Vogatori: Benefici

Javier Colomer 12 min. di lettura Fitness 1 Commento

Oggi è comune trovare un vogatore nell’area cardio di qualsiasi palestra. È un’attività che influisce sulla capacità polmonare e sulla resistenza muscolare e non implica alcun impatto, come accade con la “corsa”

Può essere il complemento perfetto per una sessione di lavoro con carichi, facendo un allenamento HIIT oppure per una sessione intera per potenziare la capacità aerobica.

Indice

1 Allenamento Indoor
2 Che cos’è un ergometro?
3 In cosa consiste un Vogatore?
4 Benefici del Vogatore
5 Tecnica del Vogatore, come Vogare?
6 Vogatori e Allenamento Psicologico
7 Vogatori e CrossFit
8 Allenarsi con Il Vogatore
9 Vogatori Concept
10 Dove comprare i Vogatori?
11 Consiglio per Vogare
12 Record Rowing Indoor
13 Voci Correlate

Allenamento Indoor

Da qualche anno, ma ancora adesso, l’attività di Ciclo Indoor o meglio conosciuta come, Spinning, è esplosa in tutti i centri sportivi, introducendo così il concetto di classe collettiva.

Ha inoltre fornito una serie di benefici come: dispendio calorico in un breve periodo di tempo, nessun impatto articolare, miglioramento della capacità anaerobica e, soprattutto, una buona dose di divertimento in ogni sessione.

Da lì il suo successo…

Tuttavia, anche le sessioni collettive di Rowing indoor vengono gradualmente introdotte e raggiungono lo stesso livello delle sessioni di spinning.

Prima di continuare a spiegare quali sono i vantaggi del vogatore, ti spiegheremo alcuni concetti per capire su cosa si basa

Che cos’è un ergometro?

Un ergometro è una macchina utilizzata per misurare la capacità lavorativa di una persona

Quindi, potremmo dare la seguente definizione: un ergometro può realizzare un test del rendimento e del livello fitness della persona.

In altre parole, utilizzando l’attrezzatura necessaria è possibile monitorare diverse costanti, come frequenza cardiaca, respirazione, pressione sanguigna e ottenere un rapporto sulle condizioni del soggetto.

Quindi, otteniamo un risultato più approssimativo della realtà.

Nel caso del Vogatore, e a differenza per esempio di una cyclette, se andiamo a misurare la capacità fisica della persona, in questo caso potremo testare sia la parte inferiore che quella superiore del corpo, dato il coinvolgimento di tutto il corpo ad ogni vogata

In cosa consiste un Vogatore?

Un vogatore simula l’azione di vogare, ovvero è una combinazione di un movimento di spinta/tirata (“pull-push”), grazie alla resistenza offerta dall’acqua (simulata nella macchina), e all’attrito che esiste tra gli ingranaggi.

Quindi, utilizzando questo attrezzo, svolgeremo un’attività che combina Forza e Resistenza sul piano orizzontale.

Vogatore Concept 2

Struttura

Sedile scorrevole
Pedali fissi con regolazione per i piedi
Impugnatura collegata alla catena con ingranaggi
Sistema di simulazione o resistenza (può essere magnetico, con aria…)
Schermo LCD per mostrare informazioni su qualsiasi variabile corrente. Consente inoltre di navigare e selezionare il programma di allenamento dai menu (a seconda del modello)

Nella maggior parte dei casi, i modelli commercializzati assomigliano a quello nella foto di sopra, che può essere ripiegato e archiviato, in modo che sia un’opzione perfetta per la nostra casa, e quindi sostituire la tradizionale cyclette

Benefici del Vogatore

Per Tutti

L’azione della vogata è estremamente facile da imparare e ovviamente, fintanto che qualcuno con la preparazione necessaria ti segua, non ci vorrà molto di più della prima sessione per ottenere le basi della tecnica del Rowing.

Chiunque, a prescindere dalle sue condizioni fisiche, o se ha appena iniziato il proprio allenamento fitness, potrà godere dei benefici del vogatore

Consumo delle Calorie

Reclutando un gran numero di muscoli (circa l’85%, più di altri tipi di esercizi cardiovascolari), sia la parte inferiore che la parte superiore del corpo, come: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, dorsale, area medio-addominale o “core”, tricipiti e bicipiti, e producendo gradualmente contrazioni muscolari, raggiungeranno un ottimo lavoro, sia muscolare che cardiovascolare, che comporta il consumo di un buon numero di calorie.

Muscoli coinvolti durante la fase “Catch”

Muscoli coinvolti durante la fase “Recovery”

Rischio di lesione minimo

Non provoca un impatto articolare come altri sport, oltre a quelli in sovrappeso, il modo in cui le ginocchia devono mantenere il carico sarà più leggero.

Nel vogatore ci spostiamo in orizzontale, quindi non è necessario supportare e produrre l’impatto, come sarebbe nelle attività in piedi

Miglioramento cardiovascolare

Qualsiasi attività di media intensità creerà una serie di benefici per il nostro sistema cardiovascolare, dal muscolo cardiaco stesso, al sistema di trasporto dell’ossigeno, al sangue…

Tuttavia, saremo in grado di eseguire sessioni più intense, come le giornate dedicate alle serie…

Come abbiamo visto, nell’azione del Rowing interviene una grande massa muscolare, che genera ancora di più, uno stimolo migliore, e quindi il nostro corpo deve affrontarlo, avendo bisogno di fare un adattamento per essere efficiente nell’ossigenazione dei muscoli periferici

Divertente

Il vogatore può offrire “ore di divertimento” e un momento piacevole… In alcuni casi può essere la più grande tortura, ma in generale, tutte le persone che lo provano, sono convinte e scelgono come “la loro macchina cardio “.

Possono essere collegati ai modelli Concept, un accessorio per contenere il nostro smartphone e l’ app corrispondente…

È un momento perfetto per ascoltare un buon podcast, potremo vogare km e km…

Aiuto il Recupero

Il vogatore è perfetto da abbinare a qualsiasi disciplina sportiva, sia come elemento attivo durante la stessa sessione in combinazione con altri movimenti o accessori, all’interno di sessioni guidate in un’attività collettiva, sia come elemento passivo, focalizzato sul recupero muscolare, ovvero recupero attivo.

Per i giorni che scegliamo (o che programmiamo in anticipo, qualunque sia la nostra disciplina di allenamento), l’uso del Vogatore può aiutarci a generare uno stimolo di recupero attraverso l’ossigeno e il fatto di irrigare tutta la massa muscolare, oltre a rimuovere l’accumulo di lattato, e quindi promuovere e accelerare, in una certa misura, la ripresa

Tecnica del Vogatore, come Vogare?

Anche se a prima vista sembra un semplice movimento di spinta e tirata, non lo è affatto.

Nella meccanica del Rowing ci deve essere il sequenziamento più preciso e ritmico delle fasi dell’intero ciclo di movimento per raggiungere una buona efficienza durante l’esercizio, indipendentemente dal fatto che eseguiamo sessioni lunghe di 3 chilometri o più, serie brevi o intervalli di intensità.

Come ogni altro esercizio che richiede una tecnica di esecuzione ottimale, se ciò non viene eseguito correttamente, l’unica cosa che raggiungeremo è sovraccaricare eccessivamente i muscoli coinvolti, aumentando la probabilità di lesioni e non raggiungendo l’obiettivo proposto.

Il ciclo della vogata si può dividere in 3 fasi:

The Catch

Posizione di partenza: in cui terremo le gambe flesse e le braccia completamente distese davanti a noi. È importante prendere in considerazione la posizione della schiena sia all’inizio che durante essa, quindi dovrebbe essere dritta senza sforzare le curvature di cifosi e lordosi.

Questa posizione di partenza è della massima importanza poiché definirà la qualità della cadenza nella vogata e quindi l’efficienza nel movimento del ciclo

The Drive

Iniziamo il movimento estendendo le gambe e spingendoci indietro. Proprio nello stesso momento della massima estensione sarà quando tireremo il vogatore fino a quando non riusciremo a posizionare la maniglia sotto il petto.

Il petto s’inclinerà parzialmente all’indietro

Return to the Catch o Recovery

In questa fase torniamo alla posizione iniziale. Innanzitutto, estendiamo completamente le braccia, riportandole in avanti e poi permettiamo loro di flettere le gambe per portarci alla posizione di partenza.

È importante che la transizione di queste fasi venga eseguita senza alcuna pausa tra di esse. Sarà qualcosa che miglioreremo con la pratica e l’esperienza

Video Tecnica Vogatore

Vogatori e Allenamento Psicologico

Sì, hai capito bene, I vogatori offrono una sfida contro noi stessi

Questo perché in ogni momento abbiamo davanti a noi uno schermo con informazioni in tempo reale su consumo calorico, frequenza cardiaca, velocità, i misuratori che abbiamo percorso, quelli che abbiamo lasciato, il tempo attivo… ogni variabile verrà costantemente aggiornata ad ogni vogata.

Questo vuol dire che avremo il controllo dei nostri movimenti e che ci stiamo allenando con un obiettivo specifico nella sessione, come ottenere un numero totale di metri vogati in un tempo prestabilito, sarà una pressione extra (anche ora mentre leggi non ci credi, ti ricrederai quando inizierai a vogare) e noterai che le tue pulsazioni aumenteranno rapidamente.

Per questo motivo, è necessario rimanere calmi, controllare la respirazione e il movimento, cercare di mantenere un pace (ritmo) stazionario, analizzando in ogni nuova riga la nostra fatica muscolare, al fine di essere in grado di raggiungere l’obiettivo prefissato

Vogatori e CrossFit

Probabilmente, la grande maggioranza degli utenti ha scelto di utilizzare il vogatore a causa del grande successo del CrossFit. In questa disciplina, è comune utilizzare alcune macchine per sessioni aerobiche, come l’”Assault Bike” o il tapis roulant “TrueForm”.

Tuttavia il Vogatore è probabilmente la macchina più utilizzata

Un uso immediato del vogatore, all’interno di una routine di CrossFit, sarebbe quello di unire circuiti metabolici o MetCon, in cui vengono rivelati il nostro potere e la nostra capacità fisica, attraverso combinazioni tra questi sforzi aerobici (vogare) insieme ad altri anaerobici e potenti (sollevamento di carichi o varianti di movimenti olimpici), ginnastica o con il proprio peso corporeo.

Qui vediamo un chiaro esempio di MetCon del CrossFit in cui viene utilizzato sia il vogatore, che il movimento del carico e l’esercizio ginnico, che viene eseguito alla massima velocità:

Allenarsi con Il Vogatore

Quando implementiamo un allenamento con il vogatore, abbiamo diverse opzioni, tra cui la scelta del tipo di capacità fisica che intendiamo allenare, nonché il substrato energetico:

Aerobica
Anaerobica

Per il primo caso, stiamo facendo un uso quasi esclusivo del substrato ossidativo, cioè usiamo grassi come combustibili. Nel secondo caso, il percorso energetico verrà dalla glicolisi, cioè ossiderà il glucosio (che sarà immagazzinato sotto forma di glicogeno muscolare e epatico) e otterrà l’energia disponibile.

Potremmo ulteriormente perfezionare e incorporare il substrato fosfageno, dove dovremmo limitare il nostro allenamento all’esecuzione di turni di sprint alla massima velocità possibile e un breve periodo di tempo

Se stiamo cercando il miglioramento della resistenza e dove privilegiamo l’uso del substrato grasso, dobbiamo eseguire un tipo di allenamento entro il tempo. In questo, il nostro compito sarà quello di mantenere un ritmo uguale nel corso di detta distanza. L’intensità dovrebbe essere moderata.

Per chi volesse rischiare può provare una mezza maratona, cioè 21 km…

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Merry Rowing! For time:half marathon (21097mts) #beatmanperformancetraining #bpt #rowing #halfmarathon #hsnmola
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In questo tipo di allenamento, possiamo lavorare, secondo il nostro livello, con distanze di 3, 5 o 10 km

Se, d’altra parte, vogliamo migliorare la nostra capacità anaerobica, nonché il VO2 MAX, l’allenamento lo andremo a destinare a intervalli o serie. È un allenamento di qualità.

Possiamo iniziare per ogni serie con lo stesso ritmo e sbrigarci negli ultimi metri. Un’altra opzione sarà quella di passare da meno a più in termini di intensità in ogni serie

Vogatori Concept

È uno dei modelli più comunemente visti dalla CrossFit Box, dato l’accordo di sponsorizzazione esistente. Tuttavia, in qualsiasi altro centro, puoi allenarti con un qualsiasi vogatore.

Nei modelli Concept, le informazioni che appaiono sullo schermo corrispondono al nostro sforzo istantaneo o a una proiezione per i 500 metri

Questi dati ci consentiranno di sapere qual è il nostro ritmo in ogni momento e sebbene, avendo prefissato una distanza, saremo in grado di raggiungerlo nel tempo programmato.

Allenarsi per le Calorie

Un’altra modalità, che almeno questo modello offre, è l’allenamento in base alle calorie o alla variabile di potenza:

Ogni vogata genera una serie di watt di potenza, che, tradotti ed estrapolati, saranno una spesa calorica approssimativa del nostro sforzo.
In questo modo, è frequente osservare nelle sessioni di allenamento che l’obiettivo di ogni round, o per un periodo di tempo, non viene misurato dalla distanza, ma dalla quantità di calorie consumate

Dove comprare i Vogatori?

È possibile eseguire allenamenti simili a quelli dei professionisti, come con qualsiasi CrossFit Wod, o come elemento di condizionamento indoor, ed essere in grado di godere di questo favoloso vogatore nello stesso salotto. Grazie alle sue caratteristiche, occupa pochissimo spazio una volta piegato in due parti.

Consiglio per Vogare

Presa: non tenere la presa troppa stretta, se hai intenzione di allenarti a lungo accuserai questa fatica nell’avambraccio. Quindi, ad ogni vogata, nella fase di recupero, apri leggermente l’impugnatura per liberare i muscoli.
Dirigi con le gambe: le gambe svolgono un ruolo fondamentale nelle remate e poiché sono molto più forti delle braccia e del busto, saranno quelle che stamperanno più potenza. Se fai un allenamento di potenza, i tuoi “quadricipiti” e i glutei ne risentiranno… Quelle persone con le estremità inferiori più lunghe hanno sicuramente un vantaggio…
Non tirare solo con le braccia: come abbiamo precedentemente visto, sono le gambe a dare la potenza al movimento.
Ricorda la sequenza: ricorda questo ordine -> gambe, fianchi, braccia, braccia, fianchi, gambe. Questo è il modo in cui il movimento scorre dal Catch al Recovery
Spinge all’indietro: se vuoi essere efficiente, il movimento dopo il Catch sarà al contrario, quindi l’impugnatura verrà spostata praticamente sullo stesso piano orizzontale
Mantiene i gomiti rilassati: mantieni una posizione e un angolo naturale, senza sforzarli
Non contrarre troppo i muscoli del trapezio: non è necessario contrarsi ad ogni vogata, le spalle non devono raggiungere le orecchie…
Anche i piedi sono importanti: devi sentirli per tutta la traiettoria, supportandoli e premendo sui talloni nella parte concentrica e rilasciando leggermente quando tiri
Evita di spostare troppo il sedile: un riferimento è di fermarsi proprio nel momento in cui i tuoi stinchi sono perpendicolari al pavimento. I fianchi non devono superare i talloni.

Record Rowing Indoor

Come in ogni aspetto e attività che può essere misurato e registrato in risultati, ci sarà sempre qualcuno che cerca di ottenere il titolo del miglior risultato raggiunto. In questo caso, la modalità Rowing Indoor offre un’ampia varietà e categorie di record: età, genere, distanza… Nei seguenti video, si osservano due record abbastanza spettacolari: