CrossFit, Vie Energetiche

Javier Colomer 7 min. di lettura CrossFit: Allenamento, Benefici e Guida Completa Lascia un commento

Da dove si prende l’energia per fare un Wod in CrossFit?

In questa serie di articoli cercherò di spiegare i diversi meccanismi che il nostro organismo utilizza per la generazione di “ATP” (la benzina umana). Attraverso l’ATP (adenosina trifosfato) si producono una serie di reazioni che permettono la contrazione muscolare e, di conseguenza, la produzione di movimento.

Vedremo come sviluppare i diversi sistemi energetici e come applicare direttamente questi protocolli, per migliorare specificamente il nostro sport, che come ben sapete, richiede di coprire tutte queste esigenze per una prestazione ottimale

Indice

1 Metabolismo aerobico
2 Via energetica aerobica
3 Il sistema aerobico e CrossFit
4 Potenza energetica dal sistema aerobico
5 Potenza aerobica e soglia anaerobica
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Metabolismo aerobico

Il metabolismo aerobico, noto anche come “cardio”, forse è quella via energetica più allenata dagli sportivi occasionali e ricreativi (già sappiamo il boom che hanno avuto discipline come il running o il triatlón negli ultimi anni).

Tuttavia, è anche la più trascurata tra i praticanti di CrossFit o sport in cui l’intensità gioca un ruolo fondamentale (MMA e sport da combattimento in generale, Rugby, football americano) perché sono specialità “anaerobiche” (produzione energetica senza ossigeno) come vedremo, questa è una credenza diffusa non del tutto corretta.

Questa “cattiva fama” che il cardio a bassa intensità ha ottenuto a favore dei metodi intervallati ad alta intensità (HIIT) tra gli altri, è dovuta a diverse ragioni:

Gli unici atleti che devono lavorare questa via sono gli specialisti di resistenza
Le persone che devono perdere peso e utilizzare grassi come carburante
Gli sportivi delle specialità “anaerobiche” citate prima, devono lavorare il loro “cardio” facendo intervalli, perché il lavoro a bassa intensità provoca sovrapposizioni o interferenze con il loro allenamento specifico

Questa visione così limitata del lavoro aerobico a bassa intensità, oltre a essere errata, finirà per limitare la prestazione degli atleti specialisti di alta intensità che trascurano il suo sviluppo.

È importante ricordare che, in misura maggiore o minore, durante qualsiasi attività fisica tutte le vie energetiche agiscono insieme e, man mano che la partita/combattimento/wod avanza, maggiore è l’importanza del nostro sistema aerobico

Scopriamo CrossFit e Vie Energetiche

Via energetica aerobica

Come già detto, il sistema energetico aerobico utilizza ossigeno per la produzione di ATP, è il sistema responsabile di produrre energia per attività a lungo termine, o quando siamo inattivi o in qualsiasi attività a bassa intensità (camminare, dormire, leggere..) quindi è il sistema principalmente responsabile di produrre la nostra energia quotidiana per svolgere le funzioni di base.

Inoltre è anche l’unico capace di sintetizzare e utilizzare i grassi come carburante per produrre ATP oltre ai carboidrati: producendo fino a 9 calorie per grammo di grasso, rispetto alle 4 che fornisce il grammo di carboidrato

Come si può capire, il metabolismo aerobico ha un enorme potenziale nella generazione di energia “ATP” arrivando a fornire fino al 98% dell’ATP necessario in eventi di ultra resistenza come una maratona

In contrapposizione a questa enorme capacità di produzione energetica, abbiamo che questa si produce a un ritmo molto inferiore rispetto a quello delle vie anaerobiche e quindi la potenza generata attraverso questa via è bassa rispetto alle altre. In sintesi, il ritmo di generazione di ATP per unità di tempo diminuisce, questo è dovuto principalmente a 2 fattori:

Dipende dalla fornitura di ossigeno
Ci sono un maggior numero di processi e reazioni chimiche necessarie per produrre questo ATP via aerobica rispetto all’anaerobica

Come potete vedere nella figura sopra, anche durante i primi 2 minuti, è il sistema aerobico a produrre la maggior quantità di energia nelle attività con intensità massime e submassime.

La produzione energetica attraverso il metabolismo anaerobico è molto più limitata e conduce a una fatica precoce.

Gli unici bioprodotti del metabolismo aerobico sono CO2 e acqua. Inoltre la produzione energetica aerobica è limitata solo dalla fornitura di ossigeno dei sistemi cardiovascolare e cardiorespiratorio, dall’utilizzo dell’ossigeno da parte dei muscoli stessi e dalla disponibilità enzimatica e dei substrati.

È l’adattabilità di queste aree che offre l’opportunità di allenare e sviluppare in modo specifico la quantità di energia che il sistema energetico aerobico può produrre

Il sistema aerobico e CrossFit

Probabilmente, CrossFit è una delle discipline con la maggiore richiesta di un alto ritmo di produzione energetica, la sua intensità è molto alta, infatti il suo scopo ultimo è testare la capacità di lavoro dell’atleta che potrebbe essere simile a:

produzione energetica + efficienza energia applicata

È proprio per questo che la maggior parte degli atleti e allenatori concentra l’attenzione sullo sviluppo anaerobico, senza rendersi conto dell’importanza sottostante di un sistema aerobico correttamente sviluppato a qualsiasi livello di intensità.

Non solo producendo la maggior parte dell’ATP che il muscolo necessita per qualsiasi durata superiore ai 2 minuti come già detto, inoltre il sistema aerobico svolge il ruolo di “ricaricare” i sistemi anaerobici.

Come sappiamo, man mano che aumenta l’utilizzo delle nostre vie anaerobiche, maggiore è la produzione di metaboliti e bioprodotti, causando di conseguenza l’arrivo della fatica.

Quando questa appare, il tuo organismo utilizza le vie aerobiche per eliminare questi bioprodotti e ripristinare i meccanismi del metabolismo anaerobico. Cosa ci dice questo? Che senza un sistema aerobico correttamente sviluppato, anche le vie anaerobiche saranno limitate perché ci vorrà più tempo per tornare a produrre energia attraverso questa via.

Wod di CrossFit
In questo scenario, più alta è la produzione di ATP via aerobica, minore è il coinvolgimento dei nostri sistemi anaerobici per la produzione dell’ATP richiesto nell’attività, e quindi il nostro condizionamento sarà migliore.

Non solo questo, ma una maggiore potenza aerobica significa che il nostro sistema aerobico può ricaricarsi più velocemente risultando disponibile quando ne avrai bisogno.

Potenza energetica dal sistema aerobico

È vero che, come abbiamo sottolineato, i sistemi aerobici sono lontani dal ritmo di produzione energetica che possiedono i sistemi anaerobici. Ma questo non significa che non possiamo aumentare significativamente quanta potenza aerobica il nostro sistema è capace di produrre:

Dalla grafica, distinguiamo due componenti per quanto riguarda il miglioramento della potenza aerobica:

Prima vediamo che la linea di cambiamento nella soglia anaerobica si è spostata verso destra. Questa soglia, tipicamente evidenziata da una frequenza cardiaca specifica, rappresenta il limite della tua capacità aerobica di produzione energetica, e inoltre segna l’intervallo in cui il tuo corpo inizierà a sperimentare la fatica a causa dei processi anaerobici che cominciano a emergere. Ovviamente, più riesci a ritardare questo punto, migliore sarà il tuo condizionamento.
Gli atleti di resistenza di alto livello hanno solitamente soglie anaerobiche che si trovano a una percentuale altissima della loro frequenza cardiaca massima, questo permette loro di generare un alto ritmo di potenza aerobica, ed è raro che debbano ricorrere ai processi anaerobici per produrre l’energia di cui hanno bisogno. Questo punto è fondamentale.

Potenza aerobica e soglia anaerobica

Aumentare la tua potenza aerobica significa che anche la soglia anaerobica aumenta, quindi una percentuale maggiore della tua produzione energetica totale verrà da questa via.

Come puoi vedere nella grafica precedente, una quantità minore di energia dovrà provenire dalle vie anaerobiche.
Prima dell’allenamento, l’atleta era capace di produrre solo 200w alla sua soglia anaerobica, dopo è capace di arrivare fino a 300w.

Inoltre osserviamo come la linea che segna la potenza è salita anche sull’asse delle ordinate come conseguenza dell’aumento della potenza aerobica. Questo cambiamento riflette un incremento nell’energia totale prodotta durante un periodo di tempo e una maggiore contrattilità muscolare. In modo semplificato: significa un aumento nella quantità totale di ATP che il tuo corpo è capace di produrre via aerobica, oltre a quanto efficacemente i muscoli possono utilizzare quell’ATP per produrre lavoro.

Questa maggiore produzione energetica è conseguenza di un aumento di quello che chiamiamo “potenziale biologico” quando i tuoi sistemi cardiaco, neuromuscolare, ormonale e metabolico si sviluppano correttamente, cioè:

La consegna di ossigeno del sistema cardiovascolare e l’utilizzo di questo ossigeno da parte della muscolatura reclutata si combinano per un drastico aumento della tua potenza aerobica e di conseguenza della tua prestazione fisica

Nel prossimo articolo vedremo in dettaglio le adattazioni di cui avremo bisogno nel nostro sistema aerobico, così come i metodi più efficaci per produrle, aumentando considerevolmente la nostra capacità atletica per CrossFit.