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Sei un runner e ti stai chiedendo come massimizzare le tue prestazioni fisiche? Oltre a un’alimentazione sana e nutriente, gli integratori possono essere uno strumento eccellente per raggiungere i tuoi obiettivi. In questo post ti presentiamo i migliori integratori per i runner e i loro benefici.
Perché, come runner, hai bisogno di assumere integratori?
L’attività fisica intensifica il fabbisogno nutrizionale di una persona, il che talvolta richiede l’uso di integratori sportivi per combattere la fatica, aumentare l’energia e colmare eventuali carenze nutrizionali.
I runner devono essere consapevoli dei propri obiettivi e delle proprie esigenze specifiche, tenendo conto di fattori come la dieta, il livello di attività e l’usura fisica.
Alcuni integratori consigliati per i runner includono multivitaminici, proteine e acidi grassi omega-3, tra gli altri. La scelta degli integratori dipenderà dall’obiettivo individuale, dal correre per hobby fino al competere in maratone.
Sai cosa assumere? Segui la guida agli integratori per runner che ti offriamo su HSN.
1. Multivitaminici
Gli integratori multivitaminici sono importanti per gli sportivi, poiché forniscono le dosi necessarie di vitamine e minerali essenziali per mantenere uno stato di salute ottimale durante la pratica sportiva.
Benefici dei Multivitaminici
- Colmano le carenze nutrizionali nella dieta del runner.
- Perfetti per i runner che hanno maggiori esigenze energetiche e nutrizionali.
- Importanti per la salute e le prestazioni sportive.
Come si assumono gli integratori multivitaminici?
Gli integratori possono essere inseriti nella routine quotidiana del runner, assumendoli una volta al giorno insieme ai pasti per migliorarne l’assorbimento. Durante i periodi intensivi di allenamento o competizione, se ne raccomanda l’uso continuativo.
2. Omega 3
L’Omega-3 è un integratore essenziale sia per i runner sia per la popolazione in generale, poiché il suo consumo è spesso insufficiente nella dieta abituale. Si trova principalmente nei pesci grassi come salmone, tonno, trota e pesce spada.
Gli acidi grassi essenziali come l’Omega-3 sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo, compresa la produzione ormonale, la regolazione di colesterolo e trigliceridi, la riduzione dell’infiammazione e il mantenimento della salute della pelle.
Benefici dell’Omega 3
- Ha proprietà antinfiammatorie che possono ridurre l’infiammazione e il dolore muscolare nei runner.
- Riduce i dolori e la rigidità muscolare causati dall’elevato impatto sulle articolazioni dopo lunghe sessioni di corsa.
- Aiuta a regolare la pressione sanguigna, il che può migliorare le prestazioni del runner.
Come si assumono gli integratori di Omega 3?
Questo integratore corrisponde a un nutriente che possiamo ottenere dalla dieta, ma che tende a essere scarso. Pertanto, possiamo assumerlo con qualsiasi pasto. Non è necessario smettere di prenderlo in nessun momento dell’anno.
3. Glucosamina + MSM + Condroitina
Correre è un’attività ad alto impatto articolare e una delle possibili conseguenze è la continua usura del tessuto connettivo e del sistema coinvolto, come cartilagini o legamenti.
Incorporando elementi che possano aiutare non solo la rigenerazione articolare, ma anche offrire supporto lubrificante all’articolazione, si potranno contrastare le conseguenze negative di questa attività. In questo senso, integratori che includano ingredienti come glucosamina, MSM e/o condroitina contribuiranno a facilitare questo compito.
Benefici della Glucosamina + MSM + Condroitina
- Un integratore che contenga glucosamina, MSM e condroitina può proteggere le ginocchia dei runner.
- L’integrazione non deve essere l’unica soluzione per prevenire gli infortuni, ma può contribuire a ridurre il dolore e la rigidità articolare associati all’attività fisica.
- La glucosamina può essere un buon complemento per prendersi cura delle articolazioni e prevenire gli infortuni nei runner.
Come si assumono gli integratori di Glucosamina + MSM + Condroitina?
Finché avvertiamo fastidi, e manteniamo il nostro carico di allenamento e competizione, possiamo utilizzare questi integratori. Per quanto riguarda la dose di ciascuno e come assumerli: Glucosamina, MSM, Condroitina.
4. Vitamina D3 + Vitamina K2
Il calcio è un minerale importante per la salute ossea, ma spesso si trascura il suo assorbimento e utilizzo da parte del corpo. Per questo motivo, si raccomanda di assumerlo insieme alle vitamine D e K2, poiché lavorano in sinergia e migliorano l’assorbimento e l’utilizzo del calcio nell’organismo.
L’integrazione con queste vitamine ha anche altri benefici per la salute, ma la ragione principale è il supporto al sistema osseo.
Benefici della Vitamina D3 + Vitamina K2
- La vitamina D3 aiuta l’assorbimento del minerale che aiuterà le tue ossa.
- La vitamina K2 aiuta la fissazione del calcio.
- La combinazione delle vitamine D3 e K2 può rafforzare il sistema osseo, ridurre il rischio di patologie ed essere un integratore imprescindibile per chiunque.
Come si assumono gli integratori di Vitamina D3 + Vitamina K2?
È importante effettuare regolarmente analisi del sangue per controllare i nostri livelli vitaminici, non solo di D3 e K2. In questo modo, potremo regolare l’integrazione in base alle nostre esigenze, specialmente nei periodi dell’anno in cui fattori come la mancanza di tempo o i cambiamenti climatici possono influire sull’assunzione di vitamine.
Come raccomandazione generale, la dose settimanale consigliata di vitamina D3 è compresa tra 20.000 e 30.000 UI.
5. Coenzima Q10
La Coenzima Q10 è prodotta dal nostro corpo ed è presente in tutte le cellule, aiutando nella produzione di energia cellulare e nella sintesi di ATP per la contrazione muscolare.
Sebbene normalmente non sia necessaria un’integrazione se si mantiene una dieta adeguata, alcuni farmaci possono ridurre i livelli di questo coenzima nel nostro corpo, causando un deficit.
Benefici della Coenzima Q10
- L’integrazione con Q10 può aumentare i livelli di energia del runner e migliorare il suo stato energetico.
- La Coenzima Q10 può migliorare il funzionamento del cuore e proteggere le pareti dei vasi sanguigni, migliorando il flusso sanguigno e riducendo l’accumulo di piastrine nelle arterie.
- Se soffri di stanchezza continua, l’integrazione con Q10 può essere una soluzione efficace.
Come si assumono gli integratori di Coenzima Q10?
La dose raccomandata di Q10 è di circa 90-200 mg al giorno. Si consiglia di assumerla insieme a un pasto, dato che utilizza un sistema di assorbimento e trasporto a partire dai lipidi.
6. Beta Alanina
L’integrazione con beta alanina ha come obiettivo principale aumentare le riserve di carnosina nei muscoli, migliorando così la nostra capacità di resistenza e endurance.
Agisce anche come tampone del lattato, il che la rende uno strumento eccellente per determinati momenti della gara o allenamenti specifici. La beta alanina può essere assunta da sola o in combinazione con la creatina, e i suoi effetti sono evidenti.
Benefici della Beta Alanina
- Può migliorare le prestazioni del runner mantenendo un’intensità elevata più a lungo e ritardando la fatica provocata dal lattato.
- La beta alanina ha anche proprietà anti-invecchiamento che possono apportare benefici ai runner e migliorare la loro salute in generale.
Come si assumono gli integratori di Beta Alanina?
La dose consigliata di beta-alanina varia tra 2 e 6 g al giorno. Non è necessario assumerla prima dell’allenamento, ma può essere distribuita durante la giornata.
7. Citrullina Malato
Questo composto è una combinazione di L-Citrullina e sale di Malato che partecipa al ciclo dell’urea con altri amminoacidi come L-Arginina e L-Ornitina.
Dopo l’ingestione, si trasforma in arginina e aumenta i livelli di questo amminoacido nel nostro corpo, il che migliora il riciclo dell’ammoniaca e il metabolismo dell’ossido nitrico.
Benefici della Citrullina Malato
- Aiuta nella risintesi dell’ATP, l’energia di scambio cellulare che deve essere disponibile per soddisfare la richiesta energetica.
- Riduce i prodotti tossici di scarto metabolico, come l’ammoniaca.
- Facilita la produzione di ossido nitrico da parte dell’organismo, per cui sarà amplificata la distribuzione dei nutrienti e l’ossigenazione dei tessuti muscolari.
Come si assumono gli integratori di Citrullina Malato?
La modalità di assunzione consigliata sarebbe prima di iniziare (45 minuti prima) l’attività fisica, in una quantità di circa 6-8 g.
8. Elettroliti
L’idratazione è essenziale per qualsiasi sportivo che svolga un’attività intensa e prolungata. Nel caso della corsa, la pratica all’aperto può rappresentare una sfida a causa del caldo in estate e del freddo in inverno.
Il nostro corpo possiede meccanismi per regolare la temperatura ed eliminare il calore in eccesso, il che può portare a una perdita di acqua ed elettroliti importanti per il corpo.
Benefici degli Elettroliti
- Gli elettroliti sono minerali necessari per il corretto funzionamento del corpo.
- Mantenere gli elettroliti in equilibrio è fondamentale per prestazioni ottimali nella corsa.
- La perdita di elettroliti dovuta a sudorazione o esercizio può provocare crampi, affaticamento muscolare e altri sintomi.
- Il potassio è uno degli elettroliti che si perdono maggiormente ed è necessario per la contrazione muscolare e per lo scambio di fluidi e nutrienti attraverso la membrana cellulare.
Come si assumono gli integratori di Elettroliti?
Gli elettroliti devono essere reintegrati durante e/o dopo una sessione sportiva di una certa intensità e durata per facilitare il recupero.
9. Whey Protein
Le proteine del siero del latte sono quasi un alimento a sé stante e sono conosciute come Whey Protein. Si tratta di una fonte proteica che offre molteplici benefici agli sportivi, uno dei più significativi dei quali è la capacità di recupero muscolare.
Benefici della Whey Protein
- Le proteine aiutano nella rigenerazione e riparazione dei tessuti, accelerando il processo di recupero.
- La Whey Protein è una fonte proteica che apporta benefici agli atleti, soprattutto nel recupero.
- Le proteine isolate del siero del latte sono povere di calorie e con tracce di grassi e lattosio, il che le rende una buona opzione.
Come si assumono gli integratori di Whey Protein?
Il numero di assunzioni di proteine dipenderà dalle esigenze di ciascun atleta e, pertanto, occorre iniziare calcolando i fabbisogni. In generale, si raccomandano solitamente da 1 a 3 porzioni al giorno, che possono coincidere con momenti come: colazione, prima e/o dopo l’allenamento.
10. Caffeina
La caffeina è una sostanza che stimola il cervello e il sistema nervoso e può produrre effetti fisiologici come l’aumento della frequenza cardiaca, della temperatura corporea e della pressione arteriosa.
Per i runner, assumere caffeina come integratore può aiutare a mobilitare gli acidi grassi affinché vengano utilizzati come fonte di energia, il che può risparmiare glucosio e migliorare le prestazioni in allenamento e in gara.
Benefici della Caffeina
- Aumento dell’energia.
- Concentrazione e aumento dello stato di allerta.
- Sensazione di euforia e motivazione.
- Riduzione della percezione della fatica.
Come si assumono gli integratori di Caffeina?
Per quanto riguarda la dose, dipende da alcuni parametri soggettivi: sensibilità e tolleranza, ma può variare tra 200-600 mg al giorno, anche se per una singola assunzione si può regolare su: 3-6 mg per chilo di peso corporeo. Non se ne raccomanda un uso abituale, ma è preferibile riservarla a momenti specifici.
11. Creatina
La creatina è un integratore ampiamente supportato dalla scienza per la sua capacità di migliorare le prestazioni sportive. È composta da tre amminoacidi e la sua funzione principale è rigenerare l’energia necessaria per l’esercizio. È particolarmente utile negli sport ad alta intensità e di breve durata, ma può essere benefica anche per i runner in determinate situazioni.
Benefici della Creatina
- La creatina può aiutare a ridurre i dolori muscolari e il danno muscolare nei runner.
- Aiuta a mantenere iperidratate le cellule muscolari, riducendo la tensione termica e cardiovascolare durante l’esercizio al caldo.
- Sebbene possa esserci una ritenzione idrica, non influisce negativamente sull’economia di corsa.
Come si assumono gli integratori di Creatina?
Per assumere la creatina si può optare per:
- Eseguire la fase di carico: 4 assunzioni da 5 g per 5-7 giorni consecutivi. Successivamente si passa a una dose di mantenimento di 5-10 g per 3-4 settimane. Poi si smette di assumerla per 2 settimane.
- Assumere la dose in funzione del peso corporeo: ingerire 1 g di creatina per ogni 10 kg di peso corporeo.
Il problema è che il dosaggio abituale menzionato dagli sportivi provoca frequenti disturbi digestivi senza benefici aggiuntivi.
12. Carboidrati
Durante la corsa, i substrati energetici utilizzati dipendono dall’intensità e dalla durata della stessa. Per sprint ad alta intensità e breve durata si utilizzeranno fosfati o fosfocreatina, mentre per distanze più lunghe si utilizzeranno carboidrati e grassi attraverso il sistema aerobico.
Anche il livello di esperienza e allenamento influisce sull’efficienza di utilizzo di questi sistemi energetici. È importante mantenere il glicogeno muscolare a livelli adeguati per sostenere l’intensità desiderata durante la corsa, e si raccomanda di apportare carboidrati senza causare grandi fluttuazioni glicemiche.
Benefici dei carboidrati
- Forniscono energia al corpo durante l’attività fisica, aiutando a prevenire la fatica e a migliorare le prestazioni.
- Aiutano a mantenere i livelli di glicogeno nei muscoli, consentendo ai runner di mantenere intensità e distanza di corsa per un periodo prolungato.
- Facilitano il recupero dopo l’esercizio reintegrando i livelli di glicogeno e delle proteine muscolari.
Come si assumono gli integratori di Carboidrati?
Gli integratori di carboidrati per runner si assumono prima, durante e dopo l’esercizio per aumentare le riserve di glicogeno e migliorare le prestazioni, ritardare la fatica e accelerare il recupero.
La quantità e il momento dell’assunzione dipenderanno dalla durata e dall’intensità dell’esercizio, nonché dalle esigenze individuali di ogni runner.
Tabella Riassuntiva dei Migliori Integratori per Runner
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