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La variante del Rematore con Bilanciere che stimola la maggiore quantità di massa muscolare è quella in cui il bilanciere riposa a terra ad ogni ripetizione (inclinazione del busto di 90 gradi)
Indice
Muscoli Coinvolti nel Rematore con Bilanciere
Il Rematore con Bilanciere coinvolge un gran numero di gruppi muscolari, sia in modo diretto che indiretto.
- Pressa Panca -> Spinta Orizzontale
- Rematore con Bilanciere -> Trazione Orizzontale
Schiena Alta
Durante la trazione, si percepisce una contrazione scapolare, portando il bilanciere fino a toccare il petto. Quindi, si lavora la zona dei dorsali, trapezi e deltoidi posteriori.
Schiena Bassa
La regione lombare deve rimanere neutra, per evitare qualsiasi rischio di infortunio. La gravità provoca la flessione della schiena, poiché così determina il vettore di forza verticale del bilanciere. In questo modo, si può esercitare forza in opposizione e rafforzare i muscoli lungo la colonna vertebrale: gli erettori spinali.
Addominali
I muscoli dell’addome devono sopportare la tensione affinché la schiena bassa rimanga in posizione neutra. Questa forza stimolerà il tanto desiderato “6-pack”, in particolare lavorando sul retto addominale. Se vuoi mostrare un addome definito, questo stimolo ipertrofico ti aiuterà a farlo crescere. Il passo successivo sarà la dieta…
Anca
I muscoli dei femorali e del gluteo lavorano ad ogni contrazione muscolare, cioè ad ogni esecuzione spostando il bilanciere da terra. Ma lo faranno per mantenere ancora una volta la curvatura neutra della schiena bassa. Questo esercizio stimola e rafforza i muscoli dell’anca, tramite contrazioni dinamiche e statiche.
Braccia
I muscoli degli avambracci lavorano per mantenere la presa sul bilanciere. I bicipiti permettono di flettere il gomito e muovere il peso. I tricipiti portano la parte alta del braccio dietro il busto, la testa lunga del tricipite si unisce alla scapola.
Se vuoi creare massa muscolare e rafforzare la schiena, ottenendo anche una grande densità muscolare, il Rematore con Bilanciere insieme allo Stacco da Terra sono i migliori esercizi
Tecnica del Rematore con Bilanciere
Posizione iniziale
La posizione di partenza prevede di posizionare i piedi alla larghezza delle anche, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso gli angoli, formando un angolo di circa 30-45º, a seconda della nostra flessibilità, come nel caso di eseguire uno Stacco da Terra.
È importante che le ginocchia e i piedi puntino nella stessa direzione. Il bilanciere rimarrà vicino alla tibia, senza toccarla, separato di qualche cm, posizionandosi sulla metà del piede (dorso)
PresA del bilanciere
La presa che useremo sarà la presa prona.
In questo tipo di presa, impugneremo completamente il bilanciere, cioè i pollici devono avvolgere il bilanciere. Questo ci permetterà di stringere il bilanciere in modo più rigido. Inoltre, una presa più forte comporta il reclutamento di più muscoli e, ovviamente, la possibilità di aggiungere più peso al bilanciere. Si consiglia che la presa sia effettuata vicino alle dita, non a metà del palmo.
Per carichi o serie molto pesanti, si possono usare Straps o Cinghie per la presa, per eliminare il limite della presa e ottenere il massimo beneficio da questo esercizio.
Va anche detto che dovremmo lavorare sulla presa con esercizi ausiliari, poiché vogliamo sempre rafforzare tutte le parti del nostro corpo.
La larghezza della presa dovrebbe essere più stretta di quella della Pressa Panca e poco più larga di quella dello Stacco da Terra. Una presa più ampia (più larga di quella della Pressa Panca) ridurrà l’ampiezza del movimento, facendo inclinare le braccia e abbassando il busto sotto i 90º.
Polsi
I polsi sono un punto debole in qualsiasi tipo di esercizio, se non manteniamo una corretta posizione durante l’esecuzione.
Nel caso del rematore con bilanciere non è diverso, anzi, potremmo farci molto male se impugniamo male. Come detto prima, la presa deve essere completa, cioè i pollici devono circondare il bilanciere e stringere forte.
In questo modo i polsi devono rimanere dritti, mai piegati, altrimenti perderemmo la presa e, se il carico è alto, rischieremmo un infortunio.
Gomiti
I gomiti devono rimanere bloccati all’inizio del movimento. Altrimenti si rischia un infortunio alla schiena bassa, poiché il busto si abbasserebbe più della posizione desiderata (perpendicolare al pavimento). Un altro motivo importante è evitare cattive abitudini, come nello Stacco da Terra; in questo esercizio partire con i gomiti bloccati è cruciale per evitare gravi infortuni al bicipite.
Nel rematore con bilanciere non si tratta di fare un curl, poiché il carico è abbastanza grande da isolare questi muscoli, e inoltre lo scopo dell’esercizio è rafforzare i muscoli della schiena (e per motivi precedenti, indirettamente il resto della muscolatura).
In questo caso, i gomiti guideranno il bilanciere, cioè nella posizione finale del movimento completo, i gomiti devono rimanere dietro il busto
- Avvicinare il petto al bilanciere quando siamo quasi alla fine del movimento, senza portare i gomiti dietro il busto
- Piegare i polsi per portare il bilanciere al petto, anche mantenendo i gomiti in buona posizione
Entrambi gli errori sono dovuti a carichi elevati, quindi riducili per un movimento più corretto e sicuro. Per migliorare la tecnica, dato che questi errori sono frequenti, si consiglia di registrare e rivedere gli esercizi
Busto
Il Rematore con Bilanciere mira a rafforzare i muscoli della schiena, quindi la posizione da assumere è di 90º, cioè il busto (muscoli della schiena bassa) deve rimanere sempre perpendicolare al suolo.
Tutto ciò che non rispetta questa postura significa che si stanno coinvolgendo altri gruppi muscolari, come le gambe
La schiena bassa è un riflesso del fatto che stiamo eseguendo correttamente il movimento, oltre a garantire la sicurezza
Schiena Bassa
La colonna vertebrale ha curvature naturali (lordosi e cifosi). Sebbene queste curvature esistano internamente da un punto di vista anatomico, esternamente non si vedranno allo stesso modo, poiché devono apparire come una linea retta.
Inclinazione del busto durante il sollevamento del carico
Nella posizione iniziale, partiremo da una postura completamente perpendicolare.
Sollevando un carico, soprattutto pesante, il busto può descrivere un angolo di circa 15º, che comunque potremo mantenere senza coinvolgere la muscolatura dell’anca
Esecuzione del Rematore con Bilanciere
Inizio
Il bilanciere parte esattamente dalla stessa posizione dello stacco da terra. Il bilanciere si trova sopra i piedi, vicino alle tibie (allontanare il bilanciere implica maggiore tensione sulla zona lombare).
In generale, la pausa a terra elimina la tensione sulla schiena bassa e tende a reclutare meglio la schiena alta nella prima fase del movimento.
- Afferra il bilanciere più o meno alla stessa larghezza con cui lo prenderesti nella pressa panca (un po’ più stretto). In questo modo, ci sarà una maggiore trasferimento a quest’ultima e migliorerà molto di più.
- Il rematore con bilanciere deve essere il movimento opposto.
- Anche se si può afferrare sia in supinazione che in pronazione, è consigliabile fare presa prona con pollice che avvolge il bilanciere.
- Così è come davvero si trasferisce alla pressa panca.
Tipi di presa
Se scegli una presa supina, la larghezza con cui afferri il bilanciere deve essere minore, più vicini sono i gomiti meglio è, per un maggiore lavoro nella zona centrale della schiena.
Le prese prone minimizzano l’azione dei bicipiti, in particolare la presa prona falsa. La presa supina sposta parte dello sforzo sui bicipiti in modo più marcato e tende a spostare l’azione muscolare verso i gruppi medi e inferiori.
È importante che il bilanciere tocchi il petto. Se il bilanciere non tocca il petto o qualsiasi superficie solida, è come fare un rematore con movimento parziale. Non sarà completo e non si otterrà il massimo beneficio da questo esercizio.
Quando respiro?
Prenderemo una boccata d’aria proprio nella posizione iniziale
Così, una grande inspirazione, tratteniamo il respiro, compatta il busto e facciamo il rematore! Farlo in questo modo sarà una vera salvaguardia, soprattutto con carichi elevati.
Posizione della schiena
Mantieni la schiena alta sempre parallela al suolo, non lasciarti trasportare dal tuo ego cercando di fare un rematore inclinato
È preferibile usare meno peso ed eseguire l’esercizio correttamente, progredire così ti farà migliorare di più in generale. Se il tuo Rematore con Bilanciere diventa un Rematore a 45°, e ti aiuti con le gambe, il peso è troppo elevato. Abbassalo.
In generale, all’aumentare dell’angolo rispetto alla verticale, lo sforzo si sposta dai gruppi superiori della schiena verso quelli inferiori e medi.
Fino a dove porto il bilanciere?
La risposta è semplice, esattamente nello stesso punto in cui appoggi il bilanciere facendo la Pressa Panca, o almeno fino a toccare una superficie solida
In generale, portare il bilanciere alto verso il petto richiede una maggiore azione stabilizzatrice della schiena bassa, mentre portarlo verso la pancia sposta lo sforzo verso la schiena media e alta.
I gomiti guidano
Tira con i gomiti
È un trucco che aiuta a localizzare il lavoro sulla schiena, evitando che questo rematore diventi un esercizio per i bicipiti, con i rischi che ciò comporta. Tira i gomiti verso il soffitto invece di tirare solo con le mani.
Retrazione scapolare
È obbligatoria, punto. E questo concetto si applica anche in altri esercizi, come ovviamente la Pressa Panca.
Posizione finale
Stringi le scapole insieme nella parte superiore il più forte possibile e apri il petto verso l’alto.
- Non basta retrarre le scapole, è necessario spostarle anche verso il basso per una maggiore compattezza.
- Non è necessario mantenere il peso in alto in modo isometrico. Basta toccare il petto e abbassare.
- Mantieni la testa bassa. Non cercare di guardarti allo specchio, ti farà male il collo. Non guardare nemmeno i piedi, la schiena bassa potrebbe arrotondarsi e, come nello stacco da terra, ti farai male.
- Basterà guardare leggermente verso il basso.
Video Rematore con Bilanciere (Rematore 90º)
Analisi Biomeccanica del Rematore con Bilanciere
I rematori con bilanciere o manubri, in primo luogo; e con carrucole, macchine a leve e TRX, in secondo luogo, dovrebbero costituire esercizi principali in qualsiasi pianificazione equilibrata.
Personalmente, allenare per movimenti è uno dei modi che più supporto perché considero semplice organizzare il lavoro per bilanciare una routine. Così, i rematori costituirebbero un esercizio di trazione orizzontale poiché si eseguono principalmente in piani antero-posteriori (anche se dipende dall’inclinazione nell’esecuzione) con vettori di forza perpendicolari al corpo.
Una delle differenze apprezzabili è l’inclinazione del busto durante l’esecuzione
La maggior parte dei movimenti di remata implica la stabilizzazione della colonna vertebrale, il che comporta variabili intrinseche come il carico sulla colonna vertebrale, i gradi di movimento della colonna e la capacità di rimanere immobili durante il movimento.
Carico spinale
Le forze di taglio sono più dannose per la colonna vertebrale rispetto alle forze di compressione che si producono con carico assiale, tuttavia l’attività muscolare dei muscoli spinali per mantenere la postura può effettivamente creare forze di compressione.
Grado di movimento della colonna
Dato che la colonna vertebrale è sottoposta a forze di taglio significative durante i movimenti di remata, a meno che i muscoli intorno alla colonna creino forze per prevenirne il movimento, queste forze di taglio provocheranno la flessione della colonna.
Sebbene una certa quantità di movimento in uno dei tre piani spaziali sia considerata accettabile nella maggior parte delle popolazioni, spesso ridurre il movimento della colonna è meglio per molti individui, soprattutto per la flesso-estensione.
Il movimento di rotazione è particolare perché nel rematore con manubrio a una mano, così come in qualsiasi esercizio eseguito unilateralmente, è maggiore e dovrebbe rappresentare il principale vantaggio della sua esecuzione in base agli obiettivi.
Il grafico mostra i movimenti della colonna vertebrale in formato normalizzato, così come una percentuale del range massimo disponibile di movimento nella colonna vertebrale
Rigidità
La rigidità della colonna descrive la capacità della colonna di rimanere immobile nel piano sagittale, mentre è esposta a grandi forze di taglio. Se la colonna si muove poco durante carichi elevati, è generalmente considerato un ottimo indicatore di stabilità della colonna.
Oltre al tipo di esercizio, questa qualità sarà determinata dalla forza del core del soggetto e dalla resistenza mobilitata.
Attività muscolare
Il rematore con bilanciere produce una maggiore attività globale dei muscoli della schiena, inclusa la schiena bassa, e sfida maggiormente la stabilità spinale poiché crea grandi forze di compressione e tendenza a movimenti di flesso-estensione.
Il rematore con bilanciere in base alla sua inclinazione
Continuando con le osservazioni del grafico precedente, si nota che il rematore con bilanciere si posiziona come il miglior esempio bilaterale di questo tipo di esercizi, anche se si possono osservare diverse varianti che analizzeremo.
Ovviamente darà forza e volume agli agonisti (dorsali, romboidi e trapezi in modo più marcato), ma anche agli erettori spinali, e fino a un certo punto, ai glutei e ischiocrurali. Quando eseguito correttamente, la meccanica dell’articolazione dell’anca può trasferire favorevolmente con lo stacco da terra nella fase di massima flessione dell’anca (all’inizio del movimento).
Per esperienza, credo che la prima immagine che viene in mente pensando al rematore per la maggior parte sia quella del rematore leggermente inclinato.
Lungi dal considerare questo esercizio un complemento, la popolarità è intenderlo come il rematore base nell’allenamento; cosa che a mio parere è un errore. La parte superiore del corpo ha una posizione abbastanza verticale (circa 70 gradi rispetto al suolo), che permette di muovere carichi maggiori, ed è qui che si associa erroneamente che l’attività muscolare sarà maggiore rispetto al rematore classico o al Pendlay.
L’attività del trapezio superiore e dei bicipiti è maggiore rispetto a questi, ma se l’obiettivo principale è lavorare il dorsale nel suo insieme (con maggiore enfasi su dorsale e romboidi), dovrebbe essere sostituito da quelli che vedremo a seguire.
Conclusioni
Non escludendo nessuna variante, ma cercando sempre un allenamento il più efficiente possibile, il rematore con bilanciere a 90º è l’esercizio di trazione orizzontale che più sollecita la schiena nel suo insieme
Se l’obiettivo è ipertrofia muscolare, non si dovrebbe appoggiare il bilanciere tra le ripetizioni o, al massimo, permettere un leggero tocco a terra.
Con obiettivo forza-potenza, il Pendlay sembra essere migliore purché ci sia una piccola rilassamento muscolare tra le ripetizioni, sempre senza perdere la corretta protezione fornita dal core nel suo insieme.
Fonti Bibliografiche
- Bradsley, C. (2012). How do rowing exercises differ?. http://www.strengthandconditioningresearch.com. Recuperato il 18 maggio 2015 da http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/10/24/how-do-rowing-exercises-differ/.
- Contreras, B. (2014). How to Bent Over Row. http://bretcontreras.com/. Recuperato il 18 maggio 2015 da http://bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
- Fenwick, C. M., Brown, S. H., & McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 350-358.
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