Forza

Forza

Guida completa di Allenamenti di Forza per ottenere il massimo rendimento nelle tue sessioni quotidiane.

Cos’è la Forza?

La forza è considerata il pilastro basico sul quale si regge qualsiasi capacità fisica per rendere in uno sport.

L’introduzione di programmi orientati a migliorare questa condizione sarebbe un “dovere” per tutti coloro i quali ricercano l’obiettivo delle prestazioni.

Forza

Ciò nonostante, per un altro utente della palestra che ricerchi l’ipertrofia, possono anche risultare utile periodi di miglioramento della forza

Differenze tra Allenamento di Ipertrofia e di Forza

Ipertrofia

  • La chiave fondamentale è la pianificazione dietetica, realizzando gli aggiustamenti necessari per permettere un corpo muscoloso e basso in grassi. Riassumendo: si aumenta la proteina, si riducono i carboidrati e si mantengono i grassi (in base alla fase nella quale si trovi lo sportivo, ovvero volume, definizione o mantenimento)
  • Adattamento cellulare
  • Allenamento maggiormente glicolitico. Si utilizza come combustibile, in modo principale, il glicogeno.
  • Range di ripetizioni medio-alto, dalle 8 alle 12 generalmente. Si stabiliscono intorno al 70-85% della RM
  • Esercizi maggiormente di carattere analitico. Maggior frequenza di uso delle macchine

Programmi di allenamento per forza

Forza

  • La chiave fondamentale è la periodizzazione, come “arma” di progresso nello sviluppo
  • Adattamento neuronale
  • Allenamento con maggior esigenza di accesso al substrato della fosfocreatina.
  • Range di ripetizioni basso, normalmente minore o uguale a 5. Si stabiliscono intorno al 90-100% della RM
  • Esercizi basici, aggiungendo quelli accessori come integrazione. Utilizzo prioritario di bilanceri e dischi.

Benefici dell'allenamento di forza per gli sport

Termini utilizzati nell’Allenamento di Forza

È una lista di definizioni o espressioni che si utilizzano nei programmi che danno priorità all’allenamento di forza, e che possibilmente conoscerai già, o magari hai sentito in altri sport…

RM o Ripetizione Massima

Si denomina come il massimo carico che possiamo muovere.

È il modello di forza massima per ogni esercizio stabilito e che ci caratterizza e “misura” quanto siamo forti in quel movimento.

Grazie a questo dato si genererà il conseguente programma di allenamento

Se il mio sollevamento massimo nel peso morto è di 210kg, questo indica, che la mia  RM potrebbe essere 210kg

Variabili dell’Allenamento di Forza

  • Intensità. A differenza di ciò che è solitamente correlato, soprattutto con la nomenclatura “hiit”, quando parliamo di intensità nel contesto della forza, ci riferiamo al carico utilizzato per il dato sollevamento, ovvero la percentuale rispetto al nostro 1RM. Potremmo parlare di spostare un carico di circa il 90% della nostra RM.
  • Ripetizioni. Numero di volte che ripetiamo il movimento o lo schema che coinvolge un gruppo muscolare. Nell’allenamento della forza vediamo subito che di solito è compreso tra l’unità e 5…
  • Serie. Raggruppamento delle ripetizioni. 5 serie da 5 ripetizioni…
  • Volume. Durata della sessione di allenamento.
  • Frequenza. Volte che ripetiamo un tipo di esercizio o sessione. Se alleni “squat” 5 volte alla settimana, userai “frequenza-5 nello squat”. In soggetti con molta esperienza (allenati), si permette un’alta frequenza.
  • Densità. Serebbe il rapporto tra quanto dura lo sforzo e la parte del recupero, sia all’interno di una serie o tra le sessioni, mesocicli… questi ultimi a maggiore scala

Differenza tra allenamento di forza e ipertrofia

Periodizzazione

Pianificazione che si realizza prima di iniziare una stagione, o periodo in cui contempliamo il nostro allenamento, alla ricerca di un obiettivo, che sia di carattere competitivo (evento, concorsi annuali…) o semplicemente per superare i nostri limiti marchi e generare progressi.

Scarica

Si tratta di un periodo pianificato precedentemente nel quale si riduce l’intensità dell’allenamento, che ha lo scopo di dare una pausa al nostro sistema.

Useremo questa parte, prima di procedere con un altro mesociclo, o in qualsiasi altra fase, o quando ci si prepara a raggiungere dei “record”.

Come misurare la tua Forza?

Si può sempre dedicare una sessione di allenamento per misurare questa capacità mediante il Test di RM.

Come misurare la tua forza

Fino a qui la parte teorica, ora è il momento, se sei deciso ad incrementare la tua forza, di mettere in pratica questi concetti ed iniziare ad allenare la forza!

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