I 12 migliori esercizi per i glutei

I glutei sono molto più di una questione estetica. Anche se una silhouette definita può attirare l’attenzione, la vera importanza di allenare questo gruppo muscolare risiede nella sua funzionalità e nel suo impatto sul rendimento fisico generale.

Ti sei mai chiesto se stai sfruttando al massimo i glutei? Se la risposta è no, è ora di cambiare. In questo post ti presentiamo una serie di esercizi pensati per attivare, rafforzare ed equilibrare questa zona.

1 Hip Thrust

Se vuoi dare una bella carica al grande gluteo, ti presento l’esercizio top. Inoltre, è perfetto per lavorare con carichi pesanti.

? Come farlo:

1. Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata su una panca.
2. Posiziona un bilanciere sulle anche, con i piedi appoggiati a terra all’altezza delle anche.
3. Solleva le anche fino a formare una linea retta dal busto alle ginocchia.
4. Stringi i glutei in alto e scendi lentamente.

? Consigli: Fai 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con un peso medio-alto.

2 Squat profondo

Questo è un esercizio completo! Glutei, gambe, equilibrio… tutto in uno!

? Come farlo:

1. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
2. Scendi spingendo le anche indietro e verso il basso, mantenendo il busto eretto.
3. Scendi finché le anche sono sotto le ginocchia.
4. Torna alla posizione iniziale spingendo con i talloni.

? Consigli: Fai 3-4 serie da 10-15 ripetizioni con peso moderato o pesante.

3 Stacco rumeno

Questo esercizio è fondamentale per rafforzare tutta la catena posteriore facendo lavorare a fondo gli ischiocrurali.

? Come farlo:

1. Tieni un bilanciere o manubri davanti alle cosce.
2. Con le gambe leggermente flesse, fai scorrere il bilanciere vicino al corpo mentre abbassi il busto, portando le anche indietro.
3. Fermati quando senti un allungamento negli ischiocrurali e torna alla posizione iniziale.

? Consigli: Fai 3-4 serie da 8-10 ripetizioni con peso controllato.

4 Squat bulgaro

Questo è uno degli esercizi più odiati da tutti. Unilaterale per forza ed equilibrio di glutei e gambe.

? Come farlo:

1. Posiziona il piede posteriore su una panca o superficie rialzata.
2. Trucco: Inclina un po’ il busto in avanti per colpire meglio il gluteo, mantenendo la schiena dritta.
3. Abbassa l’anca piegando il ginocchio anteriore fino a formare un angolo di 90 gradi.
4. Torna alla posizione iniziale spingendo con il tallone del piede davanti.

? Consigli: Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba, usando manubri per maggiore intensità.

5 Affondi

Con questo esercizio darai una bella carica a glutei e quadricipiti. Ma non è tutto, noterai anche come migliora il tuo equilibrio e stabilità.

? Come farlo:

1. Fai un passo lungo indietro e realizza un affondo abbastanza ampio in modo che, piegando il ginocchio, formi un angolo di 90 gradi.
2. Spingi con il tallone della gamba davanti per rialzarti e fare il passo successivo.
3. Ripeti alternando le gambe.

? Consigli: Fai 3 serie da 12-15 ripetizioni per gamba.

6 Ponte per glutei

Questo puoi farlo tranquillamente a casa. Perfetto se stai iniziando ad allenarti o per scaldare i glutei prima di dare il massimo.

? Come farlo:

1. Sdraiati supino con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra.
2. Solleva le anche stringendo i glutei fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
3. Scendi lentamente senza toccare il suolo.

? Consigli: Fai 4 serie da 15-20 ripetizioni, aggiungendo peso sulle anche se possibile.

7 Step-up

Esercizio funzionale top per glutei e per migliorare l’equilibrio. Ma prenditela con calma, qui la chiave è andare piano.

? Come farlo:

1. Posiziona un piede su una piattaforma rialzata.
2. Spingiti con il tallone del piede sulla piattaforma e sali completamente.
3. Scendi controllando e ripeti con l’altra gamba.

? Consigli: Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba, con o senza peso.

8 Calcio per glutei

Vuoi dare una bella carica al grande gluteo senza coinvolgere altri muscoli? Questo esercizio è perfetto per questo.

? Come farlo:

1. Mettiti in quadrupedia o usa una macchina a cavo basso.
2. Estendi una gamba indietro stringendo il gluteo cercando di non incurvare la schiena.
3. Torna lentamente alla posizione iniziale.

? Consigli: Fai 4 serie da 15 ripetizioni per gamba. Se lo fai in palestra puoi aggiungere peso con bande alle caviglie o usare i cavi.

9 Abduzione dell’anca con banda

Per un gluteo medio d’acciaio.

? Come farlo:

1. Posiziona una banda elastica intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
2. Apri le gambe lateralmente contro la resistenza della banda.
3. Torna al centro controllando il movimento.

? Consigli: Fai 3-4 serie da 15-20 ripetizioni.

10 Squat sumo

Con questo esercizio darai una bella carica sia ai glutei sia alla parte interna delle cosce.

? Come farlo:

1. Posiziona i piedi più larghi delle spalle, con le punte rivolte verso l’esterno.
2. Scendi spingendo le anche indietro e verso il basso.
3. Torna alla posizione iniziale spingendo con i talloni.

? Consigli: Fai 3 serie da 12-15 ripetizioni con peso moderato. Puoi prendere peso con un manubrio a coppa.

11 Frog pump

Questo esercizio è una bomba per i glutei, soprattutto la parte superiore e laterale. Super facile e lo puoi fare ovunque.

? Come farlo:

1. Sdraiati supino con le piante dei piedi unite (come una “rana”) e le ginocchia aperte ai lati.
2. Spingi con i talloni e solleva le anche verso il soffitto, stringendo i glutei in salita. Mantieni la posizione in alto per un secondo.
3. Abbassa le anche lentamente, senza toccare completamente il suolo, e ripeti.

? Consigli: Inizia con 3 serie da 15-20 ripetizioni. Se ti senti a tuo agio, puoi aumentare le ripetizioni o aggiungere peso con manubri o dischi sulle anche.

12 Quadrupedia con sollevamento gamba

Questo esercizio è efficace per il grande gluteo e per rafforzare il core.

? Come farlo:

1. Mettiti in quadrupedia (a quattro zampe). Appoggia le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Mantieni la schiena dritta e il core attivato.
2. Solleva una gamba indietro, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi (come se il tallone puntasse al soffitto). Stringi il gluteo in salita.
3. Abbassa la gamba lentamente senza toccare il suolo e ripeti. Poi cambia gamba.

? Consigli: Fai 3 serie da 12-15 ripetizioni per gamba. Se sei principiante, inizia con meno ripetizioni e aumenta gradualmente. Puoi aggiungere un peso alla caviglia (da 1 a 5 kg) o eseguire l’esercizio più lentamente.

Consiglio finale

Ricorda che il grande gluteo è uno dei muscoli più forti del corpo, quindi non lasciarlo addormentato!

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