Come fare il goblet squat passo dopo passo

Lo squat goblet è una variante dello squat in cui il carico viene tenuto davanti al petto, generalmente con un manubrio o un kettlebell. È un esercizio molto utile per allenare la parte inferiore del corpo e, allo stesso tempo, imparare a controllare aspetti importanti come postura, profondità e stabilità durante il movimento.

Come si esegue lo squat goblet?

Per eseguire lo squat goblet, tieni un manubrio o un kettlebell davanti al petto e posiziona i piedi in modo stabile. Fletti le ginocchia e le anche per scendere mantenendo il busto sotto controllo. Scendi fino a una profondità confortevole e spingi a terra con i piedi per tornare alla posizione iniziale.

1. Tieni un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani davanti al petto.
2. Posiziona i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
3. Mantieni l’addome attivo e il busto stabile prima di iniziare il movimento.
4. Fletti contemporaneamente le ginocchia e le anche per iniziare la discesa.
5. Scendi in modo controllato fino a raggiungere una profondità che ti permetta di mantenere una buona posizione.
6. Spingi a terra con entrambi i piedi per estendere ginocchia e anche.
7. Torna alla posizione iniziale mantenendo il carico vicino al petto.

Kettlebell goblet squat

1. Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell con entrambe le mani davanti al petto e afferrandolo per le impugnature (“horn grip”).
2. Mantieni il petto sollevato, il core attivo e la schiena dritta, lasciando che le ginocchia si flettano naturalmente in avanti durante la discesa.
3. Scendi in modo controllato nello squat fino a portare le cosce parallele al pavimento e spingi con i talloni per tornare alla posizione iniziale, attivando principalmente quadricipiti, glutei e core.

Ripetizioni e serie: per ottenere i migliori risultati esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, con un recupero di 45-60 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei, ischiocrurali, core ed erettori spinali, con il supporto di adduttori e polpacci.

Confronto tra squat goblet con manubrio e kettlebell

Varianti dello squat goblet

Ecco alcune delle varianti più importanti di questo esercizio da eseguire a casa o in palestra:

1 Squat sumo

1. Posizionati con le gambe più divaricate del normale, come se stessi imitando un lottatore di sumo.
2. I piedi devono essere rivolti verso l’esterno, non in avanti.
3. Da questa posizione, scendi come in uno squat normale, ma sentirai lavorare maggiormente la parte interna delle cosce e i glutei.

Con manubrio

Con kettlebell

2 Squat con salto

1. Esegui uno squat goblet, ma durante la risalita fai un salto.
2. Quando atterri, fletti delicatamente le ginocchia per ammortizzare l’impatto.

Con manubrio

Con kettlebell

Consiglio HSN: se sei alle prime armi, inizia senza saltare e sollevati solo sulle punte dei piedi. Quando ti senti sicuro, aggiungi il salto.

Errori comuni nello squat goblet e come evitarli

Tutti commettiamo errori, ma con i miei consigli imparerai a evitarli.

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