CrossFit, migliora il tuo rendimento con la dieta

Come molti saprete, da non molto tempo, ho fatto il salto dal mondo della “composizione corporea” a quello della performance nel Crossfit. Sapevo che era un mondo totalmente nuovo per me, e che ero in ritardo rispetto ad altri preparatori, quindi ho deciso di non perdere altro tempo e concentrarmi su ciò che conta davvero:

Capire cosa non funziona nella maggior parte degli atleti

Per questo, ho fatto un sondaggio a quasi 900 persone che praticavano Crossfit, da cui ho ricavato dati curiosi come quanto tempo si allenavano, quali integratori assumevano o anche a quale momento davano più importanza per assumere nutrienti (pre-, durante o post-allenamento). Tuttavia, uno dei dati che più mi ha colpito è stato che quasi il 62% degli atleti non recuperava bene o si affaticava all’inizio dell’allenamento.

Questo contrastava totalmente con altri punti del questionario, dato che ho osservato che 3 su 4 sportivi credevano che il momento ideale per integrare fosse il post-allenamento.

Com’è possibile che un 75% degli atleti di CrossFit dia priorità al recupero ma solo il 28% riesca a ottenerlo?

Anche se mi sono venuti in mente diversi fattori come una integrazione errata, poca base aerobica o sovrallenamento, ho deciso di concentrarmi principalmente su due:

1. Apporto calorico
2. Distribuzione dei macronutrienti

Calorie

La maggior parte degli sportivi tende ad avere un bilancio calorico negativo, poiché la quantità di calorie che assumono è inferiore a quelle che consumano durante la giornata. A mio parere, questo fatto si accentua molto di più nel settore femminile, dove l’apporto calorico viene spesso ridotto drasticamente con l’obiettivo di perdere grasso corporeo o anche per paura di esagerare e aumentare di peso (1).

Attualmente, sappiamo da diverse ricerche che le diete ipocaloriche tendono a ridurre la performance negli sport di forza. Quando facciamo un taglio calorico, si verifica un calo nei livelli di leptina, che avvisa il nostro sistema nervoso centrale di aumentare il dispendio calorico disponendo di energia sufficiente (via POMC / LRb-STAT3). Insieme a questo calo della leptina, si riducono anche altre ormoni, come insulina, testosterone o T3 (ormone tiroideo)…

Variazione ormonale in dieta ipocalorica. Gli ormoni anoressigeni (che facilitano la perdita di grasso) diminuiscono

Come risultato di questa variazione ormonale:

• bruceremo meno calorie sia a riposo che durante l’allenamento,
• avremo una contrazione muscolare peggiore,
• una sintesi proteica inferiore, e
• porteremo più fatica agli allenamenti

Arrivati a questo punto, a molti verrà in mente l’immagine di quell’amico o amica che ha migliorato i suoi record e tempi anche facendo dieta ipocalorica. Sì, è possibile ottenere il santo graal quando parliamo di persone che iniziano ad allenare la forza o la cui base non era ideale, poiché lo stress meccanico dell’allenamento e lo stress metabolico successivo produrranno un miglioramento; tuttavia, quando parliamo di competizioni a livello nazionale o internazionale, è impossibile pensare a una dieta ipocalorica se vogliamo posizionarci.

Macronutrienti

L’altra chiave per migliorare il recupero è la distribuzione dei macronutrienti, di cui ho parlato molte volte in questo blog, che assume ancora più importanza se facciamo più di un allenamento al giorno.

La domanda che si fanno molti atleti di Crossfit è… se è necessario assumere carboidrati al termine dell’allenamento intenso o se invece una dieta ricca di grassi sia sufficiente per recuperare…

Personalmente, credo che seguire una dieta ricca di grassi in modo puntuale durante la preparazione possa portare certi benefici come:

• maggiore ossidazione dei grassi,
• maggiore biogenesi mitocondriale, e quindi,
• maggiore risparmio di glicogeno.

Tuttavia, se siamo in un momento della stagione con un alto volume di allenamento, introdurre carboidrati nella dieta è fondamentale.

Come ho detto in precedenti occasioni, man mano che aumentiamo l’intensità dell’esercizio, riduciamo l’uso di “grassi” come fonte di energia per dare più importanza al glicogeno, la forma in cui si immagazzinano i carboidrati. Le stime ci dicono che queste riserve di glicogeno hanno una concentrazione tra gli 80–150 mmol/kg (Sherman 1981), arrivando a 170 mmol/kg (12) dopo un’assunzione di carboidrati pari al 70% del totale calorico.

Intensità applicata all’allenamento

Quando parliamo di atleti di resistenza o allenamenti a intensità basse, una dieta TKD (Target Ketogenic Diet) non influenza la performance, poiché sotto il 75% VO2max il corpo può usare sia acidi grassi che glicogeno, consumando circa 20 mmol/kg di glicogeno (5,6).

Tuttavia, quando parliamo di alta intensità, il nostro organismo dipende quasi esclusivamente dalle riserve di glicogeno (oltre a quelle di fosfocreatina). In questo modo, quegli allenamenti più intensi possono ridurre le riserve di glicogeno dal 50 al 70% (9,10).

Ovviamente, il fattore esperienza assume grande importanza in questo tema, poiché gli atleti più avanzati avranno bisogno di un’intensità maggiore per raggiungere quei livelli di consumo.

Durante un allenamento ad alta intensità, il nostro organismo produce lattato a partire dal glicogeno (Grafico adattato da Shulman et al)

Recuperare dall’allenamento

Dopo un allenamento molto intenso, il nostro organismo è capace di resintetizzare glicogeno senza bisogno di assumere carboidrati

L’ipotesi più accettata tra gli esperti è che questa resintesi di glicogeno avvenga tramite il lattato prodotto durante l’allenamento, o detto in altro modo, tramite il processo opposto a quello che vediamo nel grafico sopra. La domanda che sorge è: è sufficiente questa resintesi di glicogeno per evitare i carboidrati?

Quello che vedete qui sotto è l’uso che fa il nostro organismo del glicogeno durante un allenamento ad alta intensità (14).

Come vediamo, la maggior parte del glicogeno che consumiamo durante l’allenamento serve a produrre energia attraverso la via del lattato, il che conferma tutto ciò che ho detto sopra. Tuttavia, una volta terminato l’allenamento vediamo cosa succede a quel lattato:

Se osserviamo, dopo 45 minuti dalla fine dell’allenamento, i livelli di lattato sono tornati quasi ai valori iniziali, il che ci dice che il nostro organismo impiega relativamente poco tempo per eliminare i “rifiuti” dell’allenamento.

Ora, quel lattato sarà sparito per produrre glicogeno?…

…effettivamente, una parte del glicogeno è stata resintetizzata, ma non ai livelli pre-allenamento. Questa è la ragione per cui molti atleti di CrossFit non riescono a recuperare correttamente.

Come dimostrano alcuni studi, la sintesi di glicogeno dopo l’esercizio è bifasica, distinguendo una fase rapida e una lenta:

• Nella fase rapida avviene, durante i primi 30-60 minuti, una sintesi veloce di glicogeno muscolare che non richiede la presenza di insulina. Anche se può durare fino a 24h il tempo necessario per raggiungere valori di glicogeno vicini ai livelli pre-esercizio, sono molto importanti le prime 3-5 ore. La quantità di glicogeno sintetizzato in questa fase è maggiore grazie a livelli alti di glicogeno sintasi (enzima responsabile della sintesi del glicogeno), una maggiore permeabilità della cellula muscolare al glucosio, poiché l’esercizio induce la traslocazione della proteina trasportatrice GLUT4 alla superficie cellulare, e a una maggiore sensibilità all’insulina.
• Nella fase lenta, la sintesi di glicogeno può essere inferiore del 50% dopo diverse ore, soprattutto quando l’assunzione di carboidrati è inferiore a 1,2 g di carboidrati/kg corporeo.

Per questo motivo, le prime 2 ore post-allenamento sono di vitale importanza se vogliamo massimizzare la resintesi del glicogeno perso nel primo allenamento, poiché dopo questo tempo la resintesi diminuisce del 45% (Ivy et al(*)).

Quindi, se dobbiamo allenarci due volte nello stesso giorno, è consigliabile assumere carboidrati al termine del primo allenamento, entro 30-45 min.

La base scientifica di ciò è che i trasportatori di glucosio nel muscolo (GLUT4) aumentano durante e subito dopo l’allenamento. Non solo si produce un aumento dell’espressione del trasportatore GLUT4, ma avviene anche un aumento nella traslocazione (cambio di localizzazione) del trasportatore GLUT4 durante l’esaurimento del glicogeno.

In questo modo, le nostre cellule muscolari avranno un maggior numero di recettori e trasportatori di insulina/glucosio rispettivamente, quindi la maggior quantità di carboidrati che assumiamo nel post-allenamento verrà immagazzinata come glicogeno muscolare.

Conclusioni

In sintesi, possiamo ridurre la guida ai seguenti punti:

1. Gli atleti di Crossfit che vogliono migliorare la performance NON devono fare dieta ipocalorica.
2. La maggior parte degli sportivi vede ridotta la performance con diete chetogeniche, anche se chi fa TKD (dieta chetogenica con carboidrati nel peri-allenamento) ne soffrirà meno.
3. Un alto apporto di carboidrati non rappresenta un problema per gli atleti di CrossFit riguardo al grasso corporeo, poiché difficilmente vedranno le riserve di glicogeno piene o insulino-resistenza.
4. Chi si allena una volta al giorno NON ha bisogno di assumere carboidrati post-allenamento (anche se è consigliabile). Se ci sono due o anche tre sessioni di allenamento, l’assunzione di carboidrati post-allenamento è obbligatoria.
5. L’assunzione di integratori che aumentano il clearance del lattato potrebbe avere un effetto benefico sulla performance (caso della citrullina malato).

Spero che questo articolo ti aiuti a migliorare la tua pianificazione, e non dimenticare, un corretto recupero è fondamentale per riuscirci.

Un saluto!

Fonti

1. Eating problems and calorie intake levels in Swiss adolescent athletes.Benson JE1, Allemann Y, Theintz GE, Howald H.
2. Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study. Lindy M. Rossow, David H. Fukuda, Christopher A. Fahs,Jeremy P. Loenneke, and Jeffrey R. Stout
3. Mechanisms of leptin action and leptin resistance Myers MG1, Cowley MA, Münzberg H
4. Leptin signaling, adiposity, and energy balance.Jéquier E.
5. Muscle glycogen during prolonged severe exercise.Hermansen L, Hultman E, Saltin B
6. Glycogen breakdown and lactate accumulation during high-intensity cycling. Medbø JI1.
7. Muscle strength and fatigue after selective glycogen depletion in human skeletal muscle fibers.Jacobs I, Kaiser P, Tesch P.
8. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL.
9. Smaller muscle ATP reduction in women than in men by repeated bouts of sprint exercise.Esbjörnsson-Liljedahl M1, Bodin K, Jansson E
10. Changes in muscle metabolites in females with 30-s exhaustive exercise. Jacobs I, Bar-Or O, Karlsson J, Dotan R, Tesch P, Kaiser P, Inbar O.
11. The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and Practitioner. Lyle McDonald
12. A study of the glycogen metabolism during exercise in man. Bergström J, Hultman E.
13. The ‘‘glycogen shunt’’ in exercising muscle: A role for glycogen in muscle energetics and fatigue.R. G. Shulman*† and D. L. Rothman
14. Lactate elimination and glycogen resynthesis after intense bicycling. Medbø JI1, Jebens E, Noddeland H, Hanem S, Toska K.

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