Alimenti Ricchi in Vitamina B12

Alimenti Ricchi in Vitamina B12

La Vitamina B12 è presente in diversi alimenti, viene chiamata anche cobalamina o cianocobalamina. Fa parte del vasto gruppo delle vitamine idrosolubili, la cui importanza si manifesta principalmente nel mantenimento del rivestimento della guaina mielinica delle cellule nervose, nella produzione di emoglobina, nella trasformazione degli acidi grassi in energia disponible e, in misura minore, nella sintesi del DNA e dei neurotrasmettitori.

Fonti di vitamina B12

Problemi per carenza di Vitamina B12

Considerando quanto detto, possiamo affermare che una carenza di vitamina B12 può causare determinati quadri clinici come l’anemia megaloblastica, stanchezza cronica o
alterazioni neurologiche o come intorpidimento o formicolio.

Problemi di Assorbimendo di Vitamina B12

Al fine di consentire all’organismo l’assorbimento della vitamina B12 introdotta attraverso l’alimentazione, l’acido cloridrico gastrico la separa dalle proteine a cui è legata chimicamente. In questo modo, così la vitamina B12 si combina con la proteina rilasciata dalla muscosa gastrica con lo scopo di metabolizzare l’assunzione.

Il risultato che ne deriva è una proteina, chiamata fattore intrinseco. Alcune persone presentano una carenza congenita che provoca anemia perniciosa, di conseguenza, sono incapaci di assimilare la vitamina B12 sia negli alimenti che negli integratori alimentari.

Persone a Rischio di Carenza di Vitamina B12

  • Vegani o vegetariani
  • Persone anziane che soffrono di gastrite atrofica
  • Donne incinta e in allattamento
  • Persone con anemia perniciosa
  • Persone che assumano certi medicinali

Ti spieghiamo a cosa si deve e quali sono le conseguenze della carenza di vitamina B12 nel nostro organismo.

Fabbisogno Giornaliero di Vitamina B12

In primo luogo, il fabbisogno giornaliero che il nostro organismo deve soddisfare tramite alimenti che contengono vitamina B12 oscilla tra i 0,4 µg richiesti da un neonato con meno di 6 mesi di vita fino ai 2,8 µg sufficienti per una donna nel periodo di allattamento. Invece, per un adulto medio la quantità richiesta è di circa 2,4.

Per quanto riguarda le riserve di vitamina B12, l’organo incaricato di questa funzione è il fegato, che rilascia diverse quantità a seconda delle necessità metaboliche. Con riferimento a quest’ultimo aspetto, le quantità di vitamina B12 che il fegato è in grado di accumulare possono raggiungere i 3 o 5 anni di disponibilità nell’organismo.

Integrazione di Vitamina B12

D’altra parte, quando si inizia una dieta è bene essere a conoscenza degli alimenti nei quali è presente la vitamina B12, considerando che gli alimenti di origine vegetale sono quelli che presentano una carenza della quantità minima nella loro composizione, a meno che non siano stati integrati a livello industriale sebbene si tratti sempre delle quantità minime: lieviti, alghe e funghi commestibili, germe di grano e soia. Per questa ragione, alle persone che seguono una dieta vegana è consigliata una supplementazione a base di vitamina B12.


Le persone che seguono una dieta vegetariana/vegana devono integrare la propria dieta con Vitamina B12, o quantomeno questo è quello che consigliamo in HSN. Ti offriamo i migliori integratori di Vitamina B12 da acquistare.

Vitamina B12 in Fonte Vegane

In considerazione del ruolo fondamentale che svolge questo micronutriente per il corretto funzionamento dell’organismo, molti alimenti, come ad esempio i cereali, sono arricchiti con vitamina B12.

In questo modo, i vegetariani possono sfruttare questa fonte di B12.

Alimenti Ricchi in Vitamina B12

Per quanto riguarda gli alimenti che contengono una quantità di vitamina B12 sufficiente per poter essere considerati buone fonti, tra questi troviamo per esempio il fegato dei mammiferi (specialmente del maiale), le uova, il latte e i suoi derivati (specialmente i formaggi), la carne di manzo, il petto di pollo, i molluschi e alcuni crostacei e pesce azzurro come il tonno, il salmone e le sardine. Analizziamoli più nel dettaglio.

Carne di manzo

Cibi con vitamina B12

La carne di questa specie animale è in generale tra gli alimenti più nutrienti, sebbene esistano delle importanti differenze tra l’apporto di determinate sostanze a seconda dell’età dell’animale e dal taglio di carne che consumiamo.

E la cianocobalamina non è un’eccezione su quest’aspetto, dato che il suo apporto per ogni 100 grammi è di 2,0 µg (microgrammi) nel caso delle fette più magri tanto dell’animale adulto quanto del vitello.

Nella lombata e filetto (se si tratta di buoi, la quantità sale fino a 13 µg nella lombata).

Tagli di seconda e terza categoria riducono la loro concentrazione di 1,4, scendendo ulteriormente nel filetto di agnello e nel vitello semigrasso, dove si supera scarsamente gli 1 µg per ogni 100 grammi.

Ciò nonostante, la modalità di preparazione della carne può lievemente alterare questi valori, dato il carattere idrosolubile di questa vitamina che la rende sensibile alla cottura.

Fegato e patè di fegato di maiale

Il fegato allo stato puro, vale a dire, degli animali da macello cresciuti a base di alimentazione naturale (erba, grano e foraggi non trattati) è una delle migliori fonti di nutrienti che si possono avere in natura, lo stesso vale per questa vitamina. Tuttavia, l’alimentazione industriale ricevuta e i possibili residui di medicine veterinarie non sono del tutto consigliabili per un consumo regolare di questo organo.

In termini quantitativi, 100 grammi di fegato di maiale forniscono più di 30 µg di vitamina B12.

Per quanto riguarda il paté elaborato con questa materia prima, sicuramente rappresenta un’opzione gastronomicamente più appetibile, il cui particolare handicap si riscontra nell’alto indice di colesterolo che apporta.

Una maniera di trarre beneficio da queste eccellenze nutrizionali, nella quale è contenuto il B12 consiste nel mangiarlo accompagnato da pane ai semi, la cui fibra integrale aiuta a ridurre l’assorbimento di quel componente di grassi saturi, precursori del temibile colesterolo.

Petto di pollo

In particolare questo taglio della carne di pollo, è uno degli alimenti ricchi di vitamina B12, specialmente se consumato cotto e senza pelle. Inoltre, circa la metà del peso medio di un petto di pollo contiene circa 30 µg della vitamina.

Il pollo è una fonte molto importante di questa sostanza, date anche le sue caratteristiche specifiche relative all’ottima digeribilità, superiore anche alla carne di tacchino. Infatti, sono molto note le sue qualità nelle diete a basso contenuto energetico.

Uova

Le uova, sono un alimento che ha la fama di essere uno dei cibi ad alto contenuto di colesterolo. In realtà, si tratta di un alimento che deve essere presente nella nostra dieta abituale, ad eccezione di specifiche condizioni di salute in cui viene escluso, come per esempio nel caso dell’ intolleranza.

Si tratta senza dubbio di un alimento con la maggior concentrazione di macro e micronutrienti. In riferimento a questi ultimi, spicca il suo contenuto di vitamina B12, calcolabile in circa 1,3 µg per un uovo taglia L, considerando che è il tuorlo, come accade con altre sostanze, che contiene l’intero apporto di questa vitamina

D’altra parte, come detto in precedenza a proposito di altri alimenti, è importante tenere presente che le modalità di preparazione riducono la concentrazione di cianocobalamina disponibile per l’organismo, ma va detto che in altre circostanze di elaborazioneome ad esempio un uovo fritto o una frittata, questa perdita è ridotta al minimo.

Il consumo regolare di uova è altamente raccomandabile per la facilità di digestione e per fornire un notevole rinforzo al sistema immunitario e al metabolismo in generale.

Latte e prodotti caseari

Latticini e vitamina B12

Per quanto riguarda il latte, 250ml apportano circa 1 µg di vitamina B12, invece uno dei suoi derivati, il formaggio, aumenta notevolmente questa la quantità vitaminica, inoltre, come adesso successivamente, diversi tipi di formaggio possiedono differenze sostanziali in quanto a contenuto  di cobalamina.

Per gli adulti, il consumo di questi 30 grammi dovrebbe soddisfare circa un terzo delle proprie necessità quotidiane.

Le differenze più evidenti nel loro apporto le troviamo tra formaggi freschi e formaggi stagionati, a causa dell’abbondante perdita di acqua di questi ultimi nel processo di trattamento, provocando una perdita della vitamina presente nella materia prima originaria.

Fortunatamente possiamo stabilire i seguenti valori:

  • Emmental: apporta 3,0 µg per ogni 100 grami di formaggio ingerito.
  • Camembert: 2,8 µg.
  • Gruyere e ricotta: 2 µg.
  • Brie e Gouda: 1,7 µg.
  • Formaggio a palla e di capra: 1,5 µg.

Altri prodotti caseari con notevoli concentrazioni di vitamina B12 (espressa in % di VD, che si basa nelle raccomandazioni per una dieta di 2000 kcal, indica la percentuale della quantità quotidiana consigliata che si trova in una porzione) sono lo yogurt magro (25 %), il latte intero (18 %) e lo yogurt intero (15 %).

Molluschi

Continuiamo facendo allusione ai prodotti del mare, e in questo caso dei molluschi, la cui importanza in quanto a cobalamina è tale che, per esempio, ogni grammo consumato di vongole fornisce un altro microgrammo di vitamina e quantità similari possiamo trovare nelle cozze.

Il polpo, un mollusco cefalopode, apporta ogni 100g intorno a 20mcg. È anche un alimento ricco in proteine, ferro e selenio. Supporta il metabolismo, aiuta la sintesi di nuovi globuli rossi e mantiene la salute del cervello. È basso in calorie, sebbene dipenda dal metodo di cottura.

Crostacei

Per quanto riguarda il gruppo dei crostacei, una menzione speciale va fatta per i granchi, il cui apporto è di quasi 100mcg per 100g. I granchi hanno anche un basso contenuto calorico, che li rende un’ottima opzione per una dieta dimagrante.

Al contrario di quanto accade con altri crostacei, i granchi contengono cromo, un minerale che aiuta a controllare i livelli di glucosio nel flusso sanguigno.

Pesce

Pesce e vitamina B12

Mettiamo da parte gli alimenti che derivano da animali terrestri, passando all’analisi del pesce. In questo gruppo troviamo alimenti che contengono vitamina B12 in concentrazioni tali da poterli considerare un’ottima fonte di questa sostanza, principalmente si tratta del cosiddetto pesce azzurro o grasso.

Tra questi troviamo il salmone, che è uno degli alimenti salutari per antonomasia, che apporta proteine proteine e acidi grassi omega 3, e una quantità non trascurabile di circa dieci microgrammi di cobalamina in una porzione di 150 grammi consumata cotta.

Il tonno, d’altro canto, fornisce una quantità molto simile al salmone, e anche in forma di conserva in latta fornisce circa 3 µg per circa 100 grammi consumati. Ma i suoi benefici in termini di vitamine non finisce qui, dato che è un’eccellente fonte di vitamine liposolubili come la A e la D.

In quanto alla sardina, ha un profilo vitaminico analogo quello del tonno, alla quale bisogna aggiungere una ricchezza eccezionale di acidi grassi polinsaturi e perfino di selenio, iodio e fosforo come minerali.

Nonostante le sue similitudini rispetto al tonno, lo supera in quanto a contenuto di vitamina B12, dato che raggiunge i 7,6 µg per ogni 85 grammi.

In conclusione, possiamo affermare che seguendo una dieta variata non si corrono particolari rischi di soffrire di una carenza di questo micronutriente, perché, come spiegato, la vitamina B12 negli alimenti di origine animale costituisce la garanzia di un apporto sufficiente.

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Valutazione Alimenti Ricchi in Vitamina B12

Carne di Manzo - 100%

Latte e Formaggi - 95%

Pesce - 100%

Efficacia - 100%

99%

Valutazione HSN: 4.7 /5
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Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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