Come fare lo squat bulgaro per glutei o quadricipiti

Alfredo Valdés 5 min. di lettura Gambe Lascia un commento

Lo squat bulgaro è uno degli esercizi unilaterali più interessanti per sviluppare forza e massa muscolare nella parte inferiore del corpo. Inoltre, piccole modifiche alla tecnica permettono di concentrare il lavoro sui glutei o sui quadricipiti.

Come si esegue lo squat bulgaro?

Per eseguire lo squat bulgaro, porta un piede in avanti e appoggia il collo dell’altro piede su una panca posizionata dietro di te. Fletti il ginocchio anteriore e scendi in modo controllato mantenendo il busto stabile. Raggiungi una profondità confortevole e spingi sul pavimento con il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.

Posiziona una panca dietro di te e mettiti di spalle rispetto a questa.
Porta un piede in avanti e appoggia il collo del piede dell’altra gamba sulla panca.
Mantieni il piede anteriore completamente appoggiato e assumi una posizione stabile.
Fletti il ginocchio anteriore e scendi in modo controllato.
Mantieni il busto stabile durante tutto il movimento.
Scendi fino a una profondità che riesci a raggiungere senza perdere la posizione.
Spingi sul pavimento con il piede anteriore per estendere la gamba e tornare alla posizione iniziale.

Squat bulgaro per allenare i quadricipiti

Mettiti in piedi davanti a una panca o a una superficie rialzata. Fai un passo in avanti con una gamba (gamba anteriore) e appoggia il collo del piede dell’altra gamba (gamba posteriore) sulla panca. Assicurati che il piede posteriore sia ben appoggiato e stabile sulla panca e che la gamba anteriore sia sufficientemente avanzata affinché, durante la discesa, il ginocchio non superi la punta del piede.
Una volta appoggiata la gamba posteriore sulla panca, regola la posizione del piede anteriore. Posizionalo un po’ più vicino alla panca. In questo modo, durante la discesa, il ginocchio della gamba anteriore si sposterà maggiormente in avanti, aumentando l’attivazione del quadricipite.
Abbassa il corpo fino a portare la coscia della gamba anteriore parallela al pavimento o anche leggermente più in basso. Assicurati che il ginocchio non superi la punta del piede per evitare infortuni. Mantieni il controllo durante tutto il movimento.
Durante l’esercizio, mantieni il busto il più verticale possibile. In questo modo riduci il coinvolgimento dei glutei e aumenti il carico sui quadricipiti, massimizzando l’attivazione di questi muscoli.
Spingi con la gamba anteriore per tornare alla posizione iniziale, mantenendo sempre controllo e stabilità. Ripeti il movimento in base alla tua routine.

Ripetizioni e serie: 3-4 serie da 10-12 ripetizioni per gamba, con una leggera inclinazione del busto.

Squat bulgaro per attivare i glutei

Mettiti davanti a una panca. Fai un passo in avanti con una gamba (gamba anteriore) e appoggia il collo del piede dell’altra gamba (gamba posteriore) sulla panca. Assicurati che il piede posteriore sia ben appoggiato e stabile.
Posiziona il piede anteriore un po’ più lontano dalla panca. In questo modo, durante la discesa, il busto si inclinerà leggermente in avanti, contribuendo a concentrare il lavoro sui glutei anziché sui quadricipiti.
Fletti la gamba anteriore e abbassa il corpo fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dell’anca della gamba appoggiata sulla panca. In questo modo i glutei lavorano al massimo.
Durante la discesa, inclina leggermente il busto in avanti. In questo modo i glutei lavorano di più e si riduce lo sforzo sui quadricipiti.
Spingi con la gamba anteriore per risalire e tornare alla posizione iniziale. Ripeti il movimento tutte le volte necessarie.

Ripetizioni e serie: 3-4 serie da 8-10 ripetizioni per gamba, con una maggiore inclinazione del busto.

Varianti dello squat bulgaro

Ogni variante dello squat bulgaro attiva i muscoli in modo diverso e offre benefici specifici. Continua a leggere e scopri le diverse varianti.

1 Squat bulgaro con manubri

Tieni un manubrio in ogni mano, con le braccia distese lungo i fianchi.
Appoggia un piede sulla panca dietro di te ed esegui il movimento dello squat con la gamba anteriore.

2 Squat bulgaro con bilanciere

Posiziona un bilanciere sulle spalle (come in uno squat tradizionale) e appoggia un piede su una panca dietro di te.
Esegui il movimento dello squat bulgaro con la gamba anteriore.

3 Squat bulgaro con salto

Esegui lo squat bulgaro tradizionale, ma durante la risalita spingi il corpo verso l’alto con un salto esplosivo senza utilizzare alcuna panca.
Cambia gamba in aria e atterra con l’altra gamba davanti.

4 Squat bulgaro alla Smith Machine

Posizionati davanti alla Smith Machine e appoggia un piede su una panca dietro di te.
Esegui il movimento dello squat mentre il bilanciere guidato della macchina ti garantisce stabilità.

Consigli per eseguire correttamente lo squat bulgaro e prevenire gli infortuni

Segui questi semplici consigli e vedrai come farai progressi nell’esecuzione dell’esercizio:

Posiziona il piede anteriore a una distanza che ti permetta di scendere comodamente senza forzare il ginocchio. Un trucco per trovare la distanza giusta è sederti sulla panca e distendere una gamba sul pavimento. Alzati mantenendo questa distanza e poi solleva l’altro piede per appoggiarlo sulla panca.
Esegui movimenti dinamici come squat a corpo libero o affondi per attivare i muscoli. Sono consigliati anche esercizi di mobilità per le anche.
Inizia senza pesi e aggiungi manubri o bilanciere solo quando padroneggi la tecnica.
Inserisci nella routine stacchi da terra, affondi o squat tradizionali per un allenamento completo.
Scendi lentamente e risali in modo controllato, evitando rimbalzi o movimenti bruschi.
Scegli scarpe con suola piatta e antiscivolo per migliorare l’equilibrio. Puoi anche eseguire l’esercizio a piedi nudi per aumentare la stabilità.
Fermati se senti dolore. Non forzare il movimento se senti che qualcosa non va o avverti fastidio. Riduci il peso o eliminalo del tutto.

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