Gareggiare nel Fitness dopo il Parto

Gareggiare nel Fitness dopo il Parto

Questo articolo è il primo di una serie che sarà orientata a spiegare e fornire dettagli sui passi da seguire per preparsi ad una gara includendo una nuova sfida: Gareggiare nel Fitness dopo il Parto. 

Ma prima di entrare nel merito della questione, vi do qualche informazione:

Campionato di Spagna della WNBF

Nell‘Ottobre 2018 ho vinto il campionato di Spagna della WNBF a Maiorca, ottenendo il titolo di PROFESIONAL.

In quello stesso anno, a Novembre, ho partecipato al Campionato del Mondo di Los Angeles arrivando 8ª nella mia categoria, formata da 16 campionesse nazionali dei loro rispettivi paesi.

Se volete approfondire di più sulla mia esperienza gareggiando nel Bikini Fitness Pro, potete seguire questo link.

mondiale

Gravidanza Gemellare

Il 5 Marzo del 2019 sono rimasta incinta, di due gemelli, e ho cercato di mantenere uno stile di vita sano con buone abitudini sia a livello nutrizionale che di allenamento, naturalmente quest’ultimo adattato alla mia nuova situazione.

gravidanza

La mia mentalità fitness non concepisce il fatto di mettere a rischio la mia salute, e in questa nuova fase nemmeno quella dei miei gemelli (in realtà dizigoti), quindi ho mantenuto l’allenamento fino a che era ancora consigliabile e dal 6º mese in poi, su prescrizione medica, sono rimasta a riposo.

A dire la verità non è stato facile, ma sapevo che era la cosa migliore per tutti, nonostante ciò ho cercato di mantenermi il più attiva possibile nei limiti che sono più che evidenti.

Nascita dei Bambini

Il 4 Novembre del 2019 sono nati i miei piccoli, Narel e Luca, e non potrei essere più felice di come si è svolto tutto il processo. Sono nati con parto vaginale e senza complicazioni, il primo pesava 2kg 220gr e il secondo 2kg 300gr.

Da questo momento in avanti è iniziata la quarantena, in quel momento era necessario ascoltare il corpo e concentrarsi sul regalo così bello che la vita ci ha fatto 🙂
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¿Cómo van esos propósitos de año nuevo? 😅 . . Es importante tener metas, propósitos, ilusiones… al igual que es importante saber hasta dónde podemos exigirnos. Seamos sensatos, no podemos pasar de 0 a 100 en un solo mes, pero seguro que sí somos capaces de mejorar hábitos y crear algunos nuevos que nos acerquen a nuestros objetivos. En mi caso, me propuse: 👉🏼aumentar NEAT. 👉🏼retomar el gym. 👉🏼ser más constante con la dieta. 👉🏼ser más constante con mi rutina de cuidados personales. Y algunas cosas más. . . ¿Qué he conseguido en este mes? 👉🏼He aumentado mi media de pasos diarios (NEAT) y me muevo más. 👉🏼He retomado el gym y además con mucha motivación. 👉🏼Mayor adherencia con la dieta. 👉🏼Pocas veces fallo en mi rutina de cuidados. Y… ¿Puedo mejorar lo que he hecho éste mes? Por supuesto que sí 💪🏼, pero a mi ritmo, creando adherencia, creando o retomando hábitos saludables, siendo consciente de dónde fallo y procurar que ocurra lo menos posible y sobre todo no machacándome si fallo, ya que eso no me reporta beneficio ninguno. Éste mes he mantenido mi peso Inicial, pero he reducido en un 5% mi % graso. También me siento mejor, la ropa me sienta mejor, vuelvo a entrar en la mayoría de mis pantalones y me siento más capaz de seguir mejorando. Y creo que eso es lo más importante, sentirme fuerte mentalmente, capaz de seguir cumpliendo objetivos reales, paso a paso #stepbystep . . . . . . . #tandemfitness #Sonia_Tudela #mujerreal #mamavegana #mamaprimeriza #familia #amor #bebes #mellizos #mellistandem #Fitnessnatural

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Riprendere le Competizioni

Attualmente i miei bimbi hanno già 3 mesi, io mi sento molto meglio e la mia vita inizia ad avere una stabilità, quindi ho iniziato a meditare e valutare la questione a lungo.

Carlos e Io abbiamo deciso di superare noi stessi e iniziare a considerare la preparazione per gareggiare nel fitness a fine anno. 

In tal senso, voglio precisare che per noi gareggiare nel fitness o no non fa la differenza, questo è il nostro stile di vita, quello che ci piace, quindi si tratta semplicemente di metterci seriamente e fare le cose in modo migliore rispetto a come le faremmo in un’altra situazione.

Non abbiamo mai pensato di metterlo da parte, ma nemmeno privarci dei momenti meravigliosi che stiamo vivendo come genitori, le nostre priorità in questo momento sono molto chiare e continueranno in questa direzione per tutta la durata della preparazione.

Evoluzione Dopo la Gravidanza

Adesso sì, è davvero arrivato il momento 😉 durante la gravidanza ho messo su 17kg passando da 60, il mio peso medio quando non gareggio è di 57 o 58 (quest’anno sono arrivata a 54 sul palco) a 77kg la settimana prima di partorire.

Devo dire che per trattarsi di una gravidanza gemellare non è nulla di esagerto, ma non è nemmeno l’ideale, e il fatto di dover stare a riposo quasi assoluto durante gli ultimi mesi di gravidanza non ha aiutato in questo senso, ma complessivamente possiamo dire che è accettabile.

prima del parto

Dopo una settimana pesavo già 67kg, qundi ne avevo persi circa 10, ma la mia composizione corporea era molto diversa rispetto a prima di rimanere incinta.

In questo post vedrete che parlo molto spesso di peso, ma è solo per darvi un riferimento sui cambiamenti che subisce il corpo e di come non dobbiamo farci prendere dal panico, soprattutto all’inizio.

Iniziare ad Allenarsi

I mesi di Novembre e Dicembre sono stati esclusivamente di adattamento, due bambini comportano molto lavoro e all’inizio pensare in qualsiasi altra cosa era praticamente impossibile.

Bisogna adattarsi al fatto di doverli controllare tutto il giorno e di notte… beh, quasi la stessa cosa XD sopratutto se consideriamo che sto mantendo un allettamento esclusivo a richiesta. Cercavo di mangiare sano la maggior parte del tempo e poco più.

A Gennaio ho iniziato ad allenarmi di nuovo e sono diventata molto “conservatrice” con i pesi, mi concentro sopratutto sul lavoro di tecnica e sul riadattamento, recuperando sensazioni e comicinado con poco e aumentando in modo graduale.

È importante ricordare che una gravidanza e un parto modificano molto la nostra struttura e che all’inizio è normale notare disturbi, questo finché tutto non torna al suo posto.

Il primo mese mi allenavo 2 giorni alla settimana e attualmente sono già a 3, che manterrò durante gran parte della preparazione.

A proposito di Dieta

Durante la gravidanza ho aumentato gradualmente il consumo calorie, che è quello che consigliano in questo processo.

Non ho mai pensato di anteporre il mio fisico alla salute dei miei bambini, e anche se ci sono stati momenti in cui pensavo di chiudermi troppo in realtà stavo solo seguendo una sana alimentazione in modo coerente con la mia situazione.

Dopo aver partorito non ho diminutio il consumo di calorie, anzi le ho aumentate, allattare ci fa consumare molte più calorie e all’inizio mi preoccupava il fatto di non avere latte a sufficienza per i miei due piccoli poppanti e ridurle non faceva parte dei miei piani.

Quando mi sono resa conto che non era un problema per me, Io e Carlos ci siamo seduti per valutare il da farsi.

Controllo delle calorie

Durante la gravidanza e i primi mesi del post parto non controllavo in modo esaustivo le calorie, ma semplicemente cercavo di fare delle stime senza esagerare.

È quando abbiamo iniziato a valutare l’idea di gareggiare nel fitness che Carlo mi disse che avrebbe iniziato un conteggio.

Nella preparazione per gareggiare nel fitness il primo passo da fare è quello di sapere sempre dove sei, qual è il punto di partenza, e da li sappiamo dove dirigerci.

Dieta attuale

Attualmente sto assumendo circa 2500kcal divise in questo modo:

  • 160gr di proteine (circa 2,5gr per kg di peso corporeo al giorno)
  • 330gr di carboidrati (5gr per kg di peso corporeo al giorno)
  • 60gr di grassi (+ o – 1gr per kg di peso corporeo al giorno).
Non dimenticare che sono vegana e questo influisce molto su questa divisione, per prima cosa perché dobbiamo mantenere un’alta quantità di proteine e secondo perché è molto più facile aumentare i carboidrati quasi senza accorgecene.

Gareggiare nel Mondiale WNBF 2020

Il secondo punto e non meno importante è quello di pianificare la preparazione con sufficiente anticipo per non dover fare tutto di corsa all’ultimo minuto.

La mia intenzione, se tutto va come deve andare, è gareggiare nel mondiale della WNBF di quest’anno che si svolge di nuovo a Los Angeles, per questo motivo abbiamo poco meno di 10 mesi, circa 41 settimane, quindi bisogna subito mettersi a lavoro 🙂

Stato Fisico Attuale

Le mie pliche sono:

  • Pettorale: 5mm
  • Addome: 15mm
  • Coscia: 30mm
  • Tricipiti: 9,5mm
  • Subscapolare: 9,5mm
  • Suprailiaco: 8mm
  • Ascellare: 7mm

Abbiamo utilizzato la formula di Jackson Pollock delle 7 pieghe misurate con il plicometro che da come risultato tra un 18 e un 19% di grasso.

Sicuramente, questi valori saranno in realtà un po’ più alti, ma confrontando questi parametri con i successivi progressi sarà sufficiente.

Alla fine quando vai a gareggiare nel fitness nessuno ti chiede la tua % di grasso, quindi l’obiettivo sarà quello di migliorare la versione anteriore.
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Ya van entrando más ganas de hacerse fotitos, aunque sola es algo complicado y encime da corte que me pillen 😅, pero los gains empiezan a aparecer 🥰. . . En la foto de espaldas se puede apreciar mi celulitis en todo su esplendor y esque no es cuestión de comprase los leggins más caros y comprensivos para esconderla, si está, no se esconde, se trabaja para reducirla. Pero seamos pacientes, que las cosas de palacio van muuuuy despacio y seamos realistas, si sufres celulititis no la vas a eliminar por completo nunca, excepto si tu % graso es MUUUUY bajo, algo que sólo se consigue de cara a competir ya que no es algo muy saludable para mantener todo el año. Somos mujeres y la gran mayoría tenemos celulititis en mayor o menor proporción y NO PASA NADA 😜, solo unas pocas privilegiadas no la sufren aún teniendo un % graso más alto. Centrémonos en ganar masa muscular que es el mejor termogénico que existe. Centrémonos en comer de forma saludable y controlada, que es lo que nos aportará salud y energía para entrenar fuerte y llegar a nuestro objetivo. Y la genética… pues sí, algo influye, pero te aseguro que si trabajas duro y sigues unas buenas pautas ajustadas y enfocadas a tu objetivo en concreto, los resultados llegarán. . . . . #tandemfitness #Sonia_Tudela #mujerreal #vegan #veganfit #woman #wonderwoman #stronggirl #strongwoman #picoftheday #instapic #evolucion #mamifit #bikinifitnessPRO

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Inoltre, ogni mese oltre al monitoraggio attraverso foto e pliche cutanee, prelevaremo altre misure di controllo come vita, fianchi ecc. e forniremo i dettagli sulle modifiche che faremo sia a livello di allenamento che di dieta, in modo da avere le informazioni più minuziose e veritiere.

Integratori da utilizzare

Per quanto riguarda la supplementazione, voglio ricordare che durante l’allattamento devo prestare molto attenzione, quindi in questo momento mi limito alle proteine.

Combino quelle di soia con quelle dei piselli, anche se personalmente considero le proteine più come un alimento che come supplementazione.

Assumo un multivitaminico che prendevo durante la gravidanza, quello prenatale di Solgar, e naturalmente la vitamina B12, che come vegana devo necessariamente assumere.

Quest’anno ci siamo posti l’obiettivo più ambizioso della nostra carriera e sarà un piacere condividerlo con voi, spero che come minimo vi serva da motivazione, e per farvi vedere che se si vuole e si lavora di conseguenza, si può 😉

Voci Correlate

Valutazione Fitness Dopo il Parto

Campionato Spagna WNBF - 100%

Gravidanza - 100%

Iniziare ad allenarsi dopo il parto - 100%

Integratori da utilizzare - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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