Dead Bug: Come Realizzarlo Correttamente?

Il Dead Bug è un esercizio eccellente che possiamo praticare regolarmente per rafforzare la nostra zona centrale o “core”.

Che cos’è e Benefici del Dead Bug

Sappiamo che questi momenti non sono i migliori per allenarsi in palestra a causa della situazione che contiene l’avanzamento del micidiale Covid-19.

Ecco perché ci sono metodi come il Dead Bug, identificato come una tecnica di Pilates semplice, pratica e classica, oltre che davvero efficace.

Fornisce inoltre un’adeguata stabilità alla parte bassa della schiena, permettendoci di allenare la coordinazione e la cintura scapolare che costituisce la comunicazione tra l’arto superiore o toracico e il tronco.

Come eseguire il Dead Bug o insetto morto?

Nella pratica del Dead Bug, si cerca di fare in modo che l’area lombare non si inarchi, così da attivare il muscolo addominale trasversale.

Lavora a fondo l’addome

È un esercizio anti-estensione, quindi la sua efficacia nel lavorare in profondità gli addominali e i muscoli che circondano i muscoli centrali del corpo.

È uno dei suoi principali vantaggi.

Avrai bisogno solo del tuo corpo

Un altro vantaggio è che non abbiamo bisogno di materiale aggiuntivo a parte del nostro corpo.

Per fare ciò devi sdraiarti sul pavimento e sollevare gambe e braccia, in quella posizione fletti l’anca a 90 gradi.

Fallo posizionando le gambe perpendicolarmente al tronco e quindi fletti le ginocchia in modo che la parte inferiore delle gambe sia parallela al suolo.

Le braccia saranno sollevate ed estese verso l’alto, anche perpendicolare al tronco.

Solleva braccia e gambe stendendole completamente.

Ricorda di contrarre bene l’addome e assicurati che spalle e zona lombare siano sempre perfettamente supportate in modo che la schiena non si inarchi.

Da lì il movimento inizia estendendo una gamba e un braccio sul lato opposto, avvicinando ogni arto al suolo.

Come respirare

Durata

La durata dell’esercizio è generalmente 5 minuti, ma dipende dal livello di ogni persona e questo è sempre meglio di un professionista in modo personalizzato.

Inizia con un livello base, senza fretta e senza strafare.

Pancia piatta assicurata

Se ti chiedi ancora quali sono i vantaggi di questa forma di Pilates, allora immagina che:

“Il tuo specchio restituisca un’immagine senza un millimetro di sporgenza nell’addome, con un’intera area centrale del tuo corpo tonica e forte, senza alcun grasso nell’area centrale della schiena o in ciascuna delle pareti oblique dell’anca o della vita.”

Tutto ciò, ovviamente, ti consiglio di eseguirlo seguendo una dieta preparata correttamente in base al tuo obiettivo e alle tue esigenze.

Gli esperti di questo tipo di esercizio Dead Bug affermano che la parte bassa della schiena risulta fortemente rafforzata, tra cui: trasverso addominale, obliqui, retto dell’addome, pavimento pelvico, zona lombare, diaframma e multifido.

Questi sono alcuni dei vantaggi di questi esercizi, che ti faranno apparire snello e forte.

Possibili errori nella pratica del Dead Bug

Molte persone trascorrono troppe ore al giorno seduti, al lavoro, davanti al computer, a causa dello stile di vita sedentario…

E si così scopre che questa prolungata postura flessa può portare a una mobilità inadeguata della colonna vertebrale toracica, limitando la capacità di accedere alle posizioni atletiche.

Ciò spiega che tali variazioni di errore possono essere migliorate o eliminate rotolando avanti e indietro con un rullo di foam, foam roller, consentendo di applicare la pressione dove è più necessario.

Dead Bug come tecnica Fitness

Una volta raggiunta una buona esecuzione di questa pratica e acquisendo forza nel “core”, puoi aggiungere peso o altri elementi che intensificano questa attività.

Se vuoi un’iniziativa in questo senso, puoi tenere un manubrio o un disco tra le due mani e quindi sostenere un peso extra nell’esercizio, ad esempio.

Puoi anche muovere le gambe e le mani contemporaneamente o utilizzare pesi sule caviglie.

17 Varianti del Dead Bug

Conclusioni

Questo esercizio è abbastanza completo ed è la chiave per rafforzare la zona di centrale.

Ti consigliamo di provarlo quando ti senti sufficientemente preparato con una zona lombare e le altre aree collegate all’area completamente rinvigorite e ben allenate.

Forza! Avrai presto un corpo e un addome sani e muscolosi, non esitare.

Bibliografia

1. Kelvin N. King Jr. (2019) “6 Dead Bug variations for the weekeng athlete”
2. Peter Fiasca, Ph. D (2010) “Descubriendo pilates clásico puro”
3. José María González Ravé y Christian Roberto López Rodriguez (2014) “Core training”
4. Abigail Ellworth (2017) “Anatomía & entrenamiento del core”

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