Squat bulgaro VS squat tradizionale

Gli esercizi unilaterali sono inclusi regolarmente nei programmi di forza come esercizi complementari agli esercizi bilaterali con l’obiettivo di aumentare il volume di carico o fornire variazione di stimolo.

I miglioramenti in forza e potenza attraverso l’uso di esercizi bilaterali come lo squat sono ben supportati e per questo vengono scelti spesso come esercizi principali per questo scopo. Nella ricerca del trasferimento a qualsiasi sport, dove la maggior parte delle azioni si svolgono unilateralmente, o con trasferimento verso questo tipo di movimenti, bisognerebbe includere prioritariamente il lavoro a una gamba sola (almeno, equiparando il carico di allenamento rispetto ai bilaterali).

Ma non solo, infatti la realizzazione di esercizi unilaterali si è dimostrata efficace anche nel miglioramento della forza, con dati simili ai bilaterali nell’attività muscolare, e persino migliori per quanto riguarda i livelli ormonali anabolici.

Squat bulgaro

Lo squat bulgaro è uno di quegli esercizi che raramente vediamo eseguire in palestra, né con frequenza né con l’intensità equivalente a uno squat tradizionale, ma dal quale otterremmo benefici molto simili, e forse più trasferibili rispetto a quelli offerti dagli squat tradizionali.

Recentemente, per esempio, è stato pubblicato uno studio su giocatori di football americano in cui non si riscontravano differenze nei miglioramenti osservati nelle prestazioni di sprint e agilità dopo aver seguito un protocollo di 5 settimane di allenamento unilaterale o bilaterale.

Inoltre, potrebbe offrire benefici aggiuntivi per variabili non valutate, inclusa la compensazione eterolaterale e la prevenzione degli infortuni data la prevalenza dei movimenti unilaterali in qualsiasi sport. Questo vantaggio sarebbe legato a una maggiore attivazione dei recettori sensoriali del ginocchio (corpuscoli di Pacini, di Ruffini, di Golgi) e degli stabilizzatori dinamici e statici (legamenti, capsule articolari o muscolo popliteo, in particolare). Se di solito non esegui questo tipo di esercizio, puoi sperimentare le sensazioni di instabilità associate alle strutture precedenti.

Lo squat bulgaro ipertrofizza come quello tradizionale?

Come dimostravamo nella prima immagine, la risposta anabolica quando si equiparano i carichi è simile, e persino superiore, con lo squat bulgaro. Equiparare significa utilizzare la metà del peso nello squat bulgaro rispetto allo squat tradizionale (posteriore), cosa che risulta davvero complicata quando il 1RM nello squat è alto (es. 150-170 kg); motivo per cui si pensa che lo squat bulgaro non generi la stessa risposta ipertrofica di quello tradizionale.

Ricordiamo che l’intensità del carico (%1RM) è il fattore più determinante nell’ipertrofia, accompagnato dallo stress metabolico. Il problema che riscontro, per esperienza, è che lo squat bulgaro non viene eseguito (in generale) con la stessa intensità equivalente di quello tradizionale.

Se questa condizione è rispettata, questo esercizio, insieme a delle squat frontali, potrebbe stabilirsi come uno degli esercizi base di una sessione di dominanti di ginocchio (il busto tende a stare più eretto rispetto agli squat posteriori) senza necessità di eseguire squat tradizionali.

Nel caso di utilizzo di questo esercizio, è molto importante che la gamba dietro non si ritardi tanto da far sì che i flessori dell’anca inizino ad anteriorizzare il bacino. A volte, l’uso di un appoggio posteriore fisso (es. panca, box) può portare a questo errore per mancanza di libertà di movimento.

L’appoggio in sospensione è una soluzione consigliabile (personalmente, mi trovo più comodo con questo appoggio) per risolvere questo problema

Fonti

• Bompa, T. O. (2003). Periodizzazione. Teoria e metodologia dell’allenamento. Editorial Hispano Europea.
• DeForest, B. A., Cantrell, G. S., & Schilling, B. K. (2014). Muscle Activity in Single-vs. Double-Leg Squats. International Journal of Exercise Science, 7(4), 6.
• Jones, M. T., Ambegaonkar, J. P., Nindl, B. C., Smith, J. A., & Headley, S. A. (2012). Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1094-1100.
• Speirs, D. E., Bennett, M., Finn, C. V., & Turner, A. P. (2015). Unilateral vs Bilateral Squat training for Strength, Sprints and Agility in Academy Rugby Players. Journal of Strength and Conditioning Research.

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