Triathlon: migliora nel nuoto (VI)

Triathlon: migliora nel nuoto (VI)

Oggi nel nostro speciale sul triathlon ti daremo 10 consigli pratici per migliorare i tuoi tempi nella prima delle discipline sportive di questa grande attività sportiva, il nuoto:

Controlla la tua tecnica: registrati

Sicuramente non ti sei mai visto nuotare, una cosa è come pensi di nuotare, la posizione in cui ti trovi, le tue accelerazioni o la coordinazione dei tuoi piedi e/o braccia, o anche il tuo respiro può essere totalmente diverso da quello che è veramente.

Quindi puoi registrarti in video per confrontarti e guidare i tuoi progressi sulla giusta strada, semplicemente con il tuo cellulare puoi registrarti mentre nuoti lateralmente e in modo frontale. Puoi anche assumere uno studio completo di analisi biomeccanica.

Il feedback fornito da questi media è un buon alleato per i tuoi allenamenti

Lascia che correggano la tua tecnica

La cosa normale, a meno che tu non abbia nuotato dalla prima infanzia e sia stato allenato fin dall’inizio da veri professionisti, è che esistano aspetti tecnici che puoi migliorare nel nuoto e probabilmente hai bisogno di ulteriore aiuto.

Per questo, puoi rivolgerti a un centro di perfezionamento dove un buon professionista dirige il tuo sviluppo tecnico, oltre ad aiutarti a guidare il tuo allenamento a lungo termine utilizzando i migliori metodi possibili. A lungo termine, può farti risparmiare molto tempo e fatica.

Tecnica nuoto

L’importante è cosa succede nell’acqua

In generale, dovresti cercare di migliorare la tua posizione idrodinamica per diminuire la resistenza quando ti muovi in avanti e allo stesso tempo migliorare la propulsione del braccio. L’efficienza della gambata o del recupero delle braccia è di minore importanza, a meno che non causino grossi errori, perché ciò che conta davvero è ciò che accade in acqua.

Va notato che quasi tutti i nuotatori eseguono una bracciata subacquea (presa, trazione, spinta) molto simile:

  • Prove di velocità: gomiti quasi completamente estesi, polsi molto flessi nella presa, eccezionale accelerazione della mano o ridotta rotazione delle spalle.
  • Prove di apnea: gomiti più flessi (minore profondità della mano) durante la trazione, polsi più estesi in presa con minore importanza relativa di questa fase e ampia rotazione delle spalle.

Visualizza ogni errori

La cosa più difficile di tutte è prendere coscienza degli errori tecnici che si commettono, quindi non cercare di correggerli tutti in una volta e dai la priorità ai 2 o 3 più importanti. Concentrarsi sulla correzione di questi errori principali farà sicuramente scomparire altri errori associati.

Cercare di correggere più errori contemporaneamente ti renderà confuso e probabilmente finirai per nuotare anche peggio rispetto all’inizio dell’analisi tecnica

Migliora le tue abilità acquatiche

Non dedicarti solo al nuoto, devi allenare la parte tecnica all’interno della tua sessione, ad esempio alla fine del riscaldamento è un buon momento per farlo. Per questo esistono molti esercizi in acqua che ti aiuteranno ad adattarti all’ambiente.

I migliori nuotatori sono capaci di esercizi in acqua incredibilmente complessi, quindi non rimanere nei tipici punti morti, o negli esercizi di recupero dei gomiti alti, cerca di variare il più possibile.

Scegli un’ampia batteria di esercizi che includa esercizi di facilitazione tecnica, coordinazione, sensibilità, analisi e contrasto…

Prova a migliorare i tuoi punteggi

Di base, si tratta di nuotare più velocemente, e questo non dovrebbe mai essere dimenticato, quindi valuta i tuoi risultati e progressi attraverso l’uso del lavoro tecnico, il processo di allenamento e l’oscillazione delle variabili cinematiche frequenza e lunghezza della bracciata.

La velocità di marcia è determinata Velocità = Frequenza del ciclo * Lunghezza del ciclo. Ciò significa che per la stessa tecnica di nuoto, la velocità aumenterà all’aumentare di una o entrambe le variabili (o una aumenta più dell’altra diminuisce …)

È molto comune vedere nuotatori inesperti cercare una riduzione del numero di bracciate, che inoltre si confrontano con nuotatori d’élite in termini di bracciate per lunghezza, indipendentemente dalla velocità, che è un errore, poiché il numero di bracciate è solo una delle variabili nell’equazione.

Può anche essere che ci sia un eccesso di lunghezza del ciclo a velocità troppo basse, e questo l’unica cosa che fa è generare un dispendio energetico non necessario, è come correre a lunghi passi a un ritmo di 6 min/km, che utilizza più energia della corsa rispetto alla corsa a quella velocità con una lunghezza e una frequenza del passo più logiche

Accelera le tue bracciate

Spinta piedi

Il peggior nemico della velocità di movimento in acqua è la velocità delle mani e/o dei piedi, ovvero una maggiore accelerazione significherà più velocità e più scivolamento, purché l’orientamento sia mantenuto delle vostre superfici propulsive (mani e piedi) correttamente.

Ma maggiore è l’accelerazione, maggiore è il dispendio energetico, è qui che entra in gioco il processo di allenamento, dove devi sforzarti di accelerare i movimenti ma con la migliore tecnica possibile, e alla lunga sarà più efficace ed essere in grado di passare a un livello superiore.

Serie lunga

Per migliorare il tuo livello di nuoto, tutto quello che devi fare è fare pratica, esercitarti e allenarti, senza scorciatoie, all’inizio puoi migliorare molto grazie al perfezionamento della tua tecnica, ma se smetti di perseverare e aumenti il tuo tempo di pratica i miglioramenti cesseranno di esistere.

Con il volume di lavoro puoi migliorare l’efficienza del nuoto, gli adattamenti cardiovascolari e la capillarizzazione sanguigna. Se non padroneggi la tecnica del nuoto per eseguire le serie lunghe puoi utilizzare materiale ausiliario come pinne, pullboy, pagaie… ti aiuteranno a svolgere il volume di lavoro senza compromettere la tecnica.

Esempio pratico:

Puoi lavorare 30-45′ di nuoto continuo alternando 200 crawl, 200 crawl con pinne, 50 piedi, 50 tecnica… e così via durante i 30-45′. In questo modo, con molti metri di qualità tecnica si ottiene un lavoro cardiovascolare ottimale e un elevato volume di lavoro.

Triathlon nuoto

Aziona la gambata frontale senza andare oltre

Per migliorare la gambata del craw, devi passare molte ore in piscina (di solito anni) e può darsi che alla nostra età non sia redditizio in termini di dedizione-risultati.

Poiché il tuo obiettivo non è il nuoto agonistico, nel triathlon il movimento lento è molto meno importante di un buon uso delle braccia, e inoltre devi ancora praticare due discipline principali, quindi devi risparmiare energie (bicicletta e corsa).

Dovremmo raggiungere il secondo livello tra i tre esistenti per il dominio della gambata del crawl:

  • 1° livello: i piedi aiutano a migliorare la posizione orizzontale del corpo durante il nuoto (alzando le gambe).
  • 2° livello: aiutano anche a bloccare i muscoli nel nucleo del corpo per stabilizzarlo e generare più potenza di corsa.
  • 3° livello: i piedi sono parte importante nella propulsione finale.

Aumenta la ampiezza delle articolazioni

Devi aumentare la flessibilità per migliorare le gamme di mobilità di spalle e caviglie (articolazioni chiave in tutti gli stili). Se non sono flessibili limiteranno la tua efficienza propulsiva, rendendola più corta, e aumenteranno il tuo rischio di lesioni.

Quindi pratica allungamenti specifici per aumentare questi intervalli (senza esagerare) e trovare quelli ottimali per il tuo livello
Valutazione Nuoto nel Triathlon

Correzione della tecnica - 100%

Miglioramento delle abilità - 100%

Miglioramento punteggi - 100%

Serie larghe - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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In ognuno dei suoi geniali articoli, è depositata l’essenza dell’esperienza oltre al rigore scientifico, così come viene attribuito a David Díaz Gil.
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