Come fare i sumo squat

La sumo squat è un esercizio fondamentale per rafforzare la parte inferiore del corpo, in particolare glutei e muscoli dell’interno coscia. Come per qualsiasi esercizio, è fondamentale utilizzare una tecnica corretta per ottenere i risultati desiderati ed evitare infortuni.

Come si esegue il sumo squat?

Il sumo squat si esegue con i piedi più larghi rispetto alla larghezza delle spalle, circa 30-45 cm oltre, e con le punte rivolte verso l’esterno a formare una “V”.

• Porta i fianchi indietro e scendi in modo controllato fino a raggiungere circa 90° di flessione del ginocchio; risali spingendo i talloni contro il pavimento e contraendo i glutei.

Tecnica per eseguire il sumo squat passo dopo passo

1. Posiziona i piedi più larghi rispetto alle spalle (30-45 cm) e ruota le punte verso l’esterno formando una “V”. Mantieni il petto aperto e le mani davanti al petto oppure sui fianchi per aiutarti a mantenere l’equilibrio. In questo momento inspira profondamente per preparare il corpo e attivare il core.
2. Porta i fianchi indietro, come se dovessi sederti su una sedia immaginaria, e scendi lentamente mentre inspiri. Assicurati che le ginocchia seguano la direzione delle punte dei piedi e mantieni la schiena in posizione neutra (senza inarcarla).
3. Nella fase più bassa del movimento, mantieni le ginocchia a un angolo di 90°; non è necessario che superino la linea delle punte dei piedi. Qui puoi trattenere brevemente il respiro (1-2 secondi) per mantenere la tensione dell’addome, ma evita di farlo troppo a lungo.
4. Spingi i talloni contro il pavimento e contrai i glutei per risalire, espirando in modo controllato mentre torni alla posizione iniziale. Mantieni sempre il controllo del movimento e non bloccare completamente le ginocchia al termine.
5. Una volta tornato in posizione eretta, completa l’espirazione e preparati a inspirare di nuovo per ripetere il movimento. Mantieni un ritmo costante, coordinando la respirazione con l’esercizio: inspira durante la discesa ed espira durante la risalita.

✍️ Serie e ripetizioni: 3-4 serie da 10-20 ripetizioni con un recupero di 30-60 secondi tra una serie e l’altra.

Varianti del sumo squat per aumentare la forza

Ecco alcune varianti per rendere questo esercizio ancora più efficace, perfette sia a casa che in palestra. Ricorda che tutte partono dalla posizione del sumo squat spiegata in precedenza al punto 1; ora non ti resta che seguire questi passaggi:

1. Sumo squat con manubrio

1. Tieni un manubrio con entrambe le mani, all’altezza del petto oppure tra le gambe.
2. Scendi lentamente inspirando fino a portare le cosce parallele al pavimento. Assicurati che le ginocchia non superino la linea delle punte dei piedi.
3. Trattieni brevemente il respiro (1-2 secondi) nella posizione più bassa.
4. Spingi verso l’alto facendo forza sui talloni ed espirando durante la risalita. Contrai i glutei alla fine del movimento.

Consiglio HSN: scegli un carico che ti permetta di mantenere sempre una postura corretta. Se senti che la schiena tende a inarcarsi, riduci il peso.

2. Sumo squat con banda elastica

1. Posiziona una banda elastica appena sopra le ginocchia.
2. Scendi lentamente inspirando mentre percepisci la resistenza della banda. Mantieni le ginocchia allineate con le punte dei piedi.
3. Nella posizione più bassa, mantieni la tensione della banda e trattieni brevemente il respiro (1-2 secondi).
4. Risali espirando senza perdere la tensione della banda.

Consiglio HSN: questa variante ci piace molto perché la banda aiuta a mantenere il corretto allineamento delle ginocchia, ma assicurati di posizionarla nel modo giusto.

3. Sumo squat con salto

1. Scendi lentamente fino alla posizione di squat inspirando durante la discesa.
2. Durante la risalita, esegui un salto esplosivo espirando con forza mentre distendi completamente le gambe.
3. Atterra in modo morbido, piegando le ginocchia per assorbire l’impatto.

Consiglio HSN: questo è un esercizio ad alto impatto, quindi assicurati di atterrare con le ginocchia allineate e i piedi ben stabili per ridurre il rischio di infortuni.

4. Sumo squat isometrico

1. Scendi lentamente fino alla posizione più bassa dello squat inspirando durante la discesa. Assicurati che le ginocchia non superino la linea delle punte dei piedi.
2. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando in modo regolare e controllato (inspira ed espira dal naso).
3. Risali lentamente espirando mentre torni alla posizione iniziale.
4. Recupera il respiro e preparati per la ripetizione successiva.

Consiglio HSN: questo esercizio è eccellente per migliorare la resistenza muscolare. Se sei alle prime armi, inizia con intervalli più brevi (10-15 secondi) e aumentali gradualmente.

Per costruire massa muscolare non basta ripetere sempre lo stesso allenamento. La chiave è progredire. Quando avrai acquisito una buona tecnica, inizia ad aumentare gradualmente il carico (del 5-10 % in più) e anche il numero di ripetizioni. In questo modo i muscoli dovranno affrontare nuovi stimoli, fondamentali per favorirne la crescita ed evitare i classici plateau.

Consigli per migliorare il sumo squat ed evitare infortuni

Segui questi semplici suggerimenti per eseguire un sumo squat perfetto:

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