Rematore con bilanciere: tecnica, esecuzione, muscoli coinvolti

Mario Muñoz 16 min. di lettura Fitness Lascia un commento

La variante del rematore con bilanciere che stimola la massima quantità di massa muscolare è quella in cui riposa la barra a terra in ogni ripetizione (inclinazione del busto di 90 gradi)

Indice

1 Muscoli coinvolti nel rematore con bilanciere
2 Tecnica del Rematore con Bilanciere
3 Esecuzione Rematore con Bilanciere
4 Video Rematore con Bilanciere (Remo 90°)
5 Analisi Biomeccanica del Rematore con Bilanciere
6 Conclusioni
7 Bibliografia
8 Voci Correlate

Muscoli coinvolti nel rematore con bilanciere

Il rematore con bilanciere coinvolge un gran numero di gruppi muscolari, sia in modo diretto che indiretto.

È il principale antagonista delle Distensioni su Panca, e quindi, per evitare scompensi, sia a livello muscolare che estetico, devi lavorare e dedicare la stessa importanza

Distensioni su Panca -> Spinta Orizzontale
Rematore con Bilanciere -> Tirata Orizzontale

I muscoli e le aree che verranno lavorate nel Rematore con Bilanciere saranno:

Schiena Alta

Quando eseguiamo la tirata, notiamo una contrazione scapolare, e in questo portiamo il bilanciere fino a toccare il nostro petto. Pertanto, stiamo lavorando nell’area dei lati, dei trapezi e dei deltoidi posteriori.

Schiena Bassa

La regione lombare deve essere neutra, per evitare qualsiasi rischio di lesioni. La gravità fa piegare la schiena, poiché questo è determinato dal vettore della forza verticale del bilanciere. In questo modo, possiamo eseguire la forza opposta e rafforzare i muscoli lungo la colonna vertebrale: gli erettori.

Addominali

I muscoli dell’addome devono resistere alla tensione in modo che la spada inferiore sia in posizione neutra. Questa forza provocherà il tanto atteso “6-pack”, in particolare, lavoreremo sul retto addominale. Se stai cercando di mostrare l’addome, attraverso questo stimolo ipertrofico, ti aiuterà a crescere. Il prossimo passo sarà la dieta …

Fianchi

I muscoli femorali e glutei lavorano ad ogni contrazione muscolare, cioè ad ogni esecuzione, spostando il bilanciere da terra. Ma lo farà per mantenere ancora una volta la neutra curvatura della parte bassa della schiena. Questo esercizio stimola e rinforza i muscoli dei fianchi, attraverso contrazioni dinamiche e statiche.

Braccia

I muscoli dell’avambraccio lavorano per mantenere la presa sul bilanciere. I bicipiti ti permetteranno di piegare il gomito e spostare il peso. Il tricipite porterà la parte superiore del braccio dietro il busto, la lunga testa del tricipite si unisce alla scapola.

Il Rematore con bilanciere consentirà a di lavorare tutta la schiena, senza la necessità di applicare altri tipi di esercizi o da altre angolazioni, oltre a richiedere tempo e non rafforzare la spada in un unico pezzo, e, naturalmente, il carico non può essere molto elevato poiché implica maggiore isolamento muscolare.

Se stai cercando di creare massa muscolare e rafforzare la schiena, ottenendo anche una grande densità muscolare, il Rematore con Bilanciere assieme agli Stacchi da Terra sono gli esercizi migliori

Tecnica del Rematore con Bilanciere

Posizione Iniziale

La posizione di partenza inizia posizionando la i piedi alla larghezza dell’anca, con le punte dei piedi rivolte leggermente verso gli angoli, formando un angolo di circa 30-45º, secondo la nostra flessibilità, come in caso di esecuzione di uno Stacco da Terra.

È importante che ginocchia e piedi puntino nella stessa direzione. Il bilanciere rimarrà vicino alla tibia, senza toccarla, a diversi cm di distanza, rimanendo sulla metà del piede (collo del piede)

Immagina che il bilanciere tracci una linea immaginaria dal centro del piede al petto, in modo perpendicolare. Se attaccassimo il bilanciere allo stinco, quando spostiamo il peso, potremmo graffiarci la gamba. Durante l’esecuzione del movimento, i piedi rimarranno vicini al suolo, non dobbiamo mai sollevare alcuna parte, né i talloni né le dita dei piedi

Presa del Bilanciere

La presa che useremo sarà la prona.

In questo tipo di presa, afferreremo completamente il bilanciere, ovvero i pollici dovrebbero avvolgerlo completamente. Ciò significa che possiamo stringere il bilanciere in modo più rigido. Inoltre, una presa più forte porta a reclutare più muscoli e, naturalmente, essere in grado di aggiungere più peso al bilanciere. Si consiglia di eseguire la presa vicino alle dita, non al centro del palmo.

Per carichi o serie molto pesanti, è possibile utilizzare Strap o Cinghie di presa, per eliminare la limitazione della presa e ottenere il massimo beneficio da questo esercizio.

Inoltre, dovremmo lavorare sull’impugnatura, attraverso esercizi ausiliari, per cercare sempre di rafforzare tutte le parti del nostro corpo.

La larghezza dell’impugnatura dovrebbe essere più stretta di quella delle Distensioni su Panca e leggermente più ampia di quella dello Stacco da Terra. Una presa più ampia (maggiore delle Distensioni su Panca) ridurrà la gamma di movimento, facendoci inclinare le braccia e il busto più in basso, portando la sua posizione inferiore a 90º.

D’altra parte, se la presa è più centrata o stretta (inferiore a quella delle Distensioni su Panca) possiamo mantenere una posizione perpendicolare al pavimento (posizione desiderata), senza arrotondare la parte bassa della schiena e i nostri fianchi rimarranno in posizione neutra. Sarà comunque una posizione molto più sicura per la schiena.

Polsi

I polsi sono un punto debole in qualsiasi tipo di esercizio, se ovviamente non manteniamo una posizione corretta durante l’esecuzione del movimento.

Nel caso del Rematore con bilanciere, non sarà diversa la situazione, se non peggiore, possiamo farci male se utilizziamo una presa sbagliata. Come accennato in precedenza, l’impugnatura deve essere completa, ovvero i pollici circonderanno il bilanciere e premeremo con forza.

In questo, i polsi dovrebbero essere diritti, mai piegati, poiché perderemmo la presa, e se il carico fosse elevato ci sarebbe il rischio di lesione.

Se per una qualsiasi delle ragioni, la tecnica è diversa da quella che è stata spiegata e i polsi sono piegati per forzare e portare la barra al petto, il più raccomandato sarà ridurre il peso del bilanciere

Gomiti

I gomiti dovrebbero essere bloccati all’inizio del movimento. Tutto il resto creerà il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena, poiché il busto sarà più basso della posizione desiderata (perpendicolare al pavimento). Un’altra importante ragione sarà quella di evitare di acquisire cattive abitudini, come ad esempio l’esecuzione nello Stacco da Terra; ed è che in questo esercizio, partire da una posizione in cui i gomiti sono bloccati sarà cruciale per evitare un grave infortunio al bicipite.

Nel rematore con bilanciere non si tratta di eseguire un curl, poiché il carico è abbastanza grande da implicare l’isolamento di questo, e anche che lo scopo dell’esercizio è il rafforzamento dei muscoli della schiena (e per motivi precedenti, indirettamente il resto della muscolatura).

In questo caso, i gomiti dirigeranno il bilanciere, cioè nella posizione finale del movimento completo, i gomiti dovrebbero essere dietro il busto

Due errori comuni:

Avvicinare il torace al bilanciere quando siamo vicini alla fine del movimento, senza raggiungere i gomiti dietro il busto
Piegare i polsi, per dirigere il bilanciere al petto, mantenendo comunque i gomiti nella posizione corretta

Entrambi gli errori comportano un carico elevato, quindi, riducendolo a favore di un movimento più corretto e sano. Si consiglia, per migliorare la tecnica, poiché questi errori sono frequenti, la registrazione e la successiva visualizzazione dei sondaggi

Torso

Il rematore con bilanciere cerca di rafforzare i muscoli della schiena, e quindi la posizione che dobbiamo acquisire sarà di 90°, ovvero il nostro torso (muscoli della parte bassa della schiena) rimarrà sempre perpendicolare al suolo.

Qualsiasi altra cosa che non implichi questo comportamento posturale significherà che saranno coinvolti altri gruppi muscolari, come le gambe.

La parte bassa della schiena riflette se stiamo eseguendo correttamente il movimento, oltre a verificare ovviamente che sia sicuro

L’arco naturale della parte bassa della schiena deve essere mantenuto, evitando sia la retroversione che l’antiversione del bacino

Schiena Bassa

La colonna vertebrale presenta curvature naturali (lordosi e cifosi). Sebbene queste curvature esistano da un punto di vista anatomico interno, è ovvio che esternamente non sarà osservato allo stesso modo, poiché deve essere visto come una linea retta.

Quindi, se si osservano curvature pronunciate, capiremo che non vi è neutralità e quindi una stabilità della struttura

Inclinazione del busto durante il sollevamento del carico

In posizione iniziale, partiremo da una postura completamente perpendicolare.

Sollevando un carico, particolarmente pesante, il nostro busto può descrivere un angolo di circa 15º, che tuttavia possiamo mantenere senza coinvolgere i muscoli dell’anca

Oltre a questa elevazione, faremmo un movimento simile al Peso Morto, e questo non è l’obiettivo. Prenderemo quindi un limite di 15°

Esecuzione Rematore con Bilanciere

Inizio

Il bilanciere inizia esattamente nella stessa posizione del peso morto: poggia sopra i piedi, incollata alle tibie (separare il bilanciere implica una maggiore tensione nella parte bassa della schiena).

In generale, stare in piedi sul pavimento elimina la tensione nella parte bassa della schiena e tende a reclutare meglio la parte superiore della schiena nella prima fase del movimento.

Afferra il bilanciere più o meno alla stessa larghezza con cui eseguiresti una distensione su panca (un po’ meno amplia). In questo modo, ci sarà un maggiore trasferimento ad esso e migliorerà molto di più.
Il rematore con bilanciere dovrebbe essere il movimento opposto.
Sebbene sia possibile afferrarlo sia in modo supino che prona, si consiglia di eseguire la presa prona con i pollici attorno al bilanciere.
In questo modo è come se si stesse realmente eseguendo una distensione su panca.

Tipi di prese

Se si opta per una presa supina, la larghezza con cui si afferra il bilanciere dovrebbe essere inferiore, più i gomiti si avvicinano meglio è, per maggiore lavoro nella zona centrale della schiena.

Le prese prone riducono al minimo l’azione dei bicipiti, in particolare la presa prona falsa. L’impugnatura supina sposta parte dello sforzo verso il bicipite in modo più enfatico e tende a spostare l’azione muscolare verso i gruppi medio e inferiore.

È importante che il bilanciere tocchi il petto. Se il bilanciere non colpisce il torace o una superficie solida, è come fare un rowing con movimento parziale. Non sarà finito e non trarrai il massimo da questo esercizio.

Quando respiro?

Faremo un respiro nella posizione di partenza

Così, un bel respiro, tratteniamo l’aria, contraiamo il busto, e realizziamo un rowing! In questo modo sarà un’assicurazione sulla vita, soprattutto quando si gestiscono carichi di grandi dimensioni.

Posizione della Schiena

Mantieni la parte superiore della schiena sempre parallela al suolo, non lasciarti trasportare dal tuo ego e prova a eseguire un rematore inclinato

È preferibile utilizzare meno peso ed eseguire l’esercizio correttamente, progredire in questo modo ti farà progredire più in generale. Se il tuo rematore con il bilanciere diventasse un rematore a 45 ° dovrai aiutarti con le gambe, e sarebbe un peso troppo elevato. Abbassalo!

In generale, quando l’angolo rispetto alla verticale aumenta, lo sforzo si sposta dai gruppi superiori della schiena ai gruppi inferiore e centrale.

Inizia ogni serie e ogni ripetizione da terra e non dall’alto, né sopporta il peso senza raggiungerlo. La maggiore contrazione della parte superiore della schiena si verifica se si solleva il bilanciere da una posizione eretta dal pavimento e non se la si lascia sospendere in aria.

Fino a dove si solleva il bilanciere?

La risposta è semplice, esattamente nello stesso punto in cui si appoggia il bilanciere quando si eseguono le Distensioni su Panca, o almeno fino a quando c’è contatto con una superficie solida

In generale, portare il bilanciere alto al torace richiede un’azione più stabilizzante sulla parte bassa della schiena, mentre portarlo verso alla pancia sposta più sforzo verso la parte superiore e centrale della schiena.

I gomiti dirigono

Tira con i gomiti

È un trucco che aiuterà a localizzare il lavoro sul retro e non trasformare questo rematore in un esercizio per bicipiti, con il rischio che ciò comporti. Tirare i gomiti verso il soffitto invece di tirare semplicemente con le mani.

Evita anche di piegare i polsi. Ricorda di evitare i curl

Retrazione scapolare

È semplicemente obbligatorio. E questo concetto verrà applicato in altri esercizi, come ovviamente la Le Distensioni su Panca.

Posizione finale

Stringi le scapole nella parte superiore il più forte possibile e apri il petto all’insù.

Non è sufficiente ritrarre le scapole, è necessario spostarle verso il basso anche per una maggiore compattazione.
Non è necessario mantenere il peso isometrico. Basta toccare il petto e scendere giù.
Mantenere la testa bassa. Non provare a guardarti allo specchio, ti farai male al collo. Non guardare nemmeno i piedi, la schiena può arrotondarsi, e come per gli Stacchi da terra, ti potrai far male.
Basterà guardare leggermente in basso.

Video Rematore con Bilanciere (Remo 90°)

Analisi Biomeccanica del Rematore con Bilanciere

I remi con bilanciere o manubrio, in primo luogo; e con pulegge, macchine a leva e TRX, in secondo luogo, dovrebbero essere esercizi importanti in qualsiasi pianificazione compensata.

Personalmente, l’allenamento con i movimenti è uno dei modi in cui sostengo di più, poiché considero facile organizzare il lavoro per bilanciare una routine. Pertanto, i rematori costituirebbero un esercizio di trazione orizzontale poiché vengono eseguiti principalmente su piani antero-posteriori (sebbene dipenda dall’inclinazione nella loro esecuzione) con vettori di forza perpendicolari al corpo.

Sebbene possa essere in qualche modo sorprendente, per un equilibrio ottimale: stesso volume (e carico simile) di spinte orizzontali settimanali, dove le distensioni su panche regnano, in relazione ai rematori

Una delle differenze apprezzabili è l’inclinazione del tronco durante l’esecuzione

La maggior parte dei movimenti dei rematori comporta la stabilizzazione della colonna vertebrale, che comporta variabili intrinseche come il carico sulla colonna vertebrale, i gradi di movimento della colonna vertebrale e la capacità di rimanere immobili durante il movimento.

Carica spinale

Le forze di taglio sono più dannose per la colonna vertebrale rispetto alle forze di compressione che si verificano con carico assiale, tuttavia l’attività muscolare dei muscoli spinali per mantenere la postura può effettivamente creare forze di compressione.

Quindi, sebbene il movimento del rematore sia antero-posteriore, gli sforzi assiali saranno significativi anche nella colonna vertebrale.

Grado di movimento della colonna

Poiché la colonna vertebrale è soggetta a forze di taglio significative durante i movimenti del rowing, a meno che i muscoli intorno alla colonna vertebrale non creino forze per impedirne il movimento, queste forze di taglio causeranno la flessione della colonna vertebrale.

Nonostante il fatto che una certa quantità di movimento in uno dei tre piani spaziali sia considerato accettabile nella maggior parte delle popolazioni, spesso ridurre il movimento spinale è migliore per molti individui, in particolare la flesso-estensione.

Il movimento di rotazione è alquanto peculiare perché nel rowing con una mano con manubri, così come in quelli eseguiti unilateralmente, questo è maggiore e dovrebbe persino essere il vantaggio principale della sua esecuzione a seconda degli obiettivi.

Il grafico mostra i movimenti della colonna vertebrale in un formato standardizzato, nonché una percentuale della gamma massima di movimenti disponibili nella colonna vertebrale.

Il rematore con bilanciere si esegue con un 40% del massimo movimento disponibile di flesso-estensione, mentre quando si esegue il cavo con una sola mano consente quasi il 70% del massimo movimento di rotazione disponibile

Rigidità

La rigidità spinale descrive la capacità della colonna vertebrale di rimanere ferma nel piano sagittale, pur essendo esposta ad elevate forze di taglio. Se la colonna vertebrale si muove poco durante i carichi elevati, è generalmente considerata un ottimo indicatore della stabilità spinale.

Oltre al tipo di esercizio stesso, questa qualità sarà determinata dalla forza centrale del soggetto e dalla resistenza mobilitata.

Inoltre, è vero che i movimenti unilaterali sembrano attivare maggiormente gli obliqui, ma consapevolezza e controllo dell’insieme di base possono far sì che non si creino differenze significative nell’attivazione dell’addome totale tra i tre esercizi mostrati, assumendo così una solida base per la sua corretta esecuzione

Attività muscolare

Il rematore con bilanciere produce una maggiore attività complessiva dei muscoli della schiena, compresa la parte bassa della schiena, e sfida ulteriormente la stabilità spinale creando elevate forze di compressione e una tendenza ai movimenti di estensione della flessione.

D’altra parte, gli esercizi di sospensione sono adatti a coloro che soffrono di lombalgia ed evitano sia le forze di compressione sulla colonna vertebrale sia i movimenti di rotazione

Il rematore con bilanciere in base alla sua inclinazione

Continuando con le osservazioni del grafico precedente, si apprezza che il rematore con bilanciere sia posizionato come il miglior esponente bilaterale di questo tipo di esercizio, sebbene si possano osservare diverse varianti di esso.

Naturalmente, darà forza e dimensioni ai muscoli agonisti (dorsali, romboidi e trapezio in un modo più prominente), ma anche agli erettori spinali, e in una certa misura, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Se eseguito correttamente, la meccanica dell’articolazione dell’anca può trasferirsi favorevolmente con lo stacco da terra nella fase di massima flessione dell’anca (all’inizio del movimento).

Per esperienza, penso che la prima immagine che può venire in mente quando si pensa al rematore al massimo sia quella del rowing leggermente inclinato.

Lungi dall’essere un complemento di questo esercizio, la popolarità è di comprenderlo come il rematore di base in allenamento; che a mio avviso è un errore. La parte superiore del corpo ha una posizione abbastanza verticale (circa 70 gradi da terra), che ci consente di spostare pesi più alti, ed è qui che viene erroneamente associato che l’attività muscolare sarà maggiore rispetto al rematore classico o al Pendlay.

L’attività del trapezio superiore e del bicipite è maggiore di quella sperimentata in questi, ma se l’obiettivo principale fosse lavorare il dorsale nel suo insieme (con maggiore enfasi sul dorsale e sui romboidi), dovrebbe essere sostituito da ciò che vedremo dopo.

Questo movimento è limitato in termini di gamma di movimento e può indicare chiaramente una mancanza di flessibilità (accorciamento) della catena posteriore

Conclusioni

Senza escludere alcuna variante, ma sempre alla ricerca di un allenamento il più efficiente possibile, il rematore con bilanciere a 90° è l’esercizio di trazione orizzontale che più allena la schiena nella sua totalità

Se l’obiettivo è l’ipertrofia muscolare, il bilanciere non dovrebbe essere supportato tra le ripetizioni o, nella migliore delle ipotesi, consentire un leggero tocco sul terreno.

Con obiettivo di forza-potenza, il Pendlay sembra essere migliore perché che c’è un po’ di rilassamento muscolare tra le ripetizioni, sempre senza perdere la protezione adeguata fornita dal nucleo nel suo insieme.

Bibliografia

Bradsley, C. (2012). How do rowing exercises differ?. http://www.strengthandconditioningresearch.com. Recuperado el 18 de mayo de 2015 de http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/10/24/how-do-rowing-exercises-differ/.
Contreras, B. (2014). How to Bent Over Row. http://bretcontreras.com/. Recuperado el 18 de mayo de 2015 de http://bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
Fenwick, C. M., Brown, S. H., & McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 350-358.