Allenarsi a piedi nudi: vantaggi e consigli

Fare sport scalzo è una pratica che negli ultimi anni ha guadagnato terreno tra gli specialisti di diverse discipline sportive. Oltre alle tendenze sul ritorno al naturale, i presunti vantaggi biomeccanici dell’allenarsi scalzi hanno spinto molti sportivi a mettere da parte le loro tradizionali calzature per iniziare ad allenarsi “più leggeri”.

Il contatto del piede con il suolo non serve solo come piattaforma di appoggio, ma mantiene la colonna vertebrale in posizione migliore, fornisce informazioni al sistema nervoso su dove si sta camminando, migliora il senso dell’equilibrio e riduce l’impatto. Questo perché la calzatura riduce l’efficacia del senso del tatto e della sensibilità, disattivando certi muscoli e facendo lavorare il corpo più duramente rispetto a correre scalzi.

La differenza più evidente nell’allenamento senza scarpe è il punto di appoggio del piede. Gli sportivi che si allenano scalzi atterrano con la parte centrale o anteriore del piede, diminuendo notevolmente l’impatto. Con le suole ad aria delle calzature tradizionali, l’atleta appoggia con maggiore intensità il tallone, aumentando l’impatto e correndo un rischio maggiore di infortuni. Questo perché la scarpa sportiva porta il corpo a correre leggermente indietro, costringendo l’atleta a toccare il suolo prima con il tallone. Invece, correndo scalzi o con scarpe minimaliste, il corpo assume una posizione più naturale.

Vantaggi di allenarsi scalzi

• Favorisce il senso dell’equilibrio.
• Aiuta a migliorare l’allineamento dei muscoli e della colonna vertebrale.
• Rinforza i muscoli del piede e della caviglia e ne migliora la flessibilità.
• Riduce le forze di torsione articolare e l’impatto.
• Abbassa il rischio di infortuni, distorsioni e fratture.
• Aumenta le informazioni che il sistema nervoso riceve, sia sul centro di gravità, per attivare i muscoli stabilizzatori sia sulla forza necessaria per spingersi.

Processo di adattamento

La calzatura sportiva ha modificato per anni il modo di correre, appoggiare e allenarsi degli sportivi. Per questo è importante effettuare un processo di transizione e adattamento prima di abbandonare definitivamente le tradizionali scarpe da ginnastica.

Un modo molto comune è utilizzare scarpe minimaliste o 5fingers. Queste scarpe di transizione offrono la minima protezione possibile e non sollevano il tallone, lasciando che piedi e articolazioni compiano il loro movimento naturale. Oltre a controllare gradualmente l’impatto, questo tipo di calzatura può servire per una migliore economia di corsa e ridurre l’indice di infortuni.

Per evitare infortuni e fastidi è indispensabile iniziare poco a poco e, se possibile, sviluppare un piano di allenamento graduale che regoli l’adattamento. È importante saper ascoltare il corpo e capire quando i piedi sono pronti a fare il grande passo.

Consigli per allenarsi scalzi

• Cammina scalzo in casa, per diversi minuti al giorno, per rinforzare i muscoli.
• Fai esercizi con la pianta e le dita del piede, come afferrare oggetti o premere e rilasciare un asciugamano.
• Cammina scalzo su superfici meno stabili che aiutino a aumentare la forza e migliorare l’allineamento. Per esempio: erba, sabbia, acqua o pietre.
• Salta la corda scalzo, atterrando con le punte e allenando l’appoggio.
• Riscaldati e allunga sempre prima di iniziare.
• Inizia correndo distanze brevi e mettendo alla prova la resistenza dei piedi.

Come rinforzare i muscoli?

Gli esercizi propriocettivi sono un altro modo per assicurarsi che le articolazioni siano preparate e abbiano meno rischio di subire infortuni. Cioè, servono non solo per aiutare a ottenere un buon rendimento ma anche per evitare o minimizzare il rischio di infortuni.

Di solito si tratta di esercizi di equilibrio, svolti su superfici instabili e senza usare attrezzi troppo complessi. Un esempio molto comune consiste nel mantenere l’equilibrio appoggiandosi su una sola gamba, oscillando quella che si trova in aria o portandola in diverse direzioni senza perdere l’equilibrio né modificare il punto di appoggio.

Un altro modo per rafforzare la stabilità è lo Slackline. Questa pratica consiste nel camminare su una corda tesa senza perdere l’equilibrio, e aiuta a riconoscere e rinforzare muscoli che forse non si conoscevano. La tensione costante per mantenere la stabilità fa lavorare i muscoli in misura maggiore, tonificando polpacci, glutei e caviglie. Lo Slackline è un modo divertente e diverso per aumentare la concentrazione, conoscere meglio il corpo, rinforzare i muscoli di piedi e gambe e migliorare l’equilibrio.

Sebbene l’allenamento scalzo abbia molti benefici e un appoggio decisamente diverso, può anche causare problemi e infortuni se non viene sviluppato gradualmente. Sia con scarpe minimaliste sia allenando i muscoli del piede, il processo di adattamento è di fondamentale importanza affinché i vantaggi di questo allenamento possano manifestarsi.