Oggi è comune trovare un vogatore nell’area cardio di qualsiasi palestra. È un’attività che influisce sulla capacità polmonare e sulla resistenza muscolare e non implica alcun impatto, come accade con la “corsa”
Può essere il complemento perfetto per una sessione di lavoro con carichi, facendo un allenamento HIIT oppure per una sessione intera per potenziare la capacità aerobica.
Indice
- 1. Allenamento Indoor
- 2. Che cos’è un ergometro?
- 3. In cosa consiste un Vogatore?
- 4. Benefici del Vogatore
- 5. Tecnica del Vogatore, come Vogare?
- 6. Vogatori e Allenamento Psicologico
- 7. Vogatori e CrossFit
- 8. Allenarsi con Il Vogatore
- 9. Vogatori Concept
- 10. Dove comprare i Vogatori?
- 11. Consiglio per Vogare
- 12. Record Rowing Indoor
- 13. Voci Correlate
Allenamento Indoor
Da qualche anno, ma ancora adesso, l’attività di Ciclo Indoor o meglio conosciuta come, Spinning, è esplosa in tutti i centri sportivi, introducendo così il concetto di classe collettiva.
Ha inoltre fornito una serie di benefici come: dispendio calorico in un breve periodo di tempo, nessun impatto articolare, miglioramento della capacità anaerobica e, soprattutto, una buona dose di divertimento in ogni sessione.
Da lì il suo successo…
Tuttavia, anche le sessioni collettive di Rowing indoor vengono gradualmente introdotte e raggiungono lo stesso livello delle sessioni di spinning.
Che cos’è un ergometro?
Un ergometro è una macchina utilizzata per misurare la capacità lavorativa di una persona
Quindi, potremmo dare la seguente definizione: un ergometro può realizzare un test del rendimento e del livello fitness della persona.
In altre parole, utilizzando l’attrezzatura necessaria è possibile monitorare diverse costanti, come frequenza cardiaca, respirazione, pressione sanguigna e ottenere un rapporto sulle condizioni del soggetto.
Quindi, otteniamo un risultato più approssimativo della realtà.
In cosa consiste un Vogatore?
Un vogatore simula l’azione di vogare, ovvero è una combinazione di un movimento di spinta/tirata (“pull-push”), grazie alla resistenza offerta dall’acqua (simulata nella macchina), e all’attrito che esiste tra gli ingranaggi.
Quindi, utilizzando questo attrezzo, svolgeremo un’attività che combina Forza e Resistenza sul piano orizzontale.
Vogatore Concept 2
Struttura
- Sedile scorrevole
- Pedali fissi con regolazione per i piedi
- Impugnatura collegata alla catena con ingranaggi
- Sistema di simulazione o resistenza (può essere magnetico, con aria…)
- Schermo LCD per mostrare informazioni su qualsiasi variabile corrente. Consente inoltre di navigare e selezionare il programma di allenamento dai menu (a seconda del modello)
Benefici del Vogatore
Per Tutti
L’azione della vogata è estremamente facile da imparare e ovviamente, fintanto che qualcuno con la preparazione necessaria ti segua, non ci vorrà molto di più della prima sessione per ottenere le basi della tecnica del Rowing.
Consumo delle Calorie
Reclutando un gran numero di muscoli (circa l’85%, più di altri tipi di esercizi cardiovascolari), sia la parte inferiore che la parte superiore del corpo, come: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, dorsale, area medio-addominale o “core”, tricipiti e bicipiti, e producendo gradualmente contrazioni muscolari, raggiungeranno un ottimo lavoro, sia muscolare che cardiovascolare, che comporta il consumo di un buon numero di calorie.
Muscoli coinvolti durante la fase “Catch”
Muscoli coinvolti durante la fase “Recovery”
Rischio di lesione minimo
Non provoca un impatto articolare come altri sport, oltre a quelli in sovrappeso, il modo in cui le ginocchia devono mantenere il carico sarà più leggero.
Miglioramento cardiovascolare
Qualsiasi attività di media intensità creerà una serie di benefici per il nostro sistema cardiovascolare, dal muscolo cardiaco stesso, al sistema di trasporto dell’ossigeno, al sangue…
Tuttavia, saremo in grado di eseguire sessioni più intense, come le giornate dedicate alle serie…
Divertente
Il vogatore può offrire “ore di divertimento” e un momento piacevole… In alcuni casi può essere la più grande tortura, ma in generale, tutte le persone che lo provano, sono convinte e scelgono come “la loro macchina cardio “.
Possono essere collegati ai modelli Concept, un accessorio per contenere il nostro smartphone e l’ app corrispondente…
Aiuto il Recupero
Il vogatore è perfetto da abbinare a qualsiasi disciplina sportiva, sia come elemento attivo durante la stessa sessione in combinazione con altri movimenti o accessori, all’interno di sessioni guidate in un’attività collettiva, sia come elemento passivo, focalizzato sul recupero muscolare, ovvero recupero attivo.
Tecnica del Vogatore, come Vogare?
Anche se a prima vista sembra un semplice movimento di spinta e tirata, non lo è affatto.
Nella meccanica del Rowing ci deve essere il sequenziamento più preciso e ritmico delle fasi dell’intero ciclo di movimento per raggiungere una buona efficienza durante l’esercizio, indipendentemente dal fatto che eseguiamo sessioni lunghe di 3 chilometri o più, serie brevi o intervalli di intensità.
Come ogni altro esercizio che richiede una tecnica di esecuzione ottimale, se ciò non viene eseguito correttamente, l’unica cosa che raggiungeremo è sovraccaricare eccessivamente i muscoli coinvolti, aumentando la probabilità di lesioni e non raggiungendo l’obiettivo proposto.
Il ciclo della vogata si può dividere in 3 fasi:
The Catch
Posizione di partenza: in cui terremo le gambe flesse e le braccia completamente distese davanti a noi. È importante prendere in considerazione la posizione della schiena sia all’inizio che durante essa, quindi dovrebbe essere dritta senza sforzare le curvature di cifosi e lordosi.
The Drive
Iniziamo il movimento estendendo le gambe e spingendoci indietro. Proprio nello stesso momento della massima estensione sarà quando tireremo il vogatore fino a quando non riusciremo a posizionare la maniglia sotto il petto.
Return to the Catch o Recovery
In questa fase torniamo alla posizione iniziale. Innanzitutto, estendiamo completamente le braccia, riportandole in avanti e poi permettiamo loro di flettere le gambe per portarci alla posizione di partenza.
Video Tecnica Vogatore
Vogatori e Allenamento Psicologico
Sì, hai capito bene, I vogatori offrono una sfida contro noi stessi
Questo perché in ogni momento abbiamo davanti a noi uno schermo con informazioni in tempo reale su consumo calorico, frequenza cardiaca, velocità, i misuratori che abbiamo percorso, quelli che abbiamo lasciato, il tempo attivo… ogni variabile verrà costantemente aggiornata ad ogni vogata.
Questo vuol dire che avremo il controllo dei nostri movimenti e che ci stiamo allenando con un obiettivo specifico nella sessione, come ottenere un numero totale di metri vogati in un tempo prestabilito, sarà una pressione extra (anche ora mentre leggi non ci credi, ti ricrederai quando inizierai a vogare) e noterai che le tue pulsazioni aumenteranno rapidamente.
Per questo motivo, è necessario rimanere calmi, controllare la respirazione e il movimento, cercare di mantenere un pace (ritmo) stazionario, analizzando in ogni nuova riga la nostra fatica muscolare, al fine di essere in grado di raggiungere l’obiettivo prefissato
Vogatori e CrossFit
Probabilmente, la grande maggioranza degli utenti ha scelto di utilizzare il vogatore a causa del grande successo del CrossFit. In questa disciplina, è comune utilizzare alcune macchine per sessioni aerobiche, come l’”Assault Bike” o il tapis roulant “TrueForm”.
Tuttavia il Vogatore è probabilmente la macchina più utilizzata
Un uso immediato del vogatore, all’interno di una routine di CrossFit, sarebbe quello di unire circuiti metabolici o MetCon, in cui vengono rivelati il nostro potere e la nostra capacità fisica, attraverso combinazioni tra questi sforzi aerobici (vogare) insieme ad altri anaerobici e potenti (sollevamento di carichi o varianti di movimenti olimpici), ginnastica o con il proprio peso corporeo.
Qui vediamo un chiaro esempio di MetCon del CrossFit in cui viene utilizzato sia il vogatore, che il movimento del carico e l’esercizio ginnico, che viene eseguito alla massima velocità:
Allenarsi con Il Vogatore
Quando implementiamo un allenamento con il vogatore, abbiamo diverse opzioni, tra cui la scelta del tipo di capacità fisica che intendiamo allenare, nonché il substrato energetico:
- Aerobica
- Anaerobica
Per il primo caso, stiamo facendo un uso quasi esclusivo del substrato ossidativo, cioè usiamo grassi come combustibili. Nel secondo caso, il percorso energetico verrà dalla glicolisi, cioè ossiderà il glucosio (che sarà immagazzinato sotto forma di glicogeno muscolare e epatico) e otterrà l’energia disponibile.
Se stiamo cercando il miglioramento della resistenza e dove privilegiamo l’uso del substrato grasso, dobbiamo eseguire un tipo di allenamento entro il tempo. In questo, il nostro compito sarà quello di mantenere un ritmo uguale nel corso di detta distanza. L’intensità dovrebbe essere moderata.
Per chi volesse rischiare può provare una mezza maratona, cioè 21 km…
Se, d’altra parte, vogliamo migliorare la nostra capacità anaerobica, nonché il VO2 MAX, l’allenamento lo andremo a destinare a intervalli o serie. È un allenamento di qualità.
Vogatori Concept
È uno dei modelli più comunemente visti dalla CrossFit Box, dato l’accordo di sponsorizzazione esistente. Tuttavia, in qualsiasi altro centro, puoi allenarti con un qualsiasi vogatore.
Nei modelli Concept, le informazioni che appaiono sullo schermo corrispondono al nostro sforzo istantaneo o a una proiezione per i 500 metri
Questi dati ci consentiranno di sapere qual è il nostro ritmo in ogni momento e sebbene, avendo prefissato una distanza, saremo in grado di raggiungerlo nel tempo programmato.
Un’altra modalità, che almeno questo modello offre, è l’allenamento in base alle calorie o alla variabile di potenza:
- Ogni vogata genera una serie di watt di potenza, che, tradotti ed estrapolati, saranno una spesa calorica approssimativa del nostro sforzo.
- In questo modo, è frequente osservare nelle sessioni di allenamento che l’obiettivo di ogni round, o per un periodo di tempo, non viene misurato dalla distanza, ma dalla quantità di calorie consumate
Dove comprare i Vogatori?
È possibile eseguire allenamenti simili a quelli dei professionisti, come con qualsiasi CrossFit Wod, o come elemento di condizionamento indoor, ed essere in grado di godere di questo favoloso vogatore nello stesso salotto. Grazie alle sue caratteristiche, occupa pochissimo spazio una volta piegato in due parti.
Consiglio per Vogare
- Presa: non tenere la presa troppa stretta, se hai intenzione di allenarti a lungo accuserai questa fatica nell’avambraccio. Quindi, ad ogni vogata, nella fase di recupero, apri leggermente l’impugnatura per liberare i muscoli.
- Dirigi con le gambe: le gambe svolgono un ruolo fondamentale nelle remate e poiché sono molto più forti delle braccia e del busto, saranno quelle che stamperanno più potenza. Se fai un allenamento di potenza, i tuoi “quadricipiti” e i glutei ne risentiranno… Quelle persone con le estremità inferiori più lunghe hanno sicuramente un vantaggio…
- Non tirare solo con le braccia: come abbiamo precedentemente visto, sono le gambe a dare la potenza al movimento.
- Ricorda la sequenza: ricorda questo ordine -> gambe, fianchi, braccia, braccia, fianchi, gambe. Questo è il modo in cui il movimento scorre dal Catch al Recovery
- Spinge all’indietro: se vuoi essere efficiente, il movimento dopo il Catch sarà al contrario, quindi l’impugnatura verrà spostata praticamente sullo stesso piano orizzontale
- Mantiene i gomiti rilassati: mantieni una posizione e un angolo naturale, senza sforzarli
- Non contrarre troppo i muscoli del trapezio: non è necessario contrarsi ad ogni vogata, le spalle non devono raggiungere le orecchie…
- Anche i piedi sono importanti: devi sentirli per tutta la traiettoria, supportandoli e premendo sui talloni nella parte concentrica e rilasciando leggermente quando tiri
- Evita di spostare troppo il sedile: un riferimento è di fermarsi proprio nel momento in cui i tuoi stinchi sono perpendicolari al pavimento. I fianchi non devono superare i talloni.
Record Rowing Indoor
Come in ogni aspetto e attività che può essere misurato e registrato in risultati, ci sarà sempre qualcuno che cerca di ottenere il titolo del miglior risultato raggiunto. In questo caso, la modalità Rowing Indoor offre un’ampia varietà e categorie di record: età, genere, distanza… Nei seguenti video, si osservano due record abbastanza spettacolari:
Record Rowing Indoor di 100 m
Record Rowing Indoor 300 m
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Rischio Minimo di Lesioni - 100%
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Divertimento - 100%
100%
Ottimo articolo!