5 Consigli per Rimettersi in Forma dopo la Quarantena

In questo articolo vi do 5 consigli per allenarvi di nuovo dopo la Quarantena e rimettervi in forma evitando lesioni. 

Molti di noi che sono usciti in questi giorni, grazie all’allentamento delle misure restrittive, relative alle condizioni in cui è possibile praticare attività fisica non professionistica all’aperto durante la crisi sanitaria del COVID-19, si sono resi di una cosa:

I nostri vecchi record sono solo un ricordo… Abbiamo perso la forma!

E adesso cosa facciamo? Vivrò tutta la vita come Tutankhamon per l’acido lattico dopo essere uscito 20 minuti in bici?

Hai perso la forma, accettalo e vai avanti

Sì, lo so che non vuoi sentirlo né accettarlo, ma i due mesi di quarantena, si fanno sentire.

I disadattamenti fisiologici che mediano le prestazioni aerobiche iniziano dopo pochi giorni dall’interruzione dell’allenamento, ma questi disadattamenti sono acuti e possono fronteggiare rapidamente, ora:

Dopo circa 4 settimane questi disattamenti si considerano “cronici” o a “lungo termine” e recuperarli è processo lungo e complicato, stiamo semplicemente facendo passi indietro.

In questo processo, esistono disadattamenti cardiorespiratori, metabolici e muscolari, per non annoiarti troppo ti lascerò solo alcuni esempi, tra i più evidenti:

Disadattamenti cronici del sistema cardiorespiratorio

Disadattamenti metabolici

Disattamenti muscolari

Pianifica le tue sessioni e misura il progresso

So che la tentazione è forte:

“…Raddoppio gli allenamenti, corro 2 ore per sessione perché ne ho voglia…”

In realtà un aumento drastico della richiesta energetica, che sicuramente ti aiuterà a produrre adattamenti, non avrà come risultato maggiori adattamenti rispetto ad allenamenti più ridotti, e può addirittura peggiorare il risultato finale (Parra et al., 2000; Hatle et al., 2014).

Controlla il volume dei tuoi allenamenti

Pazienza, Roma non è stata costruita in un giorno.

Inizia con approccio semplice: torna ad essere attivo.

So che ti sembrerà ridicolo, per te che hai corso per le montagne della tua città e che non dici mai di no a un’uscita in bicicletta.

Quindi, per adesso passo dopo passo, cerca di raggiungere le raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale della Salute:

Jogging o camminata?

Se sei una persona che normalmente aveva un buon livello di allenamento, il jogging leggero può essere un’attività fisica moderara, ma se non è il tuo caso, è consigliabile camminare velocemente o andare bici a un ritmo sostenibile.

Economizza il tempo

In linea con quello che ti dicevo, è preferibile sforzarsi per accumulare il maggior volume di allenamento inteso, per cercare di esporti il minimo possibile al patogeno.

Tieni presente che il rischio di infezione aumenta notevolmente quando realizzi esercizio fisico fuori casa, inoltre esistono gruppi di popolazione con più rischio di mortalità rispetto ad altri.

I sistemi SIT a basso volume consistono nella realizzazione di un numero moderato di sforzi ad alta intensità intercalati da periodi di riposo.

Son HIIT “ALL-OUT”, in cui il lavoro sviluppato si caratterizza per l’intensità.

Tuttavia, nonostante si tratti di un sistema di allenamento che richeide un investimento di tempo inferiore, sembra che gli adattamenti:

Siano uguali o anche superiori rispetto a protocolli più lunghi.  

Non affronterò questo argomento perché avete a vostra disposizione una fantastica revisione di MacInnis e Gibala (2017), che vi lascerò nella sezione referenze bibliografiche.

Realizza sessioni alternative

La OMS stessa raccomanda un allenamento con pesi almeno due volte alla settimana. Infatti, il tempo di esecuzione viene contabilizzato come esercizio fisico intenso.

Questo tipo di allenamento ha innumerevoli benefici sulla salute cardiometabolica, muscolare e ossea degli sportivi, quindi non trascurare l’allenamento di forza!

Rispetta i fattori di sicurezza

Se un giorno esci a fare esercizio fisico e vedi che c’è una grande densità di persone che corrono o camminano nella tua zona abituale:

È importante rispettare una distanza di sicurezza, anche se attualmente la distanza stabilita è di due metri, sono già state mosse critiche rispetto a questo valore.

Tra le diverse ragioni, una delle ipotesi è che durante la realizzazione di esercizio fisico all’aperto, i fluidi corporei aerosolizzati  possono raggiungere fino a 20 metri indietro, a seconda dell’attività realizzati e del diamtro delle particelle.

Anche se le condizioni dello studio possono non essere completamente replicabili nella vita reale, ci dà un riferimento per comprendere che più lontano stiamo meglio è, quindi:

Consiglio Extra

Alcuni prodotti sono molto utili per attenuare i sintomi dei EIMD (danno muscolare indotto da esercizio) e migliorare il recupero.

Non sono magici per l’acido lattico, ma aiutano notevolmente a:

Pima di tutto, cerca di garantire una corretta alimentazione proteica attraverso il consumo di Evowhey 2.0.

Puoi utilizzare Evorecovery, anche se nel caso in cui mangi a sufficienza durante la giornanta, non starai realizzando una quantità di esercizio fisico che richieda questo apporto.

In secondo luogo, e in modo specifico, usa il nostro nuovo prodotto Estratto di curcuma (50:1) e Bromelina Plus per migliorare il recupero.

Ci vediamo per strada! (ma da lontano, eh)

Referenze Bibliografiche

1. MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. Journal of Physiology, 595(9), 2915–2930.
2. Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training induced physiological and performance adaptation. Part I. Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79–87.
3. Organization, W. H. (2010). Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud. Geneva: WHO Library Cataloguing-in-Publication, (Completo), 1–58.
4. Papageorgiou, C. D., Stamatopoulos, V. P., Samaras, C. D., Statharakos, N. S., Papageorgiou, E. D., & Dzhambazova, E. B. (2016). Hormesis-Like Benefits of Physical Exercises Due To Increased Reactive Oxygen Species. Physical Education, Sport, Kinesitherapy Research Journal /PESKRJ, 1(3), 76–84.

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