Nutrizione nei Corridori di Maratona

Nutrizione nei Corridori di Maratona

Sempre più persone decidono di prepararsi e correre una maratona. Tuttavia, non è banale e dovrebbe essere preso alla leggera. Devi pianificare e sapere come agire. In questo caso, faremo una descrizione dal punto di vista nutrizionale

Correre una Maratona

Sempre più persone decidono di prepararsi e correre una maratona, l’obiettivo può essere semplicemente portare a termine la maratona o migliorare il marchio o cercare le migliori prestazioni nella concorrenza.

Correre Maratona

E per questo, oltre ad allenarsi e prendersi cura di sé il più possibile, l’alimentazione e vari aspetti nutrizionali che il corridore dovrebbe tenere in considerazione sono molto importanti.

Distribuzione Energetica Giornaliera

È molto importante distribuire l’energia giornaliera (kcal) dal cibo in 4-5 porzioni al giorno, come ad esempio:

  • Colazione: 20-25%
  • Spuntino: 10%
  • Pranzo: 25-35%
  • Merenda: 10%
  • Cena: 15-20%

Alimenti Imprescindibili per i Maratoneti

Carboidrati

Il glucosio (idrati di carbonio) è il principale substrato utilizzato dal maratoneta insieme ai grassi. I carboidrati vengono immagazzinati nel fegato e nei muscoli, per essere successivamente convertiti in glucosio. E a differenza dei grassi, i carboidrati possono esaurirsi durante gli allenamenti a lungo termine.

La colazione deve includere obbligatoriamente idrati di carbonio. Ad esempio sotto forma di cereali o pane. A cena dovresti mangiare una quantità minima di carboidrati, anche se questa raccomandazione può variare a seconda che il corridore si alleni per prima cosa al mattino.

Fonti di Carboidrati

Poiché esiste una relazione diretta tra l’esaurimento dei carboidrati e l’affaticamento muscolare, si raccomanda che i maratoneti mangino carboidrati ogni giorno.

Frutta e verdura

Forniscono molte vitamine e minerali al corridore, quindi si consiglia di mangiare questo tipo di cibo ogni giorno. Si consiglia l’assunzione di 2-3 pezzi di frutta al giorno (di cui uno a colazione). Per quanto riguarda l’assunzione di verdure, si consiglia una quantità di almeno 300 grammi al giorno.

Frutta e Verdura

Il pranzo e la cena sono i momenti ideali per l’assunzione di verdure nella dieta del corridore di lunga distanza.

Importanza degli Idrati di Carbonio

Allenamento Quotidiano

In questo caso è sufficiente mangiare correttamente e non è necessario un contributo extra se non nei giorni in cui si devono fare lunghe corse superiori ai 25km in cui sarebbe opportuno considerare l’allenamento come una “esercitazione” il giorno della competizione.

Esaurimento delle riserve di glicogeno

Grafico

Modificato da MC Ardle e col. 1991.

Questo è un grafico che rappresenta la relazione tra il contenuto iniziale di glicogeno nelle riserve muscolari e il tempo all’esaurimento durante l’esecuzione di esercizi di resistenza aerobica. È chiaro che senza le scorte piene di carboidrati (glicogeno) prima di iniziare una maratona, è molto probabile che la gara non andrà bene.

Questo è un grafico che rappresenta la relazione tra il contenuto iniziale di glicogeno nelle riserve muscolari e il tempo all’esaurimento durante l’esecuzione di esercizi di resistenza aerobica. È chiaro che senza le scorte piene di carboidrati (glicogeno) prima di iniziare una maratona, è molto probabile che la gara non andrà bene.

Evitare l’Esaurimento del Glicogeno Durante la Corsa

Possiamo evitare questa fatica di svuotare le riserve durante la gara con 3 punti chiave:

  • Adattare i nostri muscoli a metabolizzare (consumare) grassi insieme ai carboidrati durante la corsa, al fine di risparmiare il consumo di carboidrati. Ciò può essere ottenuto con volumi di lavoro elevati e intensità moderata.
  • Assumere carboidrati durante la gara.
  • Eseguire un sovraccarico di glicogeno (carboidrati) i giorni prima della competizione per iniziare la gara con i serbatoi pieni.

Importanza Carboidrati Maratona

Sai che cos’è il “Muro” nell’esercizio fisico e perché avviene?

Carica di Carboidrati

Per affrontare una maratona o una mezza maratona, dobbiamo avere depositi nel fegato e muscoli pieni.

Quanti carboidrati assumere?

Consumare da 10 a 12 grammi di carboidrati/kg di peso corporeo/giorno nelle 48-72 ore prima dell’inizio della gara.

Tipi di carboidrati

I tipi di carboidrati più consigliati sono complessi come pasta, riso, patate, pane, ecc. Per comodità e per evitare pasti abbondanti (alcune persone non tollerano un elevato volume di assunzione di cibo), puoi usare carboidrati.

Conservazione del glicogeno

Questi carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, in questo modo avremo le nostre scorte piene e ritarderemo il tempo fino all’affaticamento. Ma non è meglio mangiare più carboidrati, dobbiamo consumarne la quantità necessaria poiché se superiamo il limite dei nostri depositi, quei carboidrati verranno convertiti in grassi.

Se vuoi saperne di più su questa strategia nutrizionale, clicca su Carica di Idrati per la Maratona

Cosa Mangiare Dopo gli Allenamenti?

Carboidrati

La cosa più consigliabile è mangiare i carboidrati il prima possibile una volta terminato l’allenamento per recuperare i depositi spesi. Si consigliano 1,2 g/kg/h per le prime 4 ore dopo l’allenamento.

È preferibile che vengano ingeriti in forma liquida durante i primi 90 minuti dopo aver terminato l’allenamento e nelle successive 2 ore e mezza mangiano cibi solidi.

Proteine

D’altra parte, si consiglia anche di aggiungere proteine insieme a carboidrati, poiché si è dimostrato più efficiente nel riempire i depositi di carboidrati. Si consiglia di mangiare circa 8 grammi di aminoacidi essenziali e di consumarne il 25% rispetto ai carboidrati proteici.

Dopo le competizioni faremo lo stesso post-allenamento delle sessioni di allenamento.

Nutrizione il Giorno della Gara

Rifornimento di Glicogeno

Dobbiamo sostituire i carboidrati che abbiamo consumato durante il sonno, soprattutto a livello di epatico (fegato). Quindi dobbiamo fare una colazione adeguata.

Evitare esperimenti

Quello che dobbiamo tenere in considerazione per il giorno della gara è di non provare cose nuove (dobbiamo farlo in allenamento), quindi la colazione pre-gara deve essere già stata fatta prima nei giorni di allenamento.

Che cosa Mangiare a colazione il Giorno della Gara?

Faremo colazione circa 3 ore prima della competizione, deve contenere tra i 200 e 300 grammi di carboidrati e deve essere composta da cibi comuni ricchi di carboidrati come il pane tostato, cereali, banane, barrette energetiche e persino pasta o riso se ne abbiamo voglia e che sono a basso contenuto di grassi, proteine e fibre.

Colazione giorno maratona

E non dobbiamo dimenticare l’idratazione, per questo dovremmo ingerire circa 500 ml di acqua a colazione.

Un alimento molto diffuso è il “porridge d’avena”, poiché consente di ingerire un’elevata quantità di carboidrati in modo semplice, oltre ad essere una ricetta facile, come queste

Che cosa Mangiare Prima di una Gara?

Si consiglia di 30-45 minuti prima della competizione ingerire 60-70 grammi di carboidrati aggiuntivi (glucosio, saccarosio o polimeri di glucosio) diluiti in 500 ml di acqua a cui possiamo aggiungere anche circa 6 grammi di amminoacidi essenziali.

Carboidrati prima della gara

Le bevande o supplementi sportivi sono l’ideale per questo rifornimento prima della competizione.

Che cosa Mangiare Durante la Gara?

È essenziale ingerire carboidrati durante la gara per garantire che le nostre riserve di glicogeno non siano esaurite.

Mangiare durante la maratona

Si consiglia di ingerire circa 30-60 grammi l’ora in dosi ogni 20-30 minuti.

Gli studi hanno dimostrato che l’efficacia dell’assunzione di questi carboidrati in forma solida o liquida è simile, quindi dobbiamo prenderli come si sentono meglio e che l’abbiamo provato prima in allenamento e non ci causano problemi digestivo. Negli allenamenti in cui si effettuano corse lunghe di oltre 25 km, effettueremo l’assunzione come in una competizione.

Bibliografia

  1. J. L. Chicharro, D. Sánchez. (2014). Fisiología y Fitness para corredores populares. Editorial Prowellness.

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Valutazione Nutrizione per Corridori di Maratona

Alimenti - 100%

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Raccomandazioni - 100%

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Su Paloma Sala
Paloma Sala
Paloma Sala atleta in continua formazione per dare il meglio di sé. Paloma è un'atleta esperta di alto livello, che pratica atletica da più di 20 anni.
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