Esercizi Addominali per Corridori

Isabel del Barrio 6 min. di lettura Running Lascia un commento

Gli esercizi addominali sono importanti per i corridori? Quali sarebbero gli esercizi più appropriati?

Indubbiamente, un’adeguata igiene posturale è fondamentale per avere un efficiente schema di corsa biomeccanico, motivo per cui è evidente la necessità di un lavoro incentrato sul miglioramento del tono dei muscoli stabilizzatori del busto.

O in altre parole, la necessità di lavorare i muscoli intrinseci del CORE o ZONA MEDIA.

Senza entrare troppo nei dettagli, dobbiamo sapere che il Core o Zona Media è costituito da un gruppo di muscoli e tessuti che devono lavorare in sinergia per il loro corretto funzionamento, insieme con un buon ritmo respiratorio.

Tra questi muscoli della zona media troviamo: quadrato lombare, obliqui dell’addome, addome trasverso, pavimento pelvico, muscoli dorsali, gluteo e retto addominale.

Pertanto, all’interno di un programma di allenamento per la zona centrale, è importante includere anche esercizi specifici per allenare il retto dell’addome. Quello che conosciamo come addominali (anche se c’è molto di più del semplice retto addominale o “ six pack”).

Indice

1 Come lavorare gli addominali?
2 Benefici per il runner
3 Quali esercizi svolgere se corri
4 Con quale frequenza allenare gli addominali?
5 Raccomandazioni

Come lavorare gli addominali?

La cosa interessante è eseguire un lavoro equilibrato tra gli esercizi specifici del retto addominale e degli obliqui (muscoli più superficiali dell’addome), nonché esercizi della catena posteriore per compensare la tensione dell’anteriore parete.

Per fare ciò, la respirazione addominale insieme all’attivazione dei muscoli del pavimento pelvico deve essere eseguita congiuntamente, evitando la spinta dell’addome verso l’alto nella fase di contrazione negli esercizi di flessione del busto.

Quindi, l’ideale è lavorare l’addome non solo in flessione ma anche in estensione e contrazione isometrica, poiché l’addome estende realmente la colonna vertebrale e mantiene quella postura eretta.

É interessante invece, soprattutto per i runner, che l’allenamento addominale venga effettuato con esercizi antirotazione in cui sono coinvolti più muscoli della zona media anziché esercizi analitici addominali, come i classici “crunches”.

È molto importante lavorarci rispettando un buon pattern respiratorio e una gestione della pressione intra-addominale per evitare, a lungo termine, un’atrofia di quell’addome, come la diastasi del retto addominale e i problemi di salute ad essa associati, come dettagliato in questo articolo.

Benefici per il runner

Indipendentemente dall’obiettivo estetico, dobbiamo concentrarci su quello funzionale: una cintura addominale forte implica che i nostri organi vitali saranno più protetti.

Inoltre funge da stabilizzante della colonna vertebrale.

Un altro motivo importante è che i muscoli dell’addome sono coinvolti nella respirazione.

Per questo motivo il lavoro addominale non va trattato come qualcosa di isolato, anzi, al contrario; attenzione deve essere prestata ad ogni esercizio così come quando li si esegue.

Come detto prima, un busto forte e stabile renderà la tua postura più eretta.

Pertanto, la biomeccanica della corsa con un busto forte sarà migliore rispetto a quella con una muscolatura debole, che causerà un’andatura inefficiente, inclinazione del bacino e disagio nella zona lombo-sacrale.

Quindi, l’allenamento della zona centrale che comprende movimenti ed esercizi addominali è necessario per completare il lavoro specifico dei corridori in palestra.

Quali esercizi svolgere se corri

L’ideale sarebbero esercizi più complessi che coinvolgono movimenti anti-rotazione, lavoro congiunto di addome e gluteo medio, obliqui…

Esercizi come il “press pallof”, il “windmill”, sono una buona scelta di lavoro della zona media che coinvolge non solo gli addominali ma i muscoli intrinseci del Core.

Oltre a questo, possiamo includere nelle sessioni di ginnastica altri esercizi addominali più analitici come i seguenti:

Crunch

La flessione del busto da una posizione in cui sei sdraiato a pancia in su.

È fondamentale focalizzare l’attenzione sulla contrazione dell’addome ed evitare di sollevare il tronco dai muscoli del collo e della parte alta della schiena.

Plank

Il plank isometrico addominale è uno degli esercizi in cui coinvolgiamo non solo il retto addominale, ma anche i glutei, le braccia, i quadricipiti e i muscoli trasversali.

L’addome viene lavorato in contrazione isometrica.

Non è consigliabile mantenere la posizione per più di 20 secondi, meglio eseguire più serie con un periodo di riposo ottimale di altri 20 secondi.

Sollevamento delle gambe

Il corpo è sospeso a un’asta, sollevare e abbassare le gambe.

Questo esercizio, in cui l’addome lavora in estensione, è complicato ed è necessario avere un buon tono e controllo dell’addome.

Provoca troppa tensione nei flessori dell’anca, quindi per evitare una maggiore tensione (i flessori dell’anca assistono costantemente nella corsa) si può fare con una gamba appoggiata alzando la gamba opposta.

Ti spiego nel dettaglio come eseguire correttamente il sollevamento delle gambe cliccando qui.

Affondi

L’esercizio dell’affondo avanti o indietro, è un esercizio molto interessante di lavoro articolare per stabilizzare il busto, le anche e il core.

Questo esercizio è interessante per i runner per il lavoro congiunto dei muscoli della parte inferiore del corpo insieme a quello del tronco, simulando un movimento tipico della corsa.

Ti lasciamo una serie di esercizi addominali in modo che tu possa metterli in pratica.

5 esercizi per lavorare l’addome:

Con quale frequenza allenare gli addominali?

L’allenamento di forza con peso libero richiede una forte stabilizzazione della colonna vertebrale e il lavoro del nostro addome è presente in tutti i movimenti, esercizi di forza.

In modo più analitico e specifico, un programma di allenamento per corridori dovrebbe includere almeno 2 brevi sessioni di lavoro Core-Addome per completare il lavoro di forza specifico e prevenire lesioni tipiche dovute a un uso eccessivo o improprio del busto.

Raccomandazioni

Per eseguire un buon lavoro di addominale, come ho indicato, lo schema di respirazione è fondamentale, quindi ogni fase del movimento dell’esercizio dovrebbe essere elaborata insieme alla fase del ciclo di respirazione stesso.

Fase di massimo sforzo dell’esercizio: (fase concentrica nel crunch, ad esempio) ESALARE, portando l’addome verso l’interno e attivando contemporaneamente i muscoli del pavimento pelvico.
Fase eccentrica: INALARE.

In caso di donne in gravidanza o persone che soffrono di problemi di diastasi addominale, è consigliabile farsi valutare preventivamente da un fisioterapista specializzato ed eseguire altri tipi di esercizi che non siano controindicati o che peggiorino in ogni caso questa distensione del retto addominale.

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