Consigli per Correre la Mezza Maratona

David Diaz Gil 5 Dicembre, 2020 Running Lascia un commento

Ti sei concentrato sul correre la mezza maratona e vuoi ottimizzare al massimo le tue prestazioni su quella distanza, sai cosa dovresti fare?

Indice

1. Correre la Mezza Maratona
2. Fase del Tapering
3. Settimane di scarico
4. Nutrizione per Correre la Mezza Maratona
5. Cure Extra per Correre la Mezza Maratona
6. Consigli Pre-Gara
7. Voci Correlate

Correre la Mezza Maratona

Correre una mezza maratona (21,05 km) richiede una condizione fisica ideale e una mente preparata, perché non è solo corsa, devi anche saper gestire perfettamente i tempi e la sofferenza.

È necessario, anche se sei un dilettante, avere un buon piano di allenamento studiato per una mezza maratona, non allenarti come un pollo senza testa perché sicuramente ti sovrallenerai e il giorno della gara non sarai in condizioni ottimali per migliorare i tuoi tempi.

Fase del Tapering

Nella fase del tapering (i 15 giorni prima della gara) devi sempre abbassare il volume degli allenamenti, in modo da essere al 100% della forma per la gara.

Queste settimane sono importanti, ma quello che hai guadagnato e migliorato lo avrai fatto nei mesi precedenti che ti sei allenato, quindi, anche se ti costa, devi abbassare il carico di allenamento sì o sì, sì, senza ridurlo effettivamente eccessivamente.

Per conosce meglio in cosa consiste il Tapering, clicca su questo link.

Settimane di scarico

Le due settimane precedenti al 21k sono settimane di scarico in cui i carichi di allenamento sono ridotti, in modo da consentire di assimilare gli effetti dell’allenamento dei mesi precedenti, per ottenere una buona riparazione del danno che i tuoi muscoli possono avere subito e arrivare in gara con le riserve di energia piene.

Non perderai la tua forma È importante non aver paura di questa fase di riposo, che mostra una grande ignoranza dell’argomento, perché si ritiene che perderai la tua forma fisica trascorrendo 15 giorni ad un ritmo molto inferiore a quello che sei stato allenandosi nei mesi precedenti, e alla fine continuano ad allenarsi altrettanto duramente e il giorno della gara arrivano senza energie o, peggio, infortunati.

Volume di Allenamento

Il piano di lavoro di questi 15 giorni punta ad arrivare al giorno della gara completamente riposati senza perdere la forma fisica acquisita con tanta sofferenza durante i mesi.

Quindi l’importante sarà ridurre il numero di chilometri da percorrere.

C’è una grande diversità di opinioni e ci sono diversi studi che applicano una riduzione del 40% ad altri che raggiungono anche il 90%, ma poiché ci sono due settimane di fase di tapering, l’ideale è variare e differenziare tra la prima, in cui il totale dei km sarebbe stato abbassato del 25% e la seconda settimana, che sarebbe stato abbassato del 50%.

Se hai corso 120 km a settimana per prepararti alla tua mezza maratona, la prima settimana dovresti correre il 25% in meno, ovvero 90 km e la seconda settimana in meno del 50%, ovvero un totale di 60 km.

Regolare i km di allenamento

Il modo per ridurre il numero di chilometri totali deve dipendere dalla tua esperienza, ovvero puoi rimuovere i giorni di allenamento o mantenere il numero di giorni e ridurre le corse che fai ogni giorno (non i giorni della serie).

Personalmente, per me è stato meglio applicare le pause in giornate intere, purché le corse non debbano essere aumentate nel resto dei giorni per compensare.

Intensità dell’Allenamento

In molte occasioni si consiglia anche di abbassare l’intensità degli allenamenti, abbassando il numero di giorni di serie, riducendo il ritmo gara degli allenamenti o le variazioni di ritmo in essi…

Ma in realtà questo di solito non è molto vantaggioso, quindi l’ideale è mantenere l’intensità che hai applicato nei tuoi allenamenti

È importante fare uno o due allenamenti ad alta intensità in questa fase di tapering, ma non dovrebbero essere di lunga durata, quindi saremo in grado di mantenere la forma fisica durante queste due settimane e che le tue gambe mantengano quell’abitudine e sappiano gestisci bene le intensità e i ritmi che utilizzerai in gara.

Non sperimentare nuovi corsi di allenamento

Fai attenzione! Se nella tua pianificazione non hai gestito allenamenti di forza e potenza, serie, salite, cambi di ritmo… Non è più il momento di sperimentarli e includerli in questa fase, è meglio che non li includi perché corri il rischio di ferirti.

Per la prossima pianificazione includili nella tua routine di allenamento perché sono la chiave per migliorare.

Esempi di Giornate di Intensità

1° settimana: 2 allenamenti con 15’ di riscaldamento, 8 serie da 400 m al tuo ritmo migliore 5 km con un risposo di 90’’ tra le serie. Scarico 1-2 km.
2° settimana:
- 7 giorni prima: 15’ di corsa leggera, 6 serie da 400 m al tuo ritmo migliore migliori 5 km con una pausa di 120‘’ tra le serie. Scarico 1-2 km.
- 4 giorni prima: 15’ di corsa leggera, 6 serie da 200 m al tuo ritmo migliore 5 km con risposo di 90’’ Tra le serie. Scarico 1-2 km.

Il resto dei giorni in cui ti allenerai dovrebbero essere giorni rilassati in cui correrai a un ritmo basso, senza superare il limite relativo al chilometraggio settimanale.

Nutrizione per Correre la Mezza Maratona

C’è sempre un partner, un amico o anche un atleta professionista che consiglia o consiglia di mettere un alimento o un integratore specifico all’ultimo minuto, ma non dovresti mai includerlo nella tua dieta in queste settimane, tanto meno il giorno della gara.

Se non sei abituato a mangiarlo, anche se è un alimento incredibilmente salutare e benefico, potrebbe causare problemi digestivi, quindi dimenticati di sperimentare l’alimentazione in queste settimane, che si fa nei mesi precedenti di allenamento.

La prima regola di cui devi tener conto, che devi metterti bene in testa è:

“…non sperimentare con l’alimentazione con i giorni che precedono il giorno della gara…”

Segui le linee guida per l’alimentazione

La dieta è la chiave per fare sport e se vuoi arrivare al top il giorno della gara non devi trascurarla, dovresti mangiare quello che hai sempre mangiato, mai abbuffarti di carboidrati per “ ricaricare” tutte le riserve di glicogeno.

Se il tuo corpo è abituato a mangiare una quantità specifica di carboidrati, costringerlo a mangiare troppo può farti avere un problema digestivo o intestinale, e invece di aiutarlo, ti penalizzerà enormemente.

Se vuoi approfondire l’aspetto dell’alimentazione e degli integratori per ottenere il massimo beneficio durante la preparazione della tua mezza maratona ti consiglio di dare un’occhiata a questo articolo.

Cure Extra per Correre la Mezza Maratona

Se segui i consigli che ti abbiamo dato la cosa più sicura è arrivare il giorno della gara fisicamente riposati e mentalmente pronti ad affrontare le difficoltà di un 21k, ma ci sono ancora altre cose che puoi fare per ottimizzare al massimo la tua forma fisica prima della mezza maratona.

Gambe

Ti alleni da mesi per correre una mezza maratona e il tuo corpo ha attraversato momenti molto duri e sessioni di allenamento impegnative, e sicuramente se hai avuto un infortunio sei andato dal fisioterapista per risolvere il problema, in quei momenti specifici è importante alleviare la patologia il prima possibile.

In queste settimane precedenti è interessante eseguire massaggi, applicare ghiaccio sulle zone interessate, utilizzare indumenti compressivi, evitare di passare molte ore seduti, fermo o in piedi…

Tutti questi piccoli dettagli ti aiuteranno ad essere nelle migliori condizione il giorno dei 21 km.

Mente

In queste ultime settimane che precedono la gara di solito ti vengono in mente mille dubbi.

Potresti aver già periodizzato perfettamente, allenato in modo intelligente e con una pianificazione perfetta e adeguata per la distanza, che la testa avrà dubbi se tutto andrà come hai programmato.

Sii positivo

Questa ansia è normale prima di qualsiasi gara, o evento sportivo, per il quale ti sei preparato, quindi non pensarci troppo, per questo quello che dovresti fare è pensare sempre positivo.

È chiaro che è molto facile affermarlo ma molto complicato da realizzare, però se ci pensi a mente fredda:

Qual è la cosa peggiore che può succedere? Nessuna, solo che non riesca a vincere la tua sfida.

Non fa niente, ci saranno altre sfide, quello che è veramente importante è il percorso che ti ha portato fino a quel giorno, ti sei preparato e hai sofferto molto, divertiti e fai il meglio che puoi, dimentica l’ansia della gara.

Riposa e Dormi

La maggior parte di noi non dorme a sufficienza e questo non fa bene alla salute, influendo direttamente sulla forma fisica e sulle prestazioni sportive.

Infatti dormire poco o che le ore di sonno non sono di qualità (a volte dormi, ti è difficile addormentarti, ti svegli di soprassalto, ti alzi per urinare più volte, non trovi la posizione corretta, …) è uno dei motivi principali per cui il tuo rendimento può diminuire.

Quindi in queste due settimane che precedono la gara dovresti provare a dormire quante più ore possibili per essere in condizioni ottimali il giorno della gara.

Niente scuse, sicuramente puoi dormire un minimo di 8 ore al giorno, spegni la TV, il cellulare, il tablet, e goditi il tuo letto, vai a letto presto la sera e alzati più tardi la mattina e, se possibile, incorpora un pisolino nel programma quotidiano.

Consigli Pre-Gara

Questi consigli ti aiuteranno il giorno della gara:

Meteorologia: controlla le previsioni del tempo due o tre giorni prima e il giorno prima della gara per sapere cosa aspettarti.
Elenco: annota tutto ciò di cui avrai bisogno per il giorno della gara la settimana precedente.
Borsa: prepara la tua borsa qualche giorno prima della gara, porta sempre con te una giacca a vento o un impermeabile per le giornate fredde, ventose o piovose.
Percorso: cerca di raccogliere e leggere tutte le informazioni che puoi sulla gara.
Tabella ritmo: è interessante che tu faccia un programma del tempo di gara in base al percorso e alla tua esperienza in altre gare. Quindi tutto potrebbe non risultare uguale a quanto proposto, ma è l’ideale per analizzare come dovresti eseguire in ciascuna fase.
Expo Gara: se c’è una manifestazione o un evento il giorno prima, vai a vedere le location di tutto.
Pre-partenza 21km: arriva alla gara in tempo, un’ora prima sarebbe il minimo, riscaldati un po’ con una corsa leggera (1-2km) e cerca il tuo box di partenza, prima arrivi meglio è, così non avrai problemi a partire, ed eviterai di partire da posizioni in cui non riuscirai correre bene i primi chilometri.
Durante la gara: inizia il primo e il secondo chilometro in modo fluido, a un ritmo leggermente inferiore rispetto ai tempi previsti in allenamento, e aumenta il ritmo per trovare il tuo ritmo nel terzo chilometro.
Fine della gara: negli ultimi 5 chilometri si migliorano i voti personali, aumenta il ritmo avvicinandoti al massimo, impegnati ma in modo controllato.
Sprint finale: se ti senti molto provato, non accelerare all’ultimo chilometro perché potresti infortunarti. Se ti senti forte, soprattutto non riscontri problemi, aumenta il ritmo al massimo.
Goditi ogni chilometro.
Post-gara: per i primi due giorni dopo la gara, cammina da 30 a 60 minuti per recuperare. Quindi corri/cammina per 30 minuti a giorni alterni per il resto della settimana.