Stacco da Terra: Tutto quello che devi Sapere

Stacco da Terra: Tutto quello che devi Sapere

Lo stacco da terra è l’esercizio per eccellenza per costruire massa muscolare, oltre che essere un ottimo esercizio per aumentare la nostra forza

Che cos’è lo Stacco da Terra e Perché includerlo nell’allenamento?

Lo stacco da terra è uno degli esercizi base e principali di qualsiasi routine di allenamento di forza, qualunque sia la specialità sportiva. La sua tecnica non è così semplice come potrebbe sembrare poiché la simultaneità richiesta nell’estensione dell’anca e nell’estensione del ginocchio richiede conoscenze.

Con lo stacco si lavora praticamente tutto, sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, anche se comunemente si pensa che si lavori solo alla parte bassa della schiena, e questo è un errore

Come allenare lo Stacco da Terra?

Prima di continuare a parlare dello stacco da terra, c’è da dire che l’altezza dei dischi e l’altezza a cui ci arriva il bilanciere è fondamentale.

Normalmente quando ci alleniamo nelle palestre convenzionali ci alleniamo ad un’altezza che non è olimpica, non è regolamentare.

Bilanciere Stacco da Terra

Con i dischi non olimpici si parte da quello che viene chiamato deficit di movimento, e di conseguenza si produce un deficit di forza perché si parte in una posizione non favorevole, iniziando più in basso del normale.

Quindi, l’ideale è allenarsi con i dischi olimpici perché si parte da una posizione favorevole, che è compresa tra 21 e 23 cm, l’altezza regolamentare per il powerlifting

Che scarpe utilizzare per lo Stacco da Terra?

Nello stacco è fondamentale la stabilità, per questo si raccomanda di eseguirlo con scarpe piatte o scalzi.

Utilizzare scarpe per il sollevamento pesi con un po’ di tacco crea un deficit di movimento, poiché partiamo da una posizione un po’ più in alto…

Stacco Terra Scalzi

Molti atleti eseguono lo stacco da terra scalzi…

È sconsigliato lavorare con scarpe con camera d’aria perché nel momento in cui andremo a caricare più peso ci destabilizzerebbero

Come eseguire correttamente lo Stacco da Terra?

Prima di iniziare…

Posizione iniziale stacco da terra

  • Il bilanciere deve essere attaccato alle tibie.
  • Il peso deve cadere sui talloni.
  • Deve seguire questo ordine: testa, anca, ginocchio e caviglia. È comune commettere errori come mettere i fianchi sotto le ginocchia o la testa sotto i fianchi.
  • Attivare i glutei e allungare dinamicamente il piriforme e i flessori dell’anca prima di eseguire il movimento.
  • La schiena deve essere completamente dritta e allineata con i glutei spinti indietro, le anche incassate, mantenendo la tensione nella colonna vertebrale.
  • Tirare fuori il petto e portare le scapole indietro.

Testa neutra in posizione iniziale stacco da terra

Se seguiamo tutti questi passaggi saremo in una posizione adatta per eseguire correttamente uno stacco da terra

Durante l’esecuzione…

  • Aumenta la pressione intra-addominale durante l’esecuzione. Per farlo dobbiamo fare un respiro profondo e gonfiare l’intestino durante l’intera esecuzione, senza rilasciare l’aria.
  • Mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra. Pensa di portare le tue “scapole nelle tasche posteriori dei pantaloni”
  • Mantenere la prossimità del bilanciere durante l’intero movimento in modo da poter gestire meglio il peso (rimarremo più compatti).
  • Spingere sul pavimento con le gambe (non provare a sollevarlo il bilanciere con la schiena)

Tecnica Stacco da Terra

Far cadere il peso a terra durante lo stacco è stato ed è un punto molto controverso. Non solo per il fattore biomeccanico in gioco, ma anche per il rumore che provoca e che, con la comparsa del wellness, sembra offuscare il clima di convivenza nelle palestre

Tecnica dello Stacco da Terra

Fase concentrica

Sollevando il bilanciere da terra, come avrete visto nel link precedente, la fase concentrica di questo esercizio deve essere il più esplosiva possibile, soprattutto quando si raggiungono le ginocchia, con un colpo all’anca guidato da i glutei, i muscoli ischiocrurali e gli erettori spinali.

Nella fase concentrica, questo punto (raggiungere le ginocchia) è il più pericoloso perché le forze di compressione sulla parte bassa della schiena (soprattutto L3, L4 e L5) raggiungono un valore da due a tre volte superiore a quello che può sopportare una vertebra lombare in vitro, non allenata e di densità normale.

In relazione all’ultima frase del paragrafo precedente, credo sia importante ricordare in questo momento che effettuando questo esercizio BASE non si rafforzano solo i muscoli coinvolti e la capacità neuromuscolare, ma si rafforzano anche le vertebre e i dischi secondo la legge di Wolff (rafforzamento delle ossa) e la legge di Davis (rafforzamento dei tessuti molli)

Fase eccentrica

Di solito si raccomanda che la fase eccentrica dei movimenti sia lenta. Sebbene ciò sia corretto per la stragrande maggioranza degli esercizi, vedremo come lo stacco da terra ha le sue eccezioni a seconda dell’intensità (% 1RM o % peso corporeo) utilizzata.

La parte più pericolosa del movimento è la fase di abbassamento dove il braccio di leva lombare è maggiore; cosa che accade nel momento in cui, dopo essere scesi dalla massima contrazione, il bilanciere è all’altezza del ginocchio. A questo punto la distanza (“d” nell’immagine in basso) da L3-L4 al bilanciere è la massima che esiste durante l’intero movimento.

Forze stacco da Terra

Un braccio di leva maggiore implica che il torque lombare è massimo, aumentando le forze di compressione e taglio (taglio) sulle vertebre lombari

In questo punto, è stato dimostrato se intensità maggiori di:

  • 87% 1RM per soggetti altamente esperti (4RM), o
  • 150% peso corporeo per soggetti allenati, ma non troppo esperti
Per questo far cadere il bilanciere (non lanciarlo) è giustificato per evitare lesioni lombari (spondilolisi, spondilolistesi, ernie, protrusioni…)

Inoltre, così facendo possiamo recuperare meglio per iniziare la ripetizione successiva, poiché quando si avvia il movimento da terra, il riflesso di stiramento è ridotto al minimo. Senza rimbalzare, l’impatto dei dischi a terra trasferisce l’energia cinetica della discesa in energia potenziale che il nostro corpo assorbe per la nuova salita, aumentando temporaneamente la nostra forza.

Devo mantenere l’eccentrica nello Stacco da Terra?

Il problema della fase negativa o eccentrica associata a una maggiore ipertrofia è irrilevante per gli stacchi eseguiti a intensità ≥5RM (diamo un certo margine), perché il rischio è molto maggiore della ricompensa.

  • Se sono serie di ipertrofia tipiche (generalmente tra 6-12 ripetizioni), la fase eccentrica dovrebbe essere mantenuta il più a lungo possibile, anche se nelle ultime 2 ripetizioni forse potrebbe essere utilizzata la caduta. D’altro canto,
  • Se le serie sono orientate alla forza (<6 ripetizioni), lasciar cadere il peso nel momento in cui arriva alle ginocchia sarebbe, addirittura, consigliabile

Stacco da Terra con Bilanciere

Errori comuni che si commettono quando si esegue lo Stacco da Terra

  • Lo stacco da terra è un esercizio che estende contemporaneamente ginocchia, anche e schiena, ma è comune osservare l’estensione delle ginocchia e successivamente la schiena o viceversa. Questo non è corretto perché deve essere un movimento simultaneo e sincronizzato.
  • Rimanere troppo a lungo nella posizione di partenza. Questo ci fa perdere forza elastica e ci stancheremmo prima di iniziare il movimento.
  • Non usare le braccia come ganci, che possono causare uno strappo al bicipite quando tendi a flettere i bicipiti.
  • Cominciare il movimento con le braccia flesse.
  • Tendenza a flettere la colonna lombare. Questo non dovrebbe essere fatto mai, poiché essa dovrebbe sempre essere tesa all’indietro. Nel caso si iniziasse con una curvatura lombare dovremmo abbandonare l’esercizio perché ci sarebbe il rischio di infortunio.
  • Non bisogna nemmeno iniziare l’esercizio “di tirata” quando non si può, poiché può causare lesioni. Deve essere eseguito in modo uniforme, fluido e con un solo movimento.

Pianificazione dell’allenamento dello Stacco da Terra

Questo esercizio richiede una significativa attivazione del sistema nervoso centrale e un grande coinvolgimento muscolare, quindi si consigliano al massimo da 1 a 2 sessioni pesanti a settimana.

Pianificazione allenamento stacco da terra

Se vuoi allenarti più spesso, potresti eseguire esercizi di promemoria per il resto della settimana o lavorare a un’intensità inferiore.

Il superamento di 2 sessioni pesanti (alla ricerca di un record) peggiorerebbe le nostre prestazioni

Trasferimento dello Stacco da Terra

Lo stacco da terra è un esercizio di base utilizzato in qualsiasi routine di allenamento di forza poiché richiede un impegno su tutto il corpo, oltre a fornire miglioramenti nelle prestazioni sportive non specifiche della forza.

Lo stacco da terra è un esercizio che si trasferisce praticamente a tutti gli esercizi

Ad esempio, quando si esegue un rematore, la schiena deve essere completamente dritta e quando eseguiamo lo stacco alleniamo questa posizione sulla schiena. Migliorerebbe anche gli esercizi di distensioni su panca, poiché la contrazione dei pettorali e quella delle distensioni su panca nasce dalla schiena.

Squat e Stacco da Terra

Miglioreremmo anche lo squat perché richiede una posizione molto simile a uno stacco da terra e una schiena completamente dritta. Se vogliamo davvero migliorare nello stacco da terra, sarebbe consigliabile aumentare il volume totale degli squat settimanali e al massimo 1 o 2 sessioni pesanti di stacco da terra.

Che questo esercizio metta alla prova la tua forza si sa, ma se analizzi gli effetti di 10 settimane di allenamento con stacco con bilanciere su un altro tipo di test, i risultati sono importanti per molti sport

Velocità del torque

Il concetto di “torque” (momento di forza) nella biomeccanica umana ci dice fino a che punto una forza o un sistema di forze ha la capacità di cambiare lo stato di rotazione di uno o più segmenti corporei attorno a un’articolazione.

Nello stacco da terra ci sono due azioni eccezionali: l’estensione dell’anca (principale) e l’estensione del ginocchio (più secondaria), che a volte è relegata a un ruolo molto meno importante di quello che effettivamente ha.

torque

Un gruppo di ricercatori ha valutato la velocità del torque in flessione-estensione del ginocchio dopo aver seguito un programma di allenamento con un totale di 20 sessioni di stacco da terra a una velocità di:

  • 2 sessioni a settimana.
  • 5 serie da 5 ripetizione per sessione.

Cioè, la differenza è stata misurata nell’esplosività con cui venivano eseguite queste azioni (flessione ed estensione del ginocchio) rispetto a prima del programma.

Eseguire Stacco da Terra in modo corretto

Il peso utilizzato è stato quello che, sotto la supervisione di professionisti, ha permesso di eseguire lo stacco con una tecnica corretta, come mostrato nell’immagine seguente; consentendo una presa prona, mista o supina, a scelta dell’esecutore

Resultati

  1. La velocità del torque in flessione-estensione del ginocchio è migliorata in modo molto significativo, tra il 18,8 e il 49,0%.
  2. Allo stesso tempo, l’altezza del salto verticale è aumentata di circa il 7-8% (3-4 cm per i salti verticali di 46-49 cm)

Graphique vitesse torque

Applicazione sportiva

Questi risultati supportano l’idea che programmi di allenamento di forza efficaci per gli sport in cui sono dominanti i movimenti sagittali dell’articolazione del ginocchio e/o il salto verticale (calcio, pallamano, pallavolo, corsa di mezzofondo, ecc… oltre a quelli dell’anca) lo stacco da terra è sicuramente uno degli esercizi più efficaci – meno tempo di allenamento, maggiori risultati -.

application sportive graphique

Lo stacco da terra appare come un esercizio nella routine di allenamento di numerosi atleti e/o persone che praticano sport

Prese nello Stacco da Terra

Quando si esegue lo stacco da terra è molto comune dare grande importanza alla tecnica, posizione neutra della colonna vertebrale, posizionamento del bilanciere, angolatura della schiena, velocità con cui ci solleviamo da terra… poiché sono i fattori determinanti per una corretta esecuzione dell’esercizio.

Ma qualcosa che spesso passa in secondo piano è quale presa utilizzare

È abbastanza comune trovare persone con uno stacco molto più forti della forza della loro presa e questo è un fattore limitante poiché dovremmo essere in grado di sollevare quanto più peso possibile e non far sì che le nostre siano l’anello più debole.

Sei forte quanto il membro più debole della tua squadra

Di seguito, ti spiego i tipi di prese che possono essere utilizzare per lo stacco da terra, con i loro pro e contro:

Presa doppia prona

presa-doppia-prona

La doppia presa prona (Double overhand grip in inglese) viene eseguita tenendo il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso di noi e i pollici che circondano il bilanciere.

  • Vantaggi: È una presa molto sicura e quella che dovremmo utilizzare ogni volta che possiamo, soprattutto per le serie iniziali dove il peso è inferiore e la forza della nostra presa non è limitante.
  • Inconvenienti: Il problema con questa presa è che man mano che diventiamo più forti nello stacco, la forza della mano non sarà in grado di impedire la naturale tendenza del bilanciere a rotolare verso di noi, aprendo a poco a poco le nostre mani.

Presa mista

presa-mista

La presa mista (mixed grip in inglese) viene eseguita supinando una delle due mani in modo che il palmo di una mano sia rivolto verso di noi e l’altro palmo sia rivolto verso l’esterno.

  • Vantaggi: Questa è una presa molto più forte poiché il bilanciere non può rotolare da nessuna parte, poiché se si gira verso di noi chiude la nostra mano supinata e se si gira in fuori chiude la nostra mano pronata. Con questa presa dovremmo essere in grado di sollevare il massimo carico possibile, in caso contrario, non è un problema della presa ma piuttosto una mancanza di forza nella maggior parte dei casi e dovremmo concentrarci sul rafforzarla.
  • Inconvenienti: È meno sicura della presa doppia prona poiché il bicipite della mano supinata è in una posizione compromessa, ed è possibile che se non dovessi avere il gomito completamente bloccato, questo potrebbe rompersi quando si cerca di “curleare” il bilanciere con un peso sproporzionato. E se riesci a curleare e allo stesso tempo eseguire uno stacco da terra, hai un problema amico.
Per eseguire la presa mista nel modo più sicuro possibile sia per i bicipiti che per la spalla, oltre ad avere il gomito sempre bloccato, mantieni in posizione supina solo l’avambraccio e non l’intero braccio

Questa sarebbe una collocazione corretta:

misto-Bene

Questa invece sarebbe una supinazione più sicura:

mista-Male

Presa a uncino

presa-uncino

La presa a uncino (hook grip in inglese) è la presa tipica dei movimenti olimpici di sollevamento pesi, dove è necessario utilizzare una presa molto forte per poter resistere all’accelerazione estrema prodotta dal bilanciere, ma data la natura della i movimenti non possono essere utilizzati con una presa mista.

Vista di fronte sembra essere una normale presa doppia prona, ma visto da dietro si nota la differenza. Il pollice è posizionato abbracciando il bilanciere ed è circondato dalle altre dita. A seconda delle dimensioni di ciascuna mano, possono essere utilizzate 1 o più dita.

  • Vantaggi: È una presa molto forte, poiché sebbene il bilanciere ruoti su sé stessa, lo farà sul pollice, chiudendosi nella direzione opposta a quella in cui si aprirebbero le altre dita. Inoltre, è anche una presa molto sicura poiché le braccia non sono in posizione supina, quindi c’è meno rischio di lesioni ai bicipiti rispetto alla presa mista.
  • Inconvenienti: Poiché il peso del bilanciere è sul pollice, all’inizio fa male. Col tempo si acquisisce tolleranza a questo dolore, ma molte persone si arrendono subito e preferiscono utilizzare una presa mista.
Anche per le persone con mani piccole è una presa più difficile da utilizzare, ma se ci sono atleti olimpici di 56 kg con mani più piccole di te che accelerano 140 kg è sicuramente possibile. Si consiglia di utilizzare il cerotto sul pollice per aggiungere un po’ più di attrito

Quale presa utilizzare nello stacco da terra?

Dovremmo usare la doppia presa prona quando possibile, è la più sicura e meno dolorosa. Una volta raggiunto un peso che non riusciamo a sollevare con la presa prona, dobbiamo considerare se iniziare a costruire delle tolleranze con la presa a uncino (che sarà molto vantaggioso se in seguito eseguiremo movimenti di sollevamento pesi) o se utilizzare la presa mista come la maggior parte dei powerlifter.

Se non abbiamo intenzione di gareggiare non c’è bisogno di mettere i bicipiti più in pericolo del necessario e possiamo usare le cinghie di sollevamento per le ultime serie

Stacco da Terra e uso di cinghie di sollevamento

Molti atleti che eseguono gli stacchi segnalano l’affaticamento dei muscoli dell’avambraccio e la mancanza di forza di presa come un ostacolo limitante al completamento del carico previsto, sia in volume (serie e ripetizioni) che in intensità (% 1RM).

Questo può portare all’uso di strategie di presa come variarla, modificare lo spessore del bilanciere, usare polvere di magnesio e/o un accessorio per l’allenamento come le cinghie di sollevamento.

Cinghie di sollevamento stacco da terra

Le cinghie di sollevamento si attaccano ai polsi e si avvolgono al bilanciere, consentendo di limitare la presa in modo meno pronunciato e, in teoria, potrebbero portare a un aumento del carico dove dovrebbero essere presi in considerazione l’influenza della velocità, della gamma di movimento, ecc. e del tempo sotto tensione

Se non prevediamo di gareggiare nel powerlifting in futuro, l’uso delle cinghie di sollevamento potrebbe essere utilizzato come sostituto della presa mista una volta che la presa prona non ci riesce più.

Benefici dell’uso delle cinghie di sollevamento

Recentemente sono stati valutati cambiamenti nelle variabili cinematiche durante diverse serie efficaci di stacchi da terra usando le cinghie dopo il riscaldamento e le serie di approccio appropriate (stesso numero di serie e tempo di riposo per tutti i partecipanti).

  • Numero di serie analizzate: tre serie successive di stacchi da terra eseguite fino al fallimento.
  • Intensità: Costante, con il 90% 1RM (1RM medio = 180 kg circa)
  • Riposo tra serie: 2 minuti.
  • Tempo di esecuzione: Concentrico alle massime velocità, eccentrico con controllo, sosta a terra per non più di 2 secondi.

Risultati

Come si può vedere nel grafico e nella tabella seguenti, esistono differenze nella fase concentrica delle seguenti variabili: carico, velocità, forza e durata; così come negli sforzi percepiti e misurati.

frecuenza-cardiaca

  • Per quanto riguarda la frequenza cardiaca, è stata mostrata una differenza significativa nell’aumento tra eseguirlo con le cinghie di sollevamento rispetto a farlo solo dopo la terza serie. Probabilmente ciò è correlato ad un aumento della domanda cardiovascolare in conseguenza del maggior carico applicato eliminando la limitazione della forza di presa. Di conseguenza, ciò ha consentito di generare più lavoro attraverso gruppi muscolari più grandi e aumentare la gittata cardiaca più che non utilizzando le cinghie.
  • La scala dello sforzo percepito generale era più alta quando lo stacco veniva eseguito con le cinghie di sollevamento solo dopo le prime due serie, osservando in questi casi il 16% in più di affaticamento percepito nella regione lombare. D’altra parte, l’uso delle cinghie di sollevamento ha consentito di ridurre del 45% l’affaticamento percepito nei muscoli dell’avambraccio.

sforzo-percepito

  • Quando si confronta il numero massimo di ripetizioni in ciascuna serie, viene mostrato che la differenza è significativa tra le serie 1 e 3 di ciascun gruppo. In questo caso, la spiegazione è semplice, infatti è stato riportato in precedenti risultati che potenza, forza e velocità si perdono ad ogni ripetizione a causa della fatica.
  • La diminuzione della velocità (e della potenza) di ogni ripetizione è in qualche modo più evidente nel gruppo che non usava le cinghie, il che potrebbe indicare che la forza di presa è un fattore limitante che porta a una cessazione prematura dello stacco. Nel gruppo che utilizzava le cinghie, sebbene la potenza iniziale (peso sollevato x velocità di esecuzione) fosse inferiore nella prima serie, la perdita durante queste era inferiore.

Quando utilizzare le cinghie di sollevamento?

In questa situazione, e visti i risultati, l’uso delle cinghie di sollevamento può essere considerato durante l’allenamento più mirato a completare un maggior volume di allenamento (ipertrofia, resistenza muscolare, velocità o potenza).

Tuttavia, se l’obiettivo principale è la massima forza (ad esempio, gareggiare nel powerlifting), l’uso delle cinghie di sollevamento dovrebbe essere meno comune (non “proibito”, perché può essere utile in una pianificazione per perdere meno potenza in un periodo con volume maggiore)

In questo secondo caso, se la forza di presa è debole, ti consigliamo di guardare il seguente video di PowerExplosive in cui dà consigli per migliorarla.

Varianti dello Stacco da Terra

Sia lo stacco da terra che le sue variazioni sono spesso prescritti per il miglioramento della forza e del condizionamento generale grazie ai suoi effetti positivi sulle prestazioni.

Stacco da Terra con Gambe Rigide

Una variante molto apprezzata nelle palestre è lo stacco da terra con gambe rigide (SLDL – “Straight Leg DeadLift”), che in molte occasioni è inteso maggiormente come “stacco da terra normale”.

Il modo di eseguirlo è molto simile allo stacco da terra descritto all’inizio, anche se in questo caso viene data maggiore enfasi ai muscoli ischiocrurali

In esso, inizia la fase concentrica con le ginocchia quasi completamente dritte (posizione di massima estensione) e il bilanciere si sposterà da terra ad un’altezza di metà coscia, principalmente per estensione dell’anca, mantenendo le ginocchia con la stessa estensione iniziale (senza estendere eccessivamente il ginocchio).

Stacco da Terra Gambe Rigide Unilaterale

Questa variante richiede un maggiore controllo posturale

Stacco da Terra Gambe Rigide Unilaterale

Questa variante dell’SLDL è abbastanza comune, soprattutto all’interno della cerchia di atleti e/o persone che praticano sport che cercano di migliorare le proprie prestazioni, poiché consente di allenare le gambe in modo individuale. Così come si corre avanzando una gamba alla volta, non entrambe contemporaneamente, con questo esercizio si lavorerà allo stesso modo. Quindi è anche un ottimo modo per allenare i muscoli stabilizzatori.

Stacco da Terra con deficit

Non è propriamente una variante in sé, poiché ciò che viene modificato o, meglio, aggiunto, è un elemento per creare uno svantaggio o un vantaggio meccanico, in modo da avere un impatto diverso sul gruppo muscolare, in quanto il range di movimento (se si tratta di un aumento del deficit) sarà maggiore.

In base a questo deficit si dovrà adeguare il carico (in genere essendo molto inferiore il peso che può essere spostato). D’altra parte, possono beneficiare del sollevamento convenzionale.

  • Un esempio di stacco in deficit potrebbe essere stacco con presa da snatch perché partiamo da una posizione più bassa e di conseguenza la posizione di partenza dello stacco da terra è notevolmente migliorata
  • Un esempio di stacco da terra con vantaggio di movimento potrebbe essere il rack pull, che permette di migliorare la parte finale del movimento e la presa perché permette di gestire più chili

Stacco da Terra indietro

Chiamato in inglese hack deadlift (per la sua somiglianza con l’hack squat, in cui il bilanciere inizia all’inizio del movimento), questo esercizio può essere ottimo come assistenza per i due grandi che coinvolge principalmente le gambe, lo squat e lo stacco.

Tuttavia, la biomeccanica (leve) di ciascun soggetto e la loro flessibilità giocano un ruolo fondamentale nella loro corretta esecuzione

squat-hack

Come eseguire uno stacco da terra indietro?

  1. Il movimento inizia in modo simile allo stacco da terra convenzionale, ma con il bilanciere dietro i polpacci, il più vicino possibile al tendine d’Achille (talloni). Le istruzioni per l’accovacciamento verso il bilanciere sono le stesse dello stacco da terra, mantenendo la schiena dritta con retrazione scapolare e, una volta afferrato il bilanciere, si attiva il muscolo grande dorsale cercando di spingere il bilanciere verso la linea della colonna vertebrale mediante un’adduzione.

adduzione

Quando si spinge sul pavimento con i talloni (cercando di imitare un salto verticale) per sollevare il bilanciere da terra, il tronco deve essere tenuto il più dritto possibile; un aspetto che per chi ha le braccia più lunghe rispetto al busto, sarà più facile

  1. Quando il bilanciere raggiunge l’altezza delle ginocchia (muscolo popliteo), come in uno stacco da terra convenzionale o sumo, si dovrà eseguire una estensione rapida dell’anca in sinergia con l’estensione del ginocchio, mentre le scapole cercano contemporaneamente di avvicinarsi ancora di più.

estensione-anca

  1. Quando si abbassa il bilanciere, il peso continuerà a cadere sui talloni e sempre il più vicino possibile alla parte posteriore delle gambe, arrivando a sfiorare (raschiare) la gamba dall’inserimento dei polpacci con il soleo fino al cadere a terra, quando toccherà di nuovo il soleo.
Questa variazione dello stacco da terra enfatizza gli estensori del ginocchio, facilitando un miglioramento simultaneo della percezione del salto verticale e il rafforzamento del quadricipite di fronte alla sua trasformazione nello stacco convenzionale. Il blocco può essere complicato, ma la maggior parte di voi può imparare a eseguire correttamente il movimento con la pratica

Stacco da Terra stile Sumo

Uno dei maggiori problemi con lo stacco da terra è la mancanza di mobilità adeguata ad eseguire l’esercizio in modo sicuro ed efficace, ovvero partire da una posizione iniziale con colonna vertebrale neutra e mantenerla così per tutto il movimento.

Per principianti senza infortuni o problemi strutturali, è forse più intelligente imparare la tecnica dello stacco da terra convenzionale poiché è più facile da automatizzare e richiede una maggiore mobilità dell’anca, un aspetto che dovrebbe essere incluso all’interno degli obiettivi all’inizio del un programma di allenamento.

Stacco da Terra stile Sumo

Con il progredire dell’allenamento, lo stress sulla parte bassa della schiena causato dagli stacchi da terra convenzionali può portare a una flessione indesiderata della colonna lombare in termini di salute

Lo Stacco da Terra stile Sumo è, in questi casi, una tecnica vantaggiosa ampiamente utilizzata nel mondo del powerlifting e che sarebbe interessante applicare in palestra

Perché eseguire lo Stacco da Terra stile Sumo?

Ogni persona avrà un’esecuzione unica e diversa a seconda delle sue caratteristiche biomeccaniche e antropometriche, come vedremo di seguito. Nel passaggio dal convenzionale al sumo, possiamo trovare chi usa uno stile semi-sumo (come nell’immagine sotto), in cui le gambe non sono così aperte come nel sumo.

Con i dati che proporrò tra poco, ci tengo a guidarvi in modo che ognuno possa trovare la sua tecnica più favorevole

stacco-terra-semi-sumo

In tutte le forme di stacco da terra, c’è un braccio di momento tra i fianchi e il bilanciere. Migliorare la tecnica di sollevamento implica mantenere o ridurre al minimo questo momento del braccio (cioè avvicinare i fianchi al bilanciere). Con lo stacco da terra stile sumo, questa variabile è minore perché la posizione ampia dei piedi fa “accorciare” la coscia in una visione sagittale rispetto al tronco.

stacco-terra-convenzionale

In termini biomeccanici, il baricentro della parte superiore del corpo è posizionato più vicino al bilanciere, il che diminuisce il momento flessore del ginocchio, dell’anca e delle articolazioni intervertebrali da T12 a S1, cosa che per coloro che soffrono di lombalgia è più che favorevole.

Allo stesso modo, si può vedere nell’immagine come il tronco rimanga più eretto e le anche siano ruotate esternamente (dita dei piedi in fuori), quindi il movimento coinvolge il gluteo medio e minimo, il quadricipite (muscolo vasto mediale, in particolare) e gastrocnemio esterno con maggiore intensità rispetto a quello convenzionale: è un po’ più dominante al ginocchio che all’anca rispetto al primo.

Anche gli adduttori dovrebbero essere più coinvolti grazie dell’apertura delle gambe, nonostante i dati trovati mostrino che entrambi gli stili di stacco da terra sono uguali.

misure

Questo è uno dei fattori limitanti nello sviluppo dello stacco da terra stile sumo, l’inflessibilità degli adduttori

Tutto ciò rende il sumo deadlift un esercizio, in generale, più complesso da padroneggiare, ma chi ha forti estensori del ginocchio (preferisce squat con bilanciere alto o frontale VS bilanciere basso), e buona flessibilità e mobilità dell’anca nei piani frontale e orizzontale dovrebbe prendere in considerazione l’esecuzione dello stacco da terra stile sumo

A chi è consigliato eseguire lo Stacco da Terra stile Sumo?

I rapporti tra lunghezza del braccio e del tronco in relazione all’altezza di ogni persona sono buoni indicatori di quale tipo di stacco può essere più vantaggioso per ciascuno. Le due tabelle seguenti mostrano queste relazioni nel dettaglio.

proporzioni

A questo punto, un aspetto della tecnica di stacco da terra convenzionale che può passare inosservato, o almeno non ottenere tutta l’attenzione che dovrebbe:

Le persone con le braccia corte rispetto all’altezza totale, devono inclinarsi di più per afferrare il bilanciere, il che genera un braccio di leva maggiore nel sollevamento e una tendenza alla curvatura lombare mentre salgono nel movimento.

posizione-corretta

Quindi, pensare a mantenere il busto in posizione verticale (non solo allineato) si traduce in una migliore tecnica di prevenzione degli infortuni; particolarità che nello stacco da terra stile sumo si risolve meglio

Tecnica di esecuzione dello Stacco da Terra stile Sumo

I maggiori vantaggi in termini di prestazioni si vedono nel fatto che generalmente quando il bilanciere viene sollevato da terra nello stacco da terra stile sumo, viene sollevato completamente. Cioè, è più improbabile che lo sticking point finisca con un fallimento tecnico (vedi tabella sotto).

A causa delle limitazioni, il momento flessore della colonna lombare (tendenza a piegarsi), la presa debole e lo spostamento totale del bilanciere sono le variabili più importanti. Il minor spostamento verticale del bilanciere rispetto al convenzionale significa che il tempo sotto tensione è leggermente inferiore nello stacco, il che dà meno possibilità che la presa non riesca e il momento flessore di agire.

sticking-point

  1. Trova l’apertura della gamba di partenza: i tuoi piedi dovrebbero essere rivolti a circa 42º, con il bilanciere sopra di loro a metà del piede. L’apertura delle gambe sarà comoda; deve permettere di abbassare le anche in rotazione esterna fino a portare le cosce praticamente parallele al suolo. A questo punto la distanza tra il bilanciere e le gambe sarà di circa 1 cm.

separazione-bilanciere

  1. Presa: Con le braccia verticali, la presa preferita per questa tecnica è solitamente prona o mista, a seconda della convenienza. Avvicinare le gambe, senza perdere la rotazione esterna (ginocchia allineate con l’asse longitudinale del piede), fino a quando il bilanciere tocca gli stinchi. NON MUOVERE IL BILANCIERE.
  2. Tirare in fuori il petto: con lo sguardo rivolto in avanti (attivare il muscolo grande dorsale) e afferrando saldamente il bilanciere. NON MUOVERE IL BILANCIERE.
  3. Sollevamento: Stringere la presa ancora più forte, sentire principalmente attivati i glutei e il gran dorsale e spingere sul pavimento in verticale con i talloni. Nel punto in cui viene superato lo sticking point, viene espirata la percentuale maggiore della quantità totale di aria espirata.

In queste condizioni, chiunque vuole allenarsi e si sente forte è incoraggiato a provare lo stacco da sumo. È “un’arte” (prepararsi per la posizione di partenza può evocare qualche momento da samurai, guarda il video) che devi provare almeno una volta nella tua vita sportiva.

Bibliografia

  1. Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Fleisig, G. S., Barrentine, S. W., Welch, C. M., Kayes, A. V., … & Andrews, J. R. (2000). A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and science in sports and exercise, 32(7), 1265-1275.
  2. Ferrugia, J. (2011). Drop the deadlift?.
  3. McGuigan, M. R., & Wilson, B. D. (1996). Biomechanical analysis of the deadlift. The Journal of Strength & Conditioning Research, 10(4), 250-255.
  4. Sakai, T., Sairyo, K., Suzue, N., Kosaka, H., & Yasui, N. (2010). Incidence and etiology of lumbar spondylolysis: review of the literature. Journal of orthopaedic science, 15(3), 281-288.
  5. Schellenberg, F., Lindorfer, J., List, R., Taylor, W. R., & Lorenzetti, S. (2013). Kinetic and kinematic differences between deadlifts and goodmornings. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 5(1), 27.
  6. Thompson, B. J., Stock, M. S., Shields, J. E., Luera, M. J., Munayer, I. K., Mota, J. A., Carrilo, E.C. & Olinghouse, K. D. (2015). Barbell Deadlift Training Increases the Rate of Torque Development and Vertical Jump Performance in Novices. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 1-10.
  7. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, J. M., Kolber, M. J., & Peterson, M. D. (2015). Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 159-164.
  8. Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Kayes, A. V., Speer, K. P., & Moorman 3rd, C. T. (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and science in sports and exercise, 34(4), 682-688.

Voci Correlate

  • Ti spieghiamo le differenze tra il bilanciere Esagonale (Trap Bar) e quello convenzionale per lo Stacco da Terra.
  • Routine di Forza 5×5: Vai subito.
  • Lo Stacco da Terra è il “re” della forza, invece gli Squat sono i “principi”… continua a leggere.
Valutazione Stacco da Terra

Aumento di Forza - 100%

Ipertrofia - 100%

Rafforzamento e Prevenzioni di lesioni - 100%

Dominio Tecnica - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Su PowerExplosive
PowerExplosive
Fin da bambino, David sapeva già che la sua vita sarebbe stata legata al mondo della forza. Come racconta, i suoi primi contatti sono stati con una sbarra per le trazioni in un parco.
Vedi Anche
Cardio in Fase di Volume
Eseguire Cardio in Fase di Volume?

Nel campo del bodybuilding l’esercizio aerobico, noto anche come “cardio” è stato ridotto ad uno …

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.