Vitamine

Normalmente risulta molto difficile assumere, attraverso l’alimentazione, le vitamine che il nostro corpo necessita quotidianamente. Per questo motivo, i nutrizionisti raccomandano l’assunzione di integratori dietetici di multivitamine.

Vitamine

Tutti sanno, senza alcun dubbio, che le vitamine sono basilari per rimanere in salute, ma la maggior parte ignora quale sia la funzione corretta che ogni vitamine ha sull’organismo.

Qui vi offriamo informazioni dettagliate sulle vitamine e i nutrienti più importanti e dove possiamo trovarli. Conoscendo questi dati, si può finalmente tenere presente come influiscono le vitamine, i minerali e gli oligoelementi essenziali per il tuo benessere fisico, il tuo aspetto e il tuo benessere.

Vitamine: la migliore assicurazione per la vostra salute

Le ricerche più recenti hanno dimostrato che una deficienza di vitamine ha gravi conseguenze per l’organismo, maggiori di quelle che fino ad ora si pensavano.

Per questa ragione, la maggior parte dei nutrizionisti raccomanda di assumere quotidianamente una compressa di multivitamine/minerali, come la miglior “assicurazione sulla salute“, per compensare possibili deficienze nutrizionali.

Non lasciare la tua salute al caso. L’assunzione aggiuntiva di integratori di vitamine e minerali fa in modo che il tuo corpo abbia tutti i nutrienti di cui necessita. Per questo motivo, milioni di persone lo assumono quotidianamente.

Quanto tempo ci vuole per notare gli effetti dei multivitaminici?

Il tempo che ci vuole per notare gli effetti degli integratori dietetici di vitamine dipende dal grado di deficienza di vitamine che si ha nell’organismo. Se si ha una grave carenza di vitamine, il tuo corpo ha una maggior richiesta e tarderà di più nel mostrarne gli effetti.

In generale, e a seconda di ogni caso, gli effetti delle vitamine possono iniziare a notarsi dalle 3 alle 12 settimane.

È meglio assumere integratori individuali di ogni vitamine, o un complesso multivitaminico?

Fondamentalmente, è più consigliabile assumere un complesso multivitaminico. In questo modo si fa in modo che il nostro corpo riceva ogni giorno i nutrienti e le sostanze vitali di cui ha bisogno.

Inoltre, a seconda di particolari necessità, si possono assumere anche integratori dietetici di una vitamina individuale, oltre al complesso vitaminico. Per esempio, se si è fumatori bisogna assumere una dose extra di vitamina C.

Nei casi in cui si abbia colesterolo alto, si può aggiungere una capsula di Omega 3. Se desiderate mantenere la pelle giovane e tesa per più tempo, l’ideale sarebbe assumere capsule di OPC o di aminoacidi.

Tuttavia, bisogna sempre assumere un complesso multivitaminico e minerali basilari, per apportare i nutrienti essenziali e permettere, così, un effetto ottimale.

Classificazione delle vitamine

Possiamo classificare le vitamine in idrosolubili e liposolubili in funzione del fatto che siano solubili in acqua o in grassi e oli, che determinerà il loro assorbimento, immagazzinamento nell’organismo ed escrezione.

Vitamine Idrosolubili (gruppo B e C), Caratteristiche:

Sono quelle che si dissolvono in acqua. Il loro immagazzinamento è minimo, per questo dobbiamo assumerle quotidianamente.
Assorbimento per diffusione passiva.
Espulsione a livello urinario: se esiste un eccesso di vitamine idrosolubili si espelle attraverso l’urina, per cui non esiste un effetto tossico per quanto elevata sia la loro assunzione.

Vitamine liposolubili (A, D, E, e K), Caratteristiche:

Sono quelle che si dissolvono in grassi e oli. Si immagazzina nel fegato e depositi grassi.
Assorbimento operato dai sali biliari.
Espulsione a livello fecale.

La vitamina A, essenziale per la vista

La vitamina A è liposolubile. Oltre alle sue proprietà di mantenere la vista in perfette condizioni, la vitamina A è anche fondamentale per:

Mantenere il tessuto cutaneo e i capelli sani e forti
Per avere difese naturali forti
Per fare in modo che le cellule siano sane
Per la manutenzione del sangue
Per mantenere alta la libido
Para mantenere ossa e denti forti
Per avere unghie sane
Per mantenere la mucosità in buono stato
Per favorire la fertilità
Come abbiamo indicato sopra, per mantenere in stato ottimale la vista

La vitamina A e la vista

Fonti naturali di vitamina A, alimenti che contengono vitamina A:

La vitamina A possiamo trovarla nei seguenti alimenti: fegato, frutti di colore rossastro e arancione come le carote (beta carotene), spinaci (beta carotene), formaggio, salmone, albicocche (betacarotene), papaya (betacarotene), cavoli (betacaroteno) e tuorlo d’uovo. Consulta gli alimenti ricchi in vitamine

Consiglio: Se si lavora per molte ore davanti al computer o si vede la TV per parecchie ore, bisogna avere un apporto sufficiente di vitamina A. Gli occhi devono regolare 10000 volte gli stimoli ricevuti dalla luce / oscurità. Questi stimoli luminosi producono retinolo rodopsina, che richiede molta quantità di vitamina A.

Vitamina B1, la vitamina dell’energia

Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili. La vitamina B1 è essenziale per:

Aumentare la memoria
Avere una maggior agilità mentale
Cicatrizzazione rapida delle ferite
Temprare i nervi
Per metabolizzare i carboidrati
Per favorire la buona digestione
Per mantenere il cuore forte e sano
Per avere maggior energia

Fonte naturale della vitamina B1, alimenti che contengono vitamina B1:

Germe di grano, lievito di birra, spirulina, spirulina, cereali integrali, semi di girasole, noci, tuorlo d’uovo, fegato e grano saraceno.

Consiglio: Se si fuma, bevi molto caffè o tè, se soffri di stress o prendi la pillola, c’è bisogno di una quantità aggiuntiva di vitamina B1.

Vitamina B2, la scintilla delle cellule

La vitamina B2 è importante:

Per l’energia e la respirazione cellulare
Per mantenere la pelle e i capelli sani
Per il metabolismo dei grassi, dei carboidrati e proteine
Per aumentare la fertilità
Per mantenere una buona vista
Per il buon funzionamento della tiroide
Per avere le unghie forti

La vitamina B7

Fonti naturali della vitamina B2, alimenti che contengono vitamina B2:

Fegato, spirulina, mandorle, salmone, rosso dell’uovo, formaggio, latte, cereali integrali e verdure a foglia verde

Consiglio: Se si è sottoposti a molto stress, c’è bisogno di una grande quantità di vitamina B2. Molte persone hanno la pressione alta, a causa del loro lavoro, a determinate situazioni personali o a problemi puntuali. Le riserve di vitamina B2 si consumano più rapidamente a causa dell’ormone dello stress.

Vitamina B3 (niacina), per avere nervi di acciaio

La vitamina B3 o niacina è importante per:

La produzione degli ormoni relativi alla sessualità
Mantenere un sistema nervoso in buono stato
Favorire la buona digestione
Mantenere la pelle sana
Abbassare il colesterolo
Mantenere uno stato d’animo positivo
La buona ossigenazione del sangue

Fonti naturali di vitamina B3, alimenti che contengono vitamina B3:

Lievito di birra, arachidi, spirulina, salmone, tonno, pollo e agnello.

Consiglio: Il più grande nemico della vitamina B3 è lo zucchero. Se si assume con frequenza dolci, cioccolato, caramello, caramelle gommose, Coca-Cola e altre bevande zuccherate, è possibile che si abbia una carenza di vitamina B3.

Vitamina B5 (acido pantotenico), la vitamina per i capelli grigi

La vitamina B5 è importante per:

Guadagnare energia e vitalità
Metabolizzare i grassi, le proteine e i carboidrati
La formazione dei pigmenti dei capelli (per evitare capelli bianchi)
Mantenere il tessuto connettivo e la cartilagine sani
Nervi sani
Aumentare le capacità di concentrazione

Fonti naturali della vitamina B5, alimenti che contengono la vitamina B5:

Reni, lievito, funghi, uova, avocado, salmone, fagioli mung e broccoli.

Consiglio: Se quando ti alzi noti che le tue braccia e gambe sono rigide, ti fanno male e hai difficoltà a muoverti, puoi allora soffrire di una deficienza di vitamina B5.

Vitamina B6, la vitamina degli sportivi

La vitamina B6 è importante per:

Il metabolismo delle proteine
Per far fronte allo stress
Per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue
Agevolare la vitalità e il benessere
Per aumentare le difese
Per le donne in gravidanza e in menopausa
Per il funzionamento ottimale del cervello

Fonte naturale della vitamina B6, alimenti che contengono vitamina B6:

Fegato, salmone, sardine, banane, avocado, datteri, fichi, noci e semi di soia.

Consiglio: La concentrazione di vitamina B6 diminuisce nell’organismo di un 20%, appena tre ore dopo l’assunzione della pillola. Questo premette un grave rischio per le donne che assumono la pillola, dato che potrebbe portare a volte ad affaticamento mentale. La vitamina B6 è particolarmente importante anche durante la menopausa, dato che la sua assunzione contrasta la perdita della massa ossea associata con la menopausa.

Vitamina B12 e vegani

Vitamina B12, essenziale per l’energia muscolare

La vitamina B12 è importante per:

Le ossa
I livelli ottimali di grasso
Il cervello è il sistema nervoso
La formazione dei globuli rossi
L’agilità mentale
La forza e l’energia muscolare
La divisione cellulare e la formazione di DNA e RNA
Affrontare lo stress
Mantenere uno stato d’animo positivo

Fonte naturale della vitamina B12, alimenti che contengono vitamina B12:

Ostriche, spirulina, aringhe, tuorlo d’uovo, latticini, cavoli, carne e pesce.

Consiglio: La vitamina B12 si trova principalmente nella carne, e, pertanto, la sua assunzione risulta un problema per i vegetariani. Specialmente nei vegetariani che non consumano né carne né uova. In questo caso, l’assunzione di integratori dietetici di vitamina B12 è imprescindibile per assicurare dei livelli adeguati di vitamina B12 nell’organismo.

Acido folico, la vitamina del benessere

L’acido folico è importante per:

La formazione dei globuli rossi
La divisione cellulare e lo sviluppo salutare del feto
Le endorfine, ormoni della felicità
La serotonina e la norepinefrina
Le persone stressate
Capelli sani e forti
L’attività gastrointestinale

Fonte naturale di acido folico, alimenti che contengono acido folico:

Fegato, germe di grano, lievito di birra, tuorli d’uovo, noci, barbabietole, asparagi e verdure.

Consiglio: È raccomandabile assumere una quantità extra di acido folico quando si sta andando incontro una gravidanza, dato che è necessario per lo sviluppo naturale del feto, e, inoltre, aiuta a prevenire i parti prematuri, gli aborti spontanei e qualche deformità del bebè.

Biotina, la vitamina della bellezza

La biotina è importante per:

Una pelle sana, setosa e bella
Mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue
Per l’equilibrato metabolismo dei grassi
Affinché il capello e le unghie crescano sane
Per muscoli sani
Energia per il cervello e le cellule nervose

Fonti naturali di biotina, alimenti che contengono biotina:

Fegato, spirulina, soia, tuorlo d’uovo, noci, cereali integrali, lievito di birra, salmone e riso integrale.

Consiglio: La biotina è necessaria per mantenere la pelle setosa e luminosa, e per mantenere il capello forte e brillante. La biotina ha un effetto maggiore di molti prodotti cosmetici cari. La biotina si genera anche nell’intestino per l’azione dei batteri. Quando la flora intestinale soffre di danni per la nicotina, l’alcol, o alimenti poco salutari, si potrebbe creare una deficienza di biotina nell’organismo.

Vitamina C, la miglior protezione cellulare

La vitamina C è idrosolubile, ed è importante per:

Mantenere le difese dell’organismo
Proteggere dai radicali liberi
Rigenerazione dei tessuti
Pelle tesa e morbida
Il metabolismo del calcio nell’organismo
Unghie sane
Ottimismo e felicità
Concentrazione mentale
L’elasticità dei vasi sanguigni

La vitamina C è essenziale

Fonti naturali di vitamina C, alimenti che contengono vitamina C:

Frutti come ciliegia, kiwi, limoni, arance, pompelmi, lamponi. Anche spinaci, cavolo e peperoni.

Consiglio: Assumere vitamina C è particolarmente importante per le persone che fumano. Grazie al forte aumento dei radicali liberi, bisogna assumere maggiori quantità di vitamina C. Il deficit di vitamina C può provocare rughe premature. Nell’assumere vitamina C si può prevenire e contrastare questi sintomi.

Vitamina D, la vitamina del sole

La vitamina D è liposolubile, ed è importante per:

Mantenere le ossa forti
Denti sani e forti
Benessere e allegria
Rafforza il sistema immunitario
Previene l’osteoporosi
Previene il cancro del colon e della mammella
Quando si hanno bassi livelli di vitamina A

Scopri come la la vitamina D influenza il rendimento sportivo

Fonti naturali di vitamina D, alimenti che contengono vitamina D:

Fegato, olio di fegato di merluzzo, tuorlo d’uovo, latte, latticini, burro, lievito, verdure, tonno, aringhe, sardine e margarina. Questa vitamina non si trova nella frutta né verdura.

Consiglio: Ricevere a mezzogiorno la luce del sole è sufficiente per i livelli di vitamina D di cui l’organismo necessita. Tuttavia, quando si vive in zone nella quale c’è poca luce solare, bisogna assumere vitamina D per evitare questa carenza.

Vitamina E, la vitamina che da energia alle cellule

La vitamina E è liposolubile ed è importante per:

Proteggere le cellule dagli effetti nocivi causati dai radicali liberi
Per la prevenzione delle malattie degenerative
Sufficiente produzione di sperma
Avere una buona circolazione
Accelerazione della cicatrizzazione delle ferite
Curare i problemi di cicatrizzazione
Persone sottomesse a forte stress fisico
Sistema cardiovascolare sano

Fonti naturali di vitamina E

Fonti naturali di vitamina E, alimenti che contengono vitamina E:

Olio di germe di grano, semi di girasole, soia, mandorle, spirulina, noci, pepe, semi di lino e salmone.

Consiglio: Gli sportivi e gli atleti necessitano di maggiori quantità di vitamina E. La vitamina E permette che arrivi ossigeno sufficiente ai muscoli, così che contribuisca ad aumentare la forza e il rendimento fisico. L’ossigeno è molto importante per i muscoli, dato che evita gli effetti nocivi dei radicali liberi.

Tabella-Riassunto delle vitamine

Il termine vitamina, assegnato dal dottor Funk, significa “ammine vitali”; sebbene non abbiano funzione amminica, senza vitamine non c’è vita. La principale caratteristica che differenzia le vitamine dai minerali è la loro natura organica rispetto a quella inorganica dei minerali. La funzione delle vitamine è regolare molti dei processi chimici che avvengono nell’organismo, in modo che ogni vitamina abbia un compito ed un ruolo specifico. L’organismo non può elaborare la maggior parte delle vitamine, da qui l’importanza di seguire una dieta equilibrata per non produrre stati carenti; sebbene le necessità di vitamine siano minime, la loro carenza nell’organismo risulta catastrofica.

Tabella riassuntiva sulle vitamine

Le vitamine si classificano principalmente in due gruppi:

Idrosolubili
Liposolubili

Fonti

Carne, pesce, viscere, uova, latticini, frutti di mare, cereali…

DRI

Fonti

Fegato, uova, verdure a foglia verde, formaggio, burro…

DRI

120µg / 90µg

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Eccesso di Vitamine

Siamo abituati a sentire quanto possa essere pericolosa una carenza di vitamine per la nostra salute. Nessuno proverebbe a negare l’importanza che hanno questi nutrienti per il corretto funzionamento dell’organismo. Infatti, le vitamine agiscono come catalizzatori in tutti i nostri processi fisiologici, e un loro deficit –clinicamente conosciuto come avitaminosi o ipovitaminosi- può predisporci a contrarre delle malattie.

Mosse da questa certezza, molte persone ricorrono a complessi vitaminici senza nessuna prescrizione medica, ignorando che l’eccessivo accumulo di una vitamina -o ipervitaminosi- può essere ugualmente nociva che la carenza della stessa. Un eccesso di determinati nutrienti nel nostro sistema, è capace di produrre una intossicazione organica con diverse conseguenze sulla salute.

Ma non tutte le vitamine in eccesso hanno effetti nocivi. Molte di queste (come nel caso della vitamina C), si eliminano facilmente attraverso l’urina senza ulteriori complicazioni per il nostro organismo. Altre, come la vitamina A e D, possono accumularsi e produrre uno squilibrio organico con diverse conseguenze per ognuna.

Eccesso di vitamina A

Mentre la vitamina A consumata in quantità regionevoli è fondamentale per il buon funzionamento della vista e dei tessuti, in eccesso predispone ad osteoporosi, vista sfocata, perdita di peso e carenza di appetito. I sintomi di una intossicazione per eccesso di questo nutriente possono essere:

Cefalea
Vomito
Dolore alle ossa
Vista sfocata
Irritabilità
Stanchezza intensa
Sonnolenza
Perdita dei capelli

La vitamina A si trova naturalmente in molti alimenti, tanto alimenti di origine vegetale (come carote, cavolo riccio, patata dolce, spinaci, cime di rapa, verza o zucca) come alimenti di origine animale (come uova o latte). Anche se è davvero complicato attraverso l’assunzione alimentare, si raccomanda di consumare questi alimenti in maggiore quantità se vi è una carenza di questa vitamina.

Eccesso di vitamina D

Dal canto suo, mentre la vitamina D interviene nell’assorbimento del calcio, un eccesso produce appena sintomi simili a quelli di una presenza eccessiva di calcio. Questi sono:

Debolezza muscolare
Stanchezza
Cefalea
Nausea
Stitichezza
Diminuzione dell’appetito (anoressia)
Disidratazione
Fatica
Irritabilità

Prima di ricorrere ad integratori per coprire la carenza di vitamina D si può optare per consumare prodotti ricchi in questo nutriente. L’uovo sodo, il fegato di vacca, i funghi seccati al sole o alcuni oli di pesce hanno buone quantità di vitamina D. Nel mercato esistono inoltre molti prodotti fortificati con vitamina D come prodotti caseari, cereali o pani. In ogni modo, la migliore fonte esistente di vitamina D è il Sole. Esporsi per circa 30 minuti al giorno al Sole è sufficiente affinchè il nostro corpo generi questa vitamina.

Consumare integratori di vitamine

Calibrare il consumo di vitamine

Il trattamento per questo tipo di condizione, nella maggior parte dei casi, non comporta nulla di più che abbandonare l’assunzione del nutriente che sta causando il disadattamento. È necessario sottolineare che sviluppare un’ipervitaminosi dal solo consumo alimentare è molto difficile.

Di solito si verifica come risultato di un’assunzione eccessiva di integratori sintetici senza supervisione medica. In questo senso, l’informazione per la prevenzione è fondamentale. Una dieta varia che comprenda almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno dovrebbe essere sufficiente a soddisfare le esigenze nutrizionali della maggior parte delle persone, lasciando l’assunzione di integratori vitaminici riservati a coloro che, per qualche motivo, non possono compensare la carenza attraverso una dieta adeguata.

Ma, se anche con una dieta sana sospetti che il tuo organismo manchi di vitamine, allora si dovrebbe consultare un medico. Solo un professionista sanitario è in grado di determinare quando i valori di alcune sostanze nutritive sono inferiori a quelli desiderabili, e quindi prescrivere integratori appropriati in base alle circostanze personali del paziente, allo stato di salute e alle esigenze nutrizionali per garantire il corretto funzionamento fisiologico.