Come prepararti per la tua prima maratona

Melanie Ramos 5 min. di lettura Running Lascia un commento

È arrivato il momento di trasformare quel desiderio che ti ha accompagnato per tutta la vita in un obiettivo raggiunto di cui sarai sempre fiero. Anche solo per il fatto di completare le tue sfide ed esplorare i tuoi limiti, sai che devi farlo. Quest’anno, sì. Quest’anno finirai una Maratona.

Correre una Maratona non è uno scherzo. Richiede una preparazione fisica intensa che ti chiederà, come minimo, di allenarti 4 ore a settimana per i 4 mesi precedenti alla gara. Ovviamente, questo significa mantenere alta la motivazione e non mollare davanti alle difficoltà.

Tieni presente che, se non hai mai corso una Maratona, esporrai il tuo corpo a una situazione estrema. Se il tuo tempo in mezza Maratona supera le due ore, finire una Maratona ti porterà almeno 4 ore e mezza.

Se fai meno di 1 ora 45 minuti, stai certo che non scenderai sotto le 3 ore 50 minuti nella Maratona. Duro?

Per questo, prima di lanciarti in questa avventura, prenditi il tempo per leggere consigli e imparare come affrontare il tuo piano con successo.

5 consigli per preparare una Maratona

Conosci i tuoi limiti

Preparare una Maratona non ha nulla a che vedere con le tue corse domenicali nel quartiere. Aumentando la distanza, aumentano le probabilità di infortunio e la difficoltà dell’esercizio. Per questo, devi consultare un fisioterapista o un esperto prima di iniziare gli allenamenti.

Lui ti aiuterà a scegliere le scarpe adatte e a progettare, insieme a te, un piano di allenamento adatto alla tua situazione.

Inoltre, è utile che ti informi sugli aspetti tecnici della gara che dovrai utilizzare per coprire i 42 km.

Inizia a prepararti con anticipo

Se puoi, iscriviti a tutte le gare di quest’anno. Anche se sono diverse per tecnica e, ovviamente, distanza, saranno un ottimo punto di partenza per misurarti e un modo eccellente per lavorare sulla tua motivazione.

Inoltre, questo ti costringerà a essere in forma e a iniziare ad allenarti il prima possibile.

Misura il tuo percorso

Per andare bene, un principiante dovrebbe avere come obiettivo di coprire circa 70 km ogni settimana. Puoi usare questa regola come riferimento per pianificare le tue routine. Per questo è molto importante che usi un contachilometri per registrare i tuoi progressi e annotare su un foglio la tua evoluzione.

Che ne dici di mettere la tua tabella di allenamento appesa al frigorifero?

Aumenta la distanza progressivamente

Ogni settimana, dovresti aumentare il percorso del 10%. Per esempio, inizia la prima settimana con 12 km, la successiva con 13 km, poi 14 km, poi 16 km…

Facendo così abituerai il corpo, poco a poco, a percorrere grandi distanze e ridurrai enormemente il rischio di infortuni.

Valuta il Rifornimento

Sicuramente avrai sentito parlare della barriera psicologica dei 32 km. A quel punto della gara, i livelli di glicogeno si esauriscono e i muscoli si irrigidiscono lasciandoti pesante e molto stanco. È vero che non esiste nessun integratore che ripristini completamente i livelli di glicogeno, ma se ti rifornisci adeguatamente durante la gara, avrai quel plus in più per superare la barriera dei 32 km.

Gel energetici, pezzi di frutta o barrette nutrienti possono essere una soluzione ideale per finire la Maratona. Oltre a essere un integratore alimentare necessario, sono facili da trasportare e veloci da ingerire.

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Un consiglio: reintegra 60 g. di carboidrati all’ora.

5 errori classici nella preparazione di una Maratona

Allenamenti monotoni

Un errore molto comune è semplificare gli allenamenti a un’attività in cui corri per molto tempo. Se ti concentri solo sulle corse lunghe, migliorerai solo la resistenza aerobica. Prova con intervalli, allenamenti in salita, corsa con pesi, diversi tipi di terreno…

Infatti, allenarsi sempre sull’asfalto aumenta il rischio di infortuni. Essendo una superficie così dura provoca un maggiore impatto sulle ginocchia.

Anche se è più difficile, il meglio è allenarsi sempre su erba o terra e, nelle settimane prima della grande gara, correre sull’asfalto.

Ossessionarsi con il tempo

Quando lavori su distanze lunghe, devi evitare di ossessionarti troppo con il cronometro. Qui, il semplice fatto di finire è già una vittoria di per sé. Inoltre, l’ossessione per migliorare il tempo ti mette pressione e ti fa allenare a un ritmo di intensità molto alta.

Questo può essere controproducente per la tua gara e, addirittura, causare infortuni gravi.

Sottovalutare il riposo

Riposo è quasi importante quanto allenarsi. Se gareggi come amatore, il corpo dovrebbe riposare tra 3 e 4 giorni a settimana.

Inoltre, è molto consigliato alternare un giorno di riposo tra gli allenamenti.

Essere troppo competitivi

Anche se alla linea di partenza sei circondato da altri corridori, nella Maratona non gareggi contro nessuno. Per questo, non farti prendere dalla competizione né vivere in un confronto costante. Devi riuscire a lavorare sulla mente per non cadere in frustrazioni e capire che, in questo tipo di gare, la vittoria non è al traguardo ma in ogni chilometro del percorso.

È molto comune vedere come nei primi chilometri di una gara di lunga distanza, molti corridori inesperti partano a un ritmo molto forte e poi calino lungo il percorso.

Il meglio è partire piano e sfruttare gli ultimi chilometri per lanciare lo “sprint finale”.