Vitamine
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Normalmente risulta molto difficile assumere, attraverso l’alimentazione, le vitamine che il nostro corpo necessita quotidianamente. Per questo motivo, i nutrizionisti raccomandano l’assunzione di integratori dietetici di multivitamine.

Vitamine: la migliore assicurazione per la vostra salute
Le ricerche più recenti hanno dimostrato che una deficienza di vitamine ha gravi conseguenze per l’organismo, maggiori di quelle che fino ad ora si pensavano. Per questa ragione, la maggior parte dei nutrizionisti raccomanda di assumere quotidianamente una compressa di multivitamine/minerali, come la miglior “assicurazione sulla salute“, per compensare possibili deficienze nutrizionali.
Quanto tempo ci vuole per notare gli effetti dei multivitaminici?
Il tempo che ci vuole per notare gli effetti degli integratori dietetici di vitamine dipende dal grado di deficienza di vitamine che si ha nell’organismo. Se si ha una grave carenza di vitamine, il tuo corpo ha una maggior richiesta e tarderà di più nel mostrarne gli effetti. In generale, e a seconda di ogni caso, gli effetti delle vitamine possono iniziare a notarsi dalle 3 alle 12 settimane.
È meglio assumere integratori individuali di ogni vitamine, o un complesso multivitaminico?
Fondamentalmente, è più consigliabile assumere un complesso multivitaminico. In questo modo si fa in modo che il nostro corpo riceva ogni giorno i nutrienti e le sostanze vitali di cui ha bisogno. Inoltre, a seconda di particolari necessità, si possono assumere anche integratori dietetici di una vitamina individuale, oltre al complesso vitaminico. Per esempio, se si è fumatori bisogna assumere una dose extra di vitamina C. Nei casi in cui si abbia colesterolo alto, si può aggiungere una capsula di Omega 3. Se desiderate mantenere la pelle giovane e tesa per più tempo, l’ideale sarebbe assumere capsule di OPC o di aminoacidi. Tuttavia, bisogna sempre assumere un complesso multivitaminico e minerali basilari, per apportare i nutrienti essenziali e permettere, così, un effetto ottimale.Classificazione delle vitamine
Possiamo classificare le vitamine in idrosolubili e liposolubili in funzione del fatto che siano solubili in acqua o in grassi e oli, che determinerà il loro assorbimento, immagazzinamento nell’organismo ed escrezione. Vitamine Idrosolubili (gruppo B e C), Caratteristiche:- Sono quelle che si dissolvono in acqua. Il loro immagazzinamento è minimo, per questo dobbiamo assumerle quotidianamente.
- Assorbimento per diffusione passiva.
- Espulsione a livello urinario: se esiste un eccesso di vitamine idrosolubili si espelle attraverso l’urina, per cui non esiste un effetto tossico per quanto elevata sia la loro assunzione.
- Sono quelle che si dissolvono in grassi e oli. Si immagazzina nel fegato e depositi grassi.
- Assorbimento operato dai sali biliari.
- Espulsione a livello fecale.
La vitamina A, essenziale per la vista
La vitamina A è liposolubile. Oltre alle sue proprietà di mantenere la vista in perfette condizioni, la vitamina A è anche fondamentale per:- Mantenere il tessuto cutaneo e i capelli sani e forti
- Per avere difese naturali forti
- Per fare in modo che le cellule siano sane
- Per la manutenzione del sangue
- Per mantenere alta la libido
- Para mantenere ossa e denti forti
- Per avere unghie sane
- Per mantenere la mucosità in buono stato
- Per favorire la fertilità
- Come abbiamo indicato sopra, per mantenere in stato ottimale la vista

Fonti naturali di vitamina A, alimenti che contengono vitamina A:
La vitamina A possiamo trovarla nei seguenti alimenti: fegato, frutti di colore rossastro e arancione come le carote (beta carotene), spinaci (beta carotene), formaggio, salmone, albicocche (betacarotene), papaya (betacarotene), cavoli (betacaroteno) e tuorlo d’uovo. Consulta gli alimenti ricchi in vitamine Consiglio: Se si lavora per molte ore davanti al computer o si vede la TV per parecchie ore, bisogna avere un apporto sufficiente di vitamina A. Gli occhi devono regolare 10000 volte gli stimoli ricevuti dalla luce / oscurità. Questi stimoli luminosi producono retinolo rodopsina, che richiede molta quantità di vitamina A.
Vitamina B1, la vitamina dell’energia
Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili. La vitamina B1 è essenziale per:- Aumentare la memoria
- Avere una maggior agilità mentale
- Cicatrizzazione rapida delle ferite
- Temprare i nervi
- Per metabolizzare i carboidrati
- Per favorire la buona digestione
- Per mantenere il cuore forte e sano
- Per avere maggior energia
Fonte naturale della vitamina B1, alimenti che contengono vitamina B1:
Germe di grano, lievito di birra, spirulina, spirulina, cereali integrali, semi di girasole, noci, tuorlo d’uovo, fegato e grano saraceno. Consiglio: Se si fuma, bevi molto caffè o tè, se soffri di stress o prendi la pillola, c’è bisogno di una quantità aggiuntiva di vitamina B1.
Vitamina B2, la scintilla delle cellule
La vitamina B2 è importante:- Per l’energia e la respirazione cellulare
- Per mantenere la pelle e i capelli sani
- Per il metabolismo dei grassi, dei carboidrati e proteine
- Per aumentare la fertilità
- Per mantenere una buona vista
- Per il buon funzionamento della tiroide
- Per avere le unghie forti

Fonti naturali della vitamina B2, alimenti che contengono vitamina B2:
Fegato, spirulina, mandorle, salmone, rosso dell’uovo, formaggio, latte, cereali integrali e verdure a foglia verde Consiglio: Se si è sottoposti a molto stress, c’è bisogno di una grande quantità di vitamina B2. Molte persone hanno la pressione alta, a causa del loro lavoro, a determinate situazioni personali o a problemi puntuali. Le riserve di vitamina B2 si consumano più rapidamente a causa dell’ormone dello stress.
Vitamina B3 (niacina), per avere nervi di acciaio
La vitamina B3 o niacina è importante per:- La produzione degli ormoni relativi alla sessualità
- Mantenere un sistema nervoso in buono stato
- Favorire la buona digestione
- Mantenere la pelle sana
- Abbassare il colesterolo
- Mantenere uno stato d’animo positivo
- La buona ossigenazione del sangue
Fonti naturali di vitamina B3, alimenti che contengono vitamina B3:
Lievito di birra, arachidi, spirulina, salmone, tonno, pollo e agnello. Consiglio: Il più grande nemico della vitamina B3 è lo zucchero. Se si assume con frequenza dolci, cioccolato, caramello, caramelle gommose, Coca-Cola e altre bevande zuccherate, è possibile che si abbia una carenza di vitamina B3.
Vitamina B5 (acido pantotenico), la vitamina per i capelli grigi
La vitamina B5 è importante per:- Guadagnare energia e vitalità
- Metabolizzare i grassi, le proteine e i carboidrati
- La formazione dei pigmenti dei capelli (per evitare capelli bianchi)
- Mantenere il tessuto connettivo e la cartilagine sani
- Nervi sani
- Aumentare le capacità di concentrazione
Fonti naturali della vitamina B5, alimenti che contengono la vitamina B5:
Reni, lievito, funghi, uova, avocado, salmone, fagioli mung e broccoli. Consiglio: Se quando ti alzi noti che le tue braccia e gambe sono rigide, ti fanno male e hai difficoltà a muoverti, puoi allora soffrire di una deficienza di vitamina B5.
Vitamina B6, la vitamina degli sportivi
La vitamina B6 è importante per:- Il metabolismo delle proteine
- Per far fronte allo stress
- Per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue
- Agevolare la vitalità e il benessere
- Per aumentare le difese
- Per le donne in gravidanza e in menopausa
- Per il funzionamento ottimale del cervello
Fonte naturale della vitamina B6, alimenti che contengono vitamina B6:
Fegato, salmone, sardine, banane, avocado, datteri, fichi, noci e semi di soia. Consiglio: La concentrazione di vitamina B6 diminuisce nell’organismo di un 20%, appena tre ore dopo l’assunzione della pillola. Questo premette un grave rischio per le donne che assumono la pillola, dato che potrebbe portare a volte ad affaticamento mentale. La vitamina B6 è particolarmente importante anche durante la menopausa, dato che la sua assunzione contrasta la perdita della massa ossea associata con la menopausa.

Vitamina B12, essenziale per l’energia muscolare
La vitamina B12 è importante per:- Le ossa
- I livelli ottimali di grasso
- Il cervello è il sistema nervoso
- La formazione dei globuli rossi
- L’agilità mentale
- La forza e l’energia muscolare
- La divisione cellulare e la formazione di DNA e RNA
- Affrontare lo stress
- Mantenere uno stato d’animo positivo
Fonte naturale della vitamina B12, alimenti che contengono vitamina B12:
Ostriche, spirulina, aringhe, tuorlo d’uovo, latticini, cavoli, carne e pesce. Consiglio: La vitamina B12 si trova principalmente nella carne, e, pertanto, la sua assunzione risulta un problema per i vegetariani. Specialmente nei vegetariani che non consumano né carne né uova. In questo caso, l’assunzione di integratori dietetici di vitamina B12 è imprescindibile per assicurare dei livelli adeguati di vitamina B12 nell’organismo.
Acido folico, la vitamina del benessere
L’acido folico è importante per:- La formazione dei globuli rossi
- La divisione cellulare e lo sviluppo salutare del feto
- Le endorfine, ormoni della felicità
- La serotonina e la norepinefrina
- Le persone stressate
- Capelli sani e forti
- L’attività gastrointestinale
Fonte naturale di acido folico, alimenti che contengono acido folico:
Fegato, germe di grano, lievito di birra, tuorli d’uovo, noci, barbabietole, asparagi e verdure. Consiglio: È raccomandabile assumere una quantità extra di acido folico quando si sta andando incontro una gravidanza, dato che è necessario per lo sviluppo naturale del feto, e, inoltre, aiuta a prevenire i parti prematuri, gli aborti spontanei e qualche deformità del bebè.
Biotina, la vitamina della bellezza
La biotina è importante per:- Una pelle sana, setosa e bella
- Mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue
- Per l’equilibrato metabolismo dei grassi
- Affinché il capello e le unghie crescano sane
- Per muscoli sani
- Energia per il cervello e le cellule nervose
Fonti naturali di biotina, alimenti che contengono biotina:
Fegato, spirulina, soia, tuorlo d’uovo, noci, cereali integrali, lievito di birra, salmone e riso integrale. Consiglio: La biotina è necessaria per mantenere la pelle setosa e luminosa, e per mantenere il capello forte e brillante. La biotina ha un effetto maggiore di molti prodotti cosmetici cari. La biotina si genera anche nell’intestino per l’azione dei batteri. Quando la flora intestinale soffre di danni per la nicotina, l’alcol, o alimenti poco salutari, si potrebbe creare una deficienza di biotina nell’organismo.
Vitamina C, la miglior protezione cellulare
La vitamina C è idrosolubile, ed è importante per:- Mantenere le difese dell’organismo
- Proteggere dai radicali liberi
- Rigenerazione dei tessuti
- Pelle tesa e morbida
- Il metabolismo del calcio nell’organismo
- Unghie sane
- Ottimismo e felicità
- Concentrazione mentale
- L’elasticità dei vasi sanguigni

Fonti naturali di vitamina C, alimenti che contengono vitamina C:
Frutti come ciliegia, kiwi, limoni, arance, pompelmi, lamponi. Anche spinaci, cavolo e peperoni. Consiglio: Assumere vitamina C è particolarmente importante per le persone che fumano. Grazie al forte aumento dei radicali liberi, bisogna assumere maggiori quantità di vitamina C. Il deficit di vitamina C può provocare rughe premature. Nell’assumere vitamina C si può prevenire e contrastare questi sintomi.
Vitamina D, la vitamina del sole
La vitamina D è liposolubile, ed è importante per:- Mantenere le ossa forti
- Denti sani e forti
- Benessere e allegria
- Rafforza il sistema immunitario
- Previene l’osteoporosi
- Previene il cancro del colon e della mammella
- Quando si hanno bassi livelli di vitamina A
Fonti naturali di vitamina D, alimenti che contengono vitamina D:
Fegato, olio di fegato di merluzzo, tuorlo d’uovo, latte, latticini, burro, lievito, verdure, tonno, aringhe, sardine e margarina. Questa vitamina non si trova nella frutta né verdura. Consiglio: Ricevere a mezzogiorno la luce del sole è sufficiente per i livelli di vitamina D di cui l’organismo necessita. Tuttavia, quando si vive in zone nella quale c’è poca luce solare, bisogna assumere vitamina D per evitare questa carenza.
Vitamina E, la vitamina che da energia alle cellule
La vitamina E è liposolubile ed è importante per:- Proteggere le cellule dagli effetti nocivi causati dai radicali liberi
- Per la prevenzione delle malattie degenerative
- Sufficiente produzione di sperma
- Avere una buona circolazione
- Accelerazione della cicatrizzazione delle ferite
- Curare i problemi di cicatrizzazione
- Persone sottomesse a forte stress fisico
- Sistema cardiovascolare sano

Fonti naturali di vitamina E, alimenti che contengono vitamina E:
Olio di germe di grano, semi di girasole, soia, mandorle, spirulina, noci, pepe, semi di lino e salmone. Consiglio: Gli sportivi e gli atleti necessitano di maggiori quantità di vitamina E. La vitamina E permette che arrivi ossigeno sufficiente ai muscoli, così che contribuisca ad aumentare la forza e il rendimento fisico. L’ossigeno è molto importante per i muscoli, dato che evita gli effetti nocivi dei radicali liberi.
Tabella-Riassunto delle vitamine
Il termine vitamina, assegnato dal dottor Funk, significa “ammine vitali”; sebbene non abbiano funzione amminica, senza vitamine non c’è vita. La principale caratteristica che differenzia le vitamine dai minerali è la loro natura organica rispetto a quella inorganica dei minerali. La funzione delle vitamine è regolare molti dei processi chimici che avvengono nell’organismo, in modo che ogni vitamina abbia un compito ed un ruolo specifico. L’organismo non può elaborare la maggior parte delle vitamine, da qui l’importanza di seguire una dieta equilibrata per non produrre stati carenti; sebbene le necessità di vitamine siano minime, la loro carenza nell’organismo risulta catastrofica.
Le vitamine si classificano principalmente in due gruppi:
- Idrosolubili
- Liposolubili
Le idrosolubili sono le 8 vitamine del gruppo B e la vitamina C. Sono solubili in acqua e devono essere consumate quotidianamente, dato che l’organismo ha una capacità molto ridotta per immagazzinarle, in modo che quelle non consumate si eliminano attraverso l’urina. Le vitamine liposolubili (A,D,E e K) sono solubili in un ambiente grasso e si immagazzinano nell’organismo, specialmente nel fegato, per cui contiamo su una certa riserva nel caso di una loro carenza; tuttavia; non devono essere consumate in eccesso (oltre 10 volte le quantità raccomandate) o l’ipervitaminosi, può generare seri problemi di salute.
Vitamine Idrosolubili
Vitamine Liposolubili
Vitamina A (retinolo)
Funzioni
Pigmentazione visiva, Mantiene le cellule epiteliali umide, Antiossidante, Stabilità delle membrane cellulari.Carenza
Cecità notturna, secchezza di pelle e occhi. Nei bambini può ritardare la crescita.Eccesso
Nausea, mal di testa, stanchezza, danni epatici, dolori articolari, secchezza della pelle, alterazioni nel feto durante la gravidanza…Fonti
Viscere animali, carote, spinaci, prezzemolo, burro, patata dolce, olio di soia, tonno, formaggio, uova, verdure…DRI
0,9mg / 0,7mgVitamina D (calciferolo)
Funzioni
Regola il metabolismo fosfo-calcico: agisce coordinatamente con la calcitonina (opposta al PTH) e favorisce l’assorbimento di Ca e P intestinale.Carenza
Decalcificazione delle ossa, carie dentali o anche rachitismo.Eccesso
Nausea, perdita di appetito, irritabilità, dolore articolare, calcificazione dei tessuti molli (reni).Fonti
Fegato, pesce, uova, oli, margarina, latte, yogurt ed esposizione al sole.DRI
5µgVitamina E (tocoferolo)
Funzioni
Antiossidante, Protegge membrane cellulari, Facilita la sintesi del gruppo “eme”.Carenza
Alterazioni muscolari, danni alla retina, arresto nella crescita nei bambini.Eccesso
Mal di testa, stanchezza e diarrea.Fonti
Oli vegetali e di semi, fegato, uova, soia, germe di grano, frutta secca, cocco…DRI
15mgVitamina K (menadione)
Funzioni
Anticoagulante.Carenza
Emorragie e sanguinamenti.Eccesso
Trombosi e vomito.Fonti
Fegato, uova, verdure a foglia verde, formaggio, burro…DRI
120µg / 90µgEccesso di Vitamine
Siamo abituati a sentire quanto possa essere pericolosa una carenza di vitamine per la nostra salute. Nessuno proverebbe a negare l’importanza che hanno questi nutrienti per il corretto funzionamento dell’organismo. Infatti, le vitamine agiscono come catalizzatori in tutti i nostri processi fisiologici, e un loro deficit –clinicamente conosciuto come avitaminosi o ipovitaminosi- può predisporci a contrarre delle malattie. Mosse da questa certezza, molte persone ricorrono a complessi vitaminici senza nessuna prescrizione medica, ignorando che l’eccessivo accumulo di una vitamina -o ipervitaminosi- può essere ugualmente nociva che la carenza della stessa. Un eccesso di determinati nutrienti nel nostro sistema, è capace di produrre una intossicazione organica con diverse conseguenze sulla salute. Ma non tutte le vitamine in eccesso hanno effetti nocivi. Molte di queste (come nel caso della vitamina C), si eliminano facilmente attraverso l’urina senza ulteriori complicazioni per il nostro organismo. Altre, come la vitamina A e D, possono accumularsi e produrre uno squilibrio organico con diverse conseguenze per ognuna.
Eccesso di vitamina A
Mentre la vitamina A consumata in quantità regionevoli è fondamentale per il buon funzionamento della vista e dei tessuti, in eccesso predispone ad osteoporosi, vista sfocata, perdita di peso e carenza di appetito. I sintomi di una intossicazione per eccesso di questo nutriente possono essere:- Cefalea
- Vomito
- Dolore alle ossa
- Vista sfocata
- Irritabilità
- Stanchezza intensa
- Sonnolenza
- Perdita dei capelli
Eccesso di vitamina D
Dal canto suo, mentre la vitamina D interviene nell’assorbimento del calcio, un eccesso produce appena sintomi simili a quelli di una presenza eccessiva di calcio. Questi sono:- Debolezza muscolare
- Stanchezza
- Cefalea
- Nausea
- Stitichezza
- Diminuzione dell’appetito (anoressia)
- Disidratazione
- Fatica
- Irritabilità

Calibrare il consumo di vitamine
Il trattamento per questo tipo di condizione, nella maggior parte dei casi, non comporta nulla di più che abbandonare l’assunzione del nutriente che sta causando il disadattamento. È necessario sottolineare che sviluppare un’ipervitaminosi dal solo consumo alimentare è molto difficile. Di solito si verifica come risultato di un’assunzione eccessiva di integratori sintetici senza supervisione medica. In questo senso, l’informazione per la prevenzione è fondamentale. Una dieta varia che comprenda almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno dovrebbe essere sufficiente a soddisfare le esigenze nutrizionali della maggior parte delle persone, lasciando l’assunzione di integratori vitaminici riservati a coloro che, per qualche motivo, non possono compensare la carenza attraverso una dieta adeguata. Ma, se anche con una dieta sana sospetti che il tuo organismo manchi di vitamine, allora si dovrebbe consultare un medico. Solo un professionista sanitario è in grado di determinare quando i valori di alcune sostanze nutritive sono inferiori a quelli desiderabili, e quindi prescrivere integratori appropriati in base alle circostanze personali del paziente, allo stato di salute e alle esigenze nutrizionali per garantire il corretto funzionamento fisiologico.
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