Come Riprendersi da una Maratona?

Oggi affrontiamo in modo approfondito l’argomento: Recupero Maratona, cosa dobbiamo fare appena tagliato il traguardo e nei giorni successivi alla gara?

In precedenti articoli, abbiamo discusso nel dettaglio come prepararsi, dal punto di vista dell’allenamento e dell’alimentazione, ad una maratona e/o gara di lunga distanza. Corro una maratona, ma che cosa succede dopo…

Che cosa succede al mio corpo quando corro una maratona?

Nei test a lunga distanza mettiamo tutti i nostri apparati per lavorare al massimo delle loro prestazioni, e tutto è influenzato negativamente dopo un test di resistenza: a livello fisiologico, muscolare, tissutale, cardiaco, immunitario, gastrointestinale….

Bisogna eliminare la quantità di rifiuti prodotti da tutta questa attività e dedicare tempo e cure al corpo per ristabilire il suo equilibrio.

Questo comporta del tempo.

Cioè, anche se sono trascorsi 3 giorni da quando hai varcato l’obiettivo della tua maratona e ti senti bene, il tuo sistema ha ancora bisogno di molti giorni per eliminare e ripristinare l’equilibrio.

Come sta il sistema muscolo scheletrico?

Dopo una maratona o un test a lunga distanza, si verificano danni muscolari (piccoli micro strappi fibrillari) a causa dello stress a cui è stato sottoposto il corpo, impatti articolari, tensioni muscolari, intensità dell’esercizio.

Inoltre, dal punto di vista delle risorse energetiche, il muscolo è stato svuotato delle sue riserve di glicogeno muscolare, sua principale fonte di energia, quindi sarà necessario sostituirle dopo la competizione.

Cioè, nel processo di recupero sarà necessario reintegrare sia le proteine che i carboidrati.

A seguito di queste micro lacerazioni fibrillari e danni al tessuto connettivo, le scorie prodotte dall’organismo, il noto dolore può comparire nelle ore successive, oltre a un’infiammazione generale.

Quindi cosa imparare: il recupero dopo una maratona gioca un ruolo molto importante nel processo.

Che cosa fare appena finito?

È importante che prendi nota delle seguenti raccomandazioni da seguire una volta tagliato il traguardo:

Copriti

Indipendentemente dalle condizioni ambientali, una volta terminata la competizione, se possibile, indossa abiti asciutti che aiutino il tuo corpo e la sua temperatura ad essere adeguata per evitare un forte calo della temperatura corporea e sensazione di freddo.

Raffreddati in modo graduale

Cerca assolutamente di camminare un po’, non sederti o fermarti improvvisamente per evitare un blocco della circolazione sanguigna.

Aiutati con una respirazione lenta e controllata che favorisca anche un recupero della frequenza cardiaca.

Reidratati

Questo aspetto è fondamentale, tenendo in conto la quantità di liquidi e sali minerali che hai perso attraverso il sudore.

Una bevanda con elettroliti oltre a idrati e proteine ti aiuterà a iniziare il processo di recupero il prima possibile.

Non dimentichiamo che acqua e sali minerali sono fondamentali per il corretto funzionamento delle funzioni vitali e delle contrazioni muscolari.

Che cosa mangiare e bere dopo una maratona?

Questo aspetto è il punto chiave nel processo che ti aiuterà a riprenderti prima e in meglio.

È comune, dopo aver terminato una maratona o un test a lunga distanza, scegliere pasti abbondanti con un alto contenuto di grassi saturi, elaborati… Quello che potresti desiderare di più ma la cosa più lontana da un buon recupero.

Ciò si verifica perché i bassi volumi di zucchero nel sangue dopo un test sono minimi e la sensazione di mangiare cibi ricchi di zuccheri o grassi è solitamente ciò che desideri di più.

Quali integratori assumere?

L’assunzione di proteine nelle ore e nei giorni successivi al test è importante per favorire il processo di riparazione muscolare, così come carboidrati per recuperare riserve di glicogeno sia muscolari che epatiche.

Una bevanda come Evorecovery, con contenuto di carboidrati e proteine, è perfetta per iniziare questo processo di recupero.

Sarebbe meglio bevuta, tipo frullato, perché è di facile digestione e assimilazione (in modo che l’apparato digerente non debba scomporre il cibo e il sangue vada effettivamente ad ossigenare i muscoli e non lo stomaco).

Nei giorni successivi per ottimizzare il recupero post-maratona è opportuno mantenere una dieta varia, il più salutare possibile, nonché una costante idratazione di acqua e sali.

L’importanza del riposo

Essenziale all’interno del piano di allenamento, il cui obiettivo principale è recuperare, riparare, reidratare e rilassarsi.

Quindi i giorni e le settimane successivi sono destinati al recupero e al riposo dalle sessioni intense e dagli alti volumi di allenamento.

È l’ideale riprendere l’attività fisica per favorire la circolazione sanguigna e continuare con il processo di eliminazione delle scorie e pulizia del corpo: camminata, cyclette molto dolce in sessioni di 30 minuti, nuoto leggero….

Ulteriori raccomandazioni

A seconda dei casi, l’ideale è circa 1 o 2 settimane di recupero attivo prima di iniziare a correre e riprendere un’attività e un esercizio più intensi.

1. Evans, G. H., James, L. J., Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (2017). Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(4), 945–951.
2. Llion A Roberts, Truls Raastad, James F Markworth, Vandre C Figueiredo, Ingrid M Egner, Anthony Shield, David Cameron-Smith, Jeff S Coombes, Jonathan M Peake (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training.
3. C H Joo, R Allan, B Drust, G L Close, T S Jeong, J D Bartlett, C Mawhinney, J Louhelainen, J P Morton, Warren Gregson (2016). Passive and post-exercise cold-water immersion augments PGC-1α and VEGF expression in human skeletal muscle.

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