Il Dead Bug è un esercizio eccellente che possiamo praticare regolarmente per rafforzare la nostra zona centrale o “core”.
Indice
Che cos’è e Benefici del Dead Bug
Sappiamo che questi momenti non sono i migliori per allenarsi in palestra a causa della situazione che contiene l’avanzamento del micidiale Covid-19.
Ecco perché ci sono metodi come il Dead Bug, identificato come una tecnica di Pilates semplice, pratica e classica, oltre che davvero efficace.
Fornisce inoltre un’adeguata stabilità alla parte bassa della schiena, permettendoci di allenare la coordinazione e la cintura scapolare che costituisce la comunicazione tra l’arto superiore o toracico e il tronco.
Come eseguire il Dead Bug o insetto morto?
Nella pratica del Dead Bug, si cerca di fare in modo che l’area lombare non si inarchi, così da attivare il muscolo addominale trasversale.
Lavora a fondo l’addome
È un esercizio anti-estensione, quindi la sua efficacia nel lavorare in profondità gli addominali e i muscoli che circondano i muscoli centrali del corpo.
È uno dei suoi principali vantaggi.
Avrai bisogno solo del tuo corpo
Un altro vantaggio è che non abbiamo bisogno di materiale aggiuntivo a parte del nostro corpo.
Per fare ciò devi sdraiarti sul pavimento e sollevare gambe e braccia, in quella posizione fletti l’anca a 90 gradi.
Fallo posizionando le gambe perpendicolarmente al tronco e quindi fletti le ginocchia in modo che la parte inferiore delle gambe sia parallela al suolo.
Le braccia saranno sollevate ed estese verso l’alto, anche perpendicolare al tronco.
Solleva braccia e gambe stendendole completamente.
Ricorda di contrarre bene l’addome e assicurati che spalle e zona lombare siano sempre perfettamente supportate in modo che la schiena non si inarchi.
Da lì il movimento inizia estendendo una gamba e un braccio sul lato opposto, avvicinando ogni arto al suolo.
Come respirare
- Inspira: abbassa lentamente una gamba e contemporaneamente abbassa il braccio opposto dietro di te.
- Espira: solleva la gamba e il braccio indietro nella posizione di partenza e ripeti dall’altra parte.
Durata
La durata dell’esercizio è generalmente 5 minuti, ma dipende dal livello di ogni persona e questo è sempre meglio di un professionista in modo personalizzato.
Inizia con un livello base, senza fretta e senza strafare.
Pancia piatta assicurata
Se ti chiedi ancora quali sono i vantaggi di questa forma di Pilates, allora immagina che:
“Il tuo specchio restituisca un’immagine senza un millimetro di sporgenza nell’addome, con un’intera area centrale del tuo corpo tonica e forte, senza alcun grasso nell’area centrale della schiena o in ciascuna delle pareti oblique dell’anca o della vita.”
Tutto ciò, ovviamente, ti consiglio di eseguirlo seguendo una dieta preparata correttamente in base al tuo obiettivo e alle tue esigenze.
Gli esperti di questo tipo di esercizio Dead Bug affermano che la parte bassa della schiena risulta fortemente rafforzata, tra cui: trasverso addominale, obliqui, retto dell’addome, pavimento pelvico, zona lombare, diaframma e multifido.
Questi sono alcuni dei vantaggi di questi esercizi, che ti faranno apparire snello e forte.
Possibili errori nella pratica del Dead Bug
Molte persone trascorrono troppe ore al giorno seduti, al lavoro, davanti al computer, a causa dello stile di vita sedentario…
E si così scopre che questa prolungata postura flessa può portare a una mobilità inadeguata della colonna vertebrale toracica, limitando la capacità di accedere alle posizioni atletiche.
Ciò spiega che tali variazioni di errore possono essere migliorate o eliminate rotolando avanti e indietro con un rullo di foam, foam roller, consentendo di applicare la pressione dove è più necessario.
Dead Bug come tecnica Fitness
Una volta raggiunta una buona esecuzione di questa pratica e acquisendo forza nel “core”, puoi aggiungere peso o altri elementi che intensificano questa attività.
Se vuoi un’iniziativa in questo senso, puoi tenere un manubrio o un disco tra le due mani e quindi sostenere un peso extra nell’esercizio, ad esempio.
Puoi anche muovere le gambe e le mani contemporaneamente o utilizzare pesi sule caviglie.
17 Varianti del Dead Bug
Conclusioni
Questo esercizio è abbastanza completo ed è la chiave per rafforzare la zona di centrale.
Ti consigliamo di provarlo quando ti senti sufficientemente preparato con una zona lombare e le altre aree collegate all’area completamente rinvigorite e ben allenate.
Forza! Avrai presto un corpo e un addome sani e muscolosi, non esitare.
Bibliografia
- Kelvin N. King Jr. (2019) “6 Dead Bug variations for the weekeng athlete”
- Peter Fiasca, Ph. D (2010) “Descubriendo pilates clásico puro”
- José María González Ravé y Christian Roberto López Rodriguez (2014) “Core training”
- Abigail Ellworth (2017) “Anatomía & entrenamiento del core”
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