Allenamento di Forza in Età Adulta più Avanzata

Allenamento di Forza in Età Adulta più Avanzata

Se mi chiedono qual è il miglior sport per i più anziani, senza dubbio, direi che l’allenamento di forza nell’età adulta è un’assoluta priorità.

Negli ultimi anni, grazie ai professionisti dell’attività fisica attraverso innumerevoli studi scientifici, è aumentato non solo l’interesse, ma anche l’importanza dell’allenamento di forza in età adulta e/o superiore ai 65 anni.

Non c’è un’età per iniziare ad allenarsi: qualunque momento è buono per migliorare e/o mantenere una buona salute che ci faccia arrivare all’età più avanzata con qualità di vita e funzione corporea buone.

5 benefici di fare esercizio da adulti

I programmi di allenamento basati sulla forza aiutano a mantenere la condizione fisica e, ovviamente, praticare sport serve a mantenersi giovani, funzionali e forti:

  • Miglioramento della massa muscolare e della sua funzione: ciò assicura di mantenere movimento quotidiano e capacità funzionali.
  • Miglioramento del controllo motorio: diminuendo il rischio di cadute e migliorando il rango di movimento.
  • Miglioramento del sistema cognitivo: riducendo il deterioramento dei neuroni, migliora lo stato d’animo e la sua percezione.
  • Miglioramento della composizione corporea: riduce un eccesso di massa grassa che, insieme all’inattività fisica è la causa di molte malattie.
  • Miglioramento della qualità di vita in generale: e tutti i biomarcatori, come per esempio la diminuzione della pressione arteriosa.
Quindi indipendentemente dalla tua età, sai che l’esercizio è benefico per la salute e aiuta a mantenere una vita attiva e piena di energia.

Importanza del lavoro di forza

L’allenamento di forza in età adulta sarà la pietra angolare su cui sviluppare i programmi di allenamento.

Il fine ultimo è migliorare la salute fisica e la salute mentale degli adulti più anziani per avere una buona qualità di vita.

Dopo un’analisi sistematica del lavoro di forza negli adulti più anziani, si segnalano miglioramenti significativi che hanno fatto aumentare forza, massa muscolare e densità minerale nelle ossa. Da ciò derivano due importanti conseguenze:

  • Diminuire il rischio di lesioni.
  • Favorire uno stile di vita indipendente.

Importanza del lavoro di forza negli adulti

Inoltre sappiamo che le persone adulte traggono benefici dall’allenamento con resistenza, dato che aiuta a mantenere le capacità a livello cognitivo, neurale, muscolare, endocrino e metabolico…

La migliore medicina, che non solo aumenta la forza e la massa muscolare, ma anche che previene malattie, oltre a migliorare il sistema immunitario e contrastare gli effetti dell’età.

Con che frequenza e peso allenarsi?

Le raccomandazioni generali dell’allenamento di forza in adulti più anziani, seguendo il principio di sovraccarico progressivo, sarebbero di iniziare con 2 – 3 sessioni di allenamento di forza a settimana.

Si inizierà con esercizi con il proprio peso corporeo, esercizi per migliorare stabilità ed equilibrio, abbinati a stimoli e/o sessioni di allenamento cardiovascolare.

I carichi iniziano solitamente con un peso basso, per completare serie con 8 – 12 ripetizioni (40-50% di 1 RM), fino a progredire a carichi più intensi e arrivare addirittura a carichi submassimali.

Le raccomandazioni generali attuali per aumentare la potenza in adulti sani più anziani comprendono esercizi con carichi moderati, tra 6-10 ripetizioni eseguite a grande velocità.

Il riposo tra serie deve garantire il recupero per mantenere l’intensità dell’esercizio. In termini generali, potrebbe essere fra 1-3 minuti.

Come qualsiasi programma di allenamento, dovrà essere personalizzato, regolato e supervisionato da un professionista dell’esercizio fisico.

Benefici dell’allenamento di forza per adulti di una certa età

Se la scienza, la medicina preventiva e i professionisti dell’allenamento sono d’accordo su qualcosa, è che l’allenamento di forza in età adulta più avanzata deve essere presente più di qualunque altra attività.

È comune sentire che è più raccomandato camminare, nuotare o praticare attività leggere.

  • Nuoto, benché riduca il rischio di lesioni da caduta, non provoca gli adattamenti necessari in un adulto più anziano.
  • Camminare, senza dubbio, è un buon modo di mantenersi attivi, ma non è sufficiente se si vuole migliorare la qualità e funzionalità muscolare.

Lavoro di forza specifico per adulti

Bisogna realizzare esercizi di forza per rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico.

Fragilità, sarcopenia e altri disturbi

Con l’età, la perdita di densità minerale ossea e la perdita di massa muscolare sono note e il corpo ha bisogno di creare e mantenere certi stimoli per contrastare tutti i cambiamenti propri del compiere gli anni.

Pertanto, oltre a mantenere uno stile di vita il più attivo possibile, non è sufficiente uscire a camminare. Il corpo ha bisogno di stimoli che migliorino la forza e la resistenza muscolari e che permettano all’adulto di muoversi con una certa destrezza e rapidità, di salire le scale…

Quindi, un corretto programma di esercizi che promuovano la forza in persone di una certa età.

A tal fine, il lavoro di forza negli adulti sarà il migliore alleato per evitare sarcopenia e perdita di forza. Ti raccomandiamo di visitare il post che abbiamo preparato su cos'è la sarcopenia e come combatterla.

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