Ogni giorno ci sono sempre più persone che vogliono entrare nel mondo dell’allenamento con pesi, ma trovano molti ostacoli per farlo, alcuni per mancanza di tempo non possono andare in palestra, altri per motivi economici, o per mancanza di risorse o semplicemente non sanno come iniziare o cosa fare.
Noi, da HSNStore vogliamo cercare di aiutarvi ad iniziare con i vostri allenamenti e mettervi in forma, per questo vi esporremo un allenamento al mese (composto da 6 mesi) per iniziare in questo mondo emozionante, semplicemente con due manubri e a casa, in modo da avere libertà di tempo e senza dover spendere neanche un solo euro.
Questa serie consisterà in 6 mesi di iniziazione e andremo passo dopo passo, iniziando con gli esercizi di base, avanzando in multiserie e finendo con routine più impegnative e intense. Quello che vogliamo è che non abbiate scuse per non iniziare ad allenarvi, quindi nel caso aveste qualsiasi domanda non esitate a inviarcela nei commenti di questo post.
Programma primo mese
Aiuto per gli esercizi
– Sumo squat
– Panca piana con manubri
– Rematore a due braccia
– Spinte con manubri
– Stacchi rumeni
– Aperture su panca
– Rematore a una mano
– Alzate laterali
– Dip su panca
– Squat bulgaro
– Flessioni a terra
– Peso morto
*Nel disegno si vede con bilancere ma si può realizzare anche con manubri.
– Affondi laterali
* Nel disegno contemporaneamente all’affondo si stà effettuando curl con le braccia che non dovrebbe essere fatto. Le braccia si mantengono in basso durante tutto il movimento.
– Calf in piedi
Linee Guida del programma
Si dovrebbe cercare di optare per dei manubri dove si possano mettere o rimuovere i dischi, esistono valigette molto convenienti con due manubri e circa 20 chili in dischi che per iniziare sono perfette, e con cui è possibile eseguire tutti gli esercizi del programma.
Inoltre, man mano che il livello migliora, si possono acquistare dischi extra per aumentare il carico e rendere la routine molto più intensa. Ricorda di allenarti il più intensamente possibile, utilizzando un peso che ti permetta di ultimare la serie ma con molto sforzo.
Quando si dice massimale significa che bisogna fare quante più ripetizioni possibili in quella serie, fino a quando non si riesce più ad effettuare un’altra ripetizione. Tra un esercizio e l’altro ci si riposa tra i 2 e i 3 minuti, cercando di eseguire tutti gli esercizi con la migliore tecnica possibile.
Secondo e Terzo MeseEsercizi - 99%
Illustrazioni - 100%
Programma di allenamento - 100%
Linee Guida - 100%
100%
Ciao!
Mi aiuti a capire come leggere la tabella degli allenamenti?
Se ho capito bene, prendiamo ad esempio il lunedì:
SUMO SQUAT 4X 12-10-10-8 90″
Devo fare sumo squat 12 volte, poi riposo 90″, poi sumo squat 10 volte, poi riposo 90″, poi sumo squat 10 volte, poi riposo 90″, poi sumo squat 8 volte, poi riposo 90″ ?
Dopodichè passo alla panca piano con manubri con la stessa logica?
infine per gli addominali 10x 20-25 60″ che vuol dire?
devo fare 20 O 25 addominai, poi riposo 60″, poi di nuovo 20 O 25 e poi riposo 60″ e così via?
Grazie
Si, queste sono le istruzioni corrette dei nostri tecnici.
Ma se si parla di superserie non vuol dire che bisogna fare 20 0 25 esercizi bensi 20 ripetizioni del primo esercizio e poi 25 del secondo SENZA fare pausa. per favore prima di rispondere di fretta fate le dovute verifiche? Grazie.
Ehi, è stato un errore. E’ stato corretto.
Ciao questi allenamenti di 6 mesi sono per massa o definizione.?
Grazie mille ciao.
Ciao, l’orientamento della massa (volume) o definizione è stabilito dalla dieta; in questo caso è la routine (stimolazione) che può essere utilizzata per il mantenimento della massa muscolare e la perdita di grasso, o per guadagnare massa muscolare.
Ciao vorrei sapere se questo tipo di allenamento, serve per tutto.il corpo o solo.per vari classi muscolari, io vorrei perdere peso e tenere la massa muscolare grazie
Ciao, l’allenamento è per tutto il corpo. Per migliorare la composizione del vostro corpo potete seguire le raccomandazioni di questo articolo: https://www.hsnstore.it/blog/sport/fitness/come-perdere-grasso-mantenere-muscoli/
Mi piace molto, ma dove sono gli altri 5 mesi? Grazie Ath.
Ciao Ath, saranno disponibili prossimamente. Comunque, se vuoi puoi consultare la versione in spagnolo per poter continuare con l’allenamento.
https://www.hsnstore.com/blog/entrenamiento-casa-mancuernas/mes-2-y-3/