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Oggi analizziamo l’importanza di allenare ogni muscolo in base alla composizione delle fibre, se vuoi ottimizzare l’ipertrofia
Quante volte hai sentito frasi come “non mi cresce il polpaccio per la mia genetica”? Ebbene, questa affermazione non è del tutto vera… infatti, anche se la genetica è un fattore determinante, la specificità dell’allenamento lo è ancora di più.
Gruppo muscolare e tipo di fibre
Oltre al piacere per l’attività svolta e alla salute, che dovrebbero essere le ragioni principali per fare sport, se vuoi ottenere guadagni muscolari, dobbiamo tenere conto del tipo di fibre che predominano in ogni muscolo (nel link seguente potrai vedere i tipo di fibre generali presenti nel corpo umano).
Non tutti i muscoli rispondono allo stesso modo a un tipo di allenamento e a un range di ripetizioni. Per esempio, non è la stessa cosa allenare movimenti in cui predomina il lavoro del polpaccio rispetto a quelli del trapezio.
Di seguito ti presento la percentuale di fibre che predominano nei principali muscoli coinvolti nel lavoro di muscolazione.
- ST = Fibre lente (tipo I)
- FTa = Fibre rapide ossidativo-glicolitiche (tipo IIa)
- FTb = Fibre rapide glicolitiche (tipo IIb)
Come allenare ogni muscolo o tipo di fibre?
- I muscoli con predominio di fibre ST risponderanno meglio a ripetizioni più lente (es: 3 secondi eccentrici + 2 secondi concentrici + 1 secondo di pausa). Inoltre, rispondono meglio a un alto numero di ripetizioni.
- I muscoli con predominio di fibre FTa risponderanno meglio a ripetizioni a ritmo medio-alto (es: 3 secondi eccentrici + 1,5 secondi concentrici + 0,5 secondi di pausa). Inoltre, rispondono meglio a un numero intermedio di ripetizioni.
- I muscoli con predominio di fibre FTb risponderanno meglio a ripetizioni esplosive (es: 3 secondi eccentrici + 1 secondo concentrico + 0 secondi di pausa). Inoltre, rispondono meglio a un numero basso di ripetizioni.
Se il muscolo in questione ha percentuali equilibrate tra fibre ST e FT, risponderà in modo simile a entrambi i tipi di lavoro; ; tuttavia,; bisogna ricordare che le fibre FT hanno una sezione trasversale maggiore rispetto alle ST, quindi se vuoi aumentare la massa muscolare, dovresti lavorare in range più vicini al tipo FTb.
Fonti
- Benito, P. J. Concetti base dell’allenamento con carichi: dalla muscolazione al wellness. Editorial Kinesis, Colombia (2008).
- Mishchenko VS, Monogarov VD. Fisiologia dello sportivo: basi scientifiche della preparazione, affaticamento e recupero dei sistemi funzionali dell’organismo degli sportivi di alto livello. Editorial Paidotribo, Barcellona (1995).
- Bosco, C. La forza muscolare: aspetti metodologici. Volume 307 di Prestazioni sportive. INDE, 2000
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