Benefici dell’Allenamento in Altitudine

Benefici dell’Allenamento in Altitudine

L’allenamento in altitudine è una pratica che è stata utilizzata principalmente dagli atleti di resistenza per decenni, ma è di recente che il suo utilizzo viene sfruttato dagli atleti per vedere una migliore velocità e qualità di potenza, e questo è correlato alle attività di sprint.

In che cosa consiste l’allenamento in altitudine?

È una strategia di allenamento, utilizzata da atleti e sportivi per migliorare le proprie prestazioni atletiche, che viene eseguita ad alta quota dove è più difficile respirare.

Generalmente, si intende a partire dei 2400mts di altitudine sopra il livello del mare.

In che cosa consiste l'allenamento in altitudine?

Normalmente il tipo di atleta che utilizzerà o che pensa di utilizzare questo allenamento si concentra su eventi di resistenza.

Si tratta, quindi, di un allenamento che genererà un nuovo stimolo per il corpo attraverso il quale svilupperemo altri aspetti della nostra capacità fisica.

Come funzione l’allenamento in altitudine

Lo scopo è semplice: costringere il corpo ad adattarsi alla mancanza di ossigeno. In questo modo, quando gareggiamo a bassa quota (vicino al livello del mare) le nostre prestazioni saranno migliori.

Vediamo su che cosa si basa:

Che cos’è l’Ipossia?

Man mano che raggiungiamo l’altitudine e ci allontaniamo dal livello del mare, il contenuto di ossigeno nell’atmosfera diminuisce.

In linea di principio, questo deficit può portare gli atleti a fare un uso migliore dell’allenamento. Tuttavia, una concentrazione di ossigeno inferiore può a sua volta ridurre le prestazioni dell’atleta.

L’allenamento in altitudine comporta la cosiddetta ipossia.

Come funziona l'allenamento in altitudine

L’ipossia è una condizione di notevole assenza di ossigeno, poiché l’acquisizione di ossigeno da parte delle cellule viene ridotta.

La conseguenza più importante di questa strategia è quella di generare un adattamento: con conseguente aumento dei trasportatori di ossigeno nel corpo umano, cioè i globuli rossi.

Aumento della produzione di globuli rossi

La stimolazione della produzione di globuli rossi (RBC) viene prodotta principalmente nei reni in presenza di una maggiore quantità di ormone eritropoietina (EPO), stimolata dalle condizioni di allenamento.

In generale, possono essere necessari fino a quasi 10 giorni perché il corpo si alleni per questa sintesi.

Acclimatazione all'allenamento in altitudine

Maggiore è l’altitudine, minore sarà l’ossigeno in ogni boccata d’aria, quindi cuore e polmoni dovranno lavorare sodo

I globuli rossi trasportano l’ossigeno dai polmoni ai muscoli.

Una maggiore quantità di globuli rossi sarà sinonimo di una maggiore quantità di ossigeno trasportato per soddisfare la richiesta di cui l’intero apparato muscolare necessita durante il lavoro fisico.

Come si pratica?

Esistono 3 tipi di strategie per ottenere i benefici dell’allenamento in quota:

  • LH + TL: Live High, Train Low (vivi in alto, allenati in basso) Gli atleti traggono vantaggio dai miglioramenti metabolici causati dalla mancanza di ossigeno in una situazione di alta quota, per poi allenarsi all’altezza del livello del mare, dove possono “spremere” al massimo, fornendo l’O2 massimo disponibile.
  • LL + TH: Live Low, Train High (vivi in basso, allenati in alto). Per questo metodo viene utilizzata la tecnologia. Tra questa evoluzione esistono maschere per l’ipossia e camere che generano le stesse condizioni di concentrazione di O2, come se fossimo ad alta quota.
  • LH + TH: Live High, Train Low e High (vivi in alto, allenati in alto e in basso). È l’unione dei concetti precedenti esposti. Possiamo vivere in alto, e quindi combinare sessioni di ipossia e quelle che si svolgono a livello del mare. Otteniamo vantaggi da entrambi i campi.

Strategia di allenamento in altitudine

IHE = Esposizione Intermittente in Ipossia; IHT = Allenamento Intermittente in Ipossia; LH + TH = Vivi in Alto e Allenati in Alto; LH + TL = Vivi in Alto e Allenati in Basso; LL + TH = Vivi in Basso e Allenati in Alto.

In seguito vedremo come simulare l’allenamento in altezza.

Benefici dell’allenamento in altitudine

Tra i potenziali effetti dell’allenamento in quota si possono trovare:

  • Ossigenazione muscolare: maggiore quantità di globuli rossi a causa dell’aumentata produzione di EPO (eritropoietina).
  • Maggiore tolleranza al lattato.
  • Aumento della capacità aerobica: maggiore VO2MAX.
  • Riduzione dei tempi di recupero dall’allenamento.
  • Aumento naturale dell’ormone della crescita umano (HGC).
Miglioramento del profilo atletico dello sportivo:

Ciò è dovuto alla capacità dei muscoli di riossigenarsi e che sono coinvolti nel ripristino del PCr (creatina fosfato), recuperando più velocemente dagli sforzi ad alta intensità. Il substrato di fosfocreatina è quello che sperimenta il miglioramento maggiore.

Che cosa devo sapere prima di allenarmi in altitudine?

Dobbiamo abituarci a nuove circostanze

Alcuni cambiamenti fisiologici possono verificarsi nel corpo dell’atleta che si è appena stabilito in alta quota per iniziare la fase del suo allenamento in altezza e che notoriamente limiteranno la sua prestazione immediata.

Tra questi: mal di testa, affaticamento, nausea, dispnea, aumento dello stress ossidativo, perdita di volume plasmatico, disidratazione, possibile Jet Lag dovuto al viaggio, scottature dovute alla maggiore esposizione alla luce ultravioletta, diminuzione della gittata cardiaca…

Si consiglia di ridurre o limitare il volume e l’intensità dell’allenamento nei giorni successivi al proprio arrivo.

Tipo di allenamento

All’inizio del periodo di allenamento in altezza dobbiamo ridurre lo sforzo, altrimenti raggiungeremo l’affaticamento muscolare molto rapidamente.

Non eseguire un allenamento troppo impegnativo, poiché il debito di ossigeno imposto è considerevole e le prestazioni saranno molto limitate.

In questo caso, vengono scelti allenamenti di qualità e il volume e l’intensità dell’allenamento vengono ridotti.

Le prime sessioni saranno molto leggere, serviranno da primo contatto, per aumentare gradualmente qualcosa di maggiore intensità.

Possibile catabolismo

Imposto dalla grande esposizione calorica oltre ad altitudini più elevate l’appetito tende a essere soppresso.

Ad altitudini più elevate, il metabolismo rimane accelerato, quindi il nostro consumo a riposo aumenta già di per sé .

Un altro punto contro è che ad altitudini più elevate anche la temperatura diminuisce, quindi il nostro sistema spenderà più calorie per mantenere la temperatura corporea.

Dove si può praticare

A meno che tu non viva una grande stagione in alta quota, i guadagni di questo tipo di allenamento non sono duraturi.

Ecco perché la maggior parte degli atleti sceglie di trascorrere un periodo della propria stagione in un luogo con le condizioni che stanno cercando e ottenere i benefici dell’allenamento in quota.

In Spagna, ad esempio, è possibile godere delle installazioni che offre il Centro de Alto Rendimiento della Sierra Nevada.

Come simulare l’allenamento in altitudine

A livello del mare, la nostra prestazione è massima, grazie all’abbondante apporto di ossigeno nell’atmosfera, invece di andare più in alto. Molti autori concludono che l’ideale sarebbe:

Live High + Train Low

Questo modello sostiene che gli atleti possano sperimentare contemporaneamente i benefici dell’allenamento in quota ma allenarsi a livello del mare, generando adattamenti fisiologici.

Simulare allenamento in ipossia

Simulare allenamento in ipossia.

Questi atleti vivono e dormono ad alta quota (2000-3000mt) ma si allenano ad una quota inferiore (< 1500mts).

LH + TL in Altitudine Terrestre naturale

In uno studio è stato valutato questo modello: una serie di atleti viveva a 2500m, ma si allenava a 1250m. È stato dimostrato che dopo 28 giorni dalla sperimentazione questo gruppo ha visto il proprio VO2MAX migliorato rispetto al gruppo di controllo.

Successive indagini sono state effettuate (tra cui i preparativi per le Olimpiadi), gli atleti sottoposti al protocollo hanno sperimentato miglioramenti fisiologici nella produzione di eritrociti.

Ovviamente, in molti casi, l’opzione di vivere una stagione in alta quota non è praticabile, quindi dovremo cercare altre soluzioni applicando, in questo caso, la tecnologia:
  • Casa o Stanza di Azoto: questo sistema permette di simulare un’altitudine fino a 3000mts.
  • Camera o Tenda Ipossica: è un recinto sigillato in cui viene somministrata aria con poco ossigeno.
  • Camera Ipobarica: può simulare altitudini fino a 5500mt, per far dormire gli atleti e/o gli sportivi.
  • Maschere: si utilizzano durante la fase di sonno producendo il deficit di O2.

Ciclo indoor in ipossia

Ciclo indoor in ipossia.

Lezioni di Ciclo Indoor in Ipossia:
  • Altre risorse sono andare in un centro dove si tengono lezioni, di solito ciclismo indoor, che simulano le condizioni di altitudine.
  • Sono lezioni collettive, realizzate in stanze ipossiche di grandi dimensioni
  • I risultati che possiamo ottenere sono simili a quelli che provocherebbe l’allenamento in quota.

Bibliografia

  1. Hun-young Park, Hyejung Hwang, Jonghoon Park, Seongno Lee, and Kiwon Lim. (2016). The effects of altitude/hypoxic training on oxygen delivery capacity of the blood and aerobic exercise capacity in elite athletes – a meta-analysis.
  2. Jacob A. Sinex, Robert F. Chapman. (2015). Hypoxic training methods for improving endurance exercise performance.
  3. Faiss, R., Léger, B., Vesin, J. M., Fournier, P. E., Eggel, Y., Dériaz, O., & Millet, G. P. (2013). Significant molecular and systemic adaptations after repeated sprint training in hypoxia. PLoS One, 8(2), e56522.
  4. Saugy, J. J., Schmitt, L., Cejuela, R., Faiss, R., Hauser, A., Wehrlin, J. P., … & Millet, G. P. (2014). Comparison of “Live High-Train Low” in Normobaric versus Hypobaric Hypoxia. PloS one, 9(12), e114418.
  5. Athlete Performance Laboratory, United States Olympic Committee, Colorado Springs, CO, USA. Application of altitude/hypoxic training by elite athletes.

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Valutazione Allenamento in Altitudine

Incremento della resistenza - 100%

Aumento della capacità polmonare - 100%

Perdita di grasso - 100%

Miglioramento del recupero - 100%

Smorzamento del lattato - 100%

Sintesi degli enzimi glicolitici - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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