Nutrizione per Corridori

Nutrizione per Corridori

Nutrizione per i corridori di mezzofondo per il massimo beneficio. Ti diciamo tutto ciò di cui hai bisogno per migliorarti a livello nutrizionale

I corridori di mezzofondo sono gli atleti più diversi nel campo dell’atletica leggera quando si tratta di utilizzare un gran numero di sistemi energetici per fornire ATP per soddisfare le richieste energetiche.

Atleti di Mezzofondo

Gli atleti altamente allenati possono raggiungere 20 volte i loro valori di VO2 a riposo e in una corsa di 1500 m gli atleti lavorano al 115% di VO2max per circa 4 minuti, con concentrazioni di lattato nel sangue elevate.

Tuttavia, il 60-75% della produzione di energia deriva da fonti aerobiche nelle gare di 800 m e 1500 m, rispettivamente.

Atletica

Quindi, gli atleti di media distanza devono sviluppare tutti i percorsi energetici e i tipi di fibre muscolari attraverso un continuum dinamico di volume, durata e intensità dell’allenamento.

Per capire meglio queste informazioni clicca su Che cos’è il VO2MAX?

Nutrizione per Corridori con Allenamento Periodizzato

La periodizzazione prevede il ciclo progressivo di vari aspetti di un programma della nascita durante un periodo specifico in diverse fasi, per ottimizzare la struttura del completamento annuale verso la performance più importante nell’obiettivo principale.

Periodizzazione della nutrizione

In sintesi, gli stimoli dell’allenamento durante queste fasi possono differire in termini di intensità, volume e durata e, quindi, anche i tipi di combustibili utilizzati per generare ATP.

Una breve descrizione dei sistemi energetici, l’utilizzo di combustibile e i tipi di fibre muscolari associati utilizzati durante l’allenamento e le competizione stabiliranno la struttura per le raccomandazioni nutrizionali

Raccomandazione Nutrizionale per i Corridori

Carboidrati

Quando ti alleni con un VO2max superiore al 75%, la quantità di carboidrati utilizzata durante l’esercizio aumenta rapidamente.

Durante l’esercizio di resistenza, il corpo fa anche molto affidamento sulla produzione anaerobica di ATP, con una diminuzione del glicogeno muscolare.

Carboidrati

Poiché gran parte dell’allenamento a media distanza è uguale o superiore al 75% del VO2max, gli alimenti ricchi di carboidrati dovrebbero fornire la maggior parte dell’alimentazione

I carboidrati prima, durate e/o dopo l’esercizio fisico sono fondamentali in questi livelli per trarne il massimo vantaggio

Grassi

I grassi fornisce carburante a intensità di esercizio da basse a moderate

I grassi inoltre forniscono 4 volte più ATP per molecola rispetto ai carboidrati, ma l’apporto di ATP per litro di ossigeno è inferiore di circa il 10% quando il grasso è il carburante rispetto a quando è carboidrato. Quindi, quando l’apporto di ossigeno è limitante, questa differenza è fondamentale.

Grassi

Tuttavia, a causa della sua densità energetica, un consumo eccessivo di grassi alimentari può portare ad aumenti indesiderati del peso corporeo

Adattamento ai grassi

Inoltre, in diversi studi in cui i soggetti hanno consumato elevate quantità di grassi durante l’allenamento per 5 giorni, seguito da un giorno di carico di carboidrati, è risultato un ridotto utilizzo di carboidrati.

Questo “uso alterato del glicogeno” molto probabilmente ridurrebbe le prestazioni di un atleta di media distanza inibendo la degradazione del glicogeno e l’ossidazione aerobica dei carboidrati. Quindi, oggi non è consigliabile che gli atleti di media distanza effettuino alcun tipo di adattamento ai grassi alimentari alla ricerca di un ulteriore miglioramento delle prestazioni.

Tuttavia, il grasso è una componente importante in una dieta sana ed equilibrata.

Qual è il carburante migliore per l'atleta, i grassi o i carboidrati?

Proteine

Le proteine svolgono varie funzioni tra cui enzimi, processi di segnalazione cellulare e proteine strutturali che comprendono le fibre muscolari

Durante l’esercizio di resistenza, l’ossidazione delle proteine rappresenta solo il 2-5% del dispendio energetico totale. Tuttavia, questo rapporto di ossidazione degli amminoacidi può aumentare quando ci si allena a intensità più elevate, durante periodi di esercizio più lunghi o quando le riserve di carboidrati sono esaurite.

Negli sport di lunga durata l’uso di BCAA può essere vantaggioso…

Proteine per il Recupero

Molti atleti sono consapevoli del beneficio che il basso peso corporeo apporta alle prestazioni atletiche e molti credono che il consumo di proteine dopo l’esercizio possa portare a guadagni indesiderati nella massa muscolare, portando ad un aumento di peso.

Proteine

Tuttavia, prove recenti suggeriscono che uno stimolo specifico dell’esercizio, piuttosto che un intervento nutrizionale, gioca un ruolo importante nei tipi di proteine sintetizzate dopo l’esercizio, il che spiega la risposta adattativa all’allenamento.

Quindi, si potrebbe dire che l’assunzione di proteine dopo l’esercizio di resistenza è necessaria non solo per il recupero e la riparazione di determinate proteine miofribrillari, ma anche per la sintesi proteica mitocondriale ottimizzata

Tutte le raccomandazioni generali di cui stiamo parlando dovrebbero essere implementate in modo appropriato all’interno dei piani e degli obiettivi di allenamento ed eseguite individualmente per ogni atleta

Fase di Preparazione Generale: Sviluppo Serobico e della Sorza

A causa del grande contributo delle riserve di grasso alla produzione aerobica di ATP, l’assunzione di grassi raccomandata può essere maggiore durante questa fase (1,5-2 g/kg/giorno)

Inoltre, in questa fase c’è anche un maggior lavoro di forza, quindi è anche consigliabile assumere proteine sia nella dieta che per recuperare dopo la seduta. Le proteine consigliate durante questa fase sono 1,5-1’7 g/kg/giorno. Pertanto, l’assunzione di carboidrati dovrebbe essere elevata, variando tra 7-10 g/kg/giorno

Nutrizione dell'atleta

La fase di preparazione generale è dominata da un elevato dispendio energetico per sostenere il grande carico di allenamento, perché in questa fase si svolgono sessioni con grandi volumi di allenamento, anche se a bassa intensità, in dove grassi e carboidrati sono il carburante dominante

Fase di Preparazione Specifica: Sviluppo Anaerobico, Potenza e Velocità

In questa fase il carburante principale per il tipo di allenamento intenso sono i carboidrati, e quindi l’assunzione rimane a 7-10 g/kg/giorno

A causa del minore dispendio energetico totale, l’assunzione di grassi nella dieta può essere ridotta a 1-1’5 g/kg/giorno. E le raccomandazioni sulle proteine dovrebbero essere mantenute a 1,5-1,7 g/kg/giorno.

Sviluppo della forza

Nella fase di preparazione specifica si pone maggiore enfasi sulla capacità anaerobica e sulla potenza aerobica, pur mantenendo la capacità aerobica sviluppata nella fase precedente.

Fase della Competizione: Tapering e Forma Fisica Ottimale

L’aumento dell’intensità negli allenamenti e nelle competizioni richiede un elevato apporto di carboidrati di circa 7-10 g/kg/giorno

L’assunzione di grassi viene ulteriormente ridotta durante questa fase (1 g/kg/giorno), mentre l’assunzione di proteine dovrebbe essere al livello per mantenere la massa muscolare magra (1’2-1’5 g/kg/giorno).

Forma fisica

Questa fase è caratterizzata da sessioni brevi e intense e dalla riduzione del volume di allenamento

Ciò si traduce in una diminuzione del dispendio energetico totale, ma la maggior parte degli allenamenti viene eseguita a intensità molto elevate e quasi alla velocità massima per sviluppare completamente la tolleranza al lattato

Fase di Transizione/Giorni di riposo: Recupero Fisico

L’obiettivo principale di questa fase è recuperare dal meso- o microciclo precedente, consentendo il verificarsi di adattamenti dell’allenamento

Quindi, il volume e l’intensità dell’allenamento sono generalmente molto bassi. A causa della diminuzione del volume e dell’intensità dell’allenamento, l’apporto energetico nutrizionale durante questa fase o giornata dovrebbe essere ridotto, e quindi le raccomandazioni sui macronutrienti sono molto simili a quelle della popolazione generale.

Conclusioni

L’allenamento implica una pianificazione meticolosa, in cui esiste un momento, luogo, durata e intensità di allenamento ideali che vengono periodizzati per prestazioni ottimali. Questo stesso approccio rigoroso deve essere applicato anche alle strategie nutrizionali.

Nutrienti

Queste strategie dovrebbero essere attentamente monitorate e variate quando necessario e personalizzate

Un’ottima forma fisica nel momento esatto di un obiettivo principale è difficile da raggiungere, per questo, un buon allenamento e una pianificazione nutrizionale sono così importanti

Tuttavia, rendendosi conto del ruolo importante e integrato della nutrizione in questo senso, l’atleta sarà un passo più vicino ai propri obiettivi

Bibliografia

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Valutazione Nutrizione per Corridori

Prestazioni - 100%

Recupero - 100%

Carboidrati - 100%

Supplementi - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Paloma Sala
Paloma Sala
Paloma Sala atleta in continua formazione per dare il meglio di sé. Paloma è un'atleta esperta di alto livello, che pratica atletica da più di 20 anni.
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