Come eseguire lo squat bulgaro per glutei o quadricipiti

Lo squat bulgaro è uno degli esercizi unilaterali più interessanti per sviluppare la forza e la massa muscolare della parte inferiore del corpo. Inoltre, piccoli accorgimenti nella tecnica permettono di concentrare il lavoro sui glutei o sui quadricipiti.

Come si esegue lo squat bulgaro?

Per eseguire lo squat bulgaro, porta un piede in avanti e appoggia il collo dell’altro piede su una panca posizionata dietro di te. Fletti il ginocchio anteriore e scendi in modo controllato mantenendo il busto stabile. Raggiungi una profondità confortevole e spingi a terra con il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.

1. Posiziona una panca dietro di te e mettiti di spalle rispetto a essa.
2. Porta un piede in avanti e appoggia il collo del piede dell’altra gamba sulla panca.
3. Mantieni il piede anteriore completamente appoggiato a terra e assumi una posizione stabile.
4. Fletti il ginocchio anteriore e scendi in modo controllato.
5. Mantieni il busto stabile durante tutto il movimento.
6. Scendi fino a una profondità che riesci a raggiungere senza perdere la posizione.
7. Spingi a terra con il piede anteriore per estendere la gamba e tornare alla posizione iniziale.

Squat bulgaro per allenare i quadricipiti

1. Mettiti in piedi davanti a una panca o a una superficie rialzata. Fai un passo in avanti con una gamba (gamba anteriore) e appoggia il collo del piede dell’altra gamba (gamba posteriore) sulla panca. Assicurati che il piede posteriore sia ben appoggiato e stabile sulla panca e che la gamba anteriore sia sufficientemente avanzata affinché, durante la discesa, il ginocchio non superi la punta del piede.
2. Una volta appoggiata la gamba posteriore sulla panca, regola la posizione del piede anteriore. Posizionalo un po’ più vicino alla panca. In questo modo, durante la discesa, il ginocchio della gamba anteriore si sposterà maggiormente in avanti, aumentando l’attivazione del quadricipite.
3. Abbassa il corpo fino a portare la coscia della gamba anteriore parallela al pavimento o anche leggermente più in basso. Assicurati che il ginocchio non superi la punta del piede per evitare infortuni. Mantieni il controllo durante tutto il movimento.
4. Durante l’esercizio, mantieni il busto il più verticale possibile. In questo modo si riduce il coinvolgimento dei glutei e aumenta il carico sui quadricipiti, massimizzando l’attivazione di questi muscoli.
5. Spingi con la gamba anteriore per tornare alla posizione iniziale, mantenendo sempre controllo e stabilità. Ripeti il movimento in base alla tua routine.

Ripetizioni e serie: 3-4 serie da 10-12 ripetizioni per gamba, con una leggera inclinazione del busto.

Squat bulgaro per attivare i glutei

1. Posizionati davanti a una panca. Fai un passo in avanti con una gamba (gamba anteriore) e appoggia il collo del piede dell’altra gamba (gamba posteriore) sulla panca. Assicurati che il piede posteriore sia ben appoggiato e stabile.
2. Posiziona il piede anteriore un po’ più lontano dalla panca. In questo modo, durante la discesa, il busto si inclinerà leggermente in avanti, contribuendo a concentrare il lavoro sui glutei anziché sui quadricipiti.
3. Fletti la gamba anteriore e abbassa il corpo fino ad avvertire un allungamento nella parte anteriore dell’anca della gamba appoggiata sulla panca. In questo modo i glutei lavorano maggiormente.
4. Durante la discesa, inclina leggermente il busto in avanti. Questo aumenta il lavoro dei glutei e riduce quello dei quadricipiti.
5. Spingi con la gamba anteriore per risalire e tornare alla posizione iniziale. Ripeti il movimento per il numero di volte previsto.

Ripetizioni e serie: 3-4 serie da 8-10 ripetizioni per gamba, con una maggiore inclinazione del busto.

Varianti dello squat bulgaro

Ogni variante dello squat bulgaro coinvolge i muscoli in modo diverso e offre benefici specifici. Continua a leggere per scoprire le diverse varianti.

1 Squat bulgaro con manubri

1. Tieni un manubrio in ogni mano, con le braccia distese lungo i lati del corpo.
2. Appoggia un piede sulla panca dietro di te ed esegui il movimento dello squat con la gamba anteriore.

2 Squat bulgaro con bilanciere

1. Posiziona un bilanciere sulle spalle (come in uno squat tradizionale) e appoggia un piede su una panca dietro di te.
2. Esegui il movimento dello squat bulgaro con la gamba anteriore.

3 Squat bulgaro con salto

1. Esegui lo squat bulgaro tradizionale, ma durante la risalita spingi il corpo verso l’alto con un salto esplosivo senza utilizzare alcuna panca.
2. Cambia gamba in aria e atterra con l’altra gamba davanti.

4 Squat bulgaro alla Smith machine

1. Posizionati davanti alla Smith machine e appoggia un piede su una panca dietro di te.
2. Esegui il movimento dello squat mentre il bilanciere guidato della macchina ti garantisce maggiore stabilità.

5 Squat bulgaro con kettlebell controlaterale

1. Tieni una kettlebell con una mano, mantenendo il braccio disteso lungo il lato del corpo. Il carico deve trovarsi sul lato opposto rispetto alla gamba anteriore.
2. Appoggia il collo del piede posteriore su una panca ed esegui lo squat flettendo la gamba anteriore, mantenendo il busto stabile ed evitando che il bacino ruoti verso il lato del carico.

Consigli per eseguire correttamente lo squat bulgaro e prevenire gli infortuni

Segui questi semplici consigli e vedrai come migliorerai nell’esecuzione dell’esercizio:

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