Importanza della Vitamina B12 nelle diete vegane

Non concepisci che sulla tua tavola ci siano prodotti di origine animale? Allora devi assumere integratori di vitamina B12, il nutriente essenziale per la formazione dei globuli rossi e il sistema nervoso. Anche se è possibile che tu abbia letto ogni tipo di affermazione a riguardo, alcune non si basano sulle evidenze disponibili. Vitamina B12 e diete vegane.

L’obiettivo di questo post è distinguere realtà e leggenda; quindi, è ora di fare chiarezza sulla sempre discussa relazione tra alimentazione vegana e vitamina B12 (clicca per saperne di più sulla vitamina).

Il nutriente della discordia eterna nell’alimentazione vegetariana

La vitamina B12 è un vero “must have” per la salute: si occupa della formazione dei globuli rossi e del corretto funzionamento del sistema nervoso centrale, mantenendo la guaina mielinica dei neuroni e partecipando alla sintesi dei neurotrasmettitori. Come se non bastasse, agisce anche come coenzima in diverse reazioni metaboliche.

Per questo è importante prestare attenzione a come coprire il fabbisogno di vitamina B12 in totale sicurezza, per non compromettere la tua salute. La questione è semplice: se non vuoi avere carenze di B12, devi integrarla.

Perché è così importante integrare la vitamina B12 in una dieta vegana?

Perché la B12, conosciuta anche come “vitamina dell’energia” o cobalamina, si assorbe tramite alimenti di origine animale. Inoltre, per mantenere livelli normali di vitamina B12, è necessario assumerla quotidianamente.

Nel caso specifico di vegani e vegetariani, il problema principale è che la maggior parte dei vegetali non contiene vitamina B12. Questo perché la vitamina può essere prodotta solo da batteri presenti in prodotti animali.

Quindi, la dieta vegana è controproducente? Non è questo il messaggio che vogliamo darti, perché, come ogni altra dieta, anche quella vegana o vegetariana ha i suoi pro e contro:

Qual è l’incidenza di carenza di cobalamina in vegani e vegetariani?

I livelli di vitamina B12 sono diversi tra vegani, vegetariani e il resto della popolazione, mostrando una carenza molto più elevata in chi non consuma carne (leggi di più).

Quindi non è un mito che vegani e vegetariani debbano integrare la B12; tuttavia, i dati mostrano che non sono solo loro: fino al 40% della popolazione adulta ha livelli bassi di questa vitamina. Tuttavia, è chiaro che, se non mangi carne, assumere integratori di B12 non è un’opzione, ma una necessità.

Sintomi e conseguenze

La B12 bassa nelle donne vegetariane o vegane è particolarmente preoccupante, perché può essere trasmessa al feto e causare problemi nello sviluppo. Va sottolineato che alcune conseguenze della carenza di vitamina B12, come la perdita della guaina muscolare che circonda i nervi, sono irreversibili.

Esistono fonti alimentari di B12 per vegani che siano efficaci?

Abbiamo detto che le principali fonti di vitamina B12 sono alimenti di origine animale, in particolare:

Continua a leggere nel link sugli alimenti con più B12

Ma esistono frutta e verdura che contengono B12? Su questo argomento si è scritto molto. Anche se molti frutti sono ricchi di vitamine del gruppo B, non sono particolarmente ricchi di vitamina B12.

Quindi, è possibile che solo funghi e alghe contengano vitamina B12 attiva. Tuttavia, dobbiamo dirti che questo vale solo per alcune specie, come alcuni funghi ostrica del sud Italia o della Sicilia, e altri ancora più rari, come il finferlo ametista o la trombetta dei morti, che non si trovano facilmente nei negozi.

Altre possibili fonti vegetali di vitamina B12 sono i funghi Shiitake (con livelli molto variabili di cobalamina a seconda dell’ambiente e del terreno), così come alimenti fermentati come tè, crauti o prodotti a base di soia (tempeh), anche se le quantità medie di B12 sono molto basse (circa 1 mcg ogni 100 g di peso secco).

Ami la dieta vegana quanto la tua salute? Non scegliere, unisci entrambe! Aggiungi integratori di B12 alla tua alimentazione e continua a vivere intensamente secondo i tuoi valori, senza compromettere la tua salute.

Sei vegano o vegetariano e vuoi saperne di più sulla B12? Continua a leggere:

• Un eccesso è pericoloso? Scopri di più
• Consulta qui le sue forme chimiche
• Clicca qui per saperne di più su questa vitamina e il fattore intrinseco
• Sai cosa può succedere al tuo corpo se smetti di mangiare carne? Scoprilo qui nell’articolo dedicato.

Fonti Bibliografiche e Studi

• Green R, Allen LH, Bjørke-Monsen AL. Vitamin B12 deficiency. Nat Rev Dis Primers. 2017; 3: 17040a.
• Pawlak R, Parrott SJ, Raj S Quando la carenza di vitamina B12 è comune tra i vegetariani? Nutr Rev. 2013 Feb; 71 (2): 110-7.
• Herrmann W, Schorr H, Obeid R. Vitamin B-12, especially holotranscobalamin II and methylmalonic acid, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr. 2003 Jul; 78 (1): 131-6.
• Herbert V. Vitamin B-12: sources, requirements and analysis. Am J Clin Nutr. 1988 Sep; 48 (3 Suppl): 852-8.
• Watanabe F. Vitamin B12 and bioavailability. Exp Biol Med. 2007 Nov; 232 (10): 1266-74.