Stacco da Terra: tutto quello che devi Sapere

Lo stacco da terra è l’esercizio per eccellenza per costruire massa muscolare, oltre che essere un ottimo esercizio per aumentare la nostra forza

Che cos’è lo Stacco da Terra e Perché includerlo nell’allenamento?

Lo stacco da terra è uno degli esercizi base e principale di qualsiasi routine di allenamento di forza, qualunque sia la specialità sportiva. La sua tecnica non è così semplice come potrebbe sembrare poiché la simultaneità richiesta nell’estensione dell’anca e nell’estensione del ginocchio richiede conoscenze.

Come allenare lo Stacco da Terra?

Prima di continuare a parlare dello stacco da terra, c’è da dire che l’altezza dei dischi e l’altezza a cui ci arriva il bilanciere è fondamentale.

Normalmente quando ci alleniamo nelle palestre convenzionali ci alleniamo ad un’altezza che non è olimpica, non è regolamentare.

Con i dischi non olimpici si parte da quello che viene chiamato deficit di movimento, e di conseguenza si produce un deficit di forza perché si parte in una posizione non favorevole, iniziando più in basso del normale.

Che scarpe utilizzare per lo Stacco da Terra?

Nello stacco è fondamentale la stabilità, per questo si raccomanda di eseguirlo con scarpe piatte o scalzi.

Utilizzare scarpe per il sollevamento pesi con un po’ di tacco crea un deficit di movimento, poiché partiamo da una posizione un po’ più in alto…

Molti atleti eseguono lo stacco da terra scalzi…

Come eseguire correttamente lo Stacco da Terra?

Prima di iniziare…

Se seguiamo tutti questi passaggi saremo in una posizione adatta per eseguire correttamente uno stacco da terra

Durante l’esecuzione…

Tecnica dello Stacco da Terra

Fase concentrica

Sollevando il bilanciere da terra, come avrete visto nel link precedente, la fase concentrica di questo esercizio deve essere il più esplosiva possibile, soprattutto quando si raggiungono le ginocchia, con un colpo all’anca guidato da i glutei, i muscoli ischiocrurali e gli erettori spinali.

Nella fase concentrica, questo punto (raggiungere le ginocchia) è il più pericoloso perché le forze di compressione sulla parte bassa della schiena (soprattutto L3, L4 e L5) raggiungono un valore da due a tre volte superiore a quello che può sopportare una vertebra lombare in vitro, non allenata e di densità normale.

Fase eccentrica

Di solito si raccomanda che la fase eccentrica dei movimenti sia lenta. Sebbene ciò sia corretto per la stragrande maggioranza degli esercizi, vedremo come lo stacco da terra ha le sue eccezioni a seconda dell’intensità (% 1RM o % peso corporeo) utilizzata.

La parte più pericolosa del movimento è la fase di abbassamento dove il braccio di leva lombare è maggiore; cosa che accade nel momento in cui, dopo essere scesi dalla massima contrazione, il bilanciere è all’altezza del ginocchio. A questo punto la distanza (“d” nell’immagine in basso) da L3-L4 al bilanciere è la massima che esiste durante l’intero movimento.

Un braccio di leva maggiore implica che il torque lombare è massimo, aumentando le forze di compressione e taglio (taglio) sulle vertebre lombari

In questo punto, è stato dimostrato che si usano intensità maggiori di:

• 87% 1RM per soggetti altamente esperti (4RM), o
• 150% peso corporeo per soggetti allenati, ma non troppo esperti

Inoltre, così facendo possiamo recuperare meglio per iniziare la ripetizione successiva, poiché quando si avvia il movimento da terra, il riflesso di stiramento è ridotto al minimo. Senza rimbalzare, l’impatto dei dischi a terra trasferisce l’energia cinetica della discesa in energia potenziale che il nostro corpo assorbe per la nuova salita, aumentando temporaneamente la nostra forza.

Devo mantenere l’eccentrica nello Stacco da Terra?

Il problema della fase negativa o eccentrica associata a una maggiore ipertrofia è irrilevante per gli stacchi eseguiti a intensità ≥5RM (diamo un certo margine), perché il rischio è molto maggiore della ricompensa.

Stacco da Terra con Bilanciere

Errori comuni che si commettono quando si esegue lo Stacco da Terra

Pianificazione dell’allenamento dello Stacco da Terra

Questo esercizio richiede una significativa attivazione del sistema nervoso centrale e un grande coinvolgimento muscolare, quindi si consigliano al massimo da 1 a 2 sessioni pesanti a settimana.

Se vuoi allenarti più spesso, potresti eseguire esercizi di promemoria per il resto della settimana o lavorare a un’intensità inferiore.

Trasferimento dello Stacco da Terra

Lo stacco da terra è un esercizio di base utilizzato in qualsiasi routine di allenamento di forza poiché richiede un impegno su tutto il corpo, oltre a fornire miglioramenti nelle prestazioni sportive non specifiche della forza.

Lo stacco da terra è un esercizio che si trasferisce praticamente a tutti gli esercizi

Ad esempio, quando si esegue un rematore, la schiena deve essere completamente dritta e quando eseguiamo lo stacco alleniamo questa posizione sulla schiena. Migliorerebbe anche gli esercizi di distensioni su panca, poiché la contrazione dei pettorali e quella delle distensioni su panca nasce dalla schiena.

Miglioreremmo anche lo squat perché richiede una posizione molto simile a uno stacco da terra e una schiena completamente dritta. Se vogliamo davvero migliorare nello stacco da terra, sarebbe consigliabile aumentare il volume totale degli squat settimanali e al massimo 1 o 2 sessioni pesanti di stacco da terra.

Velocità del torque

Il concetto di “torque” (momento di forza) nella biomeccanica umana ci dice fino a che punto una forza o un sistema di forze ha la capacità di cambiare lo stato di rotazione di uno o più segmenti corporei attorno a un’articolazione.

Nello stacco da terra ci sono due azioni eccezionali: l’estensione dell’anca (principale) e l’estensione del ginocchio (più secondaria), che a volte è relegata a un ruolo molto meno importante di quello che effettivamente ha.

Un gruppo di ricercatori ha valutato la velocità del torque in flessione-estensione del ginocchio dopo aver seguito un programma di allenamento con un totale di 20 sessioni di stacco da terra a una velocità di:

• 2 sessioni a settimana.
• 5 serie da 5 ripetizione per sessione.

Cioè, la differenza è stata misurata nell’esplosività con cui venivano eseguite queste azioni (flessione ed estensione del ginocchio) rispetto a prima del programma.

Il peso utilizzato è stato quello che, sotto la supervisione di professionisti, ha permesso di eseguire lo stacco con una tecnica corretta, come mostrato nell’immagine seguente; consentendo una presa prona, mista o supina, a scelta dell’esecutore

Risultati

1. La velocità del torque in flessione-estensione del ginocchio è migliorata in modo molto significativo, tra il 18,8 e il 49,0%.
2. Allo stesso tempo, l’altezza del salto verticale è aumentata di circa il 7-8% (3-4 cm per i salti verticali di 46-49 cm)

Applicazione sportiva

Questi risultati supportano l’idea che programmi di allenamento di forza efficaci per gli sport in cui sono dominanti i movimenti sagittali dell’articolazione del ginocchio e/o il salto verticale (calcio, pallamano, pallavolo, corsa di mezzofondo, ecc… oltre a quelli dell’anca) lo stacco da terra è sicuramente uno degli esercizi più efficaci – meno tempo di allenamento, maggiori risultati -.

Lo stacco da terra appare come un esercizio nella routine di allenamento di numerosi atleti e/o persone che praticano sport

Prese nello Stacco da Terra

Quando si esegue lo stacco da terra è molto comune dare grande importanza alla tecnica, posizione neutra della colonna vertebrale, posizionamento del bilanciere, angolatura della schiena, velocità con cui ci solleviamo da terra… poiché sono i fattori determinanti per una corretta esecuzione dell’esercizio.

Ma qualcosa che spesso passa in secondo piano è quale presa utilizzare

È abbastanza comune trovare persone con uno stacco molto più forte della forza della loro presa e questo è un fattore limitante poiché dovremmo essere in grado di sollevare quanto più peso possibile e non far sì che le nostre mani siano l’anello più debole.

Sei forte quanto il membro più debole della tua squadra

Di seguito, ti spiego i tipi di prese che possono essere utilizzate per lo stacco da terra, con i loro pro e contro:

Presa doppia prona

La doppia presa prona (Double overhand grip in inglese) viene eseguita tenendo il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso di noi e i pollici che circondano il bilanciere.

Presa mista

La presa mista (mixed grip in inglese) viene eseguita supinando una delle due mani in modo che il palmo di una mano sia rivolto verso di noi e l’altro palmo sia rivolto verso l’esterno.

Questa sarebbe una collocazione corretta:

Questa invece sarebbe una supinazione più sicura:

Presa a uncino

La presa a uncino (hook grip in inglese) è la presa tipica dei movimenti olimpici di sollevamento pesi, dove è necessario utilizzare una presa molto forte per poter resistere all’accelerazione estrema prodotta dal bilanciere, ma data la natura, ma, data la natura dei movimenti, non è possibile usare una presa mista.

Vista di fronte sembra essere una normale presa doppia prona, ma visto da dietro si nota la differenza. Il pollice è posizionato abbracciando il bilanciere ed è circondato dalle altre dita. A seconda delle dimensioni di ciascuna mano, possono essere utilizzate 1 o più dita.

Quale presa utilizzare nello stacco da terra?

Dovremmo usare la doppia presa prona quando possibile, è la più sicura e meno dolorosa. Una volta raggiunto un peso che non riusciamo a sollevare con la presa prona, dobbiamo considerare se iniziare a costruire delle tolleranze con la presa a uncino (che sarà molto vantaggioso se in seguito eseguiremo movimenti di sollevamento pesi) o se utilizzare la presa mista come la maggior parte dei powerlifter.

Stacco da Terra e uso di cinghie di sollevamento

Molti atleti che eseguono gli stacchi segnalano l’affaticamento dei muscoli dell’avambraccio e la mancanza di forza di presa come un ostacolo limitante al completamento del carico previsto, sia in volume (serie e ripetizioni) che in intensità (% 1RM).

Questo può portare all’uso di strategie di presa come variarla, modificare lo spessore del bilanciere, usare polvere di magnesio e/o un accessorio per l’allenamento come le cinghie di sollevamento.

Le cinghie di sollevamento si attaccano ai polsi e si avvolgono al bilanciere, consentendo di limitare la presa in modo meno pronunciato e, in teoria, potrebbero portare a un aumento del carico dove dovrebbero essere presi in considerazione l’influenza della velocità, della gamma di movimento, ecc. e del tempo sotto tensione

Benefici dell’uso delle cinghie di sollevamento

Recentemente sono stati valutati cambiamenti nelle variabili cinematiche durante diverse serie efficaci di stacchi da terra usando le cinghie dopo il riscaldamento e le serie di approccio appropriate (stesso numero di serie e tempo di riposo per tutti i partecipanti).

Risultati

Come si può vedere nel grafico e nella tabella seguenti, esistono differenze nella fase concentrica delle seguenti variabili: carico, velocità, forza e durata; così come negli sforzi percepiti e misurati.

Quando utilizzare le cinghie di sollevamento?

In questa situazione, e visti i risultati, l’uso delle cinghie di sollevamento può essere considerato durante l’allenamento più mirato a completare un maggior volume di allenamento (ipertrofia, resistenza muscolare, velocità o potenza).

Varianti dello Stacco da Terra

Sia lo stacco da terra che le sue variazioni sono spesso prescritti per il miglioramento della forza e del condizionamento generale grazie ai suoi effetti positivi sulle prestazioni.

Stacco da Terra con Gambe Rigide

Una variante molto apprezzata nelle palestre è lo stacco da terra con gambe rigide (SLDL – “Straight Leg DeadLift”), che in molte occasioni è inteso maggiormente come “stacco da terra normale”.

Il modo di eseguirlo è molto simile allo stacco da terra descritto all’inizio, anche se in questo caso viene data maggiore enfasi ai muscoli ischiocrurali

In esso, inizia la fase concentrica con le ginocchia quasi completamente dritte (posizione di massima estensione) e il bilanciere si sposterà da terra ad un’altezza di metà coscia, principalmente per estensione dell’anca, mantenendo le ginocchia con la stessa estensione iniziale (senza estendere eccessivamente il ginocchio).

Questa variante richiede un maggiore controllo posturale

Stacco da Terra con deficit

Non è propriamente una variante in sé, poiché ciò che viene modificato o, meglio, aggiunto, è un elemento per creare uno svantaggio o un vantaggio meccanico, in modo da avere un impatto diverso sul gruppo muscolare, in quanto il range di movimento (se si tratta di un aumento del deficit) sarà maggiore.

In base a questo deficit si dovrà adeguare il carico (in genere essendo molto inferiore il peso che può essere spostato). D’altra parte, possono beneficiare del sollevamento convenzionale.

Stacco da Terra indietro

Chiamato in inglese hack deadlift (per la sua somiglianza con l’hack squat, in cui il bilanciere inizia all’inizio del movimento), questo esercizio può essere ottimo come assistenza ai due grandi esercizi che coinvolgono principalmente le gambe: lo squat e lo staccco.

Tuttavia, la biomeccanica (leve) di ciascun soggetto e la loro flessibilità giocano un ruolo fondamentale nella loro corretta esecuzione

Come eseguire uno stacco da terra indietro?

1. Il movimento inizia in modo simile allo stacco da terra convenzionale, ma con il bilanciere dietro i polpacci, il più vicino possibile al tendine d’Achille (talloni). Le istruzioni per l’accovacciamento verso il bilanciere sono le stesse dello stacco da terra, mantenendo la schiena dritta con retrazione scapolare e, una volta afferrato il bilanciere, si attiva il muscolo grande dorsale cercando di spingere il bilanciere verso la linea della colonna vertebrale mediante un’adduzione.

Quando si spinge sul pavimento con i talloni (cercando di imitare un salto verticale) per sollevare il bilanciere da terra, il tronco deve essere tenuto il più dritto possibile; un aspetto che per chi ha le braccia più lunghe rispetto al busto, sarà più facile

2. Quando il bilanciere raggiunge l’altezza delle ginocchia (muscolo popliteo), come in uno stacco da terra convenzionale o sumo, si dovrà eseguire una estensione rapida dell’anca in sinergia con l’estensione del ginocchio, mentre le scapole cercano contemporaneamente di avvicinarsi ancora di più.

3. Quando si abbassa il bilanciere, il peso continuerà a cadere sui talloni e sempre il più vicino possibile alla parte posteriore delle gambe, arrivando a sfiorare (raschiare) la gamba dall’inserimento dei polpacci con il soleo fino al cadere a terra, quando toccherà di nuovo il soleo.

Stacco da Terra stile Sumo

Uno dei maggiori problemi con lo stacco da terra è la mancanza di mobilità adeguata ad eseguire l’esercizio in modo sicuro ed efficace, ovvero partire da una posizione iniziale con colonna vertebrale neutra e mantenerla così per tutto il movimento.

Per principianti senza infortuni o problemi strutturali, è forse più intelligente imparare la tecnica dello stacco da terra convenzionale poiché è più facile da automatizzare e richiede una maggiore mobilità dell’anca, un aspetto che dovrebbe essere incluso all’interno degli obiettivi all’inizio del un programma di allenamento.

Con il progredire dell’allenamento, lo stress sulla parte bassa della schiena causato dagli stacchi da terra convenzionali può portare a una flessione indesiderata della colonna lombare in termini di salute

Perché eseguire lo Stacco da Terra stile Sumo?

Ogni persona avrà un’esecuzione unica e diversa a seconda delle sue caratteristiche biomeccaniche e antropometriche, come vedremo di seguito. Nel passaggio dal convenzionale al sumo, possiamo trovare chi usa uno stile semi-sumo (come nell’immagine sotto), in cui le gambe non sono così aperte come nel sumo.

Con i dati che proporrò tra poco, ci tengo a guidarvi in modo che ognuno possa trovare la sua tecnica più favorevole

In tutte le forme di stacco da terra, c’è un braccio di momento tra i fianchi e il bilanciere. Migliorare la tecnica di sollevamento implica mantenere o ridurre al minimo questo momento del braccio (cioè avvicinare i fianchi al bilanciere). Con lo stacco da terra stile sumo, questa variabile è minore perché la posizione ampia dei piedi fa “accorciare” la coscia in una visione sagittale rispetto al tronco.

In termini biomeccanici, il baricentro della parte superiore del corpo è posizionato più vicino al bilanciere, il che diminuisce il momento flessore del ginocchio, dell’anca e delle articolazioni intervertebrali da T12 a S1, cosa che per coloro che soffrono di lombalgia è più che favorevole.

Allo stesso modo, si può vedere nell’immagine come il tronco rimanga più eretto e le anche siano ruotate esternamente (dita dei piedi in fuori), quindi il movimento coinvolge il gluteo medio e minimo, il quadricipite (muscolo vasto mediale, in particolare) e gastrocnemio esterno con maggiore intensità rispetto a quello convenzionale: è un po’ più dominante al ginocchio che all’anca rispetto al primo.

Anche gli adduttori dovrebbero essere più coinvolti grazie dell’apertura delle gambe, nonostante i dati trovati mostrino che entrambi gli stili di stacco da terra sono uguali.

Questo è uno dei fattori limitanti nello sviluppo dello stacco da terra stile sumo, l’inflessibilità degli adduttori

A chi è consigliato eseguire lo Stacco da Terra stile Sumo?

I rapporti tra lunghezza del braccio e del tronco in relazione all’altezza di ogni persona sono buoni indicatori di quale tipo di stacco possa essere più vantaggioso per ciascuno. Le due tabelle seguenti mostrano queste relazioni nel dettaglio.

A questo punto, un aspetto della tecnica di stacco da terra convenzionale che può passare inosservato, o almeno non ottenere tutta l’attenzione che dovrebbe, è quello indicato al paragrafo seguente.

Le persone con le braccia corte rispetto all’altezza totale, devono inclinarsi di più per afferrare il bilanciere, il che genera un braccio di leva maggiore nel sollevamento e una tendenza alla curvatura lombare mentre salgono nel movimento.

Tecnica di esecuzione dello Stacco da Terra stile Sumo

I maggiori vantaggi in termini di prestazioni si vedono nel fatto che generalmente quando il bilanciere viene sollevato da terra nello stacco da terra stile sumo, viene sollevato completamente. Cioè, è più improbabile che lo sticking point finisca con un fallimento tecnico (vedi tabella sotto).

A causa delle limitazioni, il momento flessore della colonna lombare (tendenza a piegarsi), la presa debole e lo spostamento totale del bilanciere sono le variabili più importanti. Il minor spostamento verticale del bilanciere rispetto al convenzionale significa che il tempo sotto tensione è leggermente inferiore nello stacco, il che dà meno possibilità che la presa non riesca e il momento flessore agisca.

1. Trova l’apertura della gamba di partenza: i tuoi piedi dovrebbero essere rivolti a circa 42º, con il bilanciere sopra di loro a metà del piede. L’apertura delle gambe sarà comoda; deve permettere di abbassare le anche in rotazione esterna fino a portare le cosce praticamente parallele al suolo. A questo punto la distanza tra il bilanciere e le gambe sarà di circa 1 cm.

2. Presa: con le braccia verticali, la presa preferita per questa tecnica è solitamente prona o mista, a seconda della convenienza. Avvicinare le gambe, senza perdere la rotazione esterna (ginocchia allineate con l’asse longitudinale del piede), fino a quando il bilanciere tocca gli stinchi. NON MUOVERE IL BILANCIERE.
3. Tirare in fuori il petto: con lo sguardo rivolto in avanti (attivare il muscolo grande dorsale) e afferrando saldamente il bilanciere. NON MUOVERE IL BILANCIERE.
4. Sollevamento: stringere la presa ancora più forte, sentire principalmente attivati i glutei e il gran dorsale e spingere sul pavimento in verticale con i talloni. Nel punto in cui viene superato lo sticking point, viene espirata la percentuale maggiore della quantità totale di aria espirata.

In queste condizioni, chiunque vuole allenarsi e si sente forte è incoraggiato a provare lo stacco da sumo. È “un’arte” (prepararsi per la posizione di partenza può evocare qualche momento da samurai, guarda il video) che devi provare almeno una volta nella tua vita sportiva.

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