Come Migliorare la Tecnica di Corsa?

Come Migliorare la Tecnica di Corsa?

Oggi parliamo di tecnica di corsa ed esercizi che ci aiutano a migliorare il modello di movimento. 

Per prima cosa, non ci sono dubbi sul fatto che in qualsiasi esercizio o sport che pratichiamo, la tecnica rappresenta un requisito fondamentale e indispensabile per allenarsi correttamente, evitare lesioni, rendere di più ed essere più efficienti nel movimento o gesto di questo esercizio/movimento.

Se sei un corridore continua a leggere perché gli esercizi che ti propongo sono piuttosto diversi da quelli che vediamo di solito sulle piste.

Per questo motivo, abbiamo pubblicato un video sul nostro canale di Youtube, in cui potrai vedere ogni esercizio in modo da completare nel dettaglio questo articolo:

Schema della corsa

Da 6 anni lavoro con corridori con lo scopo di migliorare lo schema della corsa, recuperando un modello più naturale e inerente all’essere umano, con il quale renderli corridori più efficienti, che corrono meglio e di conseguenza, non subiscono infortuni.

No sto affermando che esiste un unico modo corretto di correre, perché non è del tutto vero.

Nonostante ciò, esiste un schema naturale di movimento della corsa che, come esseri umani, abbiamo acquisito durante il processo evolutivo. Uno schema naturale che si esplica perfettamente  in età precoce, quando l’essere umano non ha perso nessuna delle sue funzioni motorie e funzionali.

corsa

Infatti, con il passare del tempo, possiamo osservare una perdita della funzionalità di molte delle strutture muscoloscheletriche del corpo, che ha come conseguenza la diminuzione dell’attività e dell’esercizio.

È sempre maggiore il numero di ore che passiamo seduti e lontani dalle attività fisiche più quotidiane.

Perché perdiamo lo schema naturale di movimento?

In primo luogo, sono molte le posture errate che assumiamo e che provocano cambi a livello strutturale nel corpo, oltre a influire direttamente sul modo in cui ci muoviamo.

In secondo luogo, avviene anche la perdita del senso di propriocezione, a causa di un mancato allenamento. Questi sono alcuni dei fattori che incidono sullo schema di movimento di corsa nella maggior parte dei corridori.

Una postura scorretta e non allineata provoca di solito un accorciamento dei flessori dell’anca e dei muscoli ischiocrurali, influendo negativamente sul nostro rendimento nella corsa.

Oltre ad un accorciamento della muscolatura anteriore e debilitamento dei glutei e della catena muscolare posteriore. 

Importanza del lavoro sui glutei

Ri-Imparare a Correre

Per illustrare questo concetto possiamo basarci sull’osservazione dei bambini, in particolare sul processo innato apprendimento, in cui attraversano inizialmente la fase a gattoni, poi si siedono per poi alzarsi e iniziare a camminare.

Hanno una postura totalmente eretta, nonostante la goffaggine del processo di imparare a stare in piedi (ortostatismo)…

Si tratta di un processo di apprendimento alla ricerca di una stabilità in un contesto instabile. Tuttavia, gli adulti perdono quest’allineamento, a causa di uno stile di vita meno attivo e funzionale.

Il punto di partenza, che io chiamo reset totale, è necessario per ri-imparare a correre, nonostante sia un’azione tipica degli esseri umani.

Quando parlo di ri-imparare, mi stor riferendo a:

  • Recuperare tutte queste capacità funzionali,  
  • Migliorare la mobilità della struttura muscoloscheltrica,
  • Lavorare sul miglioramento dell’igiene posturale; e
  • Allenare il senso di propriocezione. 

tecnica

Tutto questo per essere capaci di rispondere ai cambi costanti dell’instabilità che si presenta durante la corsa.  

Esercizi di Tecnica di Corsa

La maggior parte di noi ha visto e lavorato con i nostri allenatori, esercizi -drills di tecnica di corsa sulle piste di atletica.

La cosa importante non è farlo, ma capire a cosa serve o la finalità di ogni esercizio, per poter inserirlo nello schema e, con il tempo, renderlo un movimento naturale.

D’altra parte questo tipo di esercizi classici, non sono proprio quello che prediligo quando lavoro con i miei atleti.

Dal mio punto di vista, è importante che sia facile e semplice e che sia lo sportivo stesso che sperimenta cambi e sensazioni attraverso tecniche e indicazioni semplici e dirette, che lo aiutano a comprendere il perché e a muoversi in modo più efficiente e naturale.

Quindi, prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi classici di tecnica di corsa, è interessante centrarsi su 3 PUNTI CHIAVE (io li chiamerei strumenti basici) per migliorare lo schema di movimento nella corsa.
  • Postura
  • Cadenza-Ritmo: inteso come numero di passi o contatto con la terra per minuto
  • Rilassamento: evitare qualsiasi tipo di tensione e contrazione involontaria che provoca un maggior consumo energetico e crea tensioni innecessarie.

Nel video potrai vedere 4 semplici esercizi che ti aiuteranno a migliorare questi punti chiave: 

La Postura

Correre in modo naturale avviene mantendo una postura allineata ed eretta, evitando lo sbilanciamento eccessivo in avanti del corpo.

Deve esistere, nel momento di forza massima, un’allinamento o linea immaginaria che va dalla caviglia – anca – centro di massa e fossa nucale.

Se il tuo corpo è sbilanciato in avanti, la tendenza naturale per evitare la caduta, è che la gamba davanti freni. Si tende ad allungare la falcata davanti, in modo tale che il primo appoggio e contatto con la terra avviene con il tallone.

Se ci basiamo sulla natura di una struttura come quella tallone, è evidente che non è fatto per ammortizzare e, nonostante ciò, uno schema deficiente di corsa si caratterizza di solito dal primo contatto con la terra realizzato con il tallone, allontando il centro di massa e il bacino.

D’altra parte, in questo caso in cui l’atterraggio avviene lontano dal bacino e non allineato al centro di massa e alla fossa nucale, è frequente che questo provochi un’oscillazione pelvica eccessiva.

Un’oscillazione che rovina lo schema naturale di movimento provocando, a lungo termine,  una compressione della zona lombare e di conseguenza disturbi e mal di schiena.

È sbagliato atterrare sul tallone?

Uno degli studi scientifici realizzati dal Dott. Lieberman (Docente del Dipartimento di biologia evolutiva dell’Università di  Harvard) ha condotto alle seguenti conclusioni:

  • I corridori che appoggiano il tallone hanno una propensione 2’6 volte più alta alla lesione rispetto a quelli che realizzano l’atterraggio sull’avampiede.
  • Stranamente, due anni prima, era stato osservato che i corridori che correvano scalzi entravano con l’avampiede, mentre quelli che correvano con le scarpe entravano appoggiando il tallone.

Come influisce una cattiva postura sulla corsa?

È necessario partire dal presupposto che per realizzare movimenti più complessi, bisogna prima saper dominare i movimenti più facili e semplici.

In modo tale che, per correre in posizione eretta e rilassata, per prima cosa dobbiamo saper camminare con una postura corretta e rilassata.

Cosa implica adottare una posizione corretta correndo?

Esistono diversi fattori, dalla testa ai piedi sui 3 piani del corpo (sagittale, frontale e trasversale), che congiuntamente aiutano ad assumere una postura equilibrata.

A tal proposito, verificarlo è molto semplice, infatti basta prestare attenzione a quello che accade intorno al bacino e la pelvi, oltre alla parte superiore e inferiore del corpo.

Indicazioni semplici: petto aperto, colonna allungata e allungarsi sempre verso l’alto, con bacino pavimento pelvico alti.

Possiamo identificare due tipi di corridori in funzione della posizione che assumono correndo:

Corridori sbilanciati in avanti NON C’È ALLINEAZIONE

  • Inclinati in avanti dal bacino, con il bacino flesso e con la perdita di allineazione.
  • In tal caso, si ha la tendenza a sedersi indietro, e per contrastarlo si inclina in corpo in avanti.
Come abbiamo visto in precedenza, questo provoca una falcata forzata, un aumento della forza frenante e un appoggio lontano dal centro di massa. Si consumerà più energia tra ogni falcata.

Corridore allineato

  • Il bacino e la pelvi sono posizionati verso l’alto, sguardo in avanti e senza realizzare rotazioni da una parte all’altra.
Questo provocherá che il primo impatto venga realizzato al di sotto del centro di massa (sotto il bacino, non molto distante), diminuendo la forza frenante e di impatto; ovvero, rendendo la falcata più efficente.

Il corpo cerca una posione naturale

Tenete presente che il corpo umano ha adottato una forma grazie all’evoluzione delle sue strutture fino ad attarsi all’ortostatismo e mantenersi eretto contro la forza di gravità.

In riferimento a quanto detto, questo aspetto condiziona e implica che certi punti del nostro corpo devono rimanere allineati per poter fornire un’adeguata stabilità biomeccanica e cinetica, oltre ad una corretta distribuzione dei pesi.

Non è anatomia, è biomeccanica, per questo ci concentriamo sui punti e non sui segmenti.

Infatti, se concentriamo la nostra attenzione sulla zona del legamento nucale (marchio dell’evoluzione che condiziona la posizione eretta) notiamo che è allineato e in posizione verticale rispetto al centro di massa della cassa toracica, entrambi in linea verticale con il centro di gravità e tutti questi elementi dovrebbero essere allineati con il punto di appoggio del piede quando è fase di carica.

Perdere questa posizione naturale e allineata provoca cambi nello schema di corsa, camminata… Nel modo in cui ci spostiamo, in breve, perdiamo la tecnica.

ESERCIZIO 2 DEL VIDEO: Il fatto di mantenere le braccia teste al di sopra della testa ha come obiettivo:
  • Mantenere la colonna eretta;
  • Attivare la muscolatura dorsale resposabile di una buona igiene posturale; in più
  • Riduce l’osicllazione della pelvi.

Cadenza (Ritmo)

Quando parlo di cadenza, mi sto riferendo al numero di passi per minuti che si reallizano; cioè numeri di contatto a terra per minuto.

Tenendo conto del fatto che la letteratura scientifica ha confermato che esiste una cadenza ottimale del bacino che permette  sfruttare l’energia elastica alle strutture del piede e polpaccio, questo sarà un punto chiave per migliorare la tecnica di corsa ed essere più efficienti, di conseguenza, meno dipendenti dall’azione muscolare.

Questo si deve al funzionamento del ciclo stiramento-accorciamento e alla produzione di energia elastica.

In tal modo, i muscoli del polpaccio, piede, muscolatura della gamba e del gluteo, agiscono in base alla funzione che svolgono e all’azione sinergica, per ottenere movimenti più efficienti.

È stato studiata e analizzata l’esistenza di un intervallo di cadenza ottimale in cui il corpo:

  • Si muove in modo più efficiente;
  • Con una maggior qualità di movimento; e
  • Si sfruttano le forze elastiche che generano i muscoli e i tendini stessi.

A tal proposito, esistono numerosi studi scientifici, comparativi, e diverse analisi di gruppi a partire da quali si è giunti alla conclusione che per fare un uso efficiente della muscolatura implicata nello schema di corsa, oltre ad evitare un aumento del consumo energetico nella corsa, l’ideale per la corsa è mantenere tra i 170-180 passi per minuto.

Tuttavia negli spin, che implicano un comportamento biomeccanico diverso, la cadenza è maggiore.

Infatti, se osservate il primo degli esercizi del Video di Esercizi di Tecnica di Corsa in Palestra (Vídeo de Ejercicios de Técnica de Carrera en el Gimnasio), vedrete che è molto semplice: bisogna fare piccoli salti in modo continuato.

INDICAZIONI ESERCIZIO 1: Salti brevi e piccoli, il tallone tocca leggermente terra e le ginocchia non si bloccano.

Non si tratta di un’azione muscolare, bensí di lasciare che i piedi svolgano un’azione di molla. Il movimento è più efficiente e meno muscolare rispetto, ad esempio, alla realizzazione di uno squat con salto per un minuto.

Inoltre, questo esercizio migliora la reattività dei piedi, l’elasticità del soleo, tendine di Achille e rinforza la caviglia.

Gli ESERCIZI 3 e 4 hanno come obiettivo centrarsi sull’azione dei piedi e sulla loro reattività: i piedi devono spingere sulla terra, minimizzando il tempo di contatto per evitare un aumento della forza frenante e di conseguenza, migliorando la cadenza a lungo termine.

Rilassamento

Potrebbe sembrare ovvio o forse ti sembrerà strano parlare di “RILASSAMENTO” quando parliamo degli esercizi relativi alla tecnica di corsa.

Tuttavia, un movimento in cui non è presente il rilassamento, provoca l’adozione di schemi di movimento goffi.

D’altra parte, il fatto di avere le membra dell’estremità superiori del tronco in tensione, provoca contrazioni involontarie della muscolatura. Quando i muscolo si contrare, ha bisogno di produrre energia per mantere questa contrazione.

Scaricare la tensione sulle spalle, sulla zona cervicale, non solo provoca l’adozione di una postura scorretta, ma aumenta anche il consumo energetico non derivato dalla corsa

tecnica di corsa

Non dimentichiamo che, come corridori, cerchiamo una maggior efficienza ed economia, e un corpo teso e non rilassato ci allontana da questo obiettivo.  

Adesso tocca a te mettere in pratica questi 4 semplici esercizi, diversi da quelli a cui sei abituato a vedere, che ti saranno veramente utili per insegnare al tuo corpo a muoversi meglio quando corri.

Fonti Bibliografiche

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Su Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel ha lo sport nelle vene, lo ha dimostrato da fin da piccola e continua a darne prova tutt'oggi. Vuole condividere questa sua passione con tutti gli sportivi entusiasti.
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