Benefici nell’Eseguire gli Squat

Benefici nell’Eseguire gli Squat

Conosci i benefici degli Squat e tutto ciò che ti offrono? Fai attenzione!

 

Che cos’è uno Squat?

Devi vivere in una grotta per non sapere cosa sia uno squat, ma se ti sei perso gli ultimi 5 decenni di allenamento per la forza, ecco un piccolo riassunto:

  • Lo squat è un esercizio mirato allo sviluppo della forza della parte inferiore del corpo.
  • Consiste nell’eseguire un triplo movimento di flessione-estensione (caviglie-ginocchia-anche).
  • Può essere eseguito con o senza carico esterno (proprio peso corporeo).

Il posizionamento del carico dipenderà dalle tue preferenze e creerà variazioni del movimento (overhead squat, front squat, globet squat…), ma il più comune è eseguirlo con un bilanciere, posizionato sopra le spine scapolari.

Back Squat

Back Squat.

Puoi imparare altro sullo squat cliccando qui.

Vantaggi dell’allenamento con squat

Gli squat sono stati postulati come una delle basi per lo sviluppo dei muscoli della parte inferiore del corpo.

Sono amati e odiati in egual misura dagli utenti delle sale pesi.

Non c’è dubbio che lo squat offra una serie di vantaggi rispetto ad altri esercizi, così come è anche indiscutibile che non è un esercizio essenziale e se non ti piace non ti va bene, oppure non ti senti a tuo agio facendolo, non devi farlo.

Tecnica dello squat

Puoi ottenere gli stessi risultati con altri esercizi.

Se sei un powerlifter o un sollevatore di pesi, mi dispiace dirti che lo squat (o le sue varianti) sono esercizi fondamentali, poiché le caratteristiche competitive del tuo sport lo richiedono.

Per gli altri no. Tuttavia, includerli nella tua routine di esercizi è una buona idea. Ti spiego perché!

Squat per la massima forza muscolare

Cominciamo con il più semplice, un classico.

A cosa serve eseguire gli squat? Per sviluppare i muscoli delle gambe, ovviamente.

Lo squat è un esercizio che ci permette di gestire un grande carico esterno, per questo è possibile sottoporre i nostri muscoli a grandi tensioni durante la sua esecuzione e quindi migliorare la nostra forza, e con essa la nostra potenza muscolare di fronte ad un evento sportivo complesso, come uno sprint, ad esempio.

Squat per la Forza

Uno squat è più efficace di un’estensione dei quadricipiti per sviluppare la forza (Paoli et al., 2017).

Tuttavia, gli squat non sono un esercizio efficace per attivare i muscoli della catena posteriore della coscia, né quelli dei glutei (Contreras et al., 2015), infatti risulta superiori la loro esecuzione con posizione bassa del bilanciere (Lee et al., 2016) e con la massima libertà di movimento (Contreras et al., 2016).

Gli squat sono i Pilastri del tuo Rendimento

Praticamente tutte le abilità che svilupperai in una modalità sportiva (calcio, basket, sci, pallavolo …), anche se non sono direttamente correlate al sollevamento pesi, comporteranno un lavoro di flessione-estensione sulle articolazioni degli arti inferiori.

  • In una partita di calcio devi calciare il pallone.
  • In una partita di basket devi saltare per un canestro.
  • Durante una discesa con gli sci, devi rimanere in una posizione isometrica in avanti semi-flessa.
  • In una partita di pallavolo devi cadere a terra per ricevere una palla schiacciata.
  • Nel judo devi piegare le ginocchia per poter proiettare il tuo avversario sopra di te in un O Goshi.

Diagramma

Lo capisci, vero?

La costruzione delle basi di allenamento (mobilità, controllo di stabilità …) e delle capacità (forza, coordinazione, potenza …) si basano su un punto comune che può essere perfettamente allenante con carichi.

Lo squat è un’ottima opzione per lo sviluppo di tutti questi aspetti a causa delle sue elevate esigenze di coordinazione, libertà di movimento, controllo posturale e forza prodotta.

Squat per il massimo del testosterone e dell’ormone della crescita

Lo squat, essendo un esercizio che coinvolge così tanto tessuto muscolare, presuppone un enorme “input” di stress per il corpo.

Soprattutto per la facilità che abbiamo a gestire carichi esterni elevati e l’enorme potenziale di lavorare fino al cedimento muscolare.

Poiché ci sono molti muscoli che contribuiscono al sollevamento e possono “aiutarci” ad andare oltre di quanto faremmo nelle estensioni del quadricipite dove il sinergismo è molto ridotto a causa della limitazione del range di movimento.

Stimolo

Come nella programmazione, il nostro corpo funziona come un grande processore, che riceve e controlla uno stimolo per generare un risultato e questo ha conseguenze sul sistema.

Lo squat produce un forte stress per il corpo (input) – che attiva il sistema neuromuscolare (processo) – per contrarre adeguatamente i muscoli ed essere in grado di superare la resistenza (output), e questo produce un effetto (conseguenza).

Grafico GH

In questo caso, la conseguenza è che la grande richiesta di forza per l’esecuzione del movimento attiva il sistema nervoso, producendo un forte aumento dell’ormone della crescita, del cortisolo e del testosterone a causa dello stress che genera (Shaner et al. al., 2014).

Grafico testosterone

Se la nostra routine viene eseguita anche con brevi pause tra le serie e gli esercizi, massimizzeremo ulteriormente la secrezione dell’ormone della crescita (Rahimi et al., 2010).

Inoltre, non è necessario molto volume di allenamento per massimizzare questi effetti: solo sono sufficienti solo 6 serie intense di squat (Wilk et al., 2018).

Gli squat aumentano il consumo di calorie

Hai mai fatto degli squat e hai visto la vita scorrerti davanti agli occhi?

È normale, ancora una volta, l’intensità che ci permette di raggiungere la loro realizzazione richiede molta energia

Può questo aiutarci ad aumentare il dispendio energetico nell’allenamento?

Sì, esistono molti studi che valutano gli effetti di esercizi più semplici, con meno requisiti di coordinazione, rispetto ad altri più impegnativi sul dispendio energetico dell’allenamento.

Per non annoiarti troppo con i dati, ti lascio un grafico basato sul dispendio energetico medio di diversi esercizi:

Grafico

HBP: Distensini su Panca orizzontale | IBP: Distensioni su Panca inclinata | HSQ: Mezzo squat | LP: Leg Press | LE: Estensioni di quadricipiti | LE: Alzate laterali | BC: Curl di bicipiti | TC: Estensione tricipiti.

Gli Squat possono proteggere le tue ossa

L’osteoporosi è una condizione con un’elevata prevalenza nella popolazione, soprattutto nelle donne in post-menopausa. Sapevi che se è così puoi trarre vantaggio dall’allenamento squat?

Come se fossero limitati ai bulletti delle palestre!

Chiunque può beneficiare di un allenamento pesante; se hai problemi di densità minerale ossea, gli squat dovrebbero essere un must nella tua routine.

Grafico densità

Questo concetto era già stato sollevato nel 1987, dove Frost propose il modello meccano-statico per il mantenimento della densità ossea, spiegando che è importante stimolare l’osso attraverso impatti e stress meccanici in modo che i minerali (calcio e magnesio principalmente) si fissino alla matrice ossea e quindi rendano le nostre ossa forti.

Nel grafico è rappresentato come “MU”, l’elemento scatenante di l’intero processo.

Il rischio principale di sviluppare l’osteoporosi è l’immobilizzazione, motivo per cui le ossa di una lesione del midollo spinale sono così deboli e presentano un tale rischio di frattura.

Grafico lombare

L’allenamento della forza basato sullo squat ha migliorato significativamente la densità minerale ossea (a sinistra) e il rapporto tra sintesi e degradazione del collagene (a destra) nelle donne in post-menopausa con osteoporosi e osteopenia (Mosti et al., 2013).

Quindi smettila di fare così tanto yoga (certo, anche questo è fantastico), metti la tua canzone preferita, vai in palestra a fai squat!

Sapevi che il prodotto calcio + magnesio + D3 è un ottimo integratore alimentare per le persone che soffrono di problemi di densità minerale ossea? Il tuo miglior alleato contro l’osteopenia!

Squat per il mal di schiena

Gli squat richiedono non solo un ottimo controllo muscolare da parte degli arti inferiori, ma anche da parte di altri gruppi muscolari.

L’effetto che gli squat hanno sull’attivazione del core è ben noto, e sebbene questo sia stato un po’ sopravvalutato, la verità è che la sua fama non è infondata. Lo squat è particolarmente utile per attivare i muscoli erettori della colonna vertebrale (erettore spinale e multifido).

Squat e dolore alla schiena

Noti che soffri di mal di schiena a causa della debolezza dei muscoli estensori? Problemi a stare dritto? Lo squat può aiutarti!

Uno studio ha dimostrato che 16 settimane di allenamento della forza basato sull’uso di pesi liberi e l’allenamento di squat è efficace nel ridurre il dolore alla schiena, l’infiltrazione di grasso e migliorare la risonanza magnetica in pazienti con mal di schiena cronico (Welch et al., 2015)

Rinnova la qualità della tua vita con gli squat!

Bibliografia

  1. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452–458.
  2. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. Journal of Applied Biomechanics, 32(1), 16–22.
  3. Frost, H. M. (1987). Bone “mass” and the “mechanostat”: A proposal. The Anatomical Record, 219(1), 1–9.
  4. Lee, T. S., Song, M. Y., & Kwon, Y. J. (2016). Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. Journal of Physical Therapy Science, 28(12), 3407–3410.
  5. Mosti, M. P., Kaehler, N., Stunes, A. K., Hoff, J., & Syversen, U. (2013). Maximal strength training in postmenopausal women with osteoporosis or osteopenia. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 2879–2886.
  6. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume: Effects on body composition, cardiorespiratory fitness, and muscle strength. Frontiers in Physiology, 8(DEC), 1105.
  7. Rahimi, R., Qaderi, M., Faraji, H., & Boroujerdi, S. S. (2010). Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1851–1859.
  8. Reis, V. M., Garrido, N. D., Vianna, J., Sousa, A. C., Alves, J. V., & Marques, M. C. (2017). Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities. PLoS ONE, 12(7), e0181311.
  9. Shaner, A. A., Vingren, J. L., Hatfield, D. L., Budnar, R. G., Duplanty, A. A., & Hill, D. W. (2014). The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1032–1040.
  10. Van Den Tillaar, R., & Saeterbakken, A. H. (2018). Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of Human Kinetics, 62(1), 43–53.
  11. Welch, N., Moran, K., Antony, J., Richter, C., Marshall, B., Coyle, J., … Franklyn-Miller, A. (2015). The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back. BMJ Open Sport and Exercise Medicine, 1(1), e000050–e000050.
  12. Wilk, M., Petr, M., Krzysztofik, M., Zajac, A., & Stastny, P. (2018). Endocrine response to high intensity barbell squats performed with constant movement tempo and variable training volume. Neuroendocrinology Letters, 39(4), 342–348.

Voci Correlate

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Valutazione Benefici nell’Eseguire gli Squat

Forza massima - 100%

Sviluppo muscolare delle gambe - 100%

Prestazione - 100%

Bruciare più calorie - 100%

Correggere i problemi alla schiena - 100%

Aumentare la densità minerale ossea - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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