Nutrizione per Corridori

Nutrizione per i corridori di mezzofondo per il massimo beneficio. Ti diciamo tutto ciò di cui hai bisogno per migliorarti a livello nutrizionale

I corridori di mezzofondo sono gli atleti più diversi nel campo dell’atletica leggera quando si tratta di utilizzare un gran numero di sistemi energetici per fornire ATP per soddisfare le richieste energetiche.

Atleti di Mezzofondo

Gli atleti altamente allenati possono raggiungere 20 volte i loro valori di VO2 a riposo e in una corsa di 1500 m gli atleti lavorano al 115% di VO2max per circa 4 minuti, con concentrazioni di lattato nel sangue elevate.

Tuttavia, il 60-75% della produzione di energia deriva da fonti aerobiche nelle gare di 800 m e 1500 m, rispettivamente.

Quindi, gli atleti di media distanza devono sviluppare tutti i percorsi energetici e i tipi di fibre muscolari attraverso un continuum dinamico di volume, durata e intensità dell’allenamento.

Nutrizione per Corridori con Allenamento Periodizzato

La periodizzazione prevede il ciclo progressivo di vari aspetti di un programma della nascita durante un periodo specifico in diverse fasi, per ottimizzare la struttura del completamento annuale verso la performance più importante nell’obiettivo principale.

In sintesi, gli stimoli dell’allenamento durante queste fasi possono differire in termini di intensità, volume e durata e, quindi, anche i tipi di combustibili utilizzati per generare ATP.

Raccomandazione Nutrizionale per i Corridori

Carboidrati

Quando ti alleni con un VO2max superiore al 75%, la quantità di carboidrati utilizzata durante l’esercizio aumenta rapidamente.

Durante l’esercizio di resistenza, il corpo fa anche molto affidamento sulla produzione anaerobica di ATP, con una diminuzione del glicogeno muscolare.

Poiché gran parte dell’allenamento a media distanza è uguale o superiore al 75% del VO2max, gli alimenti ricchi di carboidrati dovrebbero fornire la maggior parte dell’alimentazione

Grassi

I grassi fornisce carburante a intensità di esercizio da basse a moderate

I grassi inoltre forniscono 4 volte più ATP per molecola rispetto ai carboidrati, ma l’apporto di ATP per litro di ossigeno è inferiore di circa il 10% quando il grasso è il carburante rispetto a quando è carboidrato. Quindi, quando l’apporto di ossigeno è limitante, questa differenza è fondamentale.

Tuttavia, a causa della sua densità energetica, un consumo eccessivo di grassi alimentari può portare ad aumenti indesiderati del peso corporeo

Adattamento ai grassi

Inoltre, in diversi studi in cui i soggetti hanno consumato elevate quantità di grassi durante l’allenamento per 5 giorni, seguito da un giorno di carico di carboidrati, è risultato un ridotto utilizzo di carboidrati.

Questo “uso alterato del glicogeno” molto probabilmente ridurrebbe le prestazioni di un atleta di media distanza inibendo la degradazione del glicogeno e l’ossidazione aerobica dei carboidrati. Quindi, oggi non è consigliabile che gli atleti di media distanza effettuino alcun tipo di adattamento ai grassi alimentari alla ricerca di un ulteriore miglioramento delle prestazioni.

Tuttavia, il grasso è una componente importante in una dieta sana ed equilibrata.

Proteine

Le proteine svolgono varie funzioni tra cui enzimi, processi di segnalazione cellulare e proteine strutturali che comprendono le fibre muscolari

Durante l’esercizio di resistenza, l’ossidazione delle proteine rappresenta solo il 2-5% del dispendio energetico totale. Tuttavia, questo rapporto di ossidazione degli amminoacidi può aumentare quando ci si allena a intensità più elevate, durante periodi di esercizio più lunghi o quando le riserve di carboidrati sono esaurite.

Proteine per il Recupero

Molti atleti sono consapevoli del beneficio che il basso peso corporeo apporta alle prestazioni atletiche e molti credono che il consumo di proteine dopo l’esercizio possa portare a guadagni indesiderati nella massa muscolare, portando ad un aumento di peso.

Tuttavia, prove recenti suggeriscono che uno stimolo specifico dell’esercizio, piuttosto che un intervento nutrizionale, gioca un ruolo importante nei tipi di proteine sintetizzate dopo l’esercizio, il che spiega la risposta adattativa all’allenamento.

Tutte le raccomandazioni generali di cui stiamo parlando dovrebbero essere implementate in modo appropriato all’interno dei piani e degli obiettivi di allenamento ed eseguite individualmente per ogni atleta

Fase di Preparazione Generale: Sviluppo Serobico e della Sorza

A causa del grande contributo delle riserve di grasso alla produzione aerobica di ATP, l’assunzione di grassi raccomandata può essere maggiore durante questa fase (1,5-2 g/kg/giorno)

Inoltre, in questa fase c’è anche un maggior lavoro di forza, quindi è anche consigliabile assumere proteine sia nella dieta che per recuperare dopo la seduta. Le proteine consigliate durante questa fase sono 1,5-1’7 g/kg/giorno. Pertanto, l’assunzione di carboidrati dovrebbe essere elevata, variando tra 7-10 g/kg/giorno

Fase di Preparazione Specifica: Sviluppo Anaerobico, Potenza e Velocità

In questa fase il carburante principale per il tipo di allenamento intenso sono i carboidrati, e quindi l’assunzione rimane a 7-10 g/kg/giorno

A causa del minore dispendio energetico totale, l’assunzione di grassi nella dieta può essere ridotta a 1-1’5 g/kg/giorno. E le raccomandazioni sulle proteine dovrebbero essere mantenute a 1,5-1,7 g/kg/giorno.

Nella fase di preparazione specifica si pone maggiore enfasi sulla capacità anaerobica e sulla potenza aerobica, pur mantenendo la capacità aerobica sviluppata nella fase precedente.

Fase della Competizione: Tapering e Forma Fisica Ottimale

L’aumento dell’intensità negli allenamenti e nelle competizioni richiede un elevato apporto di carboidrati di circa 7-10 g/kg/giorno

L’assunzione di grassi viene ulteriormente ridotta durante questa fase (1 g/kg/giorno), mentre l’assunzione di proteine dovrebbe essere al livello per mantenere la massa muscolare magra (1’2-1’5 g/kg/giorno).

Questa fase è caratterizzata da sessioni brevi e intense e dalla riduzione del volume di allenamento

Fase di Transizione/Giorni di riposo: Recupero Fisico

L’obiettivo principale di questa fase è recuperare dal meso- o microciclo precedente, consentendo il verificarsi di adattamenti dell’allenamento

Quindi, il volume e l’intensità dell’allenamento sono generalmente molto bassi. A causa della diminuzione del volume e dell’intensità dell’allenamento, l’apporto energetico nutrizionale durante questa fase o giornata dovrebbe essere ridotto, e quindi le raccomandazioni sui macronutrienti sono molto simili a quelle della popolazione generale.

Conclusioni

L’allenamento implica una pianificazione meticolosa, in cui esiste un momento, luogo, durata e intensità di allenamento ideali che vengono periodizzati per prestazioni ottimali. Questo stesso approccio rigoroso deve essere applicato anche alle strategie nutrizionali.

Queste strategie dovrebbero essere attentamente monitorate e variate quando necessario e personalizzate

Tuttavia, rendendosi conto del ruolo importante e integrato della nutrizione in questo senso, l’atleta sarà un passo più vicino ai propri obiettivi

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