Dieta per aumentare la massa muscolare negli uomini

Javier Colomer 9 min. di lettura Fitness Lascia un commento

Scopri con la nostra tabella i segreti di una dieta di volume efficace progettata specificamente per uomini che vogliono massimizzare la loro crescita muscolare. Impara cosa mangiare, quando e come per ottenere risultati ottimali e trasformare il tuo corpo.

Giorno	Colazione	Pranzo	Cena	Snack
Lunedì	Avena con proteine in polvere e banana	Petto di pollo con quinoa e broccoli	Pesce al forno con patata dolce e insalata mista	Yogurt greco con noci
Martedì	Uova strapazzate con spinaci e pane integrale	Manzo alla piastra con riso integrale e piselli	Salmone con purè di patate e asparagi	Frullato di proteine con latte di mandorla e frutti di bosco
Mercoledì	Frittata di albumi con pomodoro e avocado	Pasta integrale con polpette di carne e salsa di pomodoro	Stufato di lenticchie con pollo	Formaggio cottage con ananas
Giovedì	Pancake proteici con miele e frutta fresca	Panino di tacchino con pane integrale e insalata di cavolo	Tacos di pesce con guacamole e salsa	Hummus con carote e sedano
Venerdì	Smoothie proteico con spinaci, banana e burro di mandorle	Curry di ceci con riso basmati	Bistecca di manzo con funghi e purè di cavolfiore	Frutta secca e un frutto
Sabato	Yogurt greco con granola fatta in casa e bacche	Pollo al curry con riso jasmine e verdure al vapore	Pizza fatta in casa con base di cavolfiore e topping ricchi di proteine	Gelatina proteica
Domenica	Colazione inglese modificata (uova, fagioli, funghi, pomodori grigliati)	Fajitas di carne con peperoni e cipolla in tortillas integrali	Zuppa di pesce ricca di proteine con verdure	Frullato di proteine e avocado

È importante adattare le porzioni e gli alimenti specifici alle esigenze e alla risposta del corpo di ciascuno.

Quante calorie servono?

La dieta di volume per aumentare la massa muscolare deve concentrarsi su una corretta distribuzione dei macronutrienti, specialmente intorno all’allenamento, quando il corpo richiede più energia.

Gli studi suggeriscono che assumere 22 kcal per ogni 0,5 kg di peso corporeo è un buon punto di partenza, ; tuttavia, è importante ricordare che la nutrizione deve essere personalizzata in base al metabolismo individuale, e la quantità di calorie necessarie può variare in base alla risposta del corpo.

Se vuoi un calcolo più preciso ti consigliamo di visitare la nostra calcolatrice delle calorie.

Macronutrienti nei pasti

Noi di HSN ti lasciamo una tabella con i diversi macronutrienti in base alle porzioni, che secondo la mia esperienza sto consumando, e mi semplifica il “problema”. Sono valori approssimativi, ma molto vicini poi nel tema delle equivalenze di macronutrienti, lasciando a tua scelta molte combinazioni.

Proteine

Alimento	Quantità	Quantità di proteine
Petto di pollo	125 g	25 g
Petto di tacchino	100 g	25 g
Manzo magro	125 g	25 g
Whey	1 misurino	25 g
Caseina	1 misurino	25 g
Uovo (taglia L)	3	22,5 g
Albumi	250 ml	26 g
Tonno al naturale	2 lattine	25 g
Pesce bianco	125 g	25 g
Pesce azzurro	125 g	25 g
Formaggio fresco magro	250 g	20 g
Formaggio cottage	200 g	25 g

Carboidrati

Alimento	Quantità	Quantità di carboidrati
Riso	60 g	50 g
Pasta	60 g	50 g
Patata	250 g	50 g
Patata dolce	250 g	50 g
Avena	80 g	50 g
Muesli	80 g	50 g
Pane in cassetta	4 fette	50 g
Frutta	3 pezzi	50 g

Grassi

Alimento	Quantità	Quantità di grassi
Olio d’oliva	1 cucchiaio da tavola	12-15 g
Frutta secca	1 manciata	12-15 g
Uovo (taglia L)	3	15 g
Avocado	1/2	12-15 g

Distribuire i macronutrienti

È necessario definire i grammi di ogni macronutriente in base al biotipo che abbiamo.

	Proteine	Grassi	Carboidrati
Mesomorfo	1,6-2,2 g/kg	0,8-1 g/kg	Fino a completare le calorie
Ectomorfo	2-2,5 g/kg	1-1,2 g/kg	Fino a completare le calorie
Endomorfo	1,6-2 g/kg	0,6-0,8 g/kg	Fino a completare le calorie

Esempio: se siamo mesomorfi e pesiamo 85 kg:

Spesa energetica (inseriamo i dati nella calcolatrice): 2975 kcal

Proteine: 136-170 g (prendiamo 170 g)

Grassi: 68-85 g (prendiamo 85 g)

Carboidrati: Le calorie rimanenti andranno ai carboidrati.

Totale calorie da proteine e grassi: (170*4) + (85*9)
Calorie per carboidrati:
Quantità di carboidrati: 1530/4 = 383 g // ogni grammo di carboidrati apporta 4kcal.

	Calorie	Proteine	Grassi	Carboidrati
Mesomorfo	2975 kcal	170 g	85 g	383 g

Consigli per seguire una dieta di aumento di volume

Bisogna prestare particolare attenzione a:

La frequenza con cui si mangiano i pasti è soggettiva e varia tra individui. ; tuttavia, spaziare i pasti e consumare grandi dosi di proteine può essere vantaggioso per la sintesi proteica.
Non è necessario mangiare ogni poche ore per evitare la “modalità risparmio” del corpo. I nutrienti continuano a essere rilasciati fino a 4-6 ore dopo un pasto.
La strategia migliore è provare diversi approcci per trovare ciò che funziona meglio per ciascuno in particolare.
Stabilire un piano pasti e prepararli in anticipo può facilitare il rispetto della dieta.
Quando acquisti alimenti, specialmente proteine come carni e pesci, è utile dividerli in porzioni secondo le necessità proteiche.
Aumentare lentamente, ogni settimana, la quantità di carboidrati.

Integratori per aumentare la massa muscolare

Una nutrizione adeguata è decisiva per ogni sportivo che voglia massimizzare i risultati del suo allenamento, specialmente durante una fase di volume che richiede una assunzione calorica considerevolmente alta.

; tuttavia, raggiungere questo livello di calorie giornaliere può essere una sfida, portando molti a scegliere integratori per assicurare una nutrizione adeguata. Tra le opzioni più efficaci ci sono i mass gainers di HSN, progettati specificamente per integrare diete di volume.

Questi prodotti sono un’ottima fonte di calorie di qualità, combinando proteine, carboidrati, fondamentali per lo sviluppo muscolare.

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