Top 10 Esercizi per le Spalle

Javier Colomer 14 Luglio, 2020 Programmi di Allenamento Lascia un commento

Le spalle sono senza dubbio uno dei gruppi muscolari che attirano maggiormente l’attenzione, soprattutto se incontri qualcuno con le famose “spalle 3D” di fronte a te

Questo nome si riferisce al grado di sviluppo delle principali aree o teste che compongono la spalla, dando un aspetto veramente tridimensionale.

Anatomia muscoli della spalla

La spalla è l’articolazione di maggiore mobilità nel corpo umano, consentendo un gran numero di movimenti isolati o combinati dell’arto superiore come flessione/estensione, rotazione interna/esterna, adduzione/rapimento e circoncisione.

Particolare che questa capacità di mobilitazione la rende più suscettibile alle disfunzioni e/o lesioni rispetto ad altre articolazioni.

Tenendo conto dell’anatomia specifica, possiamo differenziare diversi gruppi muscolari in base alla loro profondità:

Cuffia dei Rotatori

Si trovano su un piano più profondo. Intervengono in generale nella stabilizzazione del giunto e hanno il compito di fornire e assistere detta funzione di rotazione, sia interna che esterna.

Sono composti da quattro muscoli:

Sopraspinato: proviene dalla fossa sovraspinata della scapola e viene inserito nel tubercolo maggiore dell’omero. Esegue i primi 15-20 gradi di abduzione del braccio
Sottospinato: proviene dalla fossa sottospinata della scapola e si inserisce nel tubercolo maggiore dell’omero. Interviene nella rotazione esterna del braccio
Sottoscapolare: proveniente dalla fossa sottoscapolare della scapola, si inserisce nel tubercolo minore dell’omero. Interviene nella rotazione interna del braccio
Piccolo Rotondo: ha origine dal bordo laterale della scapola e si inserisce nel tubercolo maggiore dell’omero. Inoltre ruota il braccio esternamente

Clicca sul link per ulteriori informazioni su come rafforzare le spalle (cuffia dei rotatori)

Muscoli deltoidi

Questi muscoli si trovano nel piano più superficiale.

Provengono sia dalla spina dorsale della scapola che dalla clavicola, tuttavia, tutte le fibre si uniscono in un singolo tendine che viene inserito nella tuberosità deltoidea, situata sull’aspetto laterale del fusto dell’omero.

Sebbene sia inteso come un singolo muscolo, si possono distinguere tre parti: anteriore, laterale e posteriore. Per quanto riguarda la sua funzione, aiuta principalmente nell’adduzione laterale del braccio, sebbene aiuti anche estensione/flessione della spalla

Come ottenere spalle più grandi?

Al fine di ottenere uno sviluppo proporzionale dei muscoli della spalla, è importante includere alcuni suggerimenti nella routine della spalla che prevediamo per il massimo beneficio

Tenendo conto del tipo di esercizio e del grado di coinvolgimento muscolare, possiamo distinguere:

Esercizio di Forza, che sarà il “costruttore”, così chiamato, è che sarà fondamentale nella nostra routine per le spalle
Esercizi di Isolamento, sono esercizi per “modellare o scolpire” i muscoli, attraverso esercizi che promuovono determinati angoli e che migliorano sostanzialmente i punti più difficili da raggiungere
Gli esercizi di Pompaggio, che aumentano la congestione, dove è anche possibile utilizzare i “finisher” (terminando la routine delle spalle), e si basano sull’esecuzione con un peso molto leggero, un numero elevato di ripetizioni in modo da affaticare al massimo fibre muscolari

Massima ipertrofia

Quando cerchiamo la massima ipertrofia dobbiamo tener conto del lavoro sotto tensione, ovvero, mantenere le fibre muscolari sotto tensione il tempo sufficiente, dovrà quindi crearsi un compromesso tra ripetizioni e carico (intensità) utilizzato.

Per quanto riguarda il numero di ripetizioni e serie al fine di massimizzare il guadagno della massa muscolare per le spalle, possiamo basarci su questi consigli:

Per gli esercizi più potenti, come nel caso della Militar Press su cui ci soffermeremo in seguito, possiamo variare il rango di ripetizioni e serie, poiché se cerchiamo un aumento di forza, saremo normalmente eseguiremmo un numero inferiore (meno di 5 ripetizioni per serie)

Esercizi di isolamento

Quando eseguiamo una variante, come la Militar Press seduti con manubri o delle Distensioni anteriori con l’obiettivo di ipertrofia, le ripetizioni vengono aumentate, in intervalli di 6-8 per serie, con un carico sufficiente quasi a raggiungere il fallimento nell’ultimo.

Negli esercizi di isolamento, il carico tende ad essere più leggero, utilizzando macchine, bilancieri o manubri, il numero di ripetizioni è generalmente elevato, anche nell’ordine tra 12-15 per serie.

Inoltre, utilizzare altre tecniche avanzate, come superserie, serie composte, drop sets..., di solito è abbastanza efficace, oltre a migliorare sostanzialmente lo sviluppo del muscolo delle spalle

Esercizi per le Spalle

Militar Press

Dal mio punto di vista si tratta dell’esercizio per eccellenza per le spalle, oltre che di essere il principale costruttore di forza e sviluppo muscolare. Se non è nella tua routine di spalle, qualcosa che non stai facendo bene…

Principalmente, si può eseguire sia in piedi con un bilanciere, che seduti con dei manubri.

Come eseguire la Militar Press?

Sollevamenti Frontali

Possiamo utilizzare bilanciere, manubri o anche un disco
Usando i manubri, possiamo scegliere di variare il tipo di presa (prona -> palmo rivolto verso il suolo, supina -> palmo rivolto verso il soffitto o neutro -> palmi rivolti verso l’interno e il pollice è alzato), oltre a poterla modificare durante il ciclo (passare da una presa neutra all’inizio a una presa prona alla fine)
Usando qualsiasi elemento, la posizione di partenza è identica, in piedi e con l’apertura dei piedi approssimativamente la larghezza delle spalle. Bilanciere, manubri o disco, si troveranno nella posizione iniziale, attaccati al lato delle cosce o davanti a loro.
La fase concentrica corrisponde all’aumento. Se usiamo i manubri, possiamo alzare entrambi contemporaneamente o alternarli. L’ascesa non salirà oltre la linea di vista degli occhi, mantenendo il peso alla massima altezza per un istante.
La fase eccentrica, ritorno alla posizione iniziale, la eseguiremo lentamente.

Sollevamenti Laterali

Useremo i manubri. Possiamo eseguire l’esercizio seduti o in piedi e con una mano o entrambe contemporaneamente.
Il movimento inizia, se siamo in piedi, con i manubri situati ai lati delle nostre cosce. Mantenendo i gomiti leggermente flessi, inizieremo a sollevare, fino a raggiungere un punto situato nella linea immaginaria che le nostre orecchie segnano. In questo intervallo, manterremo i manubri sollevati per un momento prima di abbassarli. I gomiti non si bloccano.
La discesa all’inizio avviene molto lentamente. Normalmente, la salita avviene più velocemente.

Croce

Viene eseguito con manubri ed è un esercizio di contrazione che fornisce allo stesso tempo una stimolazione isometrica.
Posizione iniziale: braccia alzate ed estese, come nelle elevazioni laterali appena viste, ma con la differenza che la presa dei manubri è neutra, cioè i pollici guardano in alto e i palmi in avanti. Disegneremo un’immaginaria lettera T.

Il movimento consiste nell’avvicinare i manubri, mantenendoli sempre elevati, anche davanti ai nostri occhi.

Alzate Posteriori

Ottimo esercizio per lavorare la parte posteriore delle spalle o deltoidi. In questo caso, vengono solitamente utilizzati carichi leggeri e rispondono abbastanza bene alle ripetizioni elevate. Ne esistono un gran numero di varianti.

Possiamo farlo in piedi o seduti. Per il secondo caso, ci sediamo sul bordo di una panchina.
Posizione di partenza: con il busto leggermente in avanti, i manubri pendono sotto le cosce e con una presa prona.
Durante il movimento, alziamo le braccia insieme, notando come le scapole si contraggono.

Push Press

È un esercizio di potenza e può essere eseguito con manubri e bilancieri. In quest’ultimo caso, possiamo aggiungere più carico rispetto alla Militar Press, poiché condividono le stesse posizioni iniziali e finali, ma si distinguono dal fatto che spingiamo con l’aiuto di gambe e fianchi.

Se usiamo i manubri, lasceremo cadere i manubri sulle spalle, usando una presa prona
Quando inizieremo a sollevarli, ci aiuteremo solo con un movimento dell’anca, realizzando un dip, per aiutare con la spinta

Arnold Press

È una nota Press per spalle da quando Arnold Schwarzenegger l’ha messo in pratica. Viene eseguito con manubri, in piedi o seduti.

Se seduti su una panca, iniziamo con i manubri in posizione della Militar Press, con i palmi rivolti in avanti. Tiriamo fuori il petto.
Solleviamo i manubri sopra la testa, fino a raggiungere quasi il punto di contatto.
Quando torniamo alla posizione di partenza, ruotiamo le spalle verso l’interno, in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di noi proprio di fronte al viso

Press Bradford

È un esercizio che di solito viene eseguito con il bilanciere vuoto e applicando un gran numero di ripetizioni. Aiuterà a migliorare la mobilità delle spalle e possiamo anche usarla come finisher della nostra sessione di allenamento per le spalle.

Per eseguire il movimento, partiamo dalla stessa identica posizione della Militar Press. Con la differenza che una volta alzato il bilanciere, non lo lasciamo sollevato sulla testa, ma lo facciamo passare dietro il collo e lo manteniamo li, come se fosse una presa da Squat
A questo punto, eseguiamo l’operazione inversa, alzando il bilanciere, passandolo sopra la testa e portandola in avanti, proprio come se fosse uno Squat frontale

Flessioni delle Spalle

Quando eseguiamo questa variante di flessioni, aggiungeremo semplicemente un deficit nell’area in cui posizioniamo i piedi, in modo che in ogni ripetizione, si trasferisca la tensione sulle nostre spalle, per permettere loro di supportare gran parte del peso che stiamo muovendo.

Un’altra opzione è quella di mantenere elevato il bacino, in modo da applicare lo stesso principio di tensione:

Face Pull

Questo esercizio si vede raramente in palestra ed è anche difficile vederlo funzionare correttamente.

I suoi benefici sono, oltre ad essere un esercizio per sviluppare la massa muscolare della spalla, che colpisce i deltoidi, il trapezio, i romboidi e i rotatori, è uno strumento per prevenire lesioni alle spalle. Inoltre, non solo, può aiutarci a mantenere una posizione migliore e una postura corretta (spalle abbassate o proiettate in avanti), il che implicherebbe la riduzione delle lesioni ad altri sistemi muscolari.