Variabilità della Frequenza Cardiaca (HRV): Che cos’è, A cosa Serve, Come Interpretarla

Variabilità della Frequenza Cardiaca (HRV): Che cos’è, A cosa Serve, Come Interpretarla

Oggi parleremo di un parametro che può essere molto utile per noi come misura del nostro riposo: HRV o Variabilità della Frequenza Cardiaca.

Ti spieghiamo che cos’è, a cosa serve e come possiamo interpretarla.

Che cos’è la HRV o Variabilità della Frequenza Cardiaca?

HRV vuol dire Heart Rate Variability, o “Variabilità della Frequenza Cardiaca” e misura l’intervallo temporale che separa un battito cardiaco da un altro e quanto è costante per un periodo di tempo.

Variabilità

A differenza di ciò che si può pensare, una maggiore variabilità è un buon segnale.

Come funziona la HRV

La HRV è il riflesso cardiaco dell’attività del sistema nervoso autonomo.

Il nostro sistema nervoso è diviso in:

  • Sistema nervoso centrale (cervello e midollo spinale: qualcosa come il centro di controllo e l’autostrada dell’informazione); e
  • Sistema nervoso periferico (nervi e nodi periferici). Questo a sua volta è diviso in:
    • Sistema nervoso somatico (che controlla le azioni volontarie, come alzare un dito); e
    • Sistema nervoso autonomo (che controlla le azioni involontarie, come respirare o i movimenti viscerali).
Ilsistema nervoso autonomo se divide a sua volta in:
  • Sistema nervoso simpatico (“attacco o fuga”, che risponde agli stimoli di stress); e
  • Sistema nervoso parasimpatico (“riposo e digestione”, che attenua l’attivazione dell’organismo).

Sistema Nervoso

Entrambi i sottosistemi agiscono sui nostri pacemaker cardiaci e influenzano il battito, quindi anche il tuo HRV.

L ‘intervallo tra due battiti cardiaci (tra le onde R) diminuisce con l’attivazione del sistema nervoso simpatico e aumenta con l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico.

Battiti

Entrambi sono sempre attivati e la loro predominanza dipende da un sistema regolatorio complesso, ma potremmo dire che quelle persone che soffrono di un tratto d’ansia generale avranno una frequenza cardiaca generale più alta, mentre coloro che vivono più rilassati avranno una frequenza cardiaca più bassa.

Figura 1

In questa immagine puoi vedere come esiste una correlazione inversa tra frequenza cardiaca e distanza tra i battiti.

A che cosa serve

La frequenza cardiaca è stata indiviudata come indicatore affidabile per dedurre lo stato psicofisiologico di una persona.

Cosa ti fa battere forte il cuore quando devi parlare in pubblico?

Il diverso status cardiaco controllato attraverso la frequenza cardiaca è stato correlato allo stato di salute (fisico, mentale ed emotivo) di un soggetto, in numerose occasioni.

Grafico

Un aumento di 10 battiti al minuto aumenta del 12% il rischio di morte per qualsiasi causa (Zhang, Shen y Qui, 2016).

Poiché la HRV risponde ai cambiamenti nell’attivazione del nervo, è stata studiata come una misura semplice, economica e non invasiva per valutare lo stato fisico ed emotivo di una persona.

Recupero nello Sport e HRV

L’HRV è uno strumento utile per valutare lo stato fisico di una soggetto dopo l’allenamento.

Tuttavia, più si è adattati al tipo di lavoro svolto, minore è il tempo necessario per il recupero (Hautala et al., 2001).

Grafico 2

In questo grafico possiamo vedere che maggiore è la capacità cardiorespiratoria dell’atleta (asse X), minore è il tempo necessario per tornare allo stato pre-allenamento (asse Y).

Sembra logico, vero? Bene, vediamo qual è la reale applicazione di ciò:

TempoPrima5′ post10′ post15′ post1h post24h post48h post
R-R (ms)1036,9675,7709,3741,0900,31011,21002,2

Come possiamo vedere, in soggetti moderatamente allenati (non parliamo di professionista o simile), l’intervallo RR si è ripreso quasi completamente un’ora dopo aver terminato l’allenamento, a 24 ore era già del tutto normale (Maurot et al., 2004).

Grafico 3

E più sono allenati, più è veloce. In effetti, in soggetti altamente qualificati, 30 minuti dopo aver terminato l’allenamento, l’intervallo è stato recuperato 100% (Seiler, Kuffel, 2007).

Questo cosa vuol dire?

Che l’HRV NON è una buona misura per stimare l’affaticamento in soggetti moderatamente allenati che sono esposti al normale allenamento, a cui sono già abituati, e sebbene molti atleti usino l’HRV al mattino, una misurazione di un giorno puntuale non è rappresentativa, poiché dobbiamo osservare le varie tendenze.

Plews et al., (2014) ci indica che per apportare modifiche affidabili in HRV dobbiamo misurare la variabilità cardiaca almeno per 3 giorni se ci alleniamo; ma, forse per una settimana.

Variazioni acute

Quindi le variazioni acute non sono rilevanti, ad esempio un HRV ridotto in un giorno puntuale, non è un problema né dovrebbe modificare la pianificazione dell’allenamento.

L’HRV non è un metodo utile per valutare il recupero di atleti bodybuilder o Powerlifters, vale a dire, se ti alleni in palestra per apparire e/o essere forte, dimentica l’HRV.

Immagine 1

Negli utenti di palestra allenati, sia nell’ipertrofia che nell’allenamento della forza, l’HRV si è ripreso entro 30 minuti dopo aver terminato l’allenamento.

Immagine 2

Tuttavia, 48 ore dopo, i suoi indicatori di danno muscolare erano ancora elevati.

Immagine 3

E anche la sua capacità di manifestare forza.

Quindi immagina di misurare il tuo HRV la mattina successiva e che risulti normale, perfetto, ci stiamo allenando e noti che non stai bene, cosa succede?: Dal momento che l’HRV non serve s misurare questo, è inutile.

Nota per i nerd

L’HRV è un compendio che include analisi temporale (che è la più studiata e alla quale ho fatto riferimento in tutto l’articolo) e analisi spettrale.

Nel campo è noto come “time-domain analysis” e “frequency-domain analysis”.

A loro volta, ognuna di queste analisi ha un’enorme quantità di valori che possono essere misurati e ci forniscono informazioni diverse.

Cioè, non c’è un singolo indicatore, ce ne sono molti (rMSSD, AVNN, SDNN, pNN50, pNN20 UVLF, VLF, LF, HF e i loro rapporti; oltre all’analisi non lineare e alle dimensioni di correlazione) L’HRV è davvero complesso.

L’analisi spettrale ha dimostrato di possedere certezze miste: nella revisione sistematica di Bosquet et al. (2008) è stato osservato che le tendenze del dominio della frequenza sono state modificate quando i soggetti dello studio sono stati sottoposti a diversi carichi di allenamento durante brevi (<2 settimane) e lunghi (>2 settimane) periodi di tempo.

Ovvero, maggiore è il carico di addestramento, più il dominio di frequenza HRV è stato modificato.

Tuttavia, Hedelin et al., (2000) non hanno osservato cambiamenti in soggetti altamente qualificati che sono stati reclutati in un ritiro di 6 giorni e hanno aumentato il loro carico di allenamento giorno dopo giorno fino a raggiungere i massimi sforzi. Sì, sono stati sovrallenati di proposito (piuttosto, alla ricerca di un overreaching).

Continuiamo con la domanda che se, come proposto da alcuni autori come Massaro e Pecchia (2016), stiamo per effettuare misurazioni ultra-brevi o brevi (circa 5 minuti) è meglio guardare lo spettro piuttosto che le misurazioni su 24 ore, l’rMSSD è più alto.

Variabilità della frequenza cardiaca per misurare il sovrallenamento

La HRV è una misura utile per sapere se un soggetto si sta sovrallenando.

I loro valori sono bassi rispetto agli atleti non sovrallenati, ma sono comunque migliori dei soggetti sedentari, anche se sani (Mourot et al., 2004). Ma non è una misurazione, se non una tendenza della misurazione nel tempo.

HRV dominio temporale

Salute e HRV

La variabilità della frequenza cardiaca è stata collegata allo stato di salute in numerose occasioni.

In effetti, una bassa variabilità cardiaca è stata associata allo sviluppo di un gran numero di malattie.

L’HRV viene rivista come una misura con potenziale (predittore) per rilevare il rischio di morte per cause cardiovascolari o di altra natura (Sen e McGill, 2017) sembra molto promettente, ma abbiamo bisogno di ulteriori studi.

Applicazione della pratica

Suppongo che penserai che la teoria vada bene, ma come possiamo applicare questo:

Innanzitutto, ti dirò che per ora la frequenza cardiaca a riposo è una misura molto più valida per stimare lo stato di recupero (Bosquet et al., 2008), come la salute (Zhang et al., 2016) di una persona.

Se vuoi ancora imparare a usare la HRV, ti consiglio di leggere le recensioni di Massaro e Pecchia (2017) e Draghici e Taylor (2016) per capire come viene eseguita un’analisi spettrale. Quindi prendi confidenza con l’uso del programma Kubios.

Se preferisci utilizzare il dominio del tempo HRV, pur sapendo che (per mancanza di ulteriori ricerche) è inferiore ad altre misurazioni più semplici come la frequenza cardiaca, è possibile effettuare le seguenti operazioni:

  1. Scarica HRV4Training o EliteHRV, personalmente consiglio il primo.
  2. Prendi le misure richieste fino a quando appare questa schermata:

Misurare HRV

Da lì puoi prendere le tue misurazioni quotidianamente, ricordati di prenderle (se vuoi vedere come ti evolvi) quando ti svegli, sdraiati supino sul letto (la posizione è importante) e sincronizza una fascia di frequenza cardiaca toracica con l’APP.

Valuta lo stato di salute

  1. Entra nella parte “insights” della APP.

rMSSD

  1. Cerca la finestra dove potrai trovare i tuoi valori rMSSD.

rMSSD 2

  1. Entra nell’articolo pubblicato da Sammito et al. (2019) che ti lascio nella descrizione e cerca nella sezione “rMSSD” il sesso e la fascia di età nella Tabella 3. Vedrai che “5 °/25° …” appare sopra, cioè i percentili, più ti avvicini al 95°, migliore è la variabilità cardiaca e più sei sano.
  2. Misura il tuo rMSSD ogni 2 settimane nelle stesse condizioni per verificare se stai migliorando la variabilità cardiaca a seguito dell’allenamento.
Se non lo fai, forse dovresti pensare di aggiungere qualche esercizio aerobico, sai che il “cardio” è positivo in qualsiasi momento dell’anno? Te lo spieghiamo qui.

Valutare il recupero dall’Allenamento

Sebbene la variabilità cardiaca non sia una variabile interessante per controllare l’affaticamento, se hai deciso di utilizzare il training HRV4, puoi essere ben guidato moderatamente.

  1. L’APP ti chiederà la registrazione di fattori stressanti (viaggio, riposo, cibo, stato di salute…) per poter inserire le variabili e ottenere i propri logaritmi.

HRV Allenamento

  1. Nei giorni in cui, dopo aver misurato la frequenza cardiaca, i valori lasciano l’intervallo desiderabile (come mostrato nell’immagine seguente), l’applicazione stessa ti dirà che è una buona idea riposare o rilassarti.

Conclusioni

Personalmente, se vedi esattamente ciò che vedi nell’immagine “Il tuo HRV è inferiore ai tuoi valori normali. Tuttavia, i tuoi punteggi soggettivi stanno andando positivamente”, non ci girerei attorno e mi allenerei come programmato e come ritieni opportuno.

HRV risultati

Se la tua percezione soggettiva peggiora, o l’rMSSD (in insight) diminuisce drasticamente e non si ripristina in almeno 3 giorni, forse è una buona idea scaricare, non credi?

Con queste informazioni è ora possibile eseguire il monitoraggio di base della variabilità cardiaca per sapere quanto si è sani!

E a te, l’rMSSD ti dice che sei in forma? 😉

Bibliografia

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Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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