20 Consigli per Aumentare la Forza

Se il tuo obiettivo è aumentare la forza, non devi lasciarti sfuggire questi 20 consigli per massimizzare i tuoi guadagni. Diventare più forte si trasferirà automaticamente nella tua vita quotidiana. Presta molta attenzione a questi suggerimenti!

Usa la presa prona

Quando alleni lo stacco da terra, cerca di eseguire questa presa, per rafforzare gli avambracci. A seconda del giorno, usa le straps per prendere confidenza. La presa mista la riserviamo per carichi molto alti e con bassa frequenza di allenamento.

Usa diversi strumenti per la presa

Puoi fare serie di trazioni usando un asciugamano per afferrarlo, il che ti darà uno sforzo extra per gli avambracci.

Fai scorrere la barra lungo la tibia nello stacco da terra

Se dopo l’allenamento noti le tibie piene di lividi, non ti preoccupare, è indice di aver eseguito il movimento con buona tecnica. Stringi i glutei e spingi con i fianchi all’ultimo istante per trasmettere più forza (puoi usare qualche tipo di protezione per le tibie 🙄 ).

Ricorda che lo stacco da terra è un esercizio di spinta (spingiamo il suolo).

Prioritizza gli esercizi base

Quando inizi la tua sessione, dopo un corretto riscaldamento, inizia sempre con un esercizio base (squat, panca piana, stacco da terra, military press), perché sono gli esercizi che richiedono più energia e massimizzano lo sviluppo a 360°.

Fai più serie pesanti

Stabilisci un range con più serie, meno ripetizioni e carico maggiore sulla barra. Può essere tra 3-6 ripetizioni.

Un modo per avvicinarti al peso obiettivo: la 4ª ripetizione ti costerà, la 5ª quasi non la prendi, e con la 6ª puoi sforzarti altrimenti…

Mantieni la respirazione

Nei movimenti che richiedono grande sforzo, come stacco da terra, squat o panca piana, inspira per riempire i polmoni e espandere la cavità toracica, così da ridurre la pressione intervertebrale. Questo, unito alla tecnica corretta, potrà “liberarti” dai temuti infortuni.

Retrazione scapolare

Quando esegui la panca piana, come passo preliminare, fai la retrazione scapolare per due motivi: migliorare l’aumento dei pesi da muovere e liberare l’articolazione della spalla.

Risparmierai salute!

Scendi fino in fondo

Quando fai squat, non fermarti alla parallela, scendi fino in fondo (il termine corretto è ATG: “Ass To Grass”). Così lavorerai al massimo il tren inferior, costringendo a usare tutto il potenziale per risalire. Sii moderato con i pesi, perché ovviamente non muoverai come se ti fermassi a metà strada…

Stai lontano dalle macchine

Ricorri sempre ai movimenti liberi (che implicano la stabilizzazione corporea) per allenare i grandi muscoli. Puoi usare qualche macchina per l’isolamento, ma solo come accessorio.

Allena i glutei

I glutei sono un gruppo muscolare molto potente, per così dire, grazie a loro imprimiamo la forza necessaria negli esercizi ad alta richiesta. Contribuiscono anche alla stabilizzazione nella military press o panca. Non dimenticare di dargli frequenza di allenamento.

Allena lo squat frontale

Se lo squat tradizionale è il numero 1 per lo sviluppo e potenziamento del tren inferior, questo non è da meno. Alternalo nella tua routine e includi questa opzione, che ti aiuterà anche a trasferire al deep squat.

Annota i tuoi record

È molto importante registrare gli allenamenti che fai e, allo stesso modo, includere i pesi che usi. Puoi iniziare la stagione misurando le tue RM negli esercizi base, per pianificare lo stesso periodo e vedere come evolve la tua forza.

Riscalda e avvicinati

Quando alleni la forza, il carico si mantiene costante per le serie efficaci e si modifica nelle diverse sessioni. Inizia riscaldando con poco peso il movimento in tutto il suo “ROM”, e continua aumentando progressivamente il carico, avvicinandolo al peso obiettivo.

Equipaggiati adeguatamente

Quando aumenti l’intensità dell’allenamento, diventano quasi indispensabili, per aumentare la sicurezza, i seguenti elementi: polsiere, ginocchiere, magnesio, scarpe adeguate, …

Fatti carico nelle trazioni

Puoi iniziare con un manubrio, o per carichi maggiori, usare una cintura con catena e moschettone, pratica e facile. Alterna anche il tipo di trazioni: supine, prone e neutre, lavorandole con poche ripetizioni e carico elevato.

Fai più dips

Seguendo il consiglio precedente, aumenterai notevolmente la forza se sostituisci la tua attuale “panca declinata” con dips al petto con carico pesante. E che dire se cambi il “calcio dietro per tricipiti” con dips alle parallele con un buon carico appeso a te.

Allena l’esplosività

Includi allenamenti dinamici, in cui diminuisci una % del carico, per aumentare il fattore velocità. Puoi fare squat controllando la discesa (fase eccentrica), per salire alla massima velocità possibile (fase concentrica). Lo stesso per la panca piana.

Allena le “pause”

Come un powerlifter in gara, trattieni un secondo la barra sul petto nella panca piana, per poi imprimere la massima forza. Trattieni nello squat profondo per alcuni secondi…, solo allora saprai cosa vuol dire fare forza “e tirare con tutto quello che hai” per poter risalire.

Dai spazio ai movimenti olimpici

Se hai la possibilità di andare in una palestra attrezzata per questo sport, non fartela scappare. Alternare le tue sessioni abituali con quelle di sollevamento pesi promuoverà il tuo progresso nella forza. Non esiste altro sport che sviluppi tale esplosività in così poco tempo. Ne varrà la pena.

Periodizza il tuo allenamento

Se vuoi fare un passo avanti e migliorare davvero nella qualità della forza, allora dovrai optare per allenamenti come routine 5x5, smolov, wendler 5/3/1,…

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