Insulina e Obesità

Ho sempre voluto parlare del mito se l’insulina ci fa diventare persone obese. Per questo analizziamo la relazione tra livelli alti di insulina e se corrispondono anche a quelli di glucosio per trarre conclusioni

Dieta Alta in Grassi o Alta in Carboidrati

Questo è un argomento che ho difeso da entrambe le parti, cioè, in passato ho sostenuto che le diete alte in grassi sono salutari e ora devo schierarmi dall’altra parte e difendere che le diete alte in carboidrati ci fanno perdere la stessa quantità di grasso.

Chiunque mi conosca sa che la mia dieta ideale è “low carb” (bassa in carboidrati) ma per altre questioni indipendenti dalla perdita di grasso come il colesterolo, la glicemia a digiuno, livelli maggiori di mitocondri (il forno dove si brucia il grasso) o semplicemente per migliorare l’infiammazione.

Mito 1: Le diete basse in carboidrati ci fanno perdere più grasso della maggior parte delle diete

Questo è il mito più ripetuto ai giorni nostri. Come ho detto sopra, non sono un fan delle diete dove i carboidrati sono la base con il 70% del totale calorico giornaliero, come molti esperti di nutrizione raccomandano, ma quando parliamo di composizione corporea, fortunatamente non cambia.

Se qualche anno fa i grassi erano i responsabili del sovrappeso e delle malattie cardiovascolari, ora lo sono i carboidrati…

Studi Diete Alte in Grassi VS Diete Alte in Carboidrati

Quando parliamo di studi sulle diete alte in grassi rispetto a diete alte in carboidrati troviamo questo:

Come possiamo vedere, le persone che seguivano una dieta bassa in carboidrati avevano una maggiore perdita di peso rispetto alla dieta convenzionale, ma dopo 12 mesi la differenza si riduce molto.

Questo perché nella maggior parte degli studi, le diete low-carb hanno un apporto proteico maggiore, il che favorisce la perdita di grasso, e in secondo luogo, una perdita di liquidi dovuta alla diminuzione delle riserve di glicogeno.

Dobbiamo capire che in media, 1g di glicogeno immagazzina 3-4g di acqua (motivo per cui molti dicono che la creatina fa ingrassare, concetto che è “bullshit“). In questo studio invece si è osservato che le persone con diete basse in carboidrati avevano profili lipidici migliori (colesterolo), una delle ragioni per cui sono favorevole al low-carb.

Mito 2: Le diete chetogeniche o molto alte in grassi non fanno ingrassare perché non alzano l’insulina

Per questo mito dobbiamo dividerlo in due parti:

1. Le diete alte in grassi fanno ingrassare più facilmente
2. L’insulina si alza anche con i grassi

Infatti, un eccesso di grasso si accumula un 20% in più rispetto alla stessa quantità in forma di carboidrati.

Quando seguiamo una dieta alta in grassi e superiamo le calorie ingerite, queste si accumulano come grasso corporeo tramite l’ASP (Acylation Stimulating Protein).

Questo perché parte dell’eccesso di carboidrati si immagazzina come glicogeno e parte viene ossidata dalle cellule a causa di una diminuzione della lipolisi (processo con cui si degrada il grasso).

Accumulo di Grasso

Nel caso dell’eccesso di grasso e della successiva stimolazione dell’ASP, si produce un aumento del trasporto di glucosio alle cellule adipose (cellule dove si immagazzina il grasso), aumenta il rilascio di insulina, come detto al punto 2, e si produce una diminuzione della degradazione del grasso epatico.

Infatti, come possiamo vedere nello studio, il corpo non ha bisogno di insulina per immagazzinare il grasso

Riguardo al punto 2, qualsiasi macronutriente può alzare l’insulina, sia carboidrati, grassi o proteine. Come possiamo vedere nello studio “An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods”. 

Sedentarietà e Aumento di Grasso

La prima cosa da capire è che quando assumiamo carboidrati e passano nel flusso sanguigno dopo l’assorbimento, si produce un trasporto verso muscoli e fegato.

Questo processo varia molto tra le persone per il fenomeno della sensibilità all’insulina e l’esercizio fisico, cioè, le cellule degli sportivi sono in grado di utilizzare il glucosio in modo più efficiente rispetto a chi è sedentario, poiché i loro livelli di GLUT4 (trasportatore di glucosio) sono maggiori.

Inoltre, queste persone sedentarie hanno cellule che sono in grado di ossidare una quantità minore di carboidrati, facendo sì che i loro tessuti diventino meno sensibili a quel glucosio producendo resistenza e immagazzinando i carboidrati come grasso (è qui che inizia a vedersi la necessità di esercizio fisico).

Lipogenesi de novo

È importante sottolineare che la lipogenesi de novo (la trasformazione dei carboidrati in riserve di grasso) non avviene da un giorno all’altro, quindi quei giorni di “sgarro” non influiranno sulla % di grasso, servono diversi giorni di quel tipo di assunzione per far scattare questo fenomeno.

Nonostante si assumano più di 600g/giorno di carboidrati non si produce accumulo sotto forma di grasso perché gran parte viene usata come carburante cellulare e per riempire le riserve di glicogeno, solo quando queste sono piene, inizia la sintesi di grasso.

Cosa succede con le Diete Alte in Grassi?

Nel caso delle diete alte in grassi succede che si produce una diminuzione di GLUT4 aumentando la resistenza al glucosio, cosa ovvia, dato che le cellule useranno quel macronutriente che è in eccesso.

Così, in diete alte in grassi si avrà un maggior uso del grasso, e in diete alte in carboidrati si userà glucosio. Tuttavia, il semplice fatto di fare esercizio aumenta questi recettori, quindi non ha importanza nelle persone sportive.

Va sottolineato che nelle diete alte in grassi può avvenire anche l’accumulo di questi tramite PGC-1b e ASP, menzionata prima.

Questo meccanismo è molto efficiente, ed è una delle principali ragioni per cui è più facile aumentare il grasso in diete HIPERCALORICHE in grassi che in carboidrati (sempre parlando di alimenti non processati).

Ci concentreremo sul punto 2, che a mio parere è quello che crea più confusione.

Insulina e Glicemia

Livelli alti di glucosio portano a livelli alti di insulina, ma livelli alti di insulina non significano che ci siano livelli alti di glucosio

Questa paradosso è dovuto al fatto che l’insulina si alza con qualsiasi macronutriente che assumiamo, dove può anche esserci un aumento maggiore quando si combina con proteine rispetto a prendere solo carboidrati.

Ora, questi livelli alti di insulina si traducono in un aumento della glicemia? La risposta è no.

Ruolo della Proteina

Come possiamo vedere nel grafico seguente la combinazione di Whey+Lattosio porta a uno dei livelli più bassi di glucosio così come il latte, che curiosamente sono le 2 cose più vietate nella dieta perché “difficoltano la perdita di grasso”

Questo ci dice che la proteina è un eccellente potenziatore dell’insulina,

Tuttavia, è il macronutriente che più ci aiuta nella perdita di grasso perché mantiene la massa muscolare, riduce la fame molto meglio dei carboidrati o dei grassi (maggiore sazietà), e il suo effetto termogenico è il più alto dei tre.

Conclusioni

Come abbiamo potuto vedere, livelli alti di insulina non sono sempre correlati a livelli alti di glucosio, dove aumentare la quantità di proteine nella dieta porta a una perdita di grasso del 50% maggiore.

Fonti

1. (Foster GD, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine, 2003.
2. (Apparent absence of stroke and ischaemic heart disease in a traditional Melanesian island: a clinical study in Kitava
3. Cardiovascular risk factors in a Melanesian population apparently free from stroke and ischaemic heart disease: the Kitava study
4. Low serum insulin in traditional pacific islanders—The Kitava study
5. Age relations of cardiovascular risk factors in a traditional Melanesian society: the Kitava Study.
6. Effect of acylation stimulating protein on the triacylglycerol synthetic pathway of human adipose tissue
7. Enhanced triglyceride clearance with intraperitoneal human acylation stimulating protein in C57BL/6 mice.
8. Acylation stimulating protein stimulates insulin secretion
9. Targeting the signaling pathway of acylation stimulating protein
10. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods.
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20. Protein, weight management, and satiety.Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, and Margriet Westerterp-Plantenga
21. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods.Holt SH, Miller JC, Petocz P.
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23. Diet-induced thermogenesis and substrate oxidation are not different between lean and obese women after two different isocaloric meals, one rich in protein and one rich in fat.

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