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I grassi (o lipidi) sono, insieme alle proteine e ai carboidrati, uno dei tre pilastri della nostra alimentazione. Nonostante la cattiva reputazione che hanno avuto in passato, sono assolutamente fondamentali per il nostro organismo. Senza di loro, non potremmo assorbire vitamine né produrre ormoni vitali.
Cosa sono i grassi?
Sono nutrienti ad alta densità energetica (apportano 9 kcal per grammo, più del doppio rispetto ai carboidrati). Tradizionalmente si pensava che servissero solo come “riserva di energia” quando finivano i carboidrati ; tuttavia, la loro funzione va ben oltre:
- Strutturale: formano la membrana di tutte le tue cellule.
- Ormonale: sono la materia prima per produrre testosterone ed estrogeni.
- Trasporto: senza grassi, non assorbi le vitamine A, D, E e K (liposolubili).
Tipi di Grassi e Quali scegliere
Non tutti i grassi sono uguali. Sostituire i grassi processati con grassi naturali è il primo passo per migliorare la salute cardiovascolare.
1 Grassi insaturi
Sono liquidi a temperatura ambiente e sono considerati i più salutari per il cuore. Si dividono in:
- Monoinsaturi: presenti nell’olio extravergine di oliva, avocado e mandorle.
- Polinsaturi: qui troviamo i famosi Omega-3 e Omega-6.
2 Grassi saturi
Provengono principalmente da fonti animali (carni, latticini) o da oli tropicali (cocco).
- Fanno male? per anni sono stati demonizzati ; tuttavia, oggi sappiamo che fonti naturali come l’olio di cocco o il burro di qualità trovano
- posto in una dieta equilibrata.
- Il caso speciale degli MCT: i Trigliceridi a Catena Media (dal cocco) vengono usati come fonte di energia rapida e non si accumulano facilmente come grasso corporeo.
3 Grassi trans
Sono grassi industriali (idrogenati) presenti nei prodotti ultraprocessati. Sono gli unici che dovresti eliminare al 100 % dalla tua dieta.
Gli acidi grassi essenziali e il potere degli omega
Ci sono grassi che il tuo corpo non è in grado di produrre e che devi assumere obbligatoriamente con l’alimentazione. Si chiamano acidi grassi essenziali.
| Tipo | Beneficio | Fonti |
|---|---|---|
| Omega 3 (EPA/DHA) | Potente antinfiammatorio, salute cerebrale e visiva | Pesce azzurro, Olio di Krill, Alghe (Vegano) |
| Omega 6 | Pro-infiammatorio necessario (se in equilibrio) | Oli vegetali, semi |
| Omega 9 | Salute cardiovascolare (riduce LDL) | Olio d’oliva |
Grassi e performance sportiva (Keto & CLA)
Nel mondo del fitness, i grassi sono strumenti strategici:
- Dieta chetogenica (Keto): si basa sull’utilizzo del grasso come fonte principale di energia al posto del glucosio. Qui gli MCT (Trigliceridi a Catena Media) sono integratori top per fornire energia fisica e mentale immediata.
- Perdita di peso: Anche se può sembrare strano, alcuni acidi grassi come il CLA (Acido Linoleico Coniugato) favoriscono la mobilitazione dei grassi e il mantenimento della massa muscolare.
