Nutrizione per la Maratona: la Guida Definitiva per non “sbattere contro il muro”

Paloma Sala 6 min. di lettura Running Lascia un commento

Correre 42,195 chilometri non è solo una sfida fisica, è una sfida metabolica.

Sempre più persone decidono di preparare e correre una maratona, sia con l’obiettivo di portarla a termine sia di migliorare il proprio personal best. Tuttavia, una maratona non è solo questione di allenamento: la nutrizione gioca un ruolo decisivo nelle prestazioni, nel recupero e nella prevenzione della fatica.

In questa guida affrontiamo la nutrizione del maratoneta in modo pratico, chiaro e basato sulla fisiologia dell’esercizio di endurance.

Indice

1 Correre una Maratona: Molto Più che Allenarsi
2 La Regola d’Oro: Distribuzione Energetica Giornaliera
3 I Pilastri del Piatto del Maratoneta
4 Strategia di Carico (48-72 h prima)
5 Nutrizione il Giorno della Gara: la “Checklist”
6 Recupero: la Finestra Metabolica
7 Conclusione

Correre una Maratona: Molto Più che Allenarsi

Preparare una maratona significa mesi di allenamento, recupero adeguato e una strategia nutrizionale ben pianificata. Senza una corretta alimentazione, anche il miglior piano di allenamento può fallire.

La nutrizione non influisce solo sulle prestazioni, ma anche sulla capacità di mantenere il ritmo, ritardare la fatica e ottimizzare il recupero.

La Regola d’Oro: Distribuzione Energetica Giornaliera

Non basta mangiare “tanto”, bisogna mangiare in modo intelligente. Distribuire l’apporto evita picchi inutili di insulina e mantiene stabili le riserve di glicogeno.

Pasto	% Energia giornaliera	Obiettivo principale
Colazione	20-25 %	Carica iniziale ed energia per la giornata.
Spuntino mattutino	10 %	Snack funzionale.
Pranzo	25-35 %	Ripristino dopo l’allenamento mattutino.
Merenda	10 %	Pre-workout o recupero leggero.
Cena	15-20 %	Riparazione notturna (controlla la fibra).

I Pilastri del Piatto del Maratoneta

⚡Carboidrati: il glicogeno (immagazzinato in muscoli e fegato) è limitato. A differenza dei grassi, i carboidrati si esauriscono.

Dato chiave: se le riserve si svuotano, compare la fatica centrale e muscolare (il famoso “muro”).
Fonti top: riso, pasta, patate, patate dolci e avena.

🍌Frutta e Verdura: oltre alle calorie, i runner sono sottoposti a un elevato stress ossidativo.

Verdura: minimo 2-3 assunzioni al giorno per garantire magnesio e potassio.
Frutta: 2-3 pezzi al giorno. Dai priorità ai frutti rossi (antiossidanti) e alle banane (potassio).

Strategia di Carico (48-72 h prima)

Per arrivare alla linea di partenza con i “serbatoi pieni”, non basta una cena di pasta il giorno prima. Serve una supercompensazione del glicogeno:

Quantità: tra 10 e 12 g di carboidrati per kg di peso. (Esempio: un runner di 70 kg ha bisogno di circa 700-840 g di carboidrati al giorno).

🥤Tip: se il volume di cibo solido è molto alto, usa integratori come l’amilopettina o le ciclodestrine per evitare pesantezza allo stomaco.

Nutrizione il Giorno della Gara: la “Checklist”

La colazione (3 ore prima) deve essere ricca di carboidrati, ma molto povera di fibre e grassi per evitare problemi gastrointestinali.

L’ideale è puntare a 1-4 g di carboidrati per kg di peso. Per un runner di 70 kg, sono 70-140 g di carboidrati facilmente digeribili (porridge di avena o pane tostato con miele).

🫜 Tip: aggiungi una dose di nitrati.

Prima di partire: puoi scegliere di assumere caffeina (tra 3-6 mg per kg di peso) 30-45 min prima, se la tolleri bene.

Durante la gara (apporto costante) non aspettare di avere fame o sentirti debole.

Obiettivo: 30–60 g di carboidrati/ora (puoi salire fino a 90 g se lo hai allenato).

🚀 Formato: gel, isotonici o barrette tecniche ogni 30-45 minuti.

Recupero: la Finestra Metabolica

Una volta tagliato il traguardo, il processo di riparazione deve iniziare subito:

Carboidrati: 1,2 g/kg per ripristinare il glicogeno perso.
Proteine: aggiungi una proporzione di 4:1 (per ogni 4 g di carboidrati, 1 g di proteine). Questo accelera la sintesi del glicogeno e ripara il tessuto muscolare danneggiato.

🔋Ti suggeriamo una preparazione in polvere ottimizzata per questo momento, come Evorecovery, un recuperatore “tutto-in-uno” che, oltre a questi nutrienti, apporta anche sali minerali per la reidratazione.

Conclusione

La nutrizione sportiva non è una scienza esatta, è un’abilità che si allena. Non provare mai un gel, un frutto o una nuova marca di integratori il giorno della gara.

Fonti