Nutrizione e Supplementi per Corridori Principianti

È deciso! Domani inizieremo a correre… Beh, è un ottimo scopo, ma come in ogni altra attività fisica o sportiva, sarebbe opportuno tenere a mente diversi fattori, soprattutto quelli legati all’alimentazione. Se ti prendi cura di esso dal primo momento, ti permetterà di continuare ad avanzare e crescere come atleta, e quello che ti alleni oggi come divertimento, in futuro, potrebbe anche farlo per competere

Iniziare a Correre

In effetti, la corsa è un’ottima opzione come attività sportiva. È davvero abbastanza economica, non è richiesto alcun grande esborso finanziario, tranne, a mio parere, delle scarpe da corsa adeguate. Anche se esci per un breve periodo, penso che sia abbastanza comodo controllare le tue calzature, poiché in molte occasioni può essere correlato a determinati tipi di lesioni. La prossima cosa è scegliere la posizione o il terreno in cui correrai. Quindi abbiamo diverse opzioni: correre in strada o sul tapis roulant, su asfalto o sterrato, o anche correre sulla spiaggia.

Obbiettivo dell’Iniziare a Correre

Nella maggior parte dei casi, iniziare a correre ha un motivo per cercare il controllo del peso o, “dimagrire“. Ovviamente, per ottenere ridurre il nostro peso, fondamentalmente -> deficit calorico. Attraverso l’attività fisica stiamo già andando a produrre un notevole consumo di calorie, anche se… la chiave -> nutrizione. Se questo dispendio calorico viene “erroneamente” compensato con una dieta inadeguata, ce l’avremo quasi fatta.

Ricorda: perdere peso non è la stessa cosa che grasso, quindi l’importante sarà Mantenere la Massa Muscolare e Perdere Grasso!

Diventare un Corridore

Forse in alcune uscite che farai, inizierai ad avere il “gusto” per la corsa. Proverai le “emozioni” di completare i tuoi primi chilometri, e ogni volta anche a un ritmo migliore. Tutto è frutto del principio di progressione, di saper iniziare a correre, poco a poco, fino a consolidare una base aerobica. C’è un errore, ed è del corridore del fine settimana: qualcuno che non fa alcuna attività fisica durante la settimana, e quando arriva il fine settimana, si rifugia in questo sport, cioè prende una “abbuffata” sportiva.

È meglio definire un piano sportivo, adeguando durata e ritmi, anche se l’obiettivo è perdere grasso

Importanza della Idratazione per i Corridori

Se è qualcosa di comune in qualsiasi attività sportiva, e ancor più, svolta all’aperto o in condizioni meteorologiche alquanto avverse, è la necessità di un’adeguata idratazione. Il sudore è il risultato del sistema di raffreddamento (termoregolazione) che il corpo utilizza per combattere l’innalzamento della temperatura dovuto alle contrazioni muscolari durante l’esercizio fisico intenso e il metabolismo energetico. Qualsiasi atleta o sportivo, principiante, principiante o più esperto non è esente dall’essere spaventato dalla disidratazione. Attraverso questo sistema, l’acqua viene principalmente escretata, così come le sostanze importanti, come gli elettroliti, e che una diminuzione dei loro livelli può causare il rischio di soffrire di crampi, che possono persino costringerci a fermarci.

L’idratazione dovrebbe essere una priorità indipendentemente dalle nostre condizioni. Senza un contributo corretto possiamo vedere ridotta resistenza, aumento della fatica, alterazione della capacità termoregolatrice, ridotta motivazione e aumento dello sforzo percepito

Segni di Disidratazione

A meno che non si presti un minimo di importanza, questo non dovrebbe mai accadere, ma per essere prevenuto, è importante valutare la situazione. Tra i segni di una possibile disidratazione (soprattutto se ci troviamo in un ambiente caldo…) troviamo:

• Urina scura
• Diminuzione della frequenza della minzione
• Aumento della frequenza cardiaca a riposo
• Mialgie prolungate

Quanta acqua dobbiamo bere prima, durante e dopo l’esercizio?

Tenendo conto delle raccomandazioni, sarebbe perfetto:

Nutrizione per Corridori Principianti

Praticare sport è un nuovo stimolo. Pertanto, quando si tratta di nutrizione, richiederà anche nuove richieste energetiche. In questo senso, è molto probabile che dovremo rinnovare le nostre abitudini alimentari quotidiane, e concentrarci sui nuovi fabbisogni nutrizionali.

Perché l’alimentazione è importante per i corridori principianti?

La dieta è il pilastro fondamentale su cui sostenerci e da essa dipenderà la nostra favorevole evoluzione di atleti

Che cosa devo mangiare come corridore?

Carboidrati

Sebbene in generale, le raccomandazioni per le attività aerobiche siano solitamente che la dieta è composta da una grande quantità di idrati energetici, perché sono i nutrienti che ci daranno energia… la verità è che secondo l’intensità con cui corri, una grande quantità di energia proverrà dagli acidi grassi immagazzinati, quindi la necessità di recuperare attraverso un elevato apporto di carboidrati non sarà così critica.

Grassi

In questo scenario, l’assunzione di grassi è abbastanza importante. Smetti di aver paura dei grassi saturi, e mantenere un apporto di grassi mono e polinsaturi, come l’olio d’oliva, il pesce azzurro e le noci, come apporto di omega-3… si tratta di sostanze nutritive che svolgono un ruolo molto importante nel mantenimento della salute, come ad esempio agendo da antinfiammatori naturali. La raccomandazione è che l’apporto calorico di questo macronutriente non scenda al di sotto del 20% totale.

Eccellenti fonti di grassi: uova, salmone, formaggio fresco

Proteine

Un altro punto molto importante, e uno a cui molti corridori danno meno importanza, è il ruolo delle proteine. Un atleta ha esigenze più elevate rispetto al resto della popolazione, sia in termini di energia, sia in termini di assunzione di aminoacidi. Infatti, non essere in grado di soddisfare il fabbisogno proteico è uno dei fattori più dannosi per un recupero ottimale. Di quante proteine hai bisogno al giorno? Non esiste un numero esatto, tuttavia le raccomandazioni per i corridori, possono variare da 1,3 a 2 g di proteine per peso corporeo, le variabili sono: maggiore è l’esperienza, minore è la necessità e più intenso è l’allenamento e c’è anche una restrizione calorica, puoi anche appoggiarti di più all’estremità superiore.

Esempio di Dieta per Corridori

Principianti Colazione

1. 1. • Frittata o Uova strapazzate con 3/4 uova intere + Prosciutto Crudo
      • 1-2 Frutti
      • Caffè o Tè

Pranzo

1. 1. • 150-200 g di Petto di Pollo alla griglia
      • Verdure e 40 g di Quinoa saltate in padella stile “Wok”

Cena

1. 1. • 150-200 g di Salmone alla piastra
      • 60-80 g di Riso Basmati
      • 200 g di fagiolini al vapore conditi con Olio extra Vergine d’Oliva e Succo di limone

Snack aggiuntivi:

1. 1. • Frutti secchi (mandorle, noci, anacardi…) a metà mattinata
      • 1 Yogurt Greco naturale con cannella nel pomeriggio

Supplementi:

1. • Bevanda Intra-allenamento a base di Carboidrati con Sali Minerali (per i giorni delle serie)
   • Frullato di Proteine come Post-Allenamento
   • 1 capsula di Multivitaminico a Pranzo

Supplementazione per Corridori Principianti

Perché assumere supplementi?

• I supplementi facilitano l’assunzione di nutrienti e riducono le carenze nutrizionali che possono verificarsi nella nostra dieta. In una dieta perfetta, l’integrazione può giocare un ruolo di primo piano solo nei periodi in cui è abbastanza difficile ingerire cibi solidi: durante l’esercizio.
• I supplementi, nel caso non dovessi disporre di tutto ciò di cui hai bisogno, ci aiuteranno a ottenere una quantità sufficiente di vitamine, minerali, acidi grassi essenziali o completare il fabbisogno proteico giornaliero.

Quali risultati posso ottenere dall’assunzione di supplementi?

• Migliora le prestazioni sportive
• Migliora la composizione corporea (aumento o mantenimento della massa muscolare e perdita di grasso)
• Migliora il recupero muscolare

Quali supplementi sono raccomandati per i principianti?

Proteine: molte persone (me compreso) non lo considerano un integratore, ma una fonte di proteine, cioè un alimento. Infatti, se beviamo frullati proteici, nel nostro conteggio calorico totale, dovrebbero essere inclusi proprio come qualsiasi altro pasto che prepariamo. Forniscono aminoacidi, gli elementi chiave che svolgono una serie di funzioni essenziali nel nostro corpo e che contribuiranno alla rigenerazione fibrillare, alla creazione di nuovi tessuti muscolari.

Multivitaminici: sono un rinforzo alla dieta del corridore. Si tratta di vitamine e minerali essenziali, che, come abbiamo già discusso, a causa di un fabbisogno nutritivo più elevato, a volte è abbastanza comune per gli atleti soffrire di qualche carenza. Potresti non notare nulla, un giorno, due… ma a medio termine, la mancanza di alcuni di questi preziosi nutrienti può causare una sorta di disturbo. D’altra parte, se manteniamo una dieta corretta, secondo i miei criteri, possiamo assumere il multivitaminico in modo ciclico.

Omega-3: è un altro nutriente che, se il nostro consumo di fonti alimentari di questo tipo di grasso non è molto elevato, si consiglia vivamente di assumere integratori di acidi grassi essenziali omega-3. I suoi benefici per il corridore sono particolarmente importanti per ridurre il dolore generato dall’infiammazione che di solito è causata dall’impatto articolare. In effetti, dal mio punto di vista, è un supplemento totalmente approvato anche per le persone che non praticano attività sportiva.

Salute Articolare: alcuni supplementi cercano di prevenire o attenuare i dolori articolari, come il Collagene Idrolizzato, che aiuta anche a rallentare il deterioramento della cartilagine, mantenendola idratata e fornendo i nutrienti necessari.

Supplementi per Corridori

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