Minerali: Ruoli, Fonti e Integratori Essenziali

Calcio

• Salute ossea e dentale, preservando la loro durezza e densità.
• Sistema nervoso: regolazione della liberazione dei neurotrasmettitori per il corretto funzionamento degli impulsi nervosi.
• Contrazione muscolare: genera la proteina calmodulina, la quale fornisce energia ai muscoli per la loro adeguata funzione contrattile.
• Regolazione nella produzione di insulina e altri ormoni.
• Metabolizzazione dei grassi.

• Carenza per la dieta: scarsezza di calcio nella dieta che provoca lo svuotamento dei depositi, e con questo debolezza ossea, conducendo ad un possibile caso di osteoporosi.
• Ipocalcemia: bassi livelli di calcio nel sangue dovuti a qualche tipo di agente esterno (farmaci) o una patologia o malattia. Porta a dover ricorre ad utilizzare il calcio osseo per il mantenimento dei livelli di calcio sanguigni.
• Carenza continua: aritmie cardiache, alta pressione arteriosa.

• Latticini, broccoli, pesce, cavoli, mandorle, tuorlo d’uovo…

• vitamina C, D, E, e K, oltre ai minerali magnesio e boro.

• 800mg.

Cromo

• Interviene nel metabolismo dei grassi e carboidrati.
• Regola i livelli di zucchero nel sangue, attraverso la molecola cromodulina, che aiuta a migliorare la captazione di glucosio in presenza di insulina.
• Partecipa nella sintesi di acidi grassi, colesterolo ed enzimi.
• Ottimizza i livelli di trigliceridi nel sangue.

• Diete alte in alimenti lavorati con alte quantità di zuccheri semplici possono provocare carenze di questo minerale.
• È frequente in persone di età avanzata.
• Si può ridurre la tolleranza al glucosio.
• Possibile glaucoma.

• Carni, ostriche, uova, segale, avena, vegetali verdi…

• Vitamina C. In presenza di ferro o zinco si ostacola il suo assorbimento e quello di questi minerali.

• 40mcg.

Rame

• Interviene nella produzione di globuli rossi insieme al ferro.
• Mantenimento di vasi sanguigni, nervi, sistema immunitario e ossa.
• Essenziale per i compiti dei tessuti connettivi, occhi, e capelli.
• Regola la funzione della tiroide e il ritmo cardiaco.
• In combinazione con aminoacidi e vitamine aiuta a svolgere processi metabolici.

• È poco frequente, ma il deficit può portare ad anemia e osteoporosi.

• Frutti di mare, legumi, frutta secca, vegetali, cereali integrali…

• Calcio, manganese e zinco.

• 1mg.

Ferro

• Interviene nella produzione di emoglobina, la quale è presente nei globuli rossi e si incarica di trasportare l’ossigeno verso le cellule dell’organismo.
• Allo stesso modo, trasporta l’anidride carbonica (scarto) verso i polmoni dove si esala.

• Persone maggiormente colpite: vegetariani e vegani, donne incinta, e donne in periodo di mestruazione.
• Anemia, i cui principali sintomi generali sonola debolezza generale e stanchezza, pallore della pelle, accelerazione del ritmo cardiaco.

• Carni, uova, verdure a foglia verde, legumi…

• Vitamina C. Evitare di assumere insieme ai latticini. I fitati e i tannini interferiscono nel suo assorbimento, come: caffè o tè, crusca di grano o soia, uova e spinaci

• 14mg.

Magnesio

• Interviene in più di 300 processi fisiologici: regolare la temperatura corporea, trasmissione di impulsi elettrici, metabolismo e produzione energetica,

• Gli alimenti ad alto contenuto di acido fitico possono portare ad una minore disponibilità del minerale, in quanto agiscono come “ladri” di sostanze nutritive. Inoltre, le persone con problemi di alcolismo o sindrome dell’intestino irritabile possono presentare questo deficit.
• In questo caso, i sintomi della carenza sono solitamente: mal di testa, ansia, perdita di appetito, stanchezza, affaticamento, debolezza muscolare, sonnolenza. Conseguenze più gravi sarebbero: problemi renali, malattia di Crohn, palpitazioni, depressione…

• Mandorle, anacardi, semi, verdure a foglia verde, pesce, fave, lenticchie, avocado, banane, aringhe, tonno…

• Vitamina C.

• 375mg.

Molibdeno

• Realizza compiti metabolici per mantenere un corretto bilancio di salute.
• Aiuta in processi di disintossicazione di sostanze all’interno dell’organismo.
• Partecipa nella produzione dell’acido urico e metabolismo dello zolfo.

• È raro un deficit di questo minerale, legato solo a malnutrizione o qualche patologia associata, come il morbo di Crohn, e, tra i cui sintomi possono presentarsi accelerazione del ritmo cardiaco, problemi di respirazione, mal di testa.

• Frutta secca, cereali integrali, vegetali, formaggio, fagiolini…

• Rame, dato che l’assunzione di questi integratori può aumentare il deficit di molibdeno.

• 50mcg.

Fosforo

• È presente in ogni cellula dell’organismo, prestando funzioni per il mantenimento e riparazione cellulare, il corretto uso di grassi, proteine e carboidrati.
• Partecipa nella formazione di ossa e denti.
• Aiuta nella sintesi di ATP.
• Interviene nella funzione epatica, contrazione muscolare, ritmo cardiaco e trasmissione nervosa.

• Le vitamine B, riboflavina e niacina, non si assorbono senza fosforo.
• Può portare ad anoressia e obesità, stanchezza fisica, cattivo funzionamento del sistema nervoso e problemi di respirazione.

• Carne, latte, cereali integrali, uova, frutta secca e semi…

• Vitamina D. Alte dosi di ferro e magnesio rendono difficile l’assorbimento.

• 700mg.

Selenio

• Possiede proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, ed esercita una importante funzione nella salute cardiovascolare, regolazione della tiroide, e miglioramento della funzione cognitiva.

• Mancanza di energia, ipotiroidismo, stanchezza mentale, problemi in organi riproduttori

• Carne, uova, pesce, cereali, noci del Brasile

• Seleniometionina è una forma di selenio che migliora il suo assorbimento

• 55mcg.

Zinco

• Partecipa nel metabolismo cellulare, processi enzimatici, contribuisce alla funzione immunitaria, sintesi di proteine, sintesi di DNA, esercita una importante funzione nella divisione cellulare, durante la gravidanza, infanzia e adolescenza aiuta alla corretta crescita e sviluppo

• Soprattutto in persone vegane o che consumino poca carne. I possibili sintomi: frequenti infezioni, perdita di capelli, problemi con il senso del gusto e olfatto, piaghe sulla pelle, ferite che tardano nel cicatrizzarsi…

• Pesce, carni, cereali integrali, noci, tuorlo d’uovo…

• In forme chelate

• 10mg.

Iodio

• Regolazione del suo metabolismo (funzione normale della tiroide).

• Può condurre ad una diminuzione della produzione di due ormoni: triyodotironina (T3) e tiroxina (T4), che può condurre ad ipotiroidismo.

• Latticini, Alghe marine, pesce, uova, sal da tavola, salsa di soia…

• La forma di più facile assorbimento per l’organismo è lo ioduro.

• 150mcg.

Fluoro

• Aiuta a ridurre la carie dentale.
• Mantenere la struttura ossea.
• Si possono usare basse dosi di sali fluorati per trattare infezioni che causano la perdita ossea più velocemente del normale, come la menopausa.

• Maggiore probabilità di carie
• Rischio di osteoporosi

• Sardine, salmone, tè, gambero, uva passa, succo d’uva…

• Evitando il calcio.

• 3,5mg

Potassio

• Utilizzato dal corpo nei processi per costruire proteine (e quindi i muscoli), mantenere la crescita normale del corpo, scomporre i carboidrati, controllare l’attività elettrica del cuore e mantenere la pressione arteriosa normale.

• Sentirsi stanco e debole
• Battiti irregolari
• Alta pressione arteriosa
• Crampi muscolari

• Evitando prodotti con un alto contenuto in sodio.

• 2000mg.

Cloro

• È necessario per controllare l’equilibrio dei fluidi corporei ed è una parte essenziale dei succhi digestivi.
• Mantiene il livello di volume e pressione sanguigna adeguato.
• Può aiutare a conservare il potassio.

• Sale da tavola, alghe, segale, pomodori, lattuga, olive, sedano…

• Potassio
• Sodio

• 800mg.