Esercizi Mobilità del Bacino

Esercizi Mobilità del Bacino

Migliora la mobilità del bacino e con ciò la salute della tua schiena con gli esercizi che ti indichiamo in questo post!

L’articolazione del bacino forma un importantissimo gruppo articolare del nostro sistema muscolo-scheletrico. La sua salute e funzionalità rendono necessario prestarle particolare attenzione.

Il bacino unisce il tronco con gli arti inferiori e da lì si inseriscono e originano importanti gruppi muscolari, tessuti connettivi e organi vitali.

Per quanto riguarda l’allenamento, la grande maggioranza degli esercizi del tronco e/o esercizi strutturali implica un certo movimento, maggiore o minore, del cingolo pelvico.

Esercizi del Bacino

In qualunque sport, il bacino ha un ruolo fondamentale: non solo agisce come stabilizzatore, ma agisce attivamente nei modelli di movimento di tali sport: corsa, sprint, ciclismo, calcio, sci, triplo salto, tennis, ecc.

Una mancanza di rango di movimento naturale provoca un deficit nell’esecuzione e, pertanto, peggiora la performance al momento di poter realizzare i movimenti completi: squat profondo, squat, deadlift, affondi su tutti i piani…

Perché non ho mobilità del bacino?

La mancanza di rango di mobilità in questa articolazione genera instabilità nelle articolazioni; pertanto, un bacino poco mobile e instabile causerà una maggiore flessione nel quadrato lombare e dolori nella parte bassa della schiena.

Un bacino poco mobile e che non apporta stabilità provoca solitamente instabilità nel ginocchio e per esercizi unipodali.

Uno stile di vita poco attivo, passare troppo tempo seduti e dimenticarsi di fare lavoro di mobilità articolare sono cause fondamentali della mancanza di rango di movimento e atrofia di questa articolazione.

Consigli per non aggravare il problema

Cambiare le abitudini di vita è il primo passo per poter raggiungere i tuoi obiettivi e diminuire i problemi che influiscono sul tuo bacino. Indichiamo di seguito alcune raccomandazioni.

  • Passare meno tempo seduti: la sedia è diventata il nemico numero uno del tuo bacino. Ti raccomandiamo di alzarti e di camminare per alcuni passi per riparare il tuo corpo. Stare molto tempo seduti accorcia i flessori del bacino e debilita i glutei, favorendo il sedentarismo e incrementando problemi dei fianchi.
  • Flettere il bacino, non la schiena: la tua schiena non è pensata per flessioni. Qualunque movimento del torso dovrebbe avvenire piegando il bacino, non la schiena bassa. Piegare il bacino influisce sulle curve naturali della schiena ed è l’origine di molti problemi della colonna. Con questo semplice cambiamento nei tuoi modelli di movimento riduci la pressione sulle vertebre e i piccoli muscoli che le circondano, e collochi il peso sui grandi muscoli posteriori del bacino, pensati per sopportare il carico.
  • Introduci l’attività fisica nelle tue abitudini di vita: aumenta le attività fisiche che non ti fanno restare più tempo seduto (preferibilmente che non siano macchine in palestra) e che lavorano sulle tue articolazioni, specialmente sul tuo bacino, in ranghi di movimento ampli e vari.

Come migliorare la mobilità del bacino?

Per migliorare la salute e la mobilità del bacino e, pertanto, la funzionalità, sarà necessario lavorarci in tutti i gradi e piani con diversi esercizi di mobilità del bacino.

Come migliorare la mobilità del bacino?

È possibile introdurre progressivamente nelle nostre routine quotidiane semplici esercizi di mobilità del bacino.

Possiamo migliorare e mantenere la salute del bacino introducendo alcuni esercizi di mobilità del bacino come quelli che presentiamo di seguito.

Gradi di mobilità

L’articolazione del bacino si muove su diversi piani e realizza diverse azioni meccaniche come quelle seguenti.

  • Abduzione: apertura del bacino, elevazioni laterali delle gambe sul piano frontale
  • Adduzione: chiusura sul piano frontale.
  • Flessione: quando ci si siede, si corre, si salgono le scale, ad esempio.
  • Estensione: quando si corre, si realizza un affondo indietro, si mantiene una postura eretta, ad esempio.
  • Rotazione Interna / Esterna.

Test di mobilità del bacino

Fai questo test per conoscere il grado di mobilità del tuo bacino per valutare e implementare nella tua routine gli esercizi di mobilità articolare per il bacino proposti di seguito.

Il test sarebbe il seguente:

  • Ci stendiamo supini su una panca, in modo che il gluteo resti sul bordo.
  • Ora, mantenendo la presa sulle gambe, cerchiamo di portare il ginocchio verso la spalla il più possibile in modo che la schiena lombare resti a contatto con la superficie (puoi chiedere aiuto a un compagno).
  • Osserva l’allineamento di spalla, bacino e ginocchio.
  • Se necessario, usa uno specchio che ti permetta di vederlo dal lato.
  • Puoi osservare la distanza fra ginocchio e spalla e dedurre la mobilità del bacino.

Test di mobilità del bacino

Testa la tua mobilità articolare del bacino.

In caso di dubbi raccomandiamo di consultare un personal trainer qualificato, che ti può consigliare gli esercizi di mobilità del bacino.

Esercizi per migliorare la mobilità del bacino

Prendi nota di questa sequenza di esercizi di mobilità del bacino per migliorarne la salute.

Altre raccomandazioni

Puoi introdurre questi esercizi di mobilità del bacino:

  • dopo aver passato varie ore seduto;
  • prima di iniziare la giornata;
  • come parte specifica del riscaldamento della tua routine in palestra quando alleni la parte inferiore o il tuo sport.

Articoli Correlati

  • Mettiti alla prova con questo test di mobilità della parte inferiore e superiore.
  • I migliori esercizi con Foam Roller in questo Post.
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Isabel del Barrio
Isabel del Barrio ha lo sport nelle vene, lo ha dimostrato fin da piccola e ancora oggi condivide la sua passione e le sue conoscenze.
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