Integrazione di ferro per sportivi e runner di fondo

Isabel del Barrio 5 min. di lettura Minerali Lascia un commento

Il ferro è uno dei minerali più importanti per le prestazioni sportive, soprattutto nelle discipline di resistenza come la corsa, il trail running, il ciclismo o il triathlon. Nonostante la sua importanza, la carenza di ferro e l’anemia dello sportivo sono tra le carenze nutrizionali più comuni negli atleti e influiscono direttamente sui risultati sportivi, sul recupero e sulla salute.

Se avverti una stanchezza insolita, noti un aumento della frequenza cardiaca anche quando corri a ritmi blandi o senti che le gambe “non girano”, potrebbe essere il momento di controllare i livelli di ferritina.

Perché il ferro è fondamentale per le prestazioni sportive?

Il ferro è un componente essenziale dell’emoglobina (la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni ai muscoli) e della mioglobina (che immagazzina l’ossigeno all’interno dei muscoli per renderlo disponibile durante la contrazione).

Per chi pratica la corsa di fondo, il fabbisogno di ossigeno è elevatissimo. Se le riserve di ferro (ferritina) sono basse, la capacità del sangue di trasportare ossigeno diminuisce. Il risultato? Il VO2 max (massimo consumo di ossigeno) può crollare, il metabolismo energetico diventa meno efficiente e compare la stanchezza cronica.

Cause della carenza di ferro nei runner (anemia dello sportivo)

Gli sportivi che praticano discipline di resistenza perdono più ferro rispetto alle persone sedentarie. Le principali cause di questa perdita di minerale sono:

Emolisi da impatto: a ogni falcata, il forte impatto della pianta del piede contro l’asfalto provoca la distruzione di una piccola quantità di globuli rossi. Durante le corse lunghe o le maratone, questo processo continuo può contribuire a ridurre significativamente i livelli di ferro.
Perdite attraverso la sudorazione: con il sudore vengono eliminate piccole quantità di minerali, tra cui il ferro.
Microsanguinamenti gastrointestinali: lo stress fisico estremo e la riduzione del flusso sanguigno allo stomaco durante l’esercizio intenso possono provocare piccole emorragie impercettibili.
Mestruazioni nelle atlete: le runner presentano un doppio fattore di rischio dovuto alla combinazione dello stress fisico legato all’attività sportiva e della perdita mensile di sangue.

Pseudoanemia dello sportivo (anemia da diluizione)

Non tutti i valori bassi riscontrati nelle analisi del sangue devono destare preoccupazione. Con l’allenamento di resistenza, il corpo aumenta il volume del plasma sanguigno (la parte liquida del sangue) come forma di adattamento. Questo fenomeno “diluisce” i globuli rossi, facendo apparire più bassi alcuni valori nelle analisi. Per questo è fondamentale che un medico dello sport valuti non solo il ferro sierico, ma anche la ferritina e la transferrina.

Sintomi della carenza di ferro negli atleti

Se hai una carenza di ferro, il corpo può inviarti segnali evidenti durante gli allenamenti:

Aumento ingiustificato della frequenza cardiaca a riposo e durante la corsa.
Difficoltà a mantenere i ritmi abituali durante le ripetute.
Affaticamento muscolare cronico e sensazione di pesantezza o “gambe di piombo”.
Tempi di recupero molto più lunghi tra una sessione e l’altra.
Pallore, debolezza e irritabilità.

Integratori di ferro HSN e formule selezionate

Una delle principali preoccupazioni dei runner quando acquistano integratori di ferro riguarda i disturbi gastrointestinali. Molti integratori tradizionali venduti in farmacia (come quelli a base di solfato ferroso) possono causare mal di stomaco, senso di pesantezza o stitichezza, disturbi difficili da conciliare con gli allenamenti.

Noi di HSN abbiamo formulato integratori di ferro ad alta biodisponibilità e ben tollerati a livello gastrico, ideali da assumere durante i periodi di carico:

Bisglicinato di Ferro 20 mg e Ferrochel® (30 mg): grazie alla chelazione con la glicina, questa forma di ferro resiste all’ambiente acido dello stomaco e viene assorbita nell’intestino. Si distingue per l’elevata tollerabilità e il ridotto rischio di disturbi digestivi.
Ferro Liposomiale (30 mg): la tecnologia LipoCellTech™ racchiude il ferro in un liposoma, favorendo un’elevata assimilazione cellulare e limitando il contatto diretto del minerale con il tratto digerente.
Hemo Care: se cerchi una formula completa per supportare la normale formazione dell’emoglobina, questo prodotto combina il ferro con cofattori fondamentali come le vitamine B12, B9 e C.

Come e quando dovrebbe assumere il ferro un runner?

Per massimizzare l’assorbimento degli integratori di ferro e ripristinare i livelli di ferritina in vista della prossima gara, segui questi consigli:

Associalo alla vitamina C: un bicchiere di succo d’arancia, un kiwi o un integratore di vitamina C possono favorire l’assorbimento del ferro.
A digiuno o lontano dai pasti: assumilo da 30 a 60 minuti prima di fare colazione.
Evita le sostanze che ne ostacolano l’assorbimento: non assumerlo insieme a caffè, tè, latticini (calcio) o integratori di magnesio o zinco.
Assumilo lontano dagli allenamenti: l’esercizio intenso aumenta i livelli di un ormone chiamato epcidina, che ostacola l’assorbimento del ferro. È preferibile assumere l’integratore diverse ore prima di andare a correre oppure al mattino, se ti alleni nel pomeriggio o alla sera.

Fonti

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