Come Migliorare la Tecnica di Falcata nel Running?

José Miguel Olivencia 5 min. di lettura Running Lascia un commento

Lavorare sulla forza in palestra è essenziale se cerchiamo di migliorare la nostra falcata nella corsa ed essere molto più efficienti, migliorando le prestazioni.

Nonostante nel mondo della corsa a volte si pensi che tutto stia nella corsa, la realtà è che l’allenamento della forza è la base fondamentale per migliorare i propri muscoli e aumentare le proprie prestazioni.

Allenarsi sulla base di esercizi che ti permettano di sviluppare la tua forza e le tue prestazioni in modo efficace è il primo passo che dobbiamo compiere. Forza ed energia, due elementi chiave per un running completo.

Indice

1 Lavoro iniziale: Squat
2 Migliora la tua forza muscolare: Affondi o Lunges
3 Conclusioni
4 Voci Correlate

Lavoro iniziale: Squat

Se stai iniziando a muovere i primi passi nel mondo della corsa, dovresti iniziare con esercizi che ti preparino a raggiungere la falcata perfetta e, per questo, eseguire squat ti porterà sul sentiero giusto.

Un esercizio che rafforzerà il tuo corpo e sarà la base per raggiungere una corretta postura accovacciata, dandoti allo stesso tempo coordinazione e stabilità di anche, ginocchia e caviglie

Errori da evitare nello squat

Nonostante sia un esercizio che tutti conosciamo, non fa mai male sottolineare e ricordare l’importanza di una buona tecnica e per questo bisogna tenere conto di alcuni errori che comunemente commettiamo:

POSIZIONE: nel momento in cui scendiamo, la colonna vertebrale non dovrebbe subire alcun cambiamento posturale, rimanendo incondizionatamente dritta. È estremamente importante non accogliere una posizione della schiena curva o arcuata.
CARICO: al momento della discesa guideremo l’anca all’indietro in un movimento energico che consente un carico corporeo ottimale su gambe e glutei, consentendo uno squat profondo ed efficace.
Per non danneggiare caviglie e ginocchia, la posizione dei piedi deve essere completamente piana, mantenendo l’intera superficie della suola a contatto con il suolo, senza piegarsi leggermente in punta di piedi o inclinare il piede.
COPPIA MOTORE: al momento della discesa è fondamentale seguire le ginocchia verso l’esterno, un errore molto comune, soprattutto nelle persone che sono appena agli inizi. Perché è così importante?

Per due ragioni, la prima è che solo in questo modo il lavoro dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei sarà corretto, e la seconda è che in questo modo aumenterà il lavoro di forza, tensione e stabilità.

Se, invece, tendiamo a spingere le ginocchia in avanti, la nostra schiena si comporterà come un “elastico allentato” senza energia, incapace di creare tensione e diventando debole e instabile.

Opta per esercizi specifici che lavorino muscolarmente le aree necessarie.

Migliora la tua forza muscolare: Affondi o Lunges

Un esercizio imprescindibile per i corridori sono gli affondi.

Grazie ad essi riusciamo a sviluppare la forza delle gambe mentre lavoriamo i muscoli stabilizzatori come il gluteo medio e i quadricipiti, il tutto attraverso un esercizio che imita il movimento naturale della falcata stessa.

Mediante l’uso della ghiria o kettlebell, possiamo lavorare questo potente esercizio

Allo stesso tempo, oltre a migliorare la forza muscolare della parte inferiore del nostro corpo, saremo in grado di rafforzare queste aree, evitando possibili rischi di lesioni.

Ma come ogni esercizio, anche la pratica della falcata richiede una buona tecnica per raggiungere gli obiettivi, da un lato l’efficacia che cerchiamo, e dall’altro, e non ultimo, evitare possibili dolori o lesioni che potrebbe portare a una tecnica errata o a una cattiva posizione durante il movimento.

Posizione e corretta esecuzione dell’affondo

Come inizio di qualsiasi esercizio, la postura del corpo che adottiamo durante la falcata determinerà senza dubbio gran parte dell’efficacia del nostro lavoro. Bisogna sempre mantenere una posizione dritta del busto che permetta un buon sviluppo dell’affondo posteriore e una buona flessibilità del tendine del ginocchio.

Mantenendo questa posizione e dopo aver fatto tutto l’affondo in avanti, abbasseremo la gamba anteriore fino ad acquisire una posizione a 90º (o poco più basso), in modo che il ginocchio della gamba posteriore tocchi leggermente il suolo, il tutto adottando una piccola rotazione esterna e un’adeguata stabilità.

Questo movimento sarà ottimale e quello che dovremo riprodurre ad ogni ripetizione, alternando il lavoro con entrambe le gambe, simulando e imitando il movimento della falcata naturale.

Quello che dobbiamo evitare

È importante eseguire una corretta tecnica di esercizio, altrimenti possiamo commettere l’errore di fare falcate deboli, che non ci aiuteranno a migliorare la nostra forza muscolare, nello stesso momento in cui stabiliamo carichi o pressioni indebite sulle ginocchia, cadendo nell’errore di rafforzare, appunto, cattive abitudini che vogliamo evitare.

Conclusioni

Come puoi vedere, il modo per avere una buona falcata nella corsa va oltre il semplice fatto di correre tutti i giorni.

Il lavoro di forza muscolare è fondamentale per raggiungere questo obiettivo e la scelta di esercizi specifici per i corridori, come quelli che abbiamo proposto oggi, è senza dubbio l’opzione perfetta per ottenere, poco a poco, ciò che ogni corridore desidera: una falcata perfetta