Crossfit, movimenti olimpici (ii)

Crossfit è una metodologia o sistema di allenamento che mira a potenziare al massimo le capacità atletiche di un atleta in tutti gli ambiti. In questo senso, gli esercizi o le modalità sportive che maggiormente riassumono questa condizione possono essere visti in:

• Movimenti olimpici
• Ginnastici

Aggiungerei, per la loro diretta trasferibilità e per le capacità che allenano, il powerlifting o movimenti base, come: squat, deadlift, bench press.

Solo applicando una periodizzazione strategica negli allenamenti di entrambe le modalità si riuscirà a diventare un buon crossfitter 🙂

Movimenti olimpici

Sono la stella di questo sistema secondo me, e che a sua volta ti “obbliga” ad appassionarti a uno sport fantastico, poco conosciuto da molti e “scoperto” dai responsabili competenti, come è la pesistica.

Se una delle qualità da migliorare nel crossfit è la potenza, questi sono il massimo esempio di essa. Non c’è altra disciplina sportiva che generi più potenza di un sollevamento olimpico.

Uno degli argomenti che molti attribuiscono al crossfit è proprio la mancanza di tecnica in questi esercizi, e questa è una questione vitale per evitare qualsiasi rischio di infortunio e inefficienza durante un WOD.

Se vuoi progredire nel crossfit, non ti resta che dedicare molta frequenza al sollevamento olimpico, automatizzare la tecnica e il pattern di movimento, e procedere con progressioni graduali.

Questo punto è molto difficile da allenare da soli, e la cosa più consigliata è rivolgersi a un centro specializzato, come un box.

Anche dominando la tecnica (qualcosa di soggettivo…), ci sarà ancora molta strada da fare per garantirci il rispetto della condizione necessaria in ordine di priorità:

Tecnica > Intensità

Di seguito una breve descrizione degli esercizi eseguiti nel crossfit relativi a questo gruppo, così come le possibili varianti, sia di forma che di attrezzo. Ovviamente da queste semplici parole alla realtà c’è un mondo di differenza, ma come primo approccio penso che sia sufficiente.

Esercizi

Clean o Caricata

Movimento che inizia con il carico da terra, simile al deadlift, combinato con un salto verticale, passando per uno squat frontale (front squat), e terminando in posizione eretta, con il bilanciere (principalmente usato) appoggiato sulle spalle.

Tra le varianti più frequenti:

• Power clean o Caricata di forza. Si “riceve” il bilanciere a un quarto di squat (invece che in basso o in posizione di front squat)
• Hang power clean o Caricata da sospeso. È uguale al movimento originale, solo che il bilanciere parte tenuto con i gomiti bloccati e le gambe flesse sopra la coscia.
• Dumbbell Clean o Caricata con manubrio
• Kettlebell Clean o Caricata con kettlebell

Questi ultimi si usano abbastanza come alternativa al bilanciere, e come complemento o accessorio all’interno di un WOD o circuito metabolico.

Jerk o Slancio

È un movimento che parte dalla posizione rack, che è dove finisce il Clean, per lanciare il bilanciere e posizionarlo sopra la testa (overhead). Le braccia devono rimanere estese e i gomiti bloccati, senza lasciare spazio a nessun “press” o progressione del movimento durante l’esecuzione, altrimenti sarebbe un “no lift”.

Tra le varianti possiamo citare la posizione finale dei piedi:

• Push jerk
• Split jerk

Che riflettono fondamentalmente come finiscono al termine del movimento; nel primo caso, piedi in posizione rack, e nel secondo, gambe divaricate, una avanzata rispetto all’altra.

Menzione a parte merita il movimento Clean and Jerk o conosciuto come “2 tempi”, di carattere competitivo nelle olimpiadi e nelle gare di pesistica come misura del livello di capacità di ogni atleta.

È la combinazione del clean + jerk, spiegati prima, che partendo con il bilanciere appoggiato sulle spalle, in posizione rack come posizione finale del clean, si esegue poi il jerk, lanciando verso l’alto, sfruttando la potenza del treno inferiore, e completando la posizione quando le braccia sono bloccate con tutto il peso sopra la testa.

Snatch o strappo

È l’altro grande movimento usato anche nelle competizioni. Fondamentalmente consiste nel portare o spostare il peso (il bilanciere) da terra fino a sopra la testa, passando per uno squat di strappo (overhead squat).

Il movimento in questione si divide (e si allena) in 3 parti:

• Pull o tiro, è la prima parte e corrisponde all’inizio del sollevamento del bilanciere fino a portarlo leggermente vicino all’anca, mentre solleviamo le spalle.
• Quick drop, è la transizione a “ultraveloce” dal punto di massima altezza del bilanciere, per “infilarsi” sotto di esso, formando un compatto tra il corpo, le braccia estese e bloccate e il bilanciere. Ci si trova in posizione di squat di strappo
• Overhead Squat, è propriamente uno squat di strappo o sopra la testa, terminando l’esecuzione completa nel momento in cui si risale e si resta eretti.

Le varianti più usate sono simili a quelle del clean:

• Power snatch o Strappo di potenza. Si esegue il movimento come modello di riferimento, ma la ricezione del bilanciere avviene a un quarto di squat di strappo, invece che full squat o squat completo.
• Hang power snatch o Strappo di potenza da sospeso. Esattamente come lo snatch originale, ma partendo con il bilanciere sollevato all’altezza della coscia. La ricezione può essere a un quarto di squat o completa.

Il nostro collaboratore e compagno Power Explosive offre un eccellente tutorial per questo movimento, spero ti sia utile!

Per questo esercizio si usano anche varianti soprattutto nei WOD, alternando “l’attrezzo”:

• Dumbbell Snatch o Strappo con manubrio
• Kettlebell Snatch o Strappo con kettlebell

Come si dice, un’immagine vale più di 1000 parole, e dove si mette un video è meglio, lascio un capolavoro di virtuosismo come esempio di come eseguire un clean & jerk e snatch. Buona visione e spero che presto inizierai a metterli in pratica… cioè, al box!!!

Parte 1