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Ogni giorno ci sono sempre più persone che vogliono entrare nel mondo dell’allenamento con pesi, ma trovano molti ostacoli per farlo, alcuni per mancanza di tempo non possono andare in palestra, altri per motivi economici, o per mancanza di risorse o semplicemente non sanno come iniziare o cosa fare.
Noi, da HSNStore vogliamo cercare di aiutarvi ad iniziare con i vostri allenamenti e mettervi in forma, per questo vi esporremo un allenamento al mese (composto da 6 mesi) per iniziare in questo mondo emozionante, semplicemente con due manubri e a casa, in modo da avere libertà di tempo e senza dover spendere neanche un solo euro.
Questa serie consisterà in 6 mesi di iniziazione e andremo passo dopo passo, iniziando con gli esercizi di base, avanzando in multiserie e finendo con routine più impegnative e intense. Quello che vogliamo è che non abbiate scuse per non iniziare ad allenarvi, quindi nel caso aveste qualsiasi domanda non esitate a inviarcela nei commenti di questo post.
Programma primo mese
Aiuto per gli esercizi
Sumo squat
Panca piana con manubri
Rematore a due braccia
Press Militar
Stacchi rumeni
Aperture su panca
Rematore a una mano
Alzate frontali
Dip su panca
Squat bulgaro
Flessioni a terra
Peso morto
Affondi laterali
Calf in piedi
Superset di addominali
Sollevamento delle gambe sdraiate:
Crunches:
Addominali isometrici
Linee Guida del programma
Si dovrebbe cercare di optare per dei manubri dove si possano mettere o rimuovere i dischi, esistono valigette molto convenienti con due manubri e circa 20 chili in dischi che per iniziare sono perfette, e con cui è possibile eseguire tutti gli esercizi del programma.
Inoltre, man mano che il livello migliora, si possono acquistare dischi extra per aumentare il carico e rendere la routine molto più intensa. Ricorda di allenarti il più intensamente possibile, utilizzando un peso che ti permetta di ultimare la serie ma con molto sforzo.
Voci Correlate
Esercizi - 99%
Illustrazioni - 100%
Programma di allenamento - 100%
Linee Guida - 100%
100%
Buongiorno,
con quanto peso consigliate di iniziare? E come definire il progressivo aumento?
Salve, ecco cosa dice il nostro team di consulenza sportiva e nutrizionale: ti consigliamo di iniziare con un peso che ti permetta di eseguire ogni esercizio con la tecnica corretta; l’aumento progressivo potrebbe essere: aumentare le ripetizioni di un esercizio per la stessa serie (esempio: se la settimana precedente abbiamo sollevato 12 ripetizioni in bench press con 10+10kg, nella nuova settimana possiamo cercare di eseguire 13-15 ripetizioni); un altro modo di vedere la cosa sarebbe aumentare il carico (seguendo l’esempio precedente: nella settimana corrente sollevare 12 ripetizioni con 12+12kg).
Ciao ma nel primo mese non c’e’ neanche un esercizio per i bicipiti??
Salve, se non ho capito male per esempio devo eseguire 12 squat e riposare 90′ poi 10 e riposare 90′ e così via?
Esatto, 90 secondi di riposo tra ogni blocco di ripetizioni. Salute.
Ciao, nell’allenamento di mercoledì cosa intendi per “fallo” nelle dip?
E vorrei anche sapere cosa significa che dipende dalla routine ,sulla domanda se l’allenamento è utile per fare massa muscolare?
Grazie
Buongiorno, “fallo” significa realizzare l’esercizio fino all’incapacità muscolare. Questa routine la puoi realizzare per aumentare la massa muscolare. Cordiali saluti.
Ciao!
Mi aiuti a capire come leggere la tabella degli allenamenti?
Se ho capito bene, prendiamo ad esempio il lunedì:
SUMO SQUAT 4X 12-10-10-8 90″
Devo fare sumo squat 12 volte, poi riposo 90″, poi sumo squat 10 volte, poi riposo 90″, poi sumo squat 10 volte, poi riposo 90″, poi sumo squat 8 volte, poi riposo 90″ ?
Dopodichè passo alla panca piano con manubri con la stessa logica?
infine per gli addominali 10x 20-25 60″ che vuol dire?
devo fare 20 O 25 addominai, poi riposo 60″, poi di nuovo 20 O 25 e poi riposo 60″ e così via?
Grazie
Si, queste sono le istruzioni corrette dei nostri tecnici.
Ma se si parla di superserie non vuol dire che bisogna fare 20 0 25 esercizi bensi 20 ripetizioni del primo esercizio e poi 25 del secondo SENZA fare pausa. per favore prima di rispondere di fretta fate le dovute verifiche? Grazie.
Ehi, è stato un errore. E’ stato corretto.
Ciao questi allenamenti di 6 mesi sono per massa o definizione.?
Grazie mille ciao.
Ciao, l’orientamento della massa (volume) o definizione è stabilito dalla dieta; in questo caso è la routine (stimolazione) che può essere utilizzata per il mantenimento della massa muscolare e la perdita di grasso, o per guadagnare massa muscolare.
Ciao vorrei sapere se questo tipo di allenamento, serve per tutto.il corpo o solo.per vari classi muscolari, io vorrei perdere peso e tenere la massa muscolare grazie
Ciao, l’allenamento è per tutto il corpo. Per migliorare la composizione del vostro corpo potete seguire le raccomandazioni di questo articolo: https://www.hsnstore.it/blog/sport/fitness/come-perdere-grasso-mantenere-muscoli/
Mi piace molto, ma dove sono gli altri 5 mesi? Grazie Ath.
Ciao Ath. Ecco il resto delle routine per un allenamento completo a casa con manubri:
https://www.hsnstore.it/blog/programmi-allenamento/hsn/in-casa-con-manubri/mese-2-e-3/
https://www.hsnstore.it/blog/programmi-allenamento/hsn/in-casa-con-manubri/mese-4-e-5/
https://www.hsnstore.it/blog/programmi-allenamento/hsn/in-casa-con-manubri/mese-6/
Puoi controllare nella sezione Training Routines del nostro HSN Blog per routine più specifiche per diverse aree del corpo, così come sistemi di allenamento completi in base ai tuoi obiettivi. Grazie.