Come Aumentare la Massa Muscolare?

Come Aumentare la Massa Muscolare?

Ti iscrivi in palestra e, dopo aver impiegato 5 minuti nel tuo primo giorno di allenamento, mentre prolunghi il resto della serie con uno sguardo perso e il sudore che ti cade lungo la schiena, quella vocina rimbomba nelle orecchie: “… aumentare la massa muscolare…”

Punti Chiave per Aumentare la Massa Muscolare

A questo punto credo che nessuno si renda conto che sono necessari 3 punti fondamentali per aumentare la massa muscolare. Queste sono le variabili con cui “giocheremo” e, a seconda di come le regolerai bene, il tuo obiettivo sarà più vicino a te:

Allenamento + Nutrizione + Riposo

Punti Chiave per Aumentare la Massa Muscolare

Questa volta ci concentreremo sulla prima variabile: Allenamento. Senza un incoraggiamento adeguato, è molto difficile per il resto “vada bene”…

Aumenta la Massa Muscolare

È abbastanza complicato che se falliamo in una qualsiasi delle variabili precedenti, vogliamo compensare le altre. Non funziona così. Dobbiamo considerarlo nel suo insieme. Tuttavia, all’interno di ciascuno, possiamo imitare e incontrarci in base a quali protocolli o consigli per cercare di massimizzarli.

Aumentare Massa Muscolare

Puoi trovare molte fonti di informazioni relative all’aumento del volume muscolare, tuttavia, si potrebbe dire che ”sono modi diversi per raggiungere lo stesso fine”.

Per questo sarò il più conciso possibile (arriverò presto al dunque) e dal mio punto di vista esporrò i consigli per aumentare la massa muscolare che non dovresti trascurare

Allena l’Ipertrofia

Se vuoi aumentare la massa muscolare, concentra il tuo allenamento su di esso. E qui il punto fondamentale ruota intorno all’estetica.

Allenare Ipertrofia

Allo stesso modo, se tu volessi competerd nel powerlifting o sollevamento pesi, il tuo allenamento ruoterebbe attorno alla performance, senza guardare la parte estetica.

Quale routine di allenamento?

Preferisci una routine divisa o corpo completo?Scegli la routine più comoda, stabilendo la Frequenza dell’allenamento che meglio si adatta alla tua vita. Alla fine, stiamo cercando di generare stimoli, e tieni a mente che in entrambi i casi riuscirai a ottenerli.

Regola Intensità e Volume

Con intensità ci riferiamo al carico utilizzato negli esercizi, ovvero la % sopra la nostra RM. Ovviamente, andrà applicato agli esercizi multiarticolari. Il volume fa riferimento alla quantità di serie e ripetizioni. Per norma generale, si stabilisce la relazione tra entrambe le variabili secondo la seguente tabella:

ObiettivoCarico (sulla 1RM)RipetizioniSerie
Ipertrofia65-80%8-121-3

Un alto volume non è compatibile con un’alta intensità

Insieme a tutto quanto sopra, a volte si introduce un mesociclo di forza può essere vantaggioso

Riposo tra le Serie

Come periodo di riposo per l’aumento della massa muscolare, l’intervallo tra 60 e 120 secondi è considerato più appropriato, come stabilito da Brad Schoenfeld e la sua squadra.

Riposare dopo aver fatto diverse serie di squat con il 75-80% non è la stessa cosa che fare i curl dei bicipiti. In questo senso diventerà importante anche l’autoregolamentazione e se sarà necessario aumentare leggermente il tempo di riposo, per poter “tirare” con la massima intensità, agiremo così.

Aumenta il Lavoro sotto Tensione

Fai uso di “tecniche avanzate di allenamento” come Biserie, Superserie, “Drop Sets”, … le macchine potrebbero essere più comode e sarà più facile applicare queste tecniche (rimuovere rapidamente i dischi). Se “falliamo” non sarà lo stesso farlo su una macchina, rispetto ad avere il bilanciere caricato sopra…

Press

Prova a realizzare una serie discendente alla press…

Ritmo degli Esercizi

Il “ritmo” è la modalità di esecuzione dell’esercizio. Uno dei principali vantaggi sarà quello di promuovere il lavoro sotto tensione (TUT), che consente anche di controllare lo stress metabolico e la tensione meccanica. Una ripetizione può essere suddivisa in 4 fasi: Eccentrica – Fine – Concentrica – Inizio

Ritmo per ipertrofia

La frazione di tempo di ciascuna delle fasi o transizioni genererà un certo stimolo.

Esempio Press Panca RITMO 4:2:1:2
  1. Fase eccentrica: rimuoviamo il bilanciere dal supporto e manteniamo le braccia dritte. Cominciamo ad abbassare il bilanciere fino a raggiungere il nostro petto. Contiamo mentalmente fino a 4.
  2. Fine: tocchiamo il petto. Contiamo fino a 2 da quando tocchiamo il nostro corpo fino a quando spingiamo il bilanciere
  3. Fase concentrica: è la fase più complicata e in cui dobbiamo “spingere”. Contiamo fino ad 1 finché il bilanciere non raggiunge il punto di partenza.
  4. Inizio: siamo al punto di partenza. Contiamo mentalmente fino a 1 prima di iniziare la seconda ripetizione.

Controlla il peso, non lasciare che ti controlli

Allenarsi a Buffer

Raggiungere il cedimento muscolare non dovrebbe essere la norma. D’altra parte, “sfiorare” il cedimento, o raggiungerlo puntualmente, potrebbe essere una buona opzione. Negli esercizi con il peso corporeo questo aspetto è meno critico, così come nelle serie discendenti, quelle applicate ai muscoli secondari o negli esercizi di isolamento. Raggiungere il fallimento con gli squat può metterti fuori combattimento per il resto dell’allenamento…

Allenamento a buffer

”Abusare” del cedimento muscolare può stancare eccessivamente il tuo sistema nervoso centrale, riducendo il nostro scopo di generare lo stimolo appropriato…

Cedimento Muscolare per Ipertrofia?

Applica Rest & Pause

Invece di arrivare al cedimento, “fermati” prima che accada. Sarebbero sufficienti 1 o 2 ripetizioni (buffer-1 o -2). A quel punto, rilascia bilanciere/manubri, fai respiri profondi per 15-20 secondi e riprendi da dove avevi interrotto.

Rest & Pause

Questa tecnica aiuterà a prolungare l’esercizio e completare ogni serie.

Esempio: Militar Press.
  • Riscaldati con il bilanciere vuoto (eseguire una serie di 15-20 Bradford Press).
  • Aggiungi peso al bilanciere (serie di approssimazione), fino a raggiungere il carico target (75% del tuo RM) per la serie effettiva.
  • Segna un numero di serie (3) e ripetizioni (12x).
  • Nella prima serie non noterai la fatica, ma la fatica apparirà a metà della seconda (tra le 6-8 ripetizioni). Lascia andare il bilanciere prima di non riuscire più ad alzare. Respira per 20″. Ricarica il bilanciere sulle spalle e continua la serie.
  • Se sei costretto a fermarti prima di raggiungere l’ultima ripetizione, applichi lo stesso principio.
  • Completa l’ultima serie. Se possibile applicare il Rest & Pause prima della seconda.

Esercizi Multiarticolari

La base della routine di allenamento dovrebbero essere gli esercizi di base o multi-articolari, questi riescono a reclutare una quantità molto elevata di fibre muscolari, in modo che lo stimolo sia molto più alto. Sono anche quelli che produrranno la maggiore usura, sia il livello dei substrati, sia la fatica generale.

Esercizi Multiarticolari

Entra in gioco anche il fattore ormonale: questi movimenti sono caratterizzati dalla produzione di un grande rilascio di testosterone e ormone della crescita

Qual è il massimo guadagno di massa muscolare possibile?

Esercizi di Isolamento

Non dimenticare che siamo “body builder” quindi questi esercizi che coinvolgono muscoli più piccoli sono necessari. Lavora da tutte le angolazioni possibili, aggiungi modifiche all’esercizio, usa la mezza distanza se necessario, aumenta la congestione nell’area muscolare…

Esercizi di Isolamento

Non migliorerai al “top” i tuoi bicipiti eseguendo solo squat…

I Migliori Esercizi per Bicipiti e Tricipiti

Esercizi con il Proprio Peso Corporeo

Tendono a passare inosservati o sottovalutati. Ma la verità è che generano stimoli molto potenti di fronte all’ipertrofia. Per massimizzare il TUT, esegui ogni ripetizione in modo lento e controllato. Inoltre, puoi sempre aggiungere intensità tramite zavorre (dischi, manubri, catene…)

Esercizi Peso Corporeo per Ipertrofia

Anche in questo caso, il “ritmo” verrà utilizzato per ottenere questa premessa

Esempio: Trazioni. Esegui una contrazione isometrica una volta raggiunta il bilanciere (con il petto o oltre il mento). Trattieni in discesa.

Mantieni la Contrazione

Evita assolutamente ogni distrazione in ogni serie di riposo, la tua mente deve rimanere “concentrata” finché avviene la contrazione.

L’Alpha GPC può migliorare la concentrazione prima di eseguire un allenamento che funge da nootropico per la funzione cognitiva

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