Squat: Tutto quello che Devi Sapere per Eseguirli Correttamente

Ti presentiamo la migliore guida per imparare come eseguire squats in modo corretto.

Che cos’è uno squat e per che cosa si utilizza?

Lo squat è un esercizio in cui si deve vincere la forza di gravità attraverso una tripla flesso-estensione delle caviglie-ginocchia-fianchi, con o senza carico esterno.

Viene utilizzato per sviluppare la massa muscolare e la forza del tronco inferiore.

Questo a sua volta migliora le prestazioni atletiche grazie alle elevate esigenze neuromuscolari di questo esercizio, dovute all’alto volume di massa muscolare coinvolta e alla necessità di stabilizzare la posizione attraverso l’attivazione di un gran numero di muscoli che agiscono come sinergizzanti del movimento (stabilizzatori, ausiliari… a seconda della fonte che consulti, verranno chiamati in un modo o nell’altro).

Figura I. Squat posteriore profondo.

Sai già che vuoi includerli nella tua routine? Ti spiego tutto quello che ti serve per sapere come eseguire correttamente lo squat! 😉

Fondamenti dello squat come movimento

Biomeccanica

Lo squat non è altro che un movimento costituito da 4 fasi:

• Isometrica iniziale: rimanere ben dritti, ad esempio stando in piedi, di solito con un carico esterno.

Figura II. Fase 1 dello squat; posizione isometrica iniziale o unrack.

• Eccentrica: regolare la contrazione muscolare per controllare il movimento per cui la resistenza esterna è maggiore della forza muscolare, causando la flessione di caviglie-ginocchia-fianchi.

Figura III. Fase 2 dello squat; discesa o fase eccentrica.

• Concentrica: aumentare l’intensità della contrazione muscolare per superare la resistenza esterna ed estendere caviglie-ginocchia-fianchi.

Figura IV. Fase 3 dello squat, salita o fase concentrica.

• Isometrica finale: come la fase isometrica iniziale.

Figura V. Fase 4 dello squat; posizione isometrica finale o rerack.

Questo sarebbe il movimento completo visto in sequenza:

Figura VI. Cinematica di uno squat frontale con manubri.

Carico

Il carico dello squat (che sia un bilanciere, un manubrio o il proprio peso corporeo) ci sottopone a una forza esterna (gravità + peso) che, a seconda della forza interna che produciamo (attraverso il movimento del corpo) ci consentirà di superare la resistenza e completare o meno il sollevamento.

Durante il movimento e l’asse articolare la forza che generi è variabile.

La forza che possiamo applicare è condizionata dal momento interno, che a sua volta dipende da fattori:

Ecco perché è la struttura “classica” dei sollevatori di pesi élite, che eseguono gli squat nella posizione corretta.

Figura VII. Esempio di architettura corporea ideale per uno squat.

Come contraiamo i muscoli?

Nello squat abbiamo 4 articolazioni principali direttamente coinvolte nel movimento: le caviglie, le ginocchia, i fianchi e la colonna vertebrale.

Caviglie

Si flettono tenendo conto dell’angolo che formano con la tibia durante la fase eccentrica; e si estendono nella fase concentrica per azione di:

• Polpacci.
• Soleo.

Figura VIII. Esempi di diverse gamme di dorsiflessione.

Ginocchia

Si flettono durante la fase eccentrica e si estendono durante la fase concentrica per l’azione di:

• Quadricipiti

Figura IX. Esempio di estensione del ginocchio per azione del quadricipite.

Anche

Si flettono durante la fase eccentrica e si estendono durante la fase concentrica per l’azione di:

• Ischiocrurali.
• Grande gluteo.
• Adduttori.

Figura X. Esempio di estensione delle anche.

Colonna vertebrale

Si estende (in posizione neutra) durante entrambe le fasi tramite l’azione del:

• Muscolo Sacrospinale.

Figura XI. A. Perdita della curvatura della colonna vertebrale / B. ipercifosi / C. Mantenimento della curvatura della colonna vertebrale.

Se integriamo tutti questi movimenti articolari prodotti attraverso la contrazione muscolare, otterremo:

Figura XII. Direzione delle forze nella fase di salita (sinistra) e discesa (destra) durante uno squat.

Le frecce segnano la direzione del movimento articolare.

Core

Il core è “un’eccezione”, poiché di per sé non produce movimento durante i sollevamenti, ma funge da stabilizzatore generale, ed è anche il centro di trasmissione delle forze.

Figura XIII. Relazione tra lo sviluppo della stabilità del core e le prestazioni dello squat.

Ecco perché possiamo trovare sollevatori con incredibili prestazioni in press, ma che non sono in grado di concludere bene uno squat; il limite è la scarsa capacità di trasferire la forza di estensione degli arti inferiori.

Esistono rischi nell’esecuzione di uno Squat?

Come in ogni esercizio, se dosi correttamente il carico di allenamento e lo stimolo (aggressività) non avrai problemi.

Dipenderà tutto dalla tecnica eseguita, dalla gamma di movimento, dalla tua capacità di tollerare la tensione…

Gli squat sottopongono le ginocchia ad un alto grado di stress, raggiungendo i picchi di strappi più alti tra 50-90º (che sono quelli pericolosi).

Figura XIV. Effetti di diversi gradi di flessione del ginocchio sulla tensione condromuscolare del ginocchio e dei muscoli circostanti.

Proprio come nella colonna vertebrale, dove le forze dipenderanno dalla verticalità del busto: più sei inclinato, maggiori sono le forze di strappo e quindi maggiore è il rischio di lesioni.

Figura XV. Rappresentazione grafica delle forze di compressione e strappo sulla colonna vertebrale.

Ok, ho capito tutto! Ma come si fanno?

Posizione corretta del bilanciere nello squat

Fondamentalmente esistono due modi di collocare il bilanciere nel back squat: alto o basso.

Figura XVI. Posizione alta del bilanciere (sinistra) e bassa (destra) nello squat.

Bilanciere in Alto

Nello squat con posizione “high bar” il bilanciere si appoggia sul trapezio.

È una posizione che viene utilizzata prevalentemente in persone senza limitazioni nel range di movimento, che consente di aumentare il momento sulle ginocchia (diminuendo il momento sulle anche) richiedendo una minore flessione delle anche per la sua esecuzione.

Bilanciere in Basso

Al contrario, lo squat con posizione “low bar” implica una maggiore flessione delle anche per mantenere la stabilità del baricentro sulla base di appoggio; diminuendo il momento sulle ginocchia e aumentando il momento sulle anche.

Figura XVII. Differenze nella posizione del corpo tra uno squat con bilanciere in basso e uno squat con bilanciere in alto.

Bilanciere in Alto VS Bilanciere in Basso

Il mio consiglio è di utilizzare quello con cui ti senti più a tuo agio, in ogni caso ti lascio delle linee guida di base che possono aiutarti a scegliere l’uno o l’altro:

Posizione delle mani per eseguire squat in modo corretto

Le mani possono essere posizionate più vicino o più lontano dal centro del corpo, estendendo, flettendo o mantenendo i polsi in posizione neutra. Ovvero: la posizione dell’impugnatura più vicina o più lontana dal piano sagittale condizionerà la posizione delle scapole:

Figura XVIII. Posizione aperta delle mani con retrazione scapolare (in alto) e posizione chiusa delle mani con retrazione scapolare (in basso).

Figura XIX. Due diverse posizioni del gomito motivate dal posizionamento delle mani sul bilanciere.

Come puoi vedere nell’immagine della posizione delle mani, chiudere la presa, “chiude le braccia” automaticamente, rendendo più facile (facendolo inconsciamente) questo movimento.

Usa la posizione con cui ti senti più a tuo agio ma di solito è meglio usare una posizione chiusa; tranne i sollevatori molto pesanti o quelli che utilizzano un bilanciere in una posizione molto bassa.

È necessario ritrarre le scapole, poiché l’attivazione muscolare necessaria per mantenere questa posizione estende la sezione dorsale della colonna vertebrale impedendoti di adottare una postura ipercifotica.

Figura XX. Postura corretta e postura dell’ipercifosi dovuta alla non corretta attivazione dei muscoli estensori dell’area dorsocervicale.

Per quanto riguarda la posizione dei polsi possiamo dire che non è un fattore così importante, è preferibile mantenerli neutri per evitare disagi a lungo termine.

Figura XXI. 3 diverse posizioni delle mani (flessione dorsale/neutra/flessione palmare).

Per questo la posizione più adatta è solitamente quella del centro.

I sollevatori low bar con uno scarso sviluppo del muscolo deltoide posteriore possono trarre beneficio della presa della terza immagine ruotando internamente le spalle e fornendo una maggiore superficie di supporto.

Come togliere il bilanciere dal rack in uno squat corretto

Il bilanciere dello squat è posizionato nel rack, o gabbia di potenza.

Il luogo dove posizioniamo il bilanciere è importante, specialmente quando ci avviciniamo alla nostra ripetizione massima.

Entrambe le condizioni ti affaticheranno prima del sollevamento.

Come posizionarti nella posizione iniziale

Con due passi:

1. Un primo passo che ti allontani dal supporto, così ci sbatterai contro.
2. Un secondo passo in cui posizionerai il piede anteriore in linea con il piede con cui hai fatto il primo passo, in modo da essere nella giusta posizione.

Figura XXII. Unrack del bilanciere.

Una volta che sarai in questa posizione, potrai fare piccoli adattamenti per distribuire correttamente il carico e posizionare i piedi prima di iniziare il movimento.

Le persone che usano una posizione più ampia devono fare un terzo passo, che è quello che una volta con entrambi i piedi in linea, apre la posizione. Un’altra opzione è che il primo passaggio venga eseguito all’indietro e verso l’esterno, in modo che il secondo passaggio sia già in atto.

Questo è di relativa importanza, dal momento che non è un determinante delle prestazioni dello squat, ma…

Stance o “larghezza dei piedi”

Lo stance che un atleta dovrebbe assumere varia notevolmente in base a una serie di fattori; e va dai piedi uniti ad una larghezza maggiore della larghezza biacromiale.

Alla domanda “quanto devo aprire gli appoggi nello squat?” rispondo sempre: dipende.

Se il tuo obiettivo è sviluppare la forza, aumentare la massa muscolare o migliorare la funzionalità, la posizione migliore è più o meno alla larghezza biacromiale, cioè all’altezza della le spalle.

Figura XXIII. Due diverse posizioni di stance associate al posizionamento del bilanciere più classico per ciascuna di esse.

Ciò limiterà il ROM che puoi eseguire e farà in modo che il “picco” del movimento sia raggiunto con gradi di flessione inferiori.

In questo modo, ti permetterà di sfruttare il riflesso miotatico e di superare lo sticking point in modo così forte che lo squat avrà circa 90º di flessione del ginocchio.

Figura XXIV. Greg Nuckols mentre esegue uno squat con stance aperto e bilanciere in basso.

Normalmente, lo stance più aperto è generalmente migliore nei sollevatori più pesanti, con minore mobilità della parte inferiore del corpo, muscoli della schiena deboli e che utilizzano un low bar. Mentre lo stance più chiuso favorisce le persone con una buona mobilità e che usano un high bar, come i sollevatori di pesi.

Figura XXV. Classica posizione di uno squat eseguita da un sollevatore di pesi; stance chiuso e bilanciere in alto.

Angolo dei piedi

La posizione dei piedi è sempre stata al centro del dibattito, si diceva che i piedi in fuori aumentassero lo stress sull’articolazione del ginocchio e che quindi potesse essere una posizione più dannosa.

Figura XXVI. Intervallo accettabile e non accettabile di spostamento del ginocchio sul piede.

Esiste un “intervallo” accettabile in cui le ginocchia possono muoversi, ma uscire da questo limite causerà sistematicamente un disagio a breve termine.

I sollevatori che usano stance completamente aperti possono ruotare ancora di più i piedi, raggiungendo addirittura i 45º.

Figura XXVII. Esempio di stance molto aperto con rotazione >20º.

Come respirare durante lo Squat

Esistono diverse tecniche di respirazione durante lo squat, ma tutte si riducono all’aumento della pressione intra-addominale, che non è altro che la contrazione dei muscoli del core per mantenere una posizione stabile della colonna vertebrale durante il sollevamento.

Figura XXVII. Rappresentazione grafica e punti chiave della manovra di Valsalva.

Manovra di Valsalva

La tencica più utilizzata è la manovra di Valsalva.

Consiste nell’inspirare nella fase isometrica iniziale, chiudere volontariamente le vie aeree e aumentare la pressione dell’aria interna durante le fasi eccentrica e concentrica (senza ventilazione). Questo solleva il diaframma, contrae l’addome e aumenta la pressione sulla superficie anteriore della colonna vertebrale.

L’aria viene espirata nella fase isometrica finale e il ciclo viene ripreso prima del successivo sollevamento.

Bracing

Esistono altre tecnice come il bracing, che consiste nel coattivare i muscoli della fascia lombo-addominale senza limitare la ventilazione nella stessa misura della manovra di Valsalva, fornendo a priori gli stessi benefici senza influenzare la pressione sanguigna in modo altrettanto intenso.

Figura XXVIII. Esempio di forze di compressione con l’applicazione di una tecnica del brace.

La tensione del corpo per eseguire squat in modo corretto

È importante che l’intera struttura corporea sia in tensione.

È comune trovare sollevatori che attivano molto poco i muscoli pelvico-trocanterici, che non ritraggono le scapole, che non attivano adeguatamente i muscoli addominali…

Figura XXIX. Rappresentazione grafica del movimento simulato dei piedi per l’attivazione dei rotatori esterni dell’anca.

Viene anche utilizzato per posizionare correttamente i 3 punti di appoggio della volta plantare, il che influisce in modo significativo sulle prestazioni del sollevamento in squat.

Figura XXX. I 3 punti di appoggio per mantenere la volta plantare.

I tuoi squat miglioreranno automaticamente!

La discesa per uno squat corretto

Adesso che abbiamo ben chiara la posizione di partenza, iniziamo con la discesa.

Ci sono due modi per iniziare il movimento: sedendosi “in basso” o sedendosi “indietro”. Sedersi in basso è il movimento che esegui quando ti accovacci.

Figura XXXI. Cinetica di uno squat “sedendosi in basso” & Figura XXXII. Cinetica di uno squat “sedendosi indietro”.

Sedersi indietro è il movimento che fai quando ti siedi su una sedia.

L’associazione è simile al bilanciere in alto e in basso:

Velocità della discesa

Finché riesci a controllarla, più veloce è, meglio è.

Meno tempo in tensione, meno affaticamento muscolare e maggiore effetto del ciclo allungamento-accorciamento alla fine del movimento per rimbalzare come una molla.

Puoi scendere più lentamente se i tuoi obiettivi sono tecnici o se stai cercando di generare un danno muscolare maggiore per qualche motivo specifico nella pianificazione dell’allenamento.

Figura XXXIII. Rappresentazione grafica del rimbalzo da SSC.

Profondità dello squat

La profondità dello squat dipenderà dai tuoi obiettivi.

Se stai cercando di sollevare il massimo peso possibile nel sollevamento, abbassati fino al punto che desideri o che la tua federazione richiede per considerare valido il movimento.

Figura XXXIV. Classica profondità nel powerlifting (non sufficiente, movimento non valido).

Se stai cercando il massimo sviluppo in allenamento, abbassati fino al punto in cui la tua mobilità articolare non consente più flessione e “rimbalza” verso l’alto (quello che è noto come squat ATG), a causa dell’attivazione del riflesso miotatico.

Figura XXXV. Classica profondità nel sollevamento peso.

Meno mobilità hai, più ampio è lo stance, più in basso è il bilanciere e più ti siedi… Meno ROM.

Butt Wink, il demonio?

il Butt wink è la perdita di neutralità nella sezione lombosacrale della colonna vertebrale al termine della fase eccentrica.

Molti sollevatori temono questa posizione perché è una posizione che destabilizza la neutralità della colonna vertebrale e potrebbe potenzialmente aumentare il rischio di lesioni.

Quello che succede è che le persone si confondono, questo NON è un butt wink pericoloso:

Figura XXXVI. Esempio di butt wink non patologico.

Al contrario, questo è un butt wink che può essere pericoloso a lungo termine:

Figura XXXVII. Esempio di butt wink patologico.

1. Il butt wink della prima immagine non è altro che la correzione della curvatura della colonna vertebrale nella fase finale di massima flessione.
2. Il butt wink dell’immagine sottostante si verifica a causa di una grande tonicità dello psoas iliaco e dei muscoli ischiocruralia che produce una retroversione dell’anca, motivata dalla mancanza di mobilità dovuta alla scarsa dorsiflessione.

La salita

Per quanto riguarda salita non c’è molto da dire, tieni lo sguardo in avanti, in posizione neutra con la curvatura cervicale della colonna vertebrale…

Stringi e sollevati in modo esplosivo!

Figura XXXVIII. Posizione corretta e non corretta nello squat.

I due scenari più classici sono:

Perdita della neutralità delle ginocchia

Quando i muscoli vasti laterali dei nostri quadricipiti sono deboli, i piedi sono posizionati male, il peso è scarsamente distribuito, oppure non si attivano i muscoli rotatori esterni dell’anca (glutei e pelvitrocanterici) si verifica il genu valgum.

Si tratta l’adduzione dell’articolazione del ginocchio che pone un forte stress sul tessuto connettivo che circonda l’articolazione e aumenta drasticamente il rischio di lesioni.

Figura XXXIX. Rappresentazione grafica del ginocchio valgo.

“Squat Good Morning”

Ciò si verifica quando la nostra muscolatura degli estensori del ginocchio è molto più debole della muscolatura degli estensori dell’anca, facendo muovere il baricentro in avanti, aumentando il momento sull’articolazione dell’anca e mettendoti in una posizione di “good morning”, che aumenta il rischio di lesioni da strappo spinale.

Figura XL. Rappresentazione grafico del paradosso di Lombard.

Como eseguire squat in modo corretto

Bibliografia

1. Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 43(10), 993–1008.
2. Nuckols, G. (2020). How to Squat: The Definitive Guide • Stronger by Science.

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