Guida all’Allenamento per la Massa Muscolare: programma di 8 mesi

David Diaz Gil 4 min. di lettura Programmi di Allenamento Lascia un commento

Aumentare la massa muscolare, anche se può sembrare un luogo comune, è complicato per molte persone. Non basta mangiare di più e allenarsi duramente di tanto in tanto: servono costanza ogni giorno e un piano che ti indichi cosa fare in ogni momento.

Perché allenarsi seguendo una programmazione durante una fase di aumento della massa muscolare

In una fase di aumento della massa muscolare, l’alimentazione detta il ritmo: hai bisogno di un apporto calorico sufficiente per recuperare e sostenere l’allenamento.

Ma, se l’allenamento rappresenta lo stimolo, improvvisare una sessione dopo l’altra porta spesso a una fase di stallo o a settimane senza una direzione precisa.

Con una programmazione sai cosa fare ogni giorno, quanto riposare e quando aumentare l’intensità. Si tratta di una progressione graduale: i primi mesi servono per prendere il ritmo e gli ultimi per metterti maggiormente alla prova.

Cosa include la guida

Programma di allenamento di 8 mesi, organizzato mese per mese e con un’intensità che aumenta progressivamente.
Struttura settimanale di ogni mese: full-body, parte superiore-parte inferiore, scheda suddivisa per gruppi muscolari e un ciclo di forza.
Esercizi, serie, ripetizioni, recuperi e cadenza di ogni sessione.
Indicazioni per il cardio: cardio moderato e sessioni di HIIT adattate a ogni mese.
Indicazioni per l’esecuzione: riscaldamento, stretching, cedimento muscolare e tecnico, abbassamento del rack, lavoro lombare e serie speciali (piramidali, superserie, triserie e serie giganti).

Come si svolge ogni mese

Mese 1: prendere il ritmo

Programma full-body di 3 giorni e 2 giorni di cardio. L’intensità è moderata per iniziare gradualmente.

Mese 2: consolidare le basi

Continuiamo con il full-body di 3 giorni e 2 giorni di cardio, mantenendo un’intensità simile. Non puntiamo ancora a giornate di allenamento particolarmente impegnative.

Mese 3: un passo avanti

Passiamo a 4 giorni con un programma ibrido che combina full-body e parte superiore-parte inferiore, più 3 giorni di cardio. L’intensità aumenta leggermente. Una delle 4 settimane del mese è dedicata al riposo, preferibilmente completo anziché attivo.

Mese 4: parte superiore-parte inferiore

Classico programma parte superiore-parte inferiore con 4 giorni di cardio: moderato nei giorni dedicati alle gambe e HIIT nei giorni dedicati alla parte superiore del corpo.

Mese 5: scheda suddivisa per gruppi muscolari

Passaggio completo a una scheda suddivisa per gruppi muscolari di 4 giorni (quella che alcuni chiamano Weider), che raggruppa diversi gruppi muscolari. Il cardio si riduce a 2 sessioni di HIIT, il primo e l’ultimo giorno del programma, mai nei giorni dedicati alle gambe.

Mese 6: aumentare l’intensità

Torna il full-body di 3 giorni, con una maggiore intensità nell’esercizio principale di ogni giornata. Dura 3 settimane per lasciare il mese successivo all’allenamento della forza. Cardio per 2 giorni: una sessione di HIIT il lunedì e una sessione moderata.

Mese 7: ciclo di forza

Quattro settimane specificamente dedicate alla forza, 3 giorni a settimana, con serie da 5×5 e 3×3 e una fase di carico che aumenta settimana dopo settimana. Il riscaldamento è molto importante e i tempi di recupero possono essere prolungati se non hai recuperato completamente. È un mese pensato per chi ha già esperienza.

Mese 8: fase conclusiva

Programma ibrido di 4 giorni, con due giorni di full-body e due dedicati alla parte superiore-parte inferiore, più 3 giorni di cardio.

A chi è rivolta questa guida?

Alle persone che si allenano e si trovano in una fase finalizzata all’aumento della massa muscolare e vogliono smettere di improvvisare. Se sei agli inizi, l’ideale è che una persona esperta (un istruttore o un compagno di allenamento) supervisioni la tua tecnica, soprattutto nei mesi 5 e 7. E se non sai come eseguire un esercizio, chiedicelo nei commenti.

Prepara anche la tua alimentazione

Una fase di aumento della massa muscolare si basa sull’allenamento e sull’alimentazione.

Se stai organizzando la tua, puoi dare un’occhiata al Pack per Aumentare la Massa Muscolare: una selezione organizzata per categorie (apporto calorico, base proteica, creatina e altre opzioni complementari), in cui scegli solo ciò che si adatta alla tua alimentazione e al tuo programma di allenamento.

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