Cos’è l’Allenamento di Carico Neurale?

Javier Colomer 5 min. di lettura Fitness Lascia un commento

L’Allenamento di Carico Neurale ha come principio base quello dei carichi progressivi, uno dei principi fondamentali dell’allenamento. Per utilizzare carichi sempre più elevati, è necessario migliorare la forza ed è qui che entra in gioco il componente neurale.

L’allenamento aerobico produce pochi o nessun cambiamento nell’aumento di forza e potenza muscolare. Tuttavia, con l’allenamento della forza si producono importanti adattamenti neuromuscolari.

Così, in 3-6 mesi di allenamento della forza si possono ottenere miglioramenti molto apprezzabili (tra il 25% e il 100% della forza iniziale).

Enoka, RM (1997) spiega il ragionamento chiaro per cui il guadagno di forza può avvenire senza cambiamenti strutturali nel muscolo, ma non senza adattamenti nervosi.

In cosa consiste?

Principalmente, bisogna capire che questo allenamento non mira alla fatica (né muscolare, né fisica, né neuronale), ma ad attivare e allenare il SNC per renderlo più efficiente nell’allenamento obiettivo.

L’idea principale a cui si presta attenzione è il aumento della frequenza di allenamento. Non è la stessa cosa fare una sessione di 80-90 minuti, che fare 3 sessioni giornaliere da 30 minuti o 2 sessioni da 40-45 minuti.

Gli adattamenti che si producono nel SNC fanno sì che il muscolo abbia la capacità di esercitare una maggiore quantità di forza e più rapidamente, ritardando la sua fatica e, di conseguenza, la sua capacità di recupero.

Aumento della frequenza di scarica delle motoneuroni.
Maggiore reclutamento di unità motorie.
Inibizione dell’antagonista.
Miglioramento nell’attivazione volontaria dei muscoli agonisti

Tipo di allenamento ed esercizi

Movimenti esplosivi e/o pesanti senza arrivare al cedimento muscolare. Questo tipo di movimenti agisce essenzialmente sulle fibre bianche di tipo IIb (contrazione rapida). Queste fibre richiedono che i segnali emessi dal SNC siano rapidi e forti per poter muovere il peso. In questo modo il SNC si “adatta” nel tempo a emettere questo tipo di segnali.

Tra questi esercizi troviamo:

Lancio orizzontale di palla medica dal petto.
Lancio verticale di palla medica sopra la testa contro il suolo.
Lanci frontali con squat.
Flessioni, squat, affondi e/o trazioni pliometriche.
Salti pliometrici su panca/scatola.
Strappo di forza (power snatch) al 60% 1RM.
Slancio di forza (power clean) al 60% 1RM.
Allenamento aerobico con intervalli ad alta intensità (HIIT) con recupero completo tra le serie.

Come lo introduco nel mio allenamento?

Si può introdurre in 3 strutture temporali dell’allenamento: mesociclo, microciclo e/o sessione. Ci sono diversi modi per farlo, ma ti propongo quelli che ritengo più efficaci:

Introdurlo in un mesociclo.

Se di solito fai lavoro di ipertrofia, dopo 6 settimane, credo sia opportuno introdurre un mesociclo di 3-4 settimane di allenamento di carico neurale tra mesocicli di ipertrofia o prima di un mesociclo di potenza.

Introdurlo in un microciclo (settimana)

Se segui una routine tipica di ipertrofia di 4 giorni, ti consiglio di fare questo allenamento almeno 1-2 volte a settimana per 30 minuti. Se fai così, gli allenamenti di ipertrofia forse dovrebbero essere più brevi, ma sicuramente più efficaci.

Introdurlo in una sessione

Si considera che durante le prime fasi dell’allenamento, l’aumento dell’attivazione nervosa sia uno dei fattori determinanti dello sviluppo della forza. Invece, una volta superate le prime serie, i fattori ipertrofici prevalgono su quelli di tipo neurale.

Personalmente, i modi che preferisco per introdurlo in una sessione di ipertrofia sono i seguenti (anche se ce ne sono molti altri):

- 1 serie di inervazione reciproca + 3 serie di ipertrofia + (ripetere fino a completare l’allenamento).
  - Esempio: 1 serie pesante dominante anca (4 reps) + 3 serie ipertrofia spinta.
- 4 serie pesanti parziali/completamente (4 reps) + allenamento ipertrofia.
  - Esempio: 4 serie pesanti parziali/completamente squat + allenamento dominanti ginocchio.
- 1 serie pliometrica (6-7 reps) + 2 serie ipertrofia.
  - Esempio: 1 serie trazioni pliometriche + 2 serie ipertrofia trazioni

Fonti

Chicharro JL, Fernández Vaquero A. Fisiologia dell’Esercizio (3ª ed). Ed. Panamericana, Madrid, 2006 Dietrich Martin. Manuale di metodologia dell’allenamento sportivo. Editorial Paidotribo. Barcellona (2007).
M.D. Binder. Meccanismi periferici e spinali nel controllo neurale del movimentoVolume 123 di Progress in brain research. Elsevier, 1999. ISBN- 0080862489, 9780080862484
Mikel Izquierdo e Xavier Aguado. Adattamenti neuromuscolari durante l’allenamento della forza in uomini di diverse età. Revista Apunts. Prestazioni e Allenamento. N. 55 · 1º trimestre 1999 (Pagine 20 a 26).
Thibaudeau, C. Neural Charge Training. Super Growth and Recovery Strategy. T-NATION (2010).

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