Allenamento in casa con 2 manubri: primo mese (I)

Allenamento in casa con 2 manubri: primo mese (I)

Ogni giorno ci sono sempre più persone che vogliono entrare nel mondo dell’allenamento con pesi, ma trovano molti ostacoli per farlo, alcuni per mancanza di tempo non possono andare in palestra, altri per motivi economici, o per mancanza di risorse o semplicemente non sanno come iniziare o cosa fare.

Noi, da HSNStore vogliamo cercare di aiutarvi ad iniziare con i vostri allenamenti e mettervi in forma, per questo vi esporremo un allenamento al mese (composto da 6 mesi) per iniziare in questo mondo emozionante, semplicemente con due manubri e a casa, in modo da avere libertà di tempo e senza dover spendere neanche un solo euro.

Questa serie consisterà in 6 mesi di iniziazione e andremo passo dopo passo, iniziando con gli esercizi di base, avanzando in multiserie e finendo con routine più impegnative e intense. Quello che vogliamo è che non abbiate scuse per non iniziare ad allenarvi, quindi nel caso aveste qualsiasi domanda non esitate a inviarcela nei commenti di questo post.

Programma primo mese

Allenamento in casa con 2 manubri: primo mese

Indicazioni su come realizzare le serie di esercizi: sono serie totali.

Esempio: “Goblet Squat -> Serie 4x; Ripetizioni 12-10-10-8”.

Sono 4 serie in totale:

  • 1ª Serie: 12 ripetizioni.
  • 2ª Serie: 10 ripetizioni.
  • 3º Serie: 10 ripetizioni.
  • 4ª Serie: 8 ripetizioni.

Aiuto per gli esercizi

Sumo squat

Sumo squat

Panca piana con manubri

Panca piana con manubri

Rematore a due braccia

Rematore a due braccia

Press Militar

Press Militar

Stacchi rumeni

Stacchi rumeni

Aperture su panca

Aperture su panca

Rematore a una mano

Rematore a una mano

Alzate frontali

Alzate frontali

Dip su panca

Dip su panca

Squat bulgaro

Squat bulgaro

Flessioni a terra

Flessioni a terra

Peso morto

Peso morto

Affondi laterali

Affondi laterali

Calf in piedi

Calf in piedi

Superset di addominali

Sollevamento delle gambe sdraiate:

Sollevamento delle gambe sdraiate:
Crunches:

Crunches

Addominali isometrici

Addominali isometrici

Linee Guida del programma

Si dovrebbe cercare di optare per dei manubri dove si possano mettere o rimuovere i dischi, esistono valigette molto convenienti con due manubri e circa 20 chili in dischi che per iniziare sono perfette, e con cui è possibile eseguire tutti gli esercizi del programma.

Inoltre, man mano che il livello migliora, si possono acquistare dischi extra per aumentare il carico e rendere la routine molto più intensa. Ricorda di allenarti il più intensamente possibile, utilizzando un peso che ti permetta di ultimare la serie ma con molto sforzo.

Quando si dice massimale significa che bisogna fare quante più ripetizioni possibili in quella serie, fino a quando non si riesce più ad effettuare un’altra ripetizione. Tra un esercizio e l’altro ci si riposa tra i 2 e i 3 minuti, cercando di eseguire tutti gli esercizi con la migliore tecnica possibile.

Voci Correlate

Valutazione Allenamento in Casa con Manubri

Esercizi - 99%

Illustrazioni - 100%

Programma di allenamento - 100%

Linee Guida - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su David Diaz Gil
David Diaz Gil
In ognuno dei suoi geniali articoli, è depositata l’essenza dell’esperienza oltre al rigore scientifico, così come viene attribuito a David Díaz Gil.
54 commenti
  1. Ciao, avrei bisogno di un chiarimento. Quando il mercoledì si parla di vogatore ad una mano vuol dire che, per esempio, un mercoledì lavorerò solo col braccio destro e l’altro mercoledì col sinistro? Oppure devo ripetere le quattro serie con entrambe le braccia? O ancora le devo dividere (se per es. è indicato 12 rip ne devo fare 6 con un braccio e 6 con l’altro)?
    Grazie mille per la risposta

  2. Ciao ma se io vorrei eseguire questa scheda per aumentare massa muscolare vorrei sapere le ripetizioni e le serie come e se dovrei cambiarle

  3. Buon pomeriggio, ho notato che gli addominali sono inseriti solo il lunedì (1 mese) ma immagino che bisogna eseguirli tutti e 3 i giorni di allenamento. Corretto?

    • Buongiorno, gli esercizi per gli addominali non è necessario inserirli ogni giorno di allenamento; alcuni esercizi della routine li fanno già lavorare indirettamente. Cordiali saluti.

      • Una domanda stupida ai più ma come si fa a capire quanti chili di manubri usare ad ogni esercizio? Grazie

      • Buongiorno, in genere non si ha in casa un grande set di manubri di diverso peso. Se siete alle prime armi, potete acquistare un kit di manubri con cui modificare i pesi. Cercate di mantenere un carico che vi permetta di eseguire l’esercizio in modo corretto e per il numero di ripetizioni e serie stabilito. In questo caso, non c’è altro modo che provarlo. Cordiali saluti.

      • Buonasera,
        Può spiegare come si esegue l’esercizio:
        Elevazione gambe + addominali 10x 20+20
        Grazie

  4. Buongiorno,con questi esercizi si allena tutto? Braccia, petto,gambe,glutei e addome? Grazie

  5. Simone Trombetta

    Ciao!Volevo sapere se mi potete consigliare cosa fare come riscaldamento e come stretching e poi un’altra cosa non sarebbe meglio fare multifrequenza che mono frequenza

    • Trasmetterò le risposte dei nostri esperti:

      Si può riscaldare con esercizi come saltare la corda o i jumping jacks; gli esercizi di stretching non sono raccomandati prima dell’allenamento della forza; l’allenamento è multifrequenza.

  6. Ciao, innanzitutto complimenti, tutto molto dettagliato e spiegato perfettamente, volevo solo capire se nelle ripetizioni da 1 a 4 per esempio, dovrei aumentare il carico del peso, visto il diminuire degli stessi.
    grazie

  7. Salve, ho dei quesiti da proporvi:
    – considerato il numero di ripetizioni che tipo di livello di allenamento prevede? Medio-alto? Sarebbe opportuno indicarlo;
    – ho letto tra i commenti la spiegazione dei tempi di recupero. Prendendo ad esempio il lunedì, è previsto un tempo di recupero totale di 88,20 (20,80+20,80+16+16 +10 tra ripetizioni e serie +4,60 per passare da un blocco all’altro). H 1.47 solamente di recupero? (forse c’è qualcosa che non va nelle indicazioni dei tempi di recupero). E’ un programma di quanto tempo per sessione?
    – Gli stacchi rumeni, in che giorno sono previsti? Forse il venerdi, considerato che c’è un allenamento doppio di peso morto, già previsto il mercoledì.

    • Buongiorno,
      non è stato considerato alcun livello di allenamento, dato che si presuppone un equipaggiamento limitato (manubri) e in quel caso potrebbe aumentare il livello incrementando il carico dei manubri stessi – le ripetizioni non indicano un livello.
      Le indicazioni delle tempistiche per il recupero sono stime indicative e le può prendere come riferimento. Se per il suo livello ne ha bisogno, può prendersi più tempo di riposo per mantenere l’intensità in ogni serie (calcoli il tempo di cui ha bisogno per recuperare prima della seguente serie). La durata della sessione varierà da persona a persona, non possiamo indicarle una durata determinata stabilita.
      La preghiamo di seguire la distribuzione degli esercizi.
      Un saluto.

  8. Ho provato il programma, ma ho bisogno di chiarimenti. Ho letto anche i commenti ma non è ben chiaro. Ci sono le ripetizioni e i blocchi. I tempi di recupero sono x il blocchi o anche le ripetizioni ? Oppure x le ripetizioni ci sono recuperi tipo di 10 secondi?
    Prendiamo ad esempio lo squat.
    1 sessione . 12/10/10/8. Tra 12 e e 10 e 8 10 che riposo ho? Non può essere di seguito altrimenti avreste scritto direttamente 40. Basta una decina di secondi? Finita poi la prima ripetizioni delle 4 serie, c’è recupero? O tutto di seguito?
    I 90 secondi bisogna farli solo tra i blocchi? Esempio dopo 4 volte di squat e la distensione su panca.
    Inoltre…10 serie con ripeti ogni 20/20 addominali, ma di livello parliamo? Le indicazioni dovrebbero essere precise. Grazie

    • Trasmetto la raccomandazione dei nostri specialisti:

      Buongiorno, gli esercizi vengono eseguiti in serie di un certo numero di ripetizioni, con un riposo per ogni blocco. Non capiamo perché si parla di un riposo di 10 secondi, quando è specificato secondo l’esercizio. Non c’è riposo tra le ripetizioni.

      Continuando con l’esempio dello squat.

      Ci sono 4 serie da eseguire in totale:

      1° set -> 12 ripetizioni, poi riposo 90 secondi.
      2° set -> 10 ripetizioni, poi riposo per 90 secondi
      3° set -> 10 ripetizioni, poi riposo per 90 secondi
      4° set -> 8 ripetizioni, poi riposo per passare all’esercizio successivo, che può essere un po’ più lungo di 90 secondi se ne avete bisogno.

      L’esercizio degli addominali è perfettamente descritto: si tratta di 10 serie di 20 alzate di gambe + 20x crunch, riposando 60 secondi tra ogni serie.

      Cordiali saluti.

  9. Ciao, essendo un allenamento da poter fare in casa come sostituire gli esercizi da fare con la panca?
    Grazie

  10. Francesco Pintus

    Le serie vanno completate prima di passare all esercizio successivo??

  11. … Ma la respirazione? Come articolarla con gli esercizi? Quando inspirare e quando espirare? O non importa? Grazie e rispondetemi presto! Anzi prima!!! 🙂

    • Salve, i nostri esperti nella preparazione mi hanno trasmesso la seguente raccomandazione:

      Naturalmente è importante coordinare la respirazione con l’esecuzione degli esercizi. Si raccomanda generalmente di inspirare durante la fase eccentrica ed espirare durante la fase concentrica.

      Cordiali saluti.

  12. Buongiorno, delucidazione:
    Ultimo esercizio di lunedì (1°mese), “Elevazione gambe + addominali” è un unico esercizio o due distinti?

    Lo stesso dubbio per l’ultimo esercizio di venerdì (1°mese), “Affondi laterali + elevazione talloni”

    Fatemi sapere GRAZIE

  13. Ciao,
    Sbaglio o le illustrazioni degli esercizi non sono ordinate secondo il calendario?
    Il fatto che non ci sia esatta corrispondenza tra il nome sul calendario e quello sulli’llustrazione crea confusione….

  14. Ciao,
    Dip su panca – ripetizioni avanzate – che significa?

  15. Buongiorno,
    con quanto peso consigliate di iniziare? E come definire il progressivo aumento?

    • Salve, ecco cosa dice il nostro team di consulenza sportiva e nutrizionale: ti consigliamo di iniziare con un peso che ti permetta di eseguire ogni esercizio con la tecnica corretta; l’aumento progressivo potrebbe essere: aumentare le ripetizioni di un esercizio per la stessa serie (esempio: se la settimana precedente abbiamo sollevato 12 ripetizioni in bench press con 10+10kg, nella nuova settimana possiamo cercare di eseguire 13-15 ripetizioni); un altro modo di vedere la cosa sarebbe aumentare il carico (seguendo l’esempio precedente: nella settimana corrente sollevare 12 ripetizioni con 12+12kg).

  16. Ciao ma nel primo mese non c’e’ neanche un esercizio per i bicipiti??

  17. Salve, se non ho capito male per esempio devo eseguire 12 squat e riposare 90′ poi 10 e riposare 90′ e così via?

  18. Vincenzo Cocuzza

    Ciao, nell’allenamento di mercoledì cosa intendi per “fallo” nelle dip?
    E vorrei anche sapere cosa significa che dipende dalla routine ,sulla domanda se l’allenamento è utile per fare massa muscolare?
    Grazie

  19. Ciao!
    Mi aiuti a capire come leggere la tabella degli allenamenti?

    Se ho capito bene, prendiamo ad esempio il lunedì:
    SUMO SQUAT 4X 12-10-10-8 90″

    Devo fare sumo squat 12 volte, poi riposo 90″, poi sumo squat 10 volte, poi riposo 90″, poi sumo squat 10 volte, poi riposo 90″, poi sumo squat 8 volte, poi riposo 90″ ?
    Dopodichè passo alla panca piano con manubri con la stessa logica?

    infine per gli addominali 10x 20-25 60″ che vuol dire?
    devo fare 20 O 25 addominai, poi riposo 60″, poi di nuovo 20 O 25 e poi riposo 60″ e così via?

    Grazie

  20. Mi piace molto, ma dove sono gli altri 5 mesi? Grazie Ath.

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