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Programmi di Allenamento
Ti offriamo i migliori Programmi di allenamento, spiegando le loro caratteristiche così come a quali atleti si adattano meglio
Cos’è un Programma di Allenamento?
Come indica il nome, si tratta di una successione di linee guida disposte in modo tale che si ripetano periodicamente e che si attengano al principio di progressione per generare i corrispondenti adattamenti e produrre un certo obiettivo.
Se sei arrivato a questo punto ti farà piacere sapere che abbiamo raccolto tutti i programmi di allenamento a disposizione al momento sul nostro blog
Quali sono gli Obiettivi di un Programma di Allenamento?
Gli obiettivi saranno quelli delle persone che lo seguono.
Tra questi, basicamente e in modo generale, si trovano i seguenti obiettivi:
- Resistenza Muscolare
- Ipertrofia
- Forza
- Potenza
I principianti in palestra dovrebbero iniziare con programmi focalizzati alla Resistenza Muscolare e passare quindi all’Ipetrofia, ottenendo così una buona base.
Il passo seguente sarà aumentare la Forza Muscolare con i programmi corrispondenti, e nel caso di utenti più avanzati o anche che pratichino altri sport, lavorare sulla Potenza.
Definizione Muscolare
Programma di Allenamento per Volume e Definizione
Prima di tutto, bisogna dirlo chiaramente: non esistono programmi propriamente per Volume o Definizione.
Il principale fattore coinvolto nel produrre questi cambi è l’Alimentazione
È vero che se il nostro obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, o comunemente, “fare volume”, il fatto che la nostra dieta sia ipercalorica, ci permetterà di tollerare un maggior volume di allenamento.
Al contrario, se siamo in definizione muscolare, dove la restrizione calorica può diminuire le prestazioni, anche facendo scendere i nostri standard di forza…
Se cerchi di aumentare la forza, non iniziare una fase di definizione…
Programma di Allenamento per Perdere Grasso
Cos’è?
Nel nostro blog pubblichiamo il Protocollo per Distruggere il Grasso, il quale si basa nello stabilire un meticoloso, e allo stesso tempo, efficace piano nutrizionale per perdere grasso, dove alterneremo giorni con diversi apporti calorici, producendo una media complessiva di deficit calorico.
Questa strategia è stata combinata con la sua dieta corrispondente, per ottenere il massimo beneficio!
A chi è diretta?
- Persone che vogliano perdere grasso
Dove la posso trovare?
Programma di Allenamento per perdere Grasso
Programmi di Allenamento per Definizione
Cos’è?
Programma che ricerca la definizione muscolare attraverso una costante variazione di parametri (intensità, cadenza, frequenza…) e strategie di allenamento.
Inoltre, incorpora circuiti metabolici, oltre a sessioni di cardio, come di Hiit di intensità moderata
A chi è diretto?
- Persone che si trovino in un processo di definizione sotto una dieta ipocalorica, ed abbiano almeno 1 anno di esperienza
Dove la posso trovare?
Programma di Allenamento per Definizione
Programma di Allenamento per Volume
Cos’è?
Programma mensile (per 8 mesi) per aumentare la massa muscolare attraverso una serie di strategie di allenamento dove si andranno alternando:
- Frequenza divisa
- Full body
- Tronco-gambe
- Forza
A chi è diretto?
- Persone che cercano di aumentare la massa e il volume muscolare sotto una dieta ipercalorica
Dove lo posso trovare?
Programma di Allenamento per Volume
Programma di Ipertrofia
Cos’è?
L’ipertrofia è la capacità di aumentare la dimensione delle fibre muscolari, che è in buona parte, quello che cerca di ottenere il 99% di chi si iscrive in palestra.
Ha un deciso obiettivo estetico
Anche se all’interno della pianificazione di una stagione sportiva può far parte dell’inizio, e consentire di ottenere una solida base e una struttura muscolare adeguata.
A chi è diretto?
- Persone che sono agli inizi in palestra
- Sportivi con esperienza che cercano di aumentare la massa muscolare
- Atleti come mesociclo all’interno della stagione
Dove lo posso trovare?
Programma di Allenamento per Ipertrofia
Programma di Forza
Cos’è?
Un programma per aumentare la forza, misurando questa qualità, mediante il test di RM degli esercizi basici o multiarticolari: peso morto, squat, panca piana a spinte con manubri.
Mantiene una progressione basica per aiutare l’accumulo di carica neuromuscolare
A chi è diretto?
- Persone con esperienza che cercano di aumentare i limiti degli esercizi basilari (di forza)
- Sportivi come metodo complementare per potenziare la loro disciplina sportiva
Dove lo posso trovare?
Abbiamo a disposizione due possibilità, all’interno di un mesociclo propriamente, e l’altra all’interno dell’allenamento BPT presentato di seguito:
Mesociclo di Forza Progressione di Forza BPT
Programma di Forza 5×5 MadCow
Cos’è?
Si tratta della progressione classica dell’allenamento di forza 5×5 del Programma Madcow.
È un programma che enfatizza lo squat, ma senza mettere da parte la panca piana o il peso morto
Si basa sulla frequenza 3 (3 sessioni di allenamento a settimana) dove al termine di ogni sessione vengono eseguiti esercizi ausiliari. La progressione è moderata, con piccoli aumenti ogni settimana, ma è abbastanza efficace, e genererà buoni aumenti di forza nei nostri standard!
A chi è diretto?
- Persone con esperienza che cercano di aumentare la loro forza, principalmente nello squat
Dove lo posso trovare?
Programma di Forza e Adattamento
Cos’è?
È un sistema di allenamento per potenziare tutte le capacità atletiche: forza, potenza, velocità…, oltre ad avere una componente ipertrofica.
Se cerchi nuovi stimoli e ti piace davvero l’allenamento, in questo programma imparerai a realizzare movimenti olimpici e gli esercizi basici (squat, peso morto, panca piana a spinte) ti accompagneranno.
E ovviamente, le combo-hiit! e i circuiti di adattamento metabolico
Anche la corsa avrà un ruolo importante, tanto indoor come outdoor
Chi la prova non tornerà indietro e sarà capace di completare le 110 settimane!
A chi è diretto?
- Sportivi con esperienza che cerchino nuove motivazioni
Dove lo posso trovare?
Programma per Ragazze
Cos’è?
Il pubblico femminile è sempre stato convinto che il suo allenamento dovrebbe essere diverso da quella del sesso maschile, ma è stato dimostrato che questo non essere affatto vero.
Tutto il contrario, la donna può e deve allenarsi come qualsiasi uomo, mantenendo le distanze ed evitando il mito di diventare Hulk.
È per questo che alla base del sistema BPT ho pensato di definire una versione un poco più incentrata sulle ragazze, ma mantenendo la struttura di questa metodologia.
Cosa troverete? Esercizi basici, di potenza con movimenti olimpici, attivazione del core, metcons… e molto divertimento!
A chi è diretto?
- Principalmente pensato per ragazze, ma ciò non toglie che qualsiasi uomo possa utilizzarlo, adattando il carico di lavoro
Dove lo posso trovare?
Programma per Ragazze BPT Woman
Programma Push-Pull 3 Giorni
Cos’è?
Si tratta di un programma che si caratterizza per dividere ogni sessione di allenamento in base alla funzione dell’esercizio, che sia, spinta o trazione (“push-pull”).
Inoltre, si separa l’allenamento della parte inferiore e lo si lascia per un giorno esclusivo.
Danno di solito buonissimi risultati, inoltre, come si pianifica nel programma in questione, è di alta frequenza, impiegando fino a 2 giorni per ogni tipo di movimento
L’ideale per quelli a cui piacciono i pesi!
A chi è diretto?
- Persone con esperienza nell’allenamento, che cercano di aumentare la forza e l’ipertrofia
Dove lo posso trovare?
Programma Tronco-Gambe
Cos’è?
Si tratta di un programma con un focus simile al precedente.
Si basa direttamente nel dividire l’allenamento in giorni diversi di parte superiore e inferiore
Per questo, la frequenza di allenamento che si consiglia è di 2 per ogni gruppo muscolare.
A chi è diretto?
- Persone con esperienza nell’allenamento, che cerchino di approfondire il lavoro in ogni parte dei gruppi muscolari
Dove lo posso trovare?
Abbiamo due opzioni, all’interno del programma di ipertrofia, o anche insieme all’allenamento metabolico che propone il BPT:
Programma Tronco-Gambe BPT
Programma Full Body (Corpo Completo)
Cos’è?
Un programma in cui ogni giorno di allenamento andremo a “toccare” tutti i gruppi muscolari.
Incide, soprattutto, sugli esercizi più potenti, come i multiarticolari, sebbene alleni anche i muscoli piccoli
A chi è diretto?
- Persone con esperienza nell’allenamento e che inoltre cerchino di combinarlo con altre discipline sportive
Dove lo posso trovare?
Abbiamo varie opzioni:
Programma Full Body per Ipertrofia
Programma Full Body BPT
Programma per Principianti
Cos’è?
Ai principianti in palestra si deve prestare particolare attenzione.
In questo modo eviteranno di commettere molti degli errori che frequentemente, molti di noi, commettiamo per una cattiva informazione
Per fortuna, questo è cambiato, e grazie all'”era dell’informazione”, se sei rigoroso, puoi cavartela dal momento in cui metti piede in palestra.
Iniziate con il piede giusto e a divertirsi!
A chi è diretto?
- Persone con scarsa esperienza nell’allenamento
Dove lo posso trovare?
Programma Full Body per Principianti
Programma di Allenamento con Manubri
Cos’è?
Programma minimalista che permette di allenarsi solamente con dei manubri.
Per qualsiasi persona che, sia che voglia iniziare nel mondo dei pesi, o che già abbia esperienza ma per diversi motivi, preferisca allenarsi in casa
A chi è diretto?
- Persone con poco tempo per l’allenamento e che preferiscono allenarsi in casa
Dove lo posso trovare?
Programma di Allenamento in Casa con Manubri
Programma di Allenamento per Dimagrire
Cos’è?
7 classi di esercizi focalizzati a consumare la maggior quantità di calorie che propizi a sua volta un’alta ossidazione degli acidi grassi.
A chi è diretto?
- Persone che cercano di perdere grasso mediante un focus dinamico e gradevole
Dove lo posso trovare?
Programma di Allenamento per Dimagrire
Programma di Allenamento per Glutei in Casa
Cos’è?
È un programma per enfatizzare il lavoro del gluteo.
Molte persone, a causa del loro lavoro, passano molto tempo sedute, il quale è un fattore che produce l’accorciamento muscolare e può anche inibire la funzione principale del gluteo.
D’altra parte, si riuscirà anche a migliorare e rialzare questo muscolo.
A chi è diretto?
- Persone che cercano di migliorare la parte posteriore, rinforzare i muscoli dei glutei, e ridurre gli infortuni
Dove lo posso trovare?
Programma di Allenamento per Glutei in Casa
Programma di Allenamento per Gambe e Glutei con Palla da Pilates
Cos’è?
È un programma per glutei per il quale avremo bisogno solamente di una Palla da Pilates per realizzare i diversi esercizi.
A chi è diretto?
- Persone che vogliano allenarsi in casa
Dove lo posso trovare?
Programma di Allenamento per Gambe e Glutei con Palla da Pilates
Programma di Allenamento per Tonificare le Gambe
Cos’è?
6 + 3 esercizi e “combo” focalizzati a dimagrire e ridurre il volume delle gambe ma senza mettere da parte la forza e la potenza delle stesse.
Sono attività che possiamo realizzare in qualsiasi spazio, senza necessità di andare in palestra
A chi è diretto?
- Persone che cercano di ridurre il volume delle gambe e “tonificarle”
- Persone che cercano di migliorare la resistenza muscolare della parte inferiore
Dove lo posso trovare?
Programma di Allenamento per Tonificare le Gambe
Programma di Allenamento per Rafforzare le Gambe
Cos’è?
Programma per gambe per rinforzarle senza bisogno di dover andare in palestra. Ciò nonostante, possono essere perfettamente esercizi complementari al nostro programma abituale di forza.
A chi è diretto?
- Persone con poco tempo per andare in palestra e che cercano di rinforzare e potenziare le gambe
Dove lo posso trovare?
Programma di Allenamento per Rinforzare le Gambe
Programma di Allenamento HIIT
Cos’è?
HIIT è l’acronimo di Allenamento ad Alta Intensità Intervallata, ovvero, si realizzano brevi blocchi di massima potenza, seguiti da un recupero attivo a bassa intensità.
A chi è diretto?
- Persone che cercano di aumentare il consumo calorico in poco tempo
- Persone con esperienza nell’allenamento
Dove lo posso trovare?
Esercizi HIIT
Programma di Allenamento Spartano
Cos’è?
Si tratta di un allenamento fuori dagli schemi, dove primeggiano il rendimento e la voglia di superarsi.
A chi è diretto?
- Persone disposte ad affrontare nuove sfide
- Persone con esperienza nell’allenamento
Dove lo posso trovare?
Programma di Allenamento Spartano
Programma di Allenamento in Palestra per Triathlon
Cos’è?
Il Triathlon è una disciplina veramente dura, dato che si deve spendere parecchio tempo per dominare bene le 3 specialità: nuoto, ciclismo e corsa.
Il lavoro in sala attrezzi può aumentare la forza e la potenza muscolare e transferirle a questa specialità sportiva
Potrete ottimizzare il rendimento sportivo!
A chi è diretto?
- Persone che praticano Triathlon e cercano di potenziare le loro capacità fisiche
Dove lo posso trovare?
Programma di Allenamento in Palestra per Triathlon
Programma di Allenamento in Palestra per Corridori di Fondo
Cos’è?
Programma particolarmente incentrato per corridori di fondo con il fine di ridurre lesioni e potenziare inoltre l’economia della corsa.
In questo modo, il rendimento sportivo può vedersi migliorato
A chi è diretto?
- Corridori di fondo con esperienza nell’allenamento con pesi
Dove lo posso trovare?
Programma di Allenamento in Palestra per Corridordi di Fondo
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